Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) ve Susuzluk
Oruç (fasting) süresince en verimli şekilde sıvı tüketmek.
Aralıklı oruç yapan kişilerin en çok konuştuğu konulardan biri ne yiyip ne yemeyecekleri hakkında oluyor. Bu yüzden en önemli konulardan biri atlanıyor: “hidrasyon”
Dini nedenlerden dolayı istisna kabul ettiğimiz “Ramazan” dışında oruç esnasında su alımını da kesmek genel olarak pek önerilmiyor. Doğrusu, yeterli miktarda su tüketildiği düşünülse dahi oruç esnasında bünyemizin ihtiyaç duyduğu miktarda suyu alamamak dikkat edilmediği takdirde aralıklı orucun yan etkilerinden biri olabilir.
Öncelikle en yaygın oruç türlerini hatırlayalım:
5:2 Oruç
Sınırlı miktarda kalori alımının yalnızca haftada 2 gün uygulandığı, geri kalan 5 gün normal beslenmeye devam edildiği oruç türü (Bu kalori miktarı ortalama olarak kadınlar için günlük 500, erkekler içinse 600).
6:1 Modeli
5:2 modeline benzer olarak spesifik miktarda kalori alımının yalnızca haftada 1 günle sınırlandığı, geri kalan günler normal beslenme düzenine devam edilen oruç şekli.
“Eat Stop Eat”
Haftada yalnızca 1 ya da 2 kez uygulanması tavsiye edilen bu oruç türünde 24 saat boyunca hiçbir kalori alımı olmadan yalnızca su, şekersiz çay ve siyah kahvenin içildiği oruç türü.
16:8 Oruç
En bilinen ve uygulanan bu oruç türünde haftanın her günü, kalori alımının belirlenen 8 saatle sınırlı olup orucun 16 saat sürmesiyle uygulanır.
Uzatılmış Oruç
Doktor onayı olmadan yapılması tavsiye edilmeyen bu oruç türünde minimum 3 gün sürmek şartıyla (maksimum 7 gün) yalnızca su ya da yalnızca sıvı tüketilir. Tedbirli ve dikkatli olunmazsa ciddi anlamda susuzluk yaşama riski vardır.
Vücudumuzun sıvı ihtiyacının yaklaşık %20'sini gıdalardan aldığımız için eğer oruç süresince sıvı alımı arttırılmazsa kolaylıkla susuzluktan muzdarip olursunuz. Yulaf ezmesi, makarna ve pirinç gibi karbonhidratlar pişirilirken suyu absorbe eder. Çorba, karpuz, kereviz gibi diğer meyve ve sebzeler ise önemli ölçüde sıvı içerir. Yani bu besinlerin alımının azaltılması doğal olarak susuzluk seviyesini de etkileyecektir.
Gıdalardan gelen sıvının alınamıyor olmasına ek olarak, karbonhidratların hidrasyon ile ekstra bir bağı daha vardır. Bilindiği üzere karbonhidratlar vücudumuzda glikojen olarak depolanır. Ayrıca, depolanan her 1 gram glikojen için 3 gram civarı su da glikojenle birlikte depolanır. Tam da bu yüzden karbonhidratı bir anda kestiğimizde hızlıca kilo kaybı yaşanır çünkü bu kütle kaybının bir kısmı da sudur.
Sıvı İhtiyacını Hesaplamak
Her ne kadar uzmanlar ihtiyacımız olan sıvı tüketimini farklı metotlarla hesaplamaya çalışsa da — Holliday-Segar Metodu, RDA Metodu (Enerji Metodu) ve Sıvı Dengesi Metodu — bu metotlardan hangisinin en efektif olduğuyla alakalı yeterli araştırmaya henüz sahip değiliz. Bu yüzden, bu yöntemler arasından kendi bünyenize en uygun olanı seçmek sanırım en doğru yol gibi gözüküyor.
Beslenme uzmanı “Nicole Grant”, sağlıklı yetişkinler için tüketilmesi gereken ortalama su miktarının, vücut ağırlığımızın kilogram başına 30–35 mL civarında olmasını tavsiye ediyor. Bu da 70 kilogram ağırlığındaki bir yetişkin için günde ortalama 2.1–2.45 litre su tüketimi anlamına geliyor.
Oruç esnasında egzersiz de yapıyorsanız, bu sıvı tüketimini yaşınızı da hesaba katarak biraz daha arttırmalısınız. Ayrıca, bazı ilaçların alınması ekstra su tüketimi gerektirir. Eğer ilaç alıyorsanız bu detaya da önem vermekte fayda var. Son olarak, hava sıcaklığı normalden yüksek bi bölgede yaşıyorsanız yine su tüketimini biraz daha arttırmanız gerekir.
Eğer birkaç günden daha uzun süren uzatılmış oruç yapıyorsanız, vücudunuzda yaşayacağınız sıvı kaybı büyük risk oluşturabilir. Bu yüzden vücudunuzdaki elektrolit dengesini korumanız bu riski en aza indirecektir.
Sodyum, potasyum, magnezyum, çinko, kalsiyum gibi elektrolitleri vücudumuz en iyi şekilde gıdalardan almaktadır, takviye gıdalardan/haplardan değil. Bu elektrolitlerin vücudunuzda aşırı azlığı neticesinde doktor tarafından kullanmanız önerilmedikçe bunları gıdalardan yeterli ve en verimli şekilde alabilirsiniz.
Vücudunuzdaki bazı semptomlar (baş ağrısı, kramp, kalp çarpıntısı, baş dönmesi, yorgunluk gibi) bünyemizdeki elektrolit miktarının çok düşük olduğunun işareti olabilir.
İdrarınızı Kontrol Edin
Tükettiğiniz sıvı miktarının vücudunuz için yeterli olup olmadığından emin değilseniz ve idrar renginizin değişmesine neden olabilecek takviye gıda/ilaç almıyorsanız idrarınızın rengi size oldukça güvenilir bilgi verecektir. Yoğun sarı renk dehidrasyon anlamına gelecektir; aşırı temiz/berrak idrar fazla hidrasyona işaret edecektir. Açık saman rengi idrar ise bünyemiz için yeterli olan hidrasyonu temsil edecektir.
Sıvı alımı için hangi metodu uygularsanız uygulayın bunun orucunuzu planlarkenki önceliğiniz olmasına dikkat edin. Yeterli seviyede sıvı alımı, kendinizi oruç esnasında daha iyi hissetmenize ve oruç sonrası gıda alımına daha yumuşak bir geçişle olanak sağlayacaktır.
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) hakkındaki diğer yazı:
