Bir Dönüşüm Hikayesi: Fazla Kilolar, Fitness ve IF

Ahmet Çığşar
Jul 20, 2017 · 13 min read

Uyarı: Bu uzun ve sanırım herkese hitap etmeyecek bir yazı. Hayatımda devrim yaşatan bir dönüşümün hikayesi. Birileri benim yaşadıklarımı yaşadı ve birileri ne yapacağını bilemiyor. Belki fikir olabilir düşüncesiyle, yazmak zorunda hissettim kendimi.

İlk salonda gördüğüm bu yazıyı buldum ve paylaşmak istedim.

Önceki yıllarda, birçok kişi gibi spor salonuna gidip antrenmanlara başlamıştım, sonra istediğim gelişimi yakalayamadığım için motivasyon kaybı yaşadım ve “zaman yok ki” yalanına kendimi inandırıp, bıraktım.

“Bir insan yaptığı dangalaklığın farkındaysa, kendini avutmaya hakkı vardır.” — Fyodor Dostoyevski

2017 hedeflerimin başında stres ve kronik yorgunlukla baş etme de vardı çünkü bunlardan dolayı işimde, üstelik kendi işim olmasına rağmen, zaman zaman sebepsiz motivasyon kaybı yaşıyordum. Bunların yanında hareketsizlikten kaynaklı masa başı uyuklamalar (kardiyovasküler tembellikten) bazen omuz, boyun ve belde beliren ağrılar…

Masa başında fazla zaman geçirmekten yağlanmış göbek bölgem, estetik konusunda birçok kadınla yarışacak dik ve seksi memelerim ve aynanın “tipe bak” dercesine duruşu ve son darbe; ürün çekimlerine gelen, uzun süredir tanıdığım yabancı modellerin “sen cok tatli oluyorsun janim” diyerek yanağımı sıkmaları. Yakışıklı değil ama karizmatik liginden, sevimlilik ligine düşmüştüm ve peluş ayı muamelesi görmeme sanıyorum fazla süre yoktu.

Gündelik yaşamda da yer yer kullandığım Fight Club’ın en sevdiğim repliklerinden

Ve oldu Temmuz 2017; artık olmadığı kadar mutlu, konsantre, motivasyonu yüksek, pozitif ve enerjik hissediyorum. Şekilsiz, hantal ve göbekli bir vücuttan üçgen bir vücuda, incelmiş bele, kalınlaşan kola, sertleşen bir karına ve oynatılabilen bir memeye sahip olmanın tuhaf hissini yaşıyorum.

Artık beş saatlik uyku ile sabahları zinde kalkabiliyor, pek yorulmuyor, masa başında uyuklamıyor; omuz, boyun ve bel bölgemde ağrı olmuyor. Ayrıca motivasyonum yükseldi, kronik ve manik depresyon atakları ile vedalaştık, fitness yapmak kan damar basıncını dengelediği için stres ile çok rahat baş edebiliyorum; bilmeyenler stres, yorgunluk ve depresyon ile kardiyovasküler sistem ilişkisini araştırabilir.

Gittiğim salonun antrenörü öncekiler gibi ve birçok salon antrenörü gibi vasattı, programı pek işe yaramıyordu. Bir iki kilo verme dışında yorgun ve bitmiş olarak eve dönmeler, gün boyu disiplinli beslenip akşam ipin ucunu kaçırmalar derken yine olmuyordu.

Çözüm düşünürken İncirlik’te görevli, California Sendromu yaşayıp orduya katılan ve kalın kol kaslarına, sıkı six packs (baklava) karına sahip bir gym hayvanı arkadaşım Ray ile görüşmek aklıma geldi.

Ray; California doğumlu, şalgam içer, kebap yer, klarnet ve darbuka çalmayı sever. Ray’i daha önce hiç antrenör gözüyle görmediğim için ve İncirlik’teki yeni kurallar gereği eskisi gibi sık görüşemediğimizden sanırım başta hiç akıl edemedim.

O gün aradım ve Ray ile görüşüp durumu anlattım, yardımını istedim. Bu kararıma sevindiğini ve yardımcı olacağını söyledi. Yaptıklarımı ve sonucunda yaşadığım hayal kırıklıklarını anlattım. Bana “beslenmenden antrenmanına kadar yaptığın her şey yanlış” dedi. Nereden başlamam gerektiğini ve neler yapacağımı anlattı.

