UNE DOUCE DOSE DE VOLUME. CFL3

Plus n’est pas toujours mieux: James Hobart explique comment certains athlètes expérimentés peuvent augmenter le volume d’entraînement pour augmenter la capacité de travail.

La programmation CrossFit se nourrit d’intensité, pas de volume.

Cette concentration sur l’intensité est la pierre angulaire des programmes CrossFit de niveau 1 et de niveau 2, et c’est aussi l’une des raisons pour lesquelles beaucoup comme CrossFit: la remise en forme dure une heure ou moins. L’intensité est également une pièce fondamentale du fondateur et PDG de CrossFit, Greg Glassman, «World-Class Fitness in 100 Words»: «Gardez vos entraînements courts et intenses.» Pendant des années, nous avons fait confiance et avons constamment constaté les avantages par rapport à des entraînements à intensité moindre. Tout propriétaire affilié vous dira que les athlètes de tous âges et de toutes capacités bénéficient de 60 minutes d’entraînement qui incluent un échauffement, une séance d’entraînement et une récupération. Glassman a également déclaré: «Soyez impressionné par l’intensité et non par le volume» et «Au-delà d’une heure, plus ce n’est pas mieux». Si tout cela est vrai, pourquoi voyons-nous autant d’athlètes ajouter du volume d’entraînement pour gagner un avantage concurrentiel, et comment le font-ils de manière appropriée pour maximiser la forme physique? Nous ne recommandons pas d’augmenter le volume d’entraînement, mais nous pensons que certaines approches sont meilleures que d’autres lorsque les athlètes sont prêts pour un travail supplémentaire.

Volume: problèmes et solutions

Les questions de programmation les plus courantes que je reçois
des entraîneur du personnel du séminaire CrossFit et compétiteur des CrossFit Games se concentrent sur le volume d‘entrainement. Volume — en particulier au cours des dernières années — retourné dans une méthodologie de programmation c’est très efficace sans ça. Et cela ne devrait pas nous surprendre, autant de compétiteurs pérennes des CrossFit Games suivent un schéma bien au-delà du modèle standard de trois jours ON et d’un jour de repos vu sur CrossFit.com et ailleurs.

Le volume séduit pour de nombreuses raisons. Certains athlètes qui ont essayé de percer les échelons supérieurs de l’Open et régional look de performance à virer sur le volume supplémentaire afin d’essayer de combler l’écart, et les affiliés tentent parfois de serrer de plus en plus dans la classe CrossFit relativement brève afin à emboîter le pas.

Mais ne confondez pas le volume avec l’intensité et la fin l‘entrainement pendant 90 minutes à 60 % lorsque 60 minutes à 90 % auraient pu être plus précieux. De même, porter peu d’attention à la récupération coûte cher. Les meilleurs athlètes crossFit ont la mécanique, la cohérence et l’historique d’entraînement qui leur permettent d’augmenter soigneusement le volume d’entraînement. C’est une folle course d’entasser plusieurs séances d’entraînement les unes sur les autres dans l’espoir de trouver un raccourci vers la forme physique. Certaines personnes fortes ne savent tout simplement pas quand ça suffit.

Les athlètes au sommet de notre sport qui tirent profit d’un volume d’entraînement supplémentaire reposent sur une base presque inébranlable de mécanique et de cohérence. Ils sont parfaitement compétents pour relier ces pierres angulaires avec intensité. Si vous ou vos athlètes avez besoin d’une mise à l’échelle fréquente, les entraînements supplémentaires ne sont pas la solution.

De même, si vous ou vos athlètes rencontrez des difficultés avec la mécanique, une fois encore, le volume n’est pas la solution pour vous. La répétition accrue des schémas de mouvement médiocres et des mécanismes de mauvaise qualité — plus pour plus de plaisir — est le pari du perdant. Vous allez simplement enraciner plus souvent de mauvaises habitudes. En tant qu’entraîneur, vous devez savoir pour quoi chacun s’entraîne. La majorité des athlètes d’un affilié s’entraînent pour la vie, et pour eux, les deux fois par jour peuvent être amusants, mais s’entraîner une fois par jour quatre à cinq fois par semaine sera suffisant. Ils n’auront jamais besoin de plus pour obtenir une forme physique à vie. C’est l’un des mécanismes les plus élégants de CrossFit. Même les athlètes qui cherchent de meilleurs scores à l’Open ou un avantage compétitif dans une compétition de week-end trouveront une préparation efficace en une seule séance par jour et un travail d’habileté concentré.

