Un modèle théorique pour la programmation de CrossFit. CFL3

La plupart d’entre vous ont une compréhension claire de la façon dont nous mettons en œuvre notre programme grâce à la familiarité avec l’entraînement du jour (WOD) de notre site Web. Ce qui est probablement moins clair, c’est la raison d’être du WOD ou plus précisément ce qui motive les spécificités de la programmation de CrossFit.

Le modèle que nous proposons permet une grande variance de mode, d’exercice, de voie métabolique, de repos, d’intensité, de séries et de répétitions. En fait, il est mathématiquement probable que chaque cycle de trois jours est un stimulus singulièrement unique qui ne se répétera jamais au cours d’une vie d’entraînement CrossFit.

Le modèle est conçu pour permettre un stimulus large et constamment varié, aléatoire au sein de certains paramètres, mais toujours fidèle aux buts et objectifs de CrossFit.

Il n’est pas dans notre intention de suggérer que vos séances d’entraînement devraient ou que nos séances d’entraînement s’intègrent parfaitement et proprement dans le modèle, car ce n’est absolument pas le cas. Mais, le modèle offre une structure suffisante pour faciliter la compréhension, refléter la majeure partie de nos préoccupations de programmation et ne pas entraver le besoin de stimulus radicalement différents.

Vue macro du modèle

Dans la vue la plus large, nous voyons un modèle de trois jours de marche et un jour de congé. Nous avons constaté que cela permet un volume relativement plus élevé de travail à haute intensité que les nombreux autres que nous avons expérimentés.

Le principal inconvénient du régime de trois jours et un jour de congé est qu’il ne se synchronise pas avec le schéma de cinq jours et de deux jours qui semble régir la plupart des habitudes de travail dans le monde. Le régime est en contradiction avec la semaine de sept jours. Beaucoup de nos clients gèrent des programmes dans des cadres professionnels, souvent académiques, où la semaine de travail de cinq jours avec week-end est de rigueur. D’autres ont constaté que les besoins de planification de la famille, du travail et de l’école nécessitent de planifier des séances d’entraînement certains jours de la semaine chaque semaine. Pour ces personnes, nous avons conçu un régime de cinq jours et deux jours de congé qui a très bien fonctionné.

Si la vie est plus facile avec le modèle à cinq, deux, n’hésitez pas à l’utiliser. La différence de potentiel entre les deux peut ne pas justifier de restructurer votre vie entière pour s’adapter au modèle le plus efficace.

Éléments par modalité

Les séances d’entraînement sont composées de trois modalités distinctes:

1. conditionnement métabolique (“M”),
2. gymnastique (“G”) et
3. haltérophilie (“W”).

• Le conditionnement métabolique est une activité monostructurale communément appelée «cardio», dont le but est principalement d’améliorer la capacité cardiorespiratoire et l’endurance.
• La modalité de gymnastique comprend des exercices / éléments de poids corporel ou de la gymnastique et son objectif principal est d’améliorer le contrôle du corps en améliorant les composants neurologiques comme la coordination, l’équilibre, l’agilité et la précision, et d’améliorer la capacité fonctionnelle du haut du corps et la force du tronc.
• La modalité d’haltérophilie comprend les bases les plus importantes de la musculation, les ascenseurs olympiques et l’haltérophilie, où l’objectif est principalement d’augmenter la force, la puissance et la capacité de la hanche / jambe.

Les éléments, ou exercices, choisis pour chaque modalité ont été sélectionnés pour leur fonctionnalité, leur réponse neuroendocrine et leur capacité globale à avoir un impact spectaculaire et large sur le corps humain.

Structure d’entraînement

Les entraînements eux-mêmes sont représentés chacun par l’inclusion d’une, deux ou trois modalités pour chaque jour. Les jours 1, 5 et 9 sont chacun des entraînements à une seule modalité, tandis que les jours 2, 6 et 10 comprennent deux modalités chacun, et enfin, les jours 3, 7 et 11 utilisent trois modalités chacun.

Lorsque l’entraînement comprend un seul exercice (jours 1, 5 et 9), l’accent est mis sur un seul exercice ou effort.

