Fooling Around With Fran. CFL3

Fran est un couplet de thrusters (combo squat avant / push-press) et de tractions. Plus précisément, sa structure est de 21 thrusters suivis de 21 tractions, puis 15 thrusters suivis de 15 tractions et, enfin, 9 thrusters suivis de 9 tractions. Nous évaluons l’entraînement en fonction du temps jusqu’à la fin. Notre notation pour cet entraînement et d’autres exercices similaires est: «Trois tours, 21, 15 et 9 répétitions, pour le temps, de thrusters à 43kg et de tractions.

Couplés, le thrusters et le pull-up fonctionnent tous les principaux groupes musculaires, sont parfaitement complémentaires en ce que chacun contient exactement ce qui manque à l’autre, et constituent trois mouvements de base superfonctionnels: le squat, le press et le pull-up. Mais une analyse plus approfondie offre une appréciation et une compréhension encore plus grandes du caractère de Fran.

Nous pouvons mesurer le travail effectué en multipliant le poids d’un objet par la hauteur à laquelle nous le soulevons.

Dans le cas de Fran, nous effectuons 45 thrusters et 45 tractions au cours de l’entraînement. Chaque thruster déplace la même quantité de poids sur la même distance, tout comme chaque pull-up. Mesurer le travail effectué pour soulever la barre seule est simple. Nous multiplions simplement le poids de la barre par la distance que chaque représentant du thruster prend la barre. Mais le travail requis pour élever la barre est accompagné du travail requis pour élever le corps pour le squat et les bras au-dessus, et c’est juste pour le propulseur. Multiplier ce total par 45 répétitions donnerait la quantité de travail requise pour terminer les thrusters de Fran. En mesurant le travail requis du pull-up et en multipliant à nouveau par 45 répétitions, nous pouvons déterminer le travail requis pour terminer les pull-ups de Fran. Ajouter le travail total du thruster au travail total de traction nous donne le travail total requis pour terminer Fran. Pour tout athlète, cette valeur — la quantité de travail — est fixe, quelle que soit sa capacité ou ses performances.

La première observation peut offrir des idées de programmation dérivées de la compréhension que le squat et le pull-up sont des égaux métaboliques.

Bien que la quantité de travail requise pour terminer Fran soit constante pour un athlète donné, la puissance moyenne, et donc l’intensité, de l’entraînement varie inversement avec le temps jusqu’à la fin. Plus le temps est rapide, plus la puissance moyenne exprimée tout au long de l’entraînement est élevée et la puissance (intensité) est fondamentale pour le credo CrossFit.

Nous avons demandé à Greg d’effectuer un Fran modifié avec 115 livres au lieu des 95 livres habituels. Cette augmentation de 20 livres de la charge des haltères porte le travail requis pour terminer Fran de 54 225 pieds-livres de travail à 57 735 pieds-livres. Il a ramené la puissance moyenne de 315 pieds-livres par seconde à 253 pieds-livres par seconde. Il s’agit d’une réduction de la puissance moyenne grâce à l’entraînement de près de 20%.

À titre de comparaison, Greg a également travaillé un effort sur un Fran modifié de 75 livres au lieu des 95 livres habituels. Cette diminution de 20 livres de la charge des haltères porte le travail requis pour compléter Fran de 54 225 pieds-livres à 50 715 pieds-livres. Il a porté la puissance moyenne de 315 pieds-livres par seconde à 338 pieds-livres par seconde. Il s’agit d’une augmentation de la puissance moyenne par rapport au Fran standard d’environ 7%.

L’analyse ouvre nos esprits et surtout ouvre nos yeux. Nous ne pouvons pas encore dériver des principes fondamentaux plus précieux que mesurer, penser et expérimenter. La meilleure partie de la mesure consiste peut-être à savoir ce que nous faisons, afin de pouvoir faire quelque chose de différent.