İlk karşılaştığım acı gerçek; yağ fazlanız çoksa klasik anlamda hem yağ yakıp hem kas kütlesi kazanamıyorsunuz çünkü yağlardan kurtulmak için kalori açığı oluşturmanız gerekiyor ve kardiyoyu artırmanız gerekiyor. Buna karşın kas kazanmak için tam tersi kalori fazlası oluşturmanız ve kas yıkımını minimumda tutmak için kardiyoyu azaltmanız gerekiyor. İki ucu uzak değnek diyelim biz.

“Önce beslenme, sonra antrenman” ilk öğrendiğim şey bu ve tartışma götürmez bir gerçek. İster yağ yakımı, ister kas kazanımı olsun doğru ve yeterli beslenmezseniz, istediğiniz kadar antrenman yapın sadece yorulur ve zaman kaybedersiniz.

Dedelerimiz gibi değil, atalarımız gibi beslenmek. İnsan avcı toplayıcı bir türdür ve doğasında sabah pide ile güne başlamak yoktur. Toplum olarak karbonhidratı fazla tüketiyor, buna karşın çok tüketmemiz gereken sağlıklı yağ (sızma zeytinyağı, dozunda doğal tereyağ gibi) ve protein kaynaklarından mahrum kalıyoruz. Yediklerimiz içi boş kalorilerden ibaret. Oysa amacımıza göre kilogram başına günde 1–3 gr arası protein almamız gerekiyor. Örneğin kas inşaası için 80 kiloluk bir erkeğin günde ortalama 160 gr protein alması gerekiyor. Spor yapmayan birinin dahi zinde ve sağlıklı bir gün geçirmesi için günde kilogram başına 1 gr protein alması öneriliyor.

Şöyle bir gerçek var; vücudumuz için hayati olan gıdalar protein ve sağlıklı yağlardır, buna karşın karbonhidratlar hayati değildir bizler için, tabi öcü de değildir. Dikkat etmeniz gereken mısır, pirinç, şeker, nişasta, beyaz un mamülü ürünler gibi glisemik indeksi yüksek basit karbonhidrat içeren besinlerden kaçmak, dozunda kompleks karbonhidrat almak.

Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerinizi ani yükseltir bir süre sonra aniden tam anlamıyla dibe çakar. Bunun sonucunda kendinizi belirli aralıklarla aç hissedersiniz. Günlük hayatımızda fazlaca yer alan ve maalesef gayet normalleşen glisemik yükü yüksek besinler, ilerleyen yaşlarda çok yüksek ihtimalle size şeker hastalığı, kalp ve damar sorunları (tansiyon sorunları gibi), obezite veya başka metabolik bir hastalık olarak dönecek. Basit karbonhidratlar ve glisemik indeks hakkında detaylı bilgi ve örnekleri buraya tıklayarak Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Daire Başkanlığı’nın hazırladığı PDF dökümanında bulabilirsiniz.

Kilo sorununuzun olmaması bu rahatsızlıklara yakalanmayacağınız anlamına gelmiyor, basit karbonhidratların ve hareketsiz yaşamın hayatınızda yer alması gayet yeterli.

Kompleks karbonhidratlar; sebzelerden, bazı tahıllardan, bazı meyvelerden, kuruyemişlerden alınabileceği gibi çavdar, yulaf ve tam tahıl ekmeğinden yine dozunda olmak şartıyla alınabilir. Canan Karatay moduna girmek istemiyorum ama basit karbonhidratların vücudunuzun nasıl canını okuduğunu bunları bıraktığınızda fark ediyorsunuz. Öğünlerinizde protein ve sağlıklı yağ oranını yüksek, kompleks karbonhidrat oranını ise yeterli oranda (yağ yakmak, kas kütlesi kazanmak, formda kalmak amacıyla miktar değişir) tutmayı unutmayın, basit karbonhidratlar ise asla yok, arada belki kaçamak için iki haftada bir veya ayda bir dozunda olabilir.

Yağlardan kurtulmak istiyoruz ama yağ alıyoruz? Aldığımız sağlıklı yağlar aşırı kalori fazlası oluşturmadığı sürece size kilo aldırmaz, ketojenik (sıfır karbonhidrat) besleniyorsanız (başlangıçta çok zor) vücudunuz onuncu günden sonra ketojene gireceğinden ve enerjiyi yağlardan sağlayacağından fazla yağ almanızın kilo aldırması çok zor.

Sıra hayatımı değiştiren yönteme geldi.

