Grossesse: un guide pratique pour l’adaptation. CFL3
Les entraînements CrossFit sont échelonnés pour préserver les stimuli prévus malgré les limitations des athlètes telles que l’expérience, les blessures, la maladie ou l’amplitude des mouvements. Un entraînement correctement mis à l’échelle maximise en toute sécurité l’intensité relative (charge, vitesse, amplitude de mouvement) pour continuer à développer une capacité de travail accrue malgré les limitations.
Les mêmes directives générales s’appliquent lors de la mise à l’échelle des séances d’entraînement pour les femmes enceintes, avec un certain nombre de considérations supplémentaires:
- La santé et la sécurité générales de la mère et de l’enfant.
- Changements physiologiques qui entravent certains modèles de mouvement CrossFit.
- Changements hormonaux qui affectent les muscles, les tendons et les articulations.
- Changements par trimestre.
- Application soigneuse de l’intensité relative.
- Préserver le stimulus prévu des schémas de mouvement, mais pas nécessairement le débit métabolique (intensité).
Il convient de noter en particulier que la diastasis recti est une préoccupation courante. Autrement dit, il s’agit d’un espace entre le côté gauche et le côté droit des abdominaux chez les femmes enceintes ou post-partum. La plupart des femmes subissent un certain degré de séparation abdominale pendant la grossesse lorsque le tissu conjonctif s’étire et s’amincit pour permettre à l’utérus de se dilater et au bébé de grandir.
Nous pensons que le kipping contribue à un plus grand potentiel de diastasis recti après l’accouchement car le mouvement peut forcer les fibres musculaires au-delà de leur longueur actuelle. De nombreux éducateurs utilisent l’analogie d’un élastique: il peut être étiré, mais s’il est étiré au-delà de sa capacité, il perd son élasticité et ne se rétracte plus à sa longueur d’origine. Le résultat est un petit «cabot» abdominal.
Stopper le kipping, toes to bar, sit-up et favoriser une contraction isométrique ne favorise pas la séparation abdominale et peut créer la stabilisation médiane nécessaire pour soutenir un bébé.
La mise à l’échelle, c’est la mise à l’échelle
Travaillez dans une amplitude de mouvement sans douleur pour préserver les stimuli et les mouvements souhaités chaque fois que vous le pouvez.
RUNNING 400m
• Traîneau de 200 m avec traîneau de 10 à 20kg avec des sangles de luge sur les épaules.
• Poussée en traîneau. Utilisez un poids qui fait environ 2 minutes d’effort.
• Rameur 500 m.
• AirBike 600m à 1km.
Le traîneau, l’erg et l’AirBike réduiront l’impact qui est souvent inconfortable lors de la course pendant la grossesse. Toutes ces options imposeront une voie métabolique comme le ferait la course. Ajustez le poids et / ou la distance pour amener l’athlète à travailler pendant environ le même temps qu’elle consacrerait à la partie course à pied de l’entraînement.
Doubles-unders
• Single, ou réduisez le nombre total de doubles-unders.
• Le kettlebell swing de 8 kg pour la moitié du nombre de répétitions doubles.
• AirBike 15 secondes pour 15 double-unders
Le saut est souvent la première chose à devenir inconfortable, donc si le saut est impossible, allez au kettlebell ou à l’AirBike pour que les schémas de respiration des double-unders puissent être reproduits.
