Human Power Output and CrossFit Metcon Workouts. CFL3

Puissance humaine et séances d’entraînement CrossFit

Nous savons tous qu’un «Deadlift 1–1–1–1–1–1–1» WOD (Workout of the Day) est un entraînement de force et que «Run 10K» (le favori de tous!) est un entraînement aérobie. Cependant, l’une de mes citations préférées de la philosophie CrossFit est l’injonction de Greg Glassman de «s’efforcer de brouiller les distinctions entre le« cardio »et l’entraînement en force. La nature n’a aucun respect pour cette distinction. »

Mais comment CrossFit brouille-t-il cette distinction étant donné que l’entraînement force / puissance et l’entraînement cardiovasculaire sont à des extrémités différentes du spectre de puissance? Plus simplement, quand vous faites «Grace» ou «Fran» ou «Angie» ou même «Linda», quel genre de formation faites-vous? Est-ce la puissance, la force ou le cardio? Peuvent-ils être combinés? Dans quelle mesure se chevauchent-ils? De toute évidence, ils le font en fait, et c’est l’une des énormes contributions de CrossFit à la forme physique, mais cela va à l’encontre de la plupart des connaissances acceptées en science de l’exercice. Comment ça marche? Quels sont les mécanismes?

Puissance de sortie humaine

Pour décrire ce qui se passe dans les entraînements Metcon de type CrossFit, nous devons d’abord avoir une compréhension de base des mesures de la puissance humaine.

Types de fibres musculaires et unités motrices

Il existe trois catégories de fibres musculaires.

• Les fibres à contraction rapide de type IIb (également connues sous le nom de type IIx) sont recrutées pour des explosions de puissance et de très courte durée telles que les portées maximales et quasi maximales et les sprints courts. Ces fibres produisent rapidement des niveaux de force élevés mais elles se fatiguent aussi rapidement.
• Les fibres de type IIa à contraction rapide sont plus résistantes à la fatigue que les fibres de type IIb, mais elles ne peuvent pas produire de force aussi rapidement. Ils sont davantage utilisés lors d’activités de puissance soutenue telles que sprinter 400 mètres ou faire des ascensions répétées avec un poids inférieur à votre maximum (mais pas avec des poids très légers).
• Enfin, les fibres à contraction lente de type I sont utilisées dans des exercices de faible intensité tels que les travaux de résistance très légers visant l’endurance musculaire et les activités aérobies de longue durée telles que les courses de 5K et 10K.

Les fibres musculaires sont organisées en unités motrices et chaque unité est contrôlée par un seul neurone moteur (nerf). Toutes les fibres musculaires d’une unité motrice sont du même type de fibre musculaire.

• Une fois que la demande de puissance atteint environ 20% du maximum, la stimulation du SNC (système nerveux central) est suffisamment forte pour recruter des fibres de type IIa.
• À mesure que la demande de force augmente, de plus grandes vagues d’excitation du CNS entraînent finalement le recrutement de fibres de type IIb
• Pour produire une force maximale, le SNC produit la plus grande stimulation possible et toutes les unités motrices disponibles desservant le muscle sont recrutées (les trois types)

Métabolisme des cellules musculaires

L’entraînement CrossFit metcon nécessite un travail intense mais prolongé de tous les groupes musculaires. Cela empêche la diffusion capillaire qui se produit avec un accent prédominant sur la formation de force à faible répétition avec de longues périodes de repos entre les séries.

De nombreux athlètes, et presque tout le grand public qui font de l’exercice, travaillent aux deux extrémités du spectre de puissance, comme décrit ci-dessus. Beaucoup font les deux, mais, en les gardant séparés, ils sont en fait toujours spécialisés — seulement dans deux modalités de formation au lieu d’une.

Programmation CrossFit et séances d’entraînement Metcon

Dans son intégralité, la programmation CrossFit fonctionne aux deux extrémités du spectre de puissance.

La fatigue du SNC affectera davantage les CrossFitters légers ou plus faibles pendant les levées plus lourdes, car ils nécessitent plus de stimulation musculaire pour atteindre chaque levée. Cependant, le CrossFitter léger aura un avantage dans les entraînements comme «Angie», «Helen», «Murph» et peut-être aussi «Fran», qui sont constitués en grande partie d’exercices de poids corporel, avec seulement des charges externes relativement légères, car le un poids corporel inférieur signifie qu’il y a moins de travail total à accomplir.