Ray, beni dinledikten sonra beslenme için intermittent fasting yapmam gerektiğini söyledi “Biz genellikle vücuttaki yağ oranını kontrol, detoks ve performans çalışmalarımızda kullanırız” dedi. Yağlarımdan ancak böyle sağlıklı ve hızlı kurtulabileceğimi, IF sürecinde vücudun salgılayacağı anabolik hormonların etkisiyle kas kütlemi artırabileceğimi ve yağları çok hızlı yakabileceğimi söyledi. Ayrıca halsizlik yaşamayacağımı ve vücudun kendine geleceği, antrenmanda performansımın inanılmaz artacağını söyledi.

Olay şu;

Öncelikle intermittent fasting (IF), süreçleri ve sonuçları 1945 yılından bugüne bilimsel olarak araştırılan ve kanıtlanan bir beslenme yöntemi. Aralıklı beslenme veya aralıklı oruç olarak düşünülebilir ama bu oruç ramazan ayında tutulan oruç gibi değil tabi. Vücuda 16–20 saat arası besin asla almıyorsunuz fakat şekersiz, tatlandırıcısız, kalorisiz olmak şartıyla limitsiz su, çay, kahve ve abartmamak şartıyla maden suyu içme hakkınız var. İşin güzel tarafı gece bile yemek yiyebilirsiniz ve limitiniz yok.

Güzel değil mi? Eğer vücudunuzu 16 saat aç bırakacaksanız 8 saat yeme süreniz var, 20 saat aç bırakacaksanız 4 saat yeme süreniz var. Bu sürede sağlıklı yağ, proteini bol ve dozunda kompleks karbonhidrat içeren her şeyi yiyebilirsiniz. Karbonhidrat haricinde limitiniz de yok. Yeme aralığınızı ve aç kalacağınız süreyi yaşam tarzınıza göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin ben 19:00–23:00 saatleri arasını yeme saati olarak kullanıyorum çünkü akşamları arkadaş davetleri, iş yemekleri, evde sinema keyfi sırası atıştırmalar, antrenman sonrası beslenme derken bir şekilde dolu oluyor. IF’te kalorisiz, şekersiz ve tatlandırıcısız sıvı alımı serbest olduğundan sabahları kahve ve çay ile güne başlıyorum, gün boyu kahve, çay, maden suyu ve bol su ile geçiyor.

Hayır, akşam ve hatta gece yemek yemenin kilo aldırdığına dair yapılan araştırmalar bu yaklaşımın yanlış olduğunu gösteriyor. Gün içerisinde aldığınız besinlerin saatinin önemi yok, önemli olan gerekli besinleri gün içerisinde almak. Akşam yemenin kilo aldırdığı şu durumda geçerli; kahvaltı, öğlen yemeği ardından akşam yemeği yiyorsanız akşam son öğün olacağından fazla kalori aldığınızda bunun dönüşü o gün yok dolayısıyla bu rutin size kilo olarak yansır, ayrıca akşam saatlerinde basit karbonhidrat almak insülinde zıplama ve çakılmalar yaşatacağından evet kilo almanıza gayet yardımcı olur.

Hayır, yapılan araştırmalara göre vücudumuzun bir öğünde kısıtlı protein kabul ettiği doğru değil. Protein alımlarınızı yeme saatleriniz içerisine yayabilirsiniz ayrıca dilerseniz yeme saatlerinde lor peyniri alarak (kazein içerir) veya kazein supplementi alarak uzun süre protein salınımı sağlayabilirsiniz. Belirli aralıklarla gün boyu protein alımı profesyonel bodybuilderların beslenme planında yer alır, siz profesyonellere bakıp kendinizle kıyaslamayın. Onlar gibi olma amacınız varsa zaten yanlış yazıyı okuyorsunuz.

Asla halsizlik olmuyor, aksine tuhaf bir enerjiniz oluyor, yorulmuyorsunuz. Ramazanda halsizliğin asıl sebebi susuzluktur, IF’te halsizliğin olmama sebebi ise bol su içmek, çay ve kahve ile kafein almak ve vücudun en anabolik hormonlarından olan growth hormonunu salgılaması, buna bağlı olarak vücudunuzun enerji ihtiyacı olarak yağlarınızı kullanması. Vücudunuz yağlarınızı enerji için kullanmaya başladığında yüksek miktarda enerji çıkar ortaya. Bu arada yeme saatlerinizde doğru ve yeterli beslenmeyi unutmayın. Kalori açığını çok fazla açmayın.

Birçok diyet uygulanırken sadece yağ değil, kas da yakıyor. IF’de ise araştırmalar kas kaybetmeden vücudun yağ yaktığını ortaya koyuyor. Bunun nedeni ise açlık sürecinde yükselen growth hormonu olduğu belirtiliyor.

