End of the Line? CFL3
La progression linéaire est un système utilisé par de nombreux praticiens CrossFit pour la composante d’entraînement en force de leur régime global. C’est une méthode éprouvée et efficace pour augmenter sa force, mais est-ce la méthode la plus efficace, et en particulier, est-ce la méthode la plus efficace pour CrossFitters?
La réponse courte est non.
Intensité insoutenable
La progression linéaire en ce qui concerne l’entraînement en résistance implique l’augmentation progressive des charges de manière simple, d’où le nom de «linéaire». En d’autres termes, pour un exercice donné et un nombre prescrit de séries et de répétitions, le stagiaire s’efforcera d’augmenter régulièrement les charges utilisées pour ses séries de travail.
Un format 5x5 (5 séries de travail de 5 répétitions). Une fois que les 5 séries de 5 répétitions peuvent être complétées avec une résistance donnée, disons 100 lb, le stagiaire tentera généralement d’augmenter la charge pour sa prochaine session d’un petit incrément (5–10 lb). Lorsque la nouvelle charge peut être manipulée pendant 5x5, le poids est à nouveau augmenté, et ainsi de suite aussi longtemps que le stagiaire peut continuer à le faire.
Le programme, bien que très simple et assez efficace pour les débutants.
La réponse du corps à l’entraînement en résistance, en particulier celle de la variété à haute intensité pratiquée avec l’entraînement en force, est au départ une adaptation rapide, à la fois sous forme d’hypertrophie contractuelle de myofibrilles et d’adaptation neuronale à un exercice donné.
L’hypertrophie musculaire maigre cède rapidement la place à l’adaptation neuronale. L’augmentation de la taille musculaire squelettique est un énorme fardeau pour les processus chimiques du corps, et le corps semble faire ce qu’il peut pour atténuer la quantité de muscle ajoutée pour faire face au stress de soulever des charges lourdes. Quiconque s’est entraîné avec des poids a connu ce phénomène global. Il est généralement appelé «gains du débutant»
L’adaptation neuronale devient ainsi le facteur limitant de la progression linéaire. Lorsque les mêmes mouvements sont répétés à chaque session de manière intense, le système nerveux devient rapidement submergé en termes de sa capacité à continuer de s’adapter. Tout comme le système musculaire, il semble y avoir un point de non-retour ou des retours négatifs par rapport à la quantité d’exercice de haute intensité que le système nerveux peut tolérer.
Gérer l’intensité, renforcer la force
La réponse réside dans un système de variation conjuguée. La pierre angulaire de la variation conjuguée enseignée par Louie Simmons de Westside Barbell est la variation constante des exercices utilisés pour cibler des parties du corps ou des mouvements donnés.
La variété conjuguée permet un entraînement répété à haute intensité sans surentraînement neuronal pendant des périodes prolongées, même aux niveaux les plus élitistes de développement de la force.
Même une modification mineure d’un exercice donné fait une différence significative pour le système nerveux. (le champion de tennis ne fait pas un champion de badminton par exemple)
Par exemple, l’équipe de Louie pourrait utiliser une barre de squat droite pour effectuer des box squats avec des bandes pour MOI une semaine, puis passer au Buffalo Bar la semaine suivante tout en faisant des box squats avec la même tension de bande. Les deux sont des mouvements oculaires similaires, presque identiques, mais sont ressentis très différemment par le système nerveux, contribuant ainsi à empêcher, ou du moins à atténuer, le surentraînement du système nerveux central.
Un autre facteur majeur de l’efficacité de la formation conjuguée concerne son traitement des points faibles. Avec le système Westside, cela se produit de deux manières. Premièrement, le fait que le stagiaire change hebdomadairement d’exercices d’EM aide à remédier aux faiblesses par les différences inhérentes aux mouvements eux-mêmes.
Deuxièmement, si la variété conjuguée est la pierre angulaire du système Westside, alors les exercices d’assistance (ou exercices «spéciaux») sont le mortier. Le système Westside de Louie cible spécifiquement les faiblesses des individus via l’utilisation intensive d’exercices d’assistance. Il en résulte un athlète plus fort et moins sujet aux blessures.
Entraînement dur et intelligent
Maintenant que vous savez pourquoi je crois que la variété conjuguée est supérieure, pourquoi n’est-elle pas utilisée plus largement pour l’entraînement en force dans le monde CrossFit? Je pense que de nombreux CrossFitters sont d’abord initiés à l’entraînement en force avec un modèle de progression linéaire simple et facile à comprendre. Le fait que le programme fonctionne assez bien pendant un certain temps crée un faux sentiment de foi en son efficacité. Lorsqu’il échoue invariablement, le stagiaire se tourne vers d’autres variables pour expliquer le problème (alimentation, suppléments, repos, etc.). Ceux qui progressent encore continuent de faire savoir à quel point c’est merveilleux, ce qui embrouille encore plus ceux qui ont stagné. Ce cycle se poursuit simplement parce que les parties impliquées ne connaissent pas de meilleur moyen.
Est-ce compliqué de s’entraîner avec une journée de vitesse (effort dynamique ou DE) et une journée ME par exercice majeur (banc et squat) par semaine? Est-il difficile de changer d’exercice ME chaque semaine?
Le système de variétés conjuguées de Louie fonctionne aussi bien pour les débutants que pour les athlètes d’élite. Selon les propres mots de Louie, “Pourquoi quelqu’un voudrait-il apprendre à s’entraîner de manière moins qu’optimale?”