• Lorsque l’élément est le seul «M» (jour 1), l’entraînement est un effort unique et est généralement un effort long, lent et à distance.
• Lorsque la modalité est un seul «G» (jour 5), l’entraînement est la pratique d’une seule compétence et généralement cette compétence est suffisamment complexe pour nécessiter une grande pratique et peut ne pas encore convenir à une inclusion dans un entraînement chronométré car les performances ne sont pas encore adéquates pour une inclusion efficace.
• Lorsque la modalité est le seul «W» (jour 9), l’entraînement est un seul levage et généralement effectué avec un poids élevé et une faible répétition.

• Les jours à élément unique (1, 5 et 9), la récupération n’est pas un facteur limitant. Pour les jours «G» et «W», le repos entre les séries est long et délibéré, et l’accent est clairement mis sur l’amélioration de l’élément et non sur l’effet métabolique total.
• Pour les jours à deux éléments (2, 6 et 10), la structure est généralement un couplet d’exercices effectués alternativement jusqu’à ce qu’ils soient répétés pour un total de 3, 4 ou le plus souvent 5 tours et exécutés pour le temps. Nous disons que ces jours sont «prioritaires» car la tâche est définie et le temps varie. L’entraînement est très souvent marqué par le temps nécessaire pour terminer cinq tours. Les deux éléments eux-mêmes sont conçus pour être d’intensité modérée à élevée et la gestion de l’intervalle travail-repos est essentielle. Ces éléments sont rendus intenses par le rythme, la charge, les répétitions ou une combinaison. Idéalement, le premier tour est difficile mais possible, tandis que le deuxième tour et les suivants nécessiteront un rythme, un repos et une répartition de la tâche en efforts gérables. Si le deuxième tour peut se terminer sans problème, les éléments sont trop faciles.

Pour les jours à trois éléments (3, 7 et 11), la structure est généralement un triplet d’exercices, cette fois répétés pendant 20 minutes et exécutés et notés par le nombre de rotations effectuées en 20 minutes. Nous disons que ces séances d’entraînement sont «prioritaires en termes de temps» car l’athlète continue de bouger pendant un temps spécifié et l’objectif est de terminer autant de cycles que possible. Les éléments sont choisis afin de fournir un défi qui ne se manifeste que par des cycles répétés. Idéalement, les éléments choisis ne sont pas significatifs en dehors du rythme requis pour maximiser les rotations effectuées dans le temps (généralement 20 minutes) alloué. Cela contraste fortement avec les jours à deux éléments, où les éléments sont d’une intensité beaucoup plus élevée. Cet entraînement est difficile, extrêmement difficile, mais la gestion des intervalles travail-repos est un facteur marginal. Chacun des trois jours distincts a un caractère distinct. De manière générale, lorsque le nombre d’éléments passe de un à deux à trois, l’effet de l’entraînement est dû moins à l’élément individuel sélectionné et plus à l’effet d’efforts répétés.

Application

Notre expérience dans le gymnase et les commentaires de nos athlètes après le WOD ont démontré que le mélange d’entraînements à un, deux et trois éléments écrase leur impact et n’a pas de réponse corporelle équivalente. Les informations recueillies grâce à vos commentaires sur le WOD ont donné à CrossFit un avantage pour estimer et évaluer l’effet des entraînements qui auraient pu prendre des décennies ou être impossibles sans Internet.

En règle générale, nos séances d’entraînement les plus efficaces, comme l’art, sont remarquables par leur composition, leur symétrie, leur équilibre, leur thème et leur caractère. Il y a une «chorégraphie» d’effort qui puise dans une connaissance pratique de la réponse physiologique, un sens bien développé des limites de la performance humaine, l’utilisation d’éléments efficaces, l’expérimentation et même la chance.

Le modèle encourage le développement de nouvelles compétences, génère des facteurs de stress uniques, traverse les modes, intègre des mouvements de qualité et atteint les trois voies métaboliques. Il le fait dans un cadre de séries et de répétitions et d’une série d’exercices que CrossFit a testé et prouvé à plusieurs reprises son efficacité. Nous soutenons que ce modèle permet d’exprimer formellement de nombreux objectifs et valeurs CrossFit.