Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) ve Takviye Gıdalar
Oruç (fasting) süresince vitamin, mineral vb. takviye gıdalar nasıl alınmalı, yoksa alınmamalı mı?
Temel olarak, aralıklı oruç düzenini uygulayarak vücuda alınan kalori miktarı düştüğüne göre doğal olarak vücuda giren vitamin, mineral ve diğer besleyici gıdaların da azalacağı düşünülebilir. Bu azalmanın vücudun sağlığını ciddi şekilde etkileyip etkilemeyeceği aralıklı orucun ne şekilde ve uzunlukta yapıldığı ve vücudun aralıklı oruçtan önceki süreçte bu besinlerin ne kadar sıklıkta/kalitede alındığıyla doğrudan bağlantılıdır. Ayrıca, oruç esnasında alınan vitamin, mineral vb. gibi takviye gıdaların yemek olarak sayılıp sayılmadığı da tartışma konusudur. Uzmanlar her ne kadar bunların yemek olarak sayılmadığı tarafına daha yakın olsa da bu takviye besinlerin ne vakitte alındığı önemlidir.
İlk olarak, oruç esnasında sadece kahve ve su tükettiğimizi düşünelim. Bu durumda boş mideye alacağımız vitaminler (B vitamininden çinkoya kadar) muhtemelen mide bulantısına yol açacaktır. Eğer bu vitaminlerden almayı düşünüyorsanız, bunun için en uygun zaman yemek yediğiniz bölümün içindeki aralıktır (Vitamin almak için hangi saatin uygun olduğundan emin değilseniz, kesinlikle yemek yediğiniz bölümü seçmelisiniz).
Vitaminler İki Ana Bölümde İncelenir
Yağda Çözünen Vitaminler
Bu vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) vücut tarafından en verimli şekilde absorbe edilebilmesi için yağ içeren gıdalar ile alınması gerekir. Vücudumuz bu türdeki vitaminleri karaciğer ve yağlarımızda depolar. Yemek yemediğimiz bir aralıkta bu vitaminleri alırsak vücudun bu mineralleri absorbe etmesi zorlaşacak ve dolayısıyla alınan bu vitaminler pek bir işe yaramayacak.
*5 günden daha kısa süredir fasting yapıyorsanız, fasting yaparkenki süreçte vücudun yağ yakması sonucu da bu vitaminler vücudumuz tarafından kullanılabilecektir.
Suda Çözünen Vitaminler
Bu vitaminler vücudumuz tarafından depolanmaz fakat gün içinde sıvı tükettiğimiz zamanlarda vücudumuz tarafından emilir. Bunlar: Kompleks B vitaminleri (B1, B2, B3, vs), folik asit, C vitamini ve diğerleri… Bu vitaminleri boş mideye alabilirsiniz ama yine de midenizin bulanabilme ihtimali var. Kısa süreli oruç tutuyorsanız, bu vitaminlerin eksikliğini ciddi ölçüde yaşamanız pek de olası değil. Takviye olarak bu vitaminleri almayı 1 haftadan daha uzun süredir fasting yapıyorsanız düşünmelisiniz.
Oruca başlamadan önce vitamin takviyesi almayı henüz düşünmediyseniz ve yemek yediğiniz aralıkta çeşit çeşit sağlıklı besinler tüketiyorsanız vitamin takviyesi yapmanıza gerek yok. Biliminsanları, vücuttaki vitamin veya diğer yararlı besinlerin eksikliği dışında takviye olarak bunların alınmasının sağlık açısından büyük bir etkisi olduğunu gösterecek kanıtları bulamadı. Aslına bakıldığında bu vitaminler zarar da verebilir (Çok fazla C vitamini alınması böbrek taşına, çok fazla E vitamini alınması kan pıhtılaşması sorunlarına neden olabilir).
L-tyrosin (tirozin): Takviye gıda almayı düşünüyorsanız, “l-tyrosine” listenizde olabilir. Beyin, tirozini 3 ana nörotransmiter (sinir taşıyıcısı)’a dönüştürür: “Dopamine” — ruh halimizle ve beynimizin bizi ödüllendirmesiyle ilişkili, “norepinefrin” — bedenimizin stres ve kas yenilenmesi gibi bölümleriyle ilgili, “adrenalin” — baskı altında odaklanma ve motive olmakla ilgili. “Tirozin” oruç esnasında daha güçlü ve mental olarak daha keskin hissetmenize yardımcı olur. Bunu boş mideye de alabilirsiniz.
Elektrolitler: Oruç esnasında en fazla takviye ihtiyacı duyacağınız besinler aslında vitaminler değil. Fakat elektrolitler vücudun işleyişi ve vücut fonksiyonlarının sürdürülebilmesi için çok gereklidir (Oruç ve fiziksel aktivite süresince vücutta ciddi anlamda tüketilir). Takviye olarak almak isteyebileceğiniz en önemli elektrolitleri aşağıda sıraladım (aşırıyı kaçmadan almalısınız): En tepedeki 2 önemli elektrolitler: “Sodyum” ve “potasyum.”
Sodyum: Baş ağrısı ve kas spazmından uzak durmak istiyorsanız tavsiye edilen günlük doza bul linke tıklayarak kilo ve cinsiyetiniz özelinde ulaşabilirsiniz.
Potasyum: Kalp fonksiyonlarını ve enerjinizi olumlu yönde etkiler.
Magnezyum: Birçok faydası olmasının yanında, kasların çalışmasına, sinir sistemine ve sağlıklı uykuya yardımcı olur.
Çinko: Vücudun kolayca üşümemesi için alınabildiği gibi en bilinen özelliği testosteron üretilmesine ve sinir sistemine yardımcı olmasıdır. Çinkoyu yemekle beraber aldığınızdan emin olun çünkü mide bulantısına neden olabilir.
Kalsiyum: Kemiklerimiz ve kaslarımız kalsiyuma ihtiyaç duyar. Süt endüstrisinin düşünmenizi istediğinin tersine kalsiyumu en iyi süt ve peynirden absorbe etmeyiz.
