Conjugate CrossFit. CFL3
C’est un fait immuable qu’une augmentation de la force absolue de n’importe quel CrossFitter ferait de lui un meilleur CrossFitter en supposant que cette force ne s’accompagne pas d’une forte augmentation du poids corporel total (ou d’un effet réducteur sur l’endurance ou l’endurance de force). Le système de musculation Westside de Simmons est pour mon argent le système de renforcement musculaire le plus efficace jamais développé.
CrossFit est sa propre modalité avec des objectifs spécifiques: «Notre spécialité n’est pas spécialisée. Le combat, la survie, de nombreux sports et la vie récompensent ce type de fitness et punissent en moyenne le spécialiste. » Il n’est pas réaliste de s’attendre à ce qu’un praticien CrossFit adopte pleinement et pleinement le système Westside parce qu’il ou elle ne serait, par définition, plus un CrossFitter.
Westside est un système unique développé par Louie Simmons qui permet d’’aider les CrossFiteurs à continuer à développer leurs capacités CrossFit tout en augmentant simultanément leur force absolue.
Système conjugate et travail Max-Effort
L’une des pierres angulaires de Westside est le système conjugué. Ceux qui connaissent le système conjugué le comprennent le plus souvent comme une méthode qui utilise une rotation fréquente des exercices ou des variations desdits exercices (changement de la barre, de la position, du placement de la main et de l’amplitude des mouvements; utilisation de divers dispositifs de résistance adaptés; etc.) ) afin d’empêcher le surentraînement neural et de travailler sur les faiblesses.
L’utilisation d’exercices différents pour travailler les mêmes parties du corps entraîne une variation du volume d’entraînement total, principalement en raison du fait que différents exercices dictent des charges d’entraînement différentes.
Un autre incontournable de Westside est la journée à effort maximum (ME). Il permet aux pratiquants de Westside de s’entraîner à un niveau d’intensité de 100% pratiquement toute l’année.
Surentraînement
Des individus ont tenté d’incorporer l’intégralité du protocole Westside dans un régime CrossFit. À mon avis, c’est une erreur. Les deux disciplines d’entraînement sont extrêmement éprouvantes physiquement et mentalement. Une tentative de faire les deux dans leur intégralité est une recette infaillible pour le surentraînement.
Exclusion du travail à effort dynamique
Cette facette du programme Westside est également connue sous le nom de «travail de vitesse». Les jours de DE utilisent des charges relativement légères (généralement de 50 à 60% d’intensité) déplacées pour 2–3 répétitions aussi rapidement que possible. L’objectif principal de la formation DE est d’enseigner au système nerveux comment être plus explosif.
Alors que les jours de DE sont moins intenses, Simmons les considère toujours pour aider directement l’entraînement en force via leur capacité à générer une puissance explosive, ce qui, selon lui, se traduit directement en ascenseurs 1RM.
Le système
Deux jours ME (un supérieur et un inférieur) sont effectués chaque semaine. Ils doivent être séparés de 72 heures. Trois jours supplémentaires par semaine sont réservés pour les contre-mesures CrossFit plus ou moins standard.
Les journées ME incluent le travail d’assistance. Ce travail d’assistance comprend des exercices d’isolement. Bien que les mouvements d’isolement soient normalement évités dans le monde CrossFit, ils sont absolument nécessaires pour optimiser la résistance maximale. Cela est dû à plusieurs facteurs.
- Premièrement, la nature même des mouvements composés, la physique impliquée et l’anatomie et la physiologie de l’individu dictent que pour chaque athlète, certains muscles seront le ou les facteurs limitants de la force démontrable. Par exemple, votre anatomie et votre physiologie uniques peuvent être telles que vos triceps sont le facteur limitant lorsque vous essayez une presse 1RM. Sans travail spécifique des triceps, vous ne réaliserez jamais votre véritable potentiel pressant. Dans le même esprit, les exercices d’isolement permettent également une plus grande surcharge du ou des muscles ciblés.
Les exercices d’assistance seront variés, mais pas de la même façon, en raison du fait qu’ils sont effectués à des niveaux d’intensité beaucoup plus faibles (les répétitions vont de 8 à 20 plus).
Vous trouverez ci-dessous un modèle d’exercice spécifique de neuf semaines pour les journées ME. Il existe également une liste de plusieurs exercices parmi lesquels choisir pour le travail principal et le travail d’assistance, et j’encourage tous ceux qui lisent cet article à prendre le modèle de base et à utiliser la liste d’exercices pour créer un programme unique. Cela vous permettra de remédier à vos faiblesses individuelles. Ce n’est qu’alors que vous récolterez tous les avantages du modèle.
Primary Exercises
Upper
- Standing strict press
- Push press
- Bench press
- Incline press
- Floor press
- Board press
- Press from pins
Lower
- Free squat
- Box squat
- Front squat
- Good morning
- Deadlift from floor
- Rack deadlift
- Deficit deadlift
- Zercher deadlift
Assistance Exercises
Les ensembles de travail d’assistance doivent être effectués jusqu’à ou très près de l’échec concentrique
Upper
- Dumbbell press
- Weighted dip
- JM press
- Tate press
- Skullcrusher
- Triceps pressdown (with machine or band)
- Dumbbell triceps rollback
- Bent-over row (elbows held in line with shoulders and barbell pulled very high on chest)
- Dumbbell row
- Barbell T-bar row
- Face pulls
- Upright row
Lower
- Glute-ham raise
- Glute bridge
- Hamstring curl (with bands)
- Hyperextension
- Stiff-legged deadlift
- Standing hyper with band over neck
- Sled work
- Reverse hyper
Allez lourd, devenez fort
Ce modèle général et ce système doivent être utilisés au moins une fois par an par chaque CrossFitter souhaitant tirer le meilleur parti de son entrainement. La force absolue est une composante de la condition physique qui ne doit pas être négligée dans le régime de fitness global de quiconque. Cela vous aidera maintenant et, avec un travail continu, cela vous aidera à améliorer votre qualité de vie même dans vos dernières années. Essayez ce programme, vous ne le regretterez pas.