Normalde bilinenin aksine metabolizmanız çok uzun süreli örneğin günaşırı açlıklarda veya susuzluk yaşadığınızda yavaşlar. Başka bir yanlış bilgi ise ara öğünlerin metabolizmayı hızlandırdığı yönünde maalesef araştırmalar ara öğünlerin metabolizma hızını etkilemediğini gösteriyor. Boşuna kalori aldınız geçmiş olsun. IF metabolizmayı yavaşlatmaz çünkü vücut gün içerisinde besinsiz kalmayacağını biliyor ayrıca vücudunuza yayılmış bir growth gibi anabolik hormon aktif bunların yanına bol miktarda kafein ve sıvı alıyorsunuz ve IF süresince vücudunuzda norepinefrin artacağından metabolizmanız yavaşlamayacaktır. Araştırma sonuçları metabolizmanın IF süresince yavaşlamamasının başlıca sebebi olarak; growth hormonu ve norepinefrin miktarının yükselmesi olduğu yönünde.

  • Vücudunuzun insülin duyarlılığı artar, kolesterolünüz düşer. İnsülin yağ depolanmasını hızlandıran ve yağ yakımını durdurabilen bir anabolik hormon. IF’in insülin duyarlılığını artırdığı, insülini azalttığı araştırmalarda net olarak görülmüştür.
  • IF süresince vücudunuz en anabolik hormonlardan biri olan büyüme (growth) hormonu salgılar. Bu da kaslarınızı büyütmeye yardımcı olur ve yağ yakımına yol açar. Burada kadınların içini rahatlatalım. Kadınların kasları doğal yollarla erkeklerin kasları gibi olamaz. Kadınların bir kısmı çok kaslı olmaktan korkuyor hatta ağırlık bile çalışmıyor. Yok böyle bir şey. Bir kadının erkeksi kaslara sahip olması için yetişkin bir erkek kadar testosteron hormonu salgılaması gerekir. Oysa yetişkin bir kadındaki testosteron 9-10 yaşındaki bir erkek çocuğu kadardır. Bu yaşlardaki bir erkek çocuk ne kadar kaslı olabilirse o kadar olursunuz. Peki o erkeksi kaslara sahip kadınlar? Onlar ekstradan steroid testosteron alan kadınlar. Bu nedenle içiniz rahat olsun, keşke o kadar kolay olsa kas inşaası.
  • Kalbiniz güçlenir, kalp ve şeker hastalığı riskiniz düşer. Tansiyonu, LDL kolesterolü, kan şekerini, trigliserid seviyelerini düşürüyor. İltihap belirtisi olan “Hs-crp” seviyelerini azaltıyor ve damarlardaki iltihap süreçleri yavaşlatıp, önleyebiliyor.
  • Geç yaşlanmaya yol açar :) ve birçok hastalık için önleyicidir. IF beslenmenin sonucu olarak vücudunuz oksidatif birikmesini önler. Bu detaylı bir konu merak edenler (oksidatif stres, oksidatif radikaller) olarak araştırabilir.
  • Detoks etkisi yapar ve vücudunuzdan toksik (zehirli) birikintileri atarsınız.
  • Vücudunuz gün boyunca bol sıvı alıp, enerji olarak yağlarınızı kullanacağından sağlıklı ve hızlı yağ yakarsanız.
  • Noradrenalin (norepinefrin) yükselir. Vücudunuzda norepinefrin miktarının artması daha fazla yağın yakılmak üzere serbest bırakılmasını sağlıyor.
  • Hafızanız güçlenir. IF nörotrafik faktör seviyesini yükseltiyor ayrıca ileriki yaşlarda alzheimer ve parkinson gibi rahatsızlıkları önlediği yönünde düşünceler de var.

Önemli: IF süresince metabolizmanıza göre kilo vermede bir seviyeden sonra yavaşlama olabilir. Bu durum vücudunuzun bu sefer IF’e adapte olmaya başladığını gösterir. Bu nedenle hafta bir gün ödül gününüz olmalı ve en az üç öğün (sabah, öğlen, akşam) yine basit karbonhidrat almamak şartıyla vücudu boost etmek için bol yemelisiniz.

Ray; pazartesi, çarşamba ve cuma günleri olmak üzere haftada üç gün tüm vücut (full body) antrenmanı ve 10 dakika HIIT kardiyo hareketleri içeren bir