Les athlètes qui cherchent à prendre plus de volume doivent se présenter préparés, et ce groupe est probablement limité aux concurrents qui ont rarement besoin de s’adapter, peuvent afficher des temps compétitifs sur tous les entraînements et n’ont aucun problème à faire des corrections de mécanique et de cohérence. Le calendrier pour développer ce type de fondation avant d’ajouter du volume est spécifique à chaque athlète. Certains pourraient atteindre ce point en six mois, d’autres en un an. Et pour certains athlètes, cela peut prendre plusieurs années ou ne jamais se produire du tout. Entraîneurs, sachez que chaque athlète continuera de s’améliorer avec un seul entraînement CrossFit par jour. Le volume n’est pas la solution; un coaching efficace est.

Chaque année depuis que j’ai concouru aux CrossFit Games en 2009, je reviens de l’entraînement à volume plus élevé. Je vais participer à des cours locaux d’affiliation, sortir, sortir et apprendre et pratiquer de nouveaux sports. Semble familier? Chaque année, je constate encore des améliorations significatives au cours de ces périodes. J’expérimente des records personnels avec moins de volume. Pour cette raison, ainsi que les préoccupations énumérées précédemment, nous devons réaliser que le volume n’est pas nécessairement une solution — c’est un problème pour trois raisons distinctes.

• Premièrement, le volume n’est pas nécessaire si l’objectif est simplement de s’adapter. En fait, il peut être contre-productif ou, pire, nuisible lorsqu’il est mal appliqué. On ne peut pas en dire assez. À long terme, chaque athlète continuerait d’améliorer sa capacité de travail dans de vastes domaines temporels et modaux avec une seule dose quotidienne de mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité.
• Deuxièmement, l’intensité et la variance effective doivent être maintenues afin de maximiser les résultats à mesure que le volume augmente. Tout aspect de la forme physique que nous négligeons d’entraîner avec intensité en souffrira, et un volume supplémentaire ne peut tout simplement pas remplacer la variance lors de l’entraînement à la préparation physique générale (PPG). Cela dit, il peut être très difficile de conserver la variance et l’intensité avec un volume supplémentaire; cela nécessite une planification et une préparation minutieuses.
• Troisièmement, la mise en œuvre efficace de plusieurs séances d’entraînement dans le délai standard d’une heure commun aux classes CrossFit est difficile, voire carrément impossible. Non seulement il est difficile de gérer un groupe au cours de plusieurs séances d’entraînement en une seule heure, mais cela entrave également considérablement la capacité du formateur à repérer, corriger, améliorer, maximiser la sécurité et assister les athlètes. La gestion des cours et les repères sont des sujets importants qui méritent leur propre article, mais ils méritent d’être mentionnés ici dans le contexte du volume.

Avec tout cela à l’esprit, le volume peut vous permettre d’attaquer et d’améliorer plus de domaines de votre condition physique si vous êtes en mesure d’éviter de simplement passer par les allures sans intensité. Envisagez d’avoir la capacité de frapper à la fois un entraînement court et lourd et un entraînement plus long et plus léger dans la même journée. La variance et le volume prudent nous permettent d’améliorer continuellement plusieurs domaines de condition physique à condition que l’intensité soit maintenue. Le volume combiné à l’intensité vous épuisera également, ce qui donne aux athlètes une chance de s’entraîner à l’endurance et à l’endurance et d’apprendre à performer lorsqu’ils ne sont pas à leur meilleur état de forme. Cela peut être très important lors de l’entraînement pour des compétitions de plusieurs jours et de plusieurs événements.

Ces points positifs ont un coût. Il sera beaucoup plus difficile mentalement et physiquement de maintenir l’intensité à mesure que le volume augmente, et il est donc très difficile de produire des résultats et d’atteindre des records personnels. Un volume supplémentaire nécessite également un repos supplémentaire. Un volume trop important sans une récupération suffisante entraîne une surentraînement ou un surentraînement, ce qui peut repousser les athlètes plutôt que de les faire avancer.

Un modèle théorique pour ajouter du volume

Étant donné que CrossFit traite si efficacement la santé générale et la forme physique avec une séance de 60 minutes 3 à 6 fois par semaine, seul l’athlète de CrossFit compétitif considère le volume supplémentaire. Dans certains cas, les athlètes en général consacreront du temps supplémentaire pour remédier à une faiblesse, mais il est plus courant pour les athlètes de niveau supérieur d’essayer d’utiliser le volume pour créer du succès en compétition. En tant que tel, les compétitions CrossFit peuvent nous donner des indices sur la façon de s’entraîner avec succès avec un plus grand volume. Le passé n’est pas toujours un prologue en ce qui concerne les compétitions CrossFit, mais vous devez connaître votre histoire, et les six dernières années peuvent offrir une certaine direction.

Le corps a des limites et les entraîneurs et les athlètes doivent assurer un repos suffisant et une bonne nutrition.

À tous les niveaux

• Les épreuves d’effort maximal à une seule modalité (LIFT ou efforts de gymnastique) sont souvent testées peu de temps après un autre entraînement ou plus tard dans la journée après un singlet, un couplet, un triplet ou un chipper. Ceci est tout à fait conforme aux conseils de Glassman de «brouiller la distinction entre l’entraînement en force et le conditionnement métabolique pour la simple raison que les défis de la nature sont généralement aveugles à la distinction».
• La variance reste critique, mais les cinq dernières compétitions Open ont testé environ 16 mouvements différents.

Au niveau Regional

• Le calendrier des compétitions CrossFit est annoncé bien à l’avance, et nous savons souvent combien de jours les régionaux et les Games dureront — planifiez en conséquence.
• Le format le plus courant est deux événements par jour. La compétition régionale a comporté trois événements par jour environ 25% du temps.
• Le nombre moyen d’événements régionaux sur trois jours est d’environ six (environ deux sessions par jour).
• Depuis 2010, les single-modality tests, couplets and triplets for time apparaissent plus que toute autre chose. Les tests d’haltérophilie lourds apparaissent le moins.
• Sur une journée de deux événements, la combinaison la plus fréquente depuis 2011 est chipper plus couplet/triplet/chipper (environ 60% du temps).
• La deuxième combinaison la plus fréquente lors d’une journée à deux événements est l’effort à modalité unique plus le couplet / triplet / le chipper.
• Les chipper durent de 6 à 25 minutes et durent en moyenne 19 minutes.

Finales des CrossFit Games

• Depuis 2007, le nombre moyen d’événements par jour est de trois.
• Depuis 2012, les Games ont réparti environ 13 épreuves sur cinq jours, avec au moins une journée de repos.
• Les événements à modalité unique se présentent à peu près deux fois plus souvent à la finale par rapport à tout autre programme.
• Les tests à une seule modalité ont inclus tout, d’un jerk d’une répétition max. Au déplacement de sacs de sable lourds à des sprints courts mettant l’accent sur l’agilité.
• Les événements de 20 minutes et plus sont un aliment de base, tout comme la course, la natation et le déplacement d’objets étranges.

Sur la base de ces informations, comment commenceriez-vous à ajouter du volume au programme d’un athlète?

Imaginons que nous ayons un athlète qui, sauf blessure, effectue 99% des entraînements programmés comme prescrit, mais ne fait qu’un entraînement par jour, y compris le warm-up et le cool-down.

Commencez par deux séances de deux par jour par bloc de huit jours, et envisagez le cycle suivant: Du jour 2 au jour 5, l’athlète terminera cinq séances — en gros du nombre moyen d’événements vus aux championnats régionaux au cours des dernières années .

Pendant tout ce temps, les entraîneurs doivent surveiller de près la performance des athlètes. Avant tout, les entraîneurs doivent demander si les athlètes maintiennent un niveau d’intensité égal ou supérieur à celui affiché avant l’ajout de volume. L’objectif est d’augmenter progressivement le volume jusqu’à ce qu’il reproduise les contraintes physiologiques du week-end régional ou des Jeux (environ six ou sept événements en trois jours).

Le tableau ci-dessous montre comment vous pouvez le faire, avec six séances d’entraînement placées du jour 1 au jour 3.

Une fois que vous avez cette charge en place, je vous recommande de remplir le reste de la semaine avec des sessions individuelles, des jours de repos et suffisamment de pratique pour assurer une amélioration technique constante. Le travail de compétence, bien que techniquement difficile, n’est pas censé être pour le temps ou l’intensité et peut facilement être incorporé dans des échauffements, des refroidissements ou des périodes avant, après ou entre des séances de force ou de conditionnement.

Je recommande également de varier l’endroit où vous placez vos sessions simples, doubles et triples. Tomber dans le même schéma chaque semaine ne donnera pas de succès, car on ne peut pas prédire la nature exacte d’une journée de compétition CrossFit. Ce que vous programmez chaque jour dépend en fin de compte de vous, mais prêter attention à certaines des tendances et des modèles énumérés ci-dessus est utile. Faire toujours la même chose — souvent «de la force et puis un met-con» — vous égarera, car il n’y a pas de garantie — la compétition sur ante suivra le même schéma, et les athlètes pourraient être invités à soulever des charges lourdes après un test de conditionnement. Les athlètes et les entraîneurs doivent également planifier soigneusement. Essayer de tout rentrer dans une seule heure peut être parfois difficile et impossible pour d’autres. Si un athlète a la liberté, je recommande un plan d’entraînement similaire à la structure et au calendrier d’une journée de compétition au niveau régional ou des Jeux. Dans certains cas, les athlètes pourraient vouloir suivre le calendrier probable d’une prochaine compétition de fin de semaine locale. Ceci, bien sûr, met en évidence la nécessité pour les athlètes de compétition d’investir plus d’une heure par jour, ce qui n’est ni nécessaire pour la condition physique générale ni une option pour de nombreux athlètes occupés.