Bien que l’entraînement en circuit existe depuis longtemps, il implique généralement de travailler individuellement différents petits groupes musculaires assez dur pendant un temps fixe, puis de se reposer avant de commencer un autre tour. Les «metcons» CrossFit, cependant, sont des combinaisons exigeantes du point de vue métabolique de mouvements de tout le corps, multi-articulaires et de haute puissance que vous passez à travers le temps sans repos. Ils défient généralement tous les types de fibres musculaires et tous les systèmes énergétiques à la fois. De toute évidence, ils sont principalement anaérobies, le système aérobie aidant à la récupération.

Un autre défi important présenté par de nombreux entraînements metcon est le changement instantané des activités dont beaucoup d’entre eux ont besoin. Au cours de la course rapide de 400 mètres dans «Helen», par exemple, le corps pousse le sang vers les muscles des jambes qui travaillent, ce qui signifie que les capillaires de ces muscles s’ouvrent, tandis que les capillaires du tractus gastro-intestinal et d’autres organes non essentiels à l’exercice sont restreints. . Il y a seulement tellement de sang à faire circuler, et si la résistance dans tous les lits capillaires du corps tombait, vous vous évanouiriez en raison d’une pression artérielle basse. Pour éviter cela, le flux sanguin vers le haut du corps est également restreint. Ensuite, vous frappez les kettlebells, et le corps doit basculer rapidement le flux sanguin vers le haut du corps. Ce n’est pas facile.

Si vous ne l’avez pas déjà vécu vous-même, essayez cette expérience: échauffez-vous, puis faites votre maximum de tractions. Un jour ou deux plus tard, échauffez-vous et partez pour une course difficile de 1 km suivie immédiatement d’une autre série maximale de tractions. Vous ne pourrez pas en faire autant. Pourquoi? Je pense qu’il y a (au moins) trois facteurs.

• D’une part, le flux sanguin vers vos «muscles de traction» sera légèrement plus faible après la course, car la fermeture des lits capillaires dans les jambes n’est pas instantanée, ce qui retardera l’ouverture des capillaires dans les bras. Gardez à l’esprit que le corps a fait de gros efforts pour apporter de l’oxygène et du carburant aux jambes et en retirer le CO2, les métabolites et le lactate, et maintenant, tout à coup, vous lui dites que vous avez «changé d’avis et que vous souhaitez qu’il se concentre sur la armes s’il vous plaît! “
• Deuxièmement, il est difficile pour le CNS de coordonner l’activité, passer à des tractions de la course.
• Et, troisièmement, je pense qu’il y a aussi une composante de difficulté psychologique / mentale, car il est tout simplement plus difficile de faire des tractions (en particulier des coups de pied rapides et puissants) lorsque vous cassez déjà un poumon.

La réponse hormonale aux entraînements Metcon est également un facteur énorme et complexe de leur efficacité. Il a été démontré que l’entraînement en force augmente les hormones anabolisantes (hormones qui favorisent la construction des tissus). Ces hormones sont l’insuline, le facteur de croissance analogue à l’insuline, la testostérone et l’hormone de croissance. Ces facteurs sont:

• Grands exercices de groupe musculaire (par exemple, soulevés de terre, nettoyages, squats)
  • Travail de résistance intense (séries de 1 à 3 répétitions max)
  • Volume d’exercice modéré à élevé (Notez que cette découverte de recherche ne signifie pas nécessairement juste une longue durée mais également plusieurs séries et plusieurs exercices.)
  • Intervalles de repos courts
  • Deux ans ou plus d’entraînement en résistance

La réponse hormonale spécifique à l’entraînement est en soi un autre long article, mais il est important de noter que seules les fibres musculaires activées par le travail de résistance sont sujettes à l’adaptation en raison de ces effets hormonaux. Ceci est encore un autre avantage évident de la programmation CrossFit et encore une autre raison de demander: “Pourquoi s’embêter à faire des biceps curls ?”

Une formation chronique longue, lente et à distance, cependant, peut en fait diminuer les niveaux de testostérone chez les hommes et les niveaux d’oestrogène chez les femmes. Ce fait peut être une raison supplémentaire de l’efficacité de la directive CrossFit pour s’entraîner dur et intelligent, pas seulement longtemps et plus longtemps. C’est certainement une des raisons pour lesquelles CrossFit a eu de si bons résultats en entraînant des athlètes d’endurance avec beaucoup moins de kilométrage que les programmes d’endurance traditionnels ne le prescrivent. Les entraînements difficiles de metcon peuvent durer aussi peu que deux minutes et plus de 50 minutes, mais aucun ne vous obligera à marteler le trottoir pendant des heures et des heures.

L’utilité des résultats CrossFit

CrossFit défie tous les types de fibres musculaires, tous les systèmes énergétiques, la coordination centrale des groupes musculaires et les systèmes de transmission nerveuse eux-mêmes.

https://journal.crossfit.com/article/human-power-output-and-crossfit-metcon-workouts-2