La récupération est également essentielle à mesure que le volume augmente. Le corps a limites, et les entraîneurs et les athlètes doivent assurer un repos suffisant et nutrition adéquat. Les athlètes dorment-ils suffisamment? Sont-ils
manger suffisamment pour soutenir la performance mais pas l’excès de graisse corporelle? Apprécient-ils le processus ou commencent-ils à avoir l’air grincheux et usé? L’intensité et les performances sont-elles maintenues
ou en amélioration? Les athlètes aggravent-ils les blessures tenaces? Sont
les athlètes frais quand ils entrent dans le gymnase ou connaissent-ils
douleur déraisonnable liée à un manque de récupération? Sont des athlètes
communiquer honnêtement avec eux-mêmes et leurs entraîneurs ou
ignorent-ils les signes de dépassement ou de surentraînement? Tous
ces questions sont essentielles lors de l’augmentation du volume.

Autres éléments critiques

N’oubliez pas que la programmation et le volume ne sont que des pièces du puzzle. La magie réside dans les mouvements et l’ambiance.

J’ai eu la chance de m’entraîner avec certains des meilleurs athlètes de CrossFit au cours des huit dernières années, et je peux attester de la vérité de cette déclaration de Glassman: “Les hommes mourront pour des points.” Les partenaires de formation font la différence, procurant camaraderie et motivation. Avant de jouer avec le volume, trouvez quelqu’un contre qui vous détestez perdre. Un rival devient un puissant outil d’entraînement qui vous poussera à des niveaux d’intensité que vous éviteriez vous-même. Certains de mes entraînements les plus douloureux se sont heurtés à l’un de mes amis les plus proches et à mes plus grands rivaux, l’athlète des Jeux de plusieurs années, Austin Malleolo. Nous plaisantons souvent que nous n’allons plus nous entraîner ensemble parce que ça fait trop mal. “Ce n’est pas ce que vous faites mais avec qui vous le faites qui compte”, a déclaré Malleolo. Il a également dit: «Je me déchirerais la lèvre inférieure si cela signifiait gagner. “Vous ne pouvez pas remplacer ce niveau de concurrence par le volume, bien que le volume puisse l’amplifier lorsqu’il est appliqué avec une touche habile. En terminant, je veux revenir à l’intensité. L’intensité est essentielle et elle fait mal, mais elle est nécessaire pour augmenter considérablement la forme physique. Le volume n’est pas un substitut. Si vous ajoutez du volume et commencez à produire des résultats inférieurs à ce qu’ils auraient été sans volume, vous devez réorganiser votre approche. Peut-être reculer et recommencer. Le volume peut vous être bénéfique, mais pas au détriment de l’intensité et de la variance.

Chris Hinshaw travaille avec certains des meilleurs de notre sport, y compris les podiums aux Jeux Katrin Tanja Davidsdottir, Camille Leblanc-Bazinet, Rich Froning et Mathew Fraser. Une fois alors qu’il travaillait avec Froning et CrossFit Mayhem Freedom, Hinshaw a déclaré qu’il était inutile «d’ajouter plus de volume de fonctionnement si vous commencez à ralentir…. Ensuite, vous passez simplement plus de temps à vous entraîner à courir lentement. » Gardez ce principe à l’esprit et réfléchissez à la manière dont il s’applique à tous les domaines de votre formation. “Vous n’avez pas besoin d’entraînements plus durs, vous devez aller plus loin dans vos entraînements”, a plaisanté l’an dernier Tommy Hackenbruck, vétéran des Jeux, sur Instagram. Les conseils de Hackenbruck font écho à la sagesse fondamentale de Glassman, qui mérite d’être répétée: “Soyez impressionné par l’intensité, pas le volume.” L’intensité et la variance sont les clés. Le volume est secondaire mais peut toujours produire des résultats s’il est correctement mis en œuvre.

À propos de l’auteur

James Hobart a trouvé CrossFit.com en 2007. Pendant ses études de droit en 2010, il a obtenu un poste au sein du personnel du séminaire de CrossFit. Entre hier et aujourd’hui, James s’est rendu dans presque tous les continents pour enseigner de nouveaux entraîneurs aux séminaires CrossFit de niveau 1 et de niveau 2. Il a participé à tous les CrossFit Games entre 2009 aujourd’hui (2016), et quand il ne s’entraîne pas, il reste également obsédé par les bergers australiens, tout bol de ramen décent et tout ce qui est propulsé par la gravité.

http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_2016_02_Volume_Hobart.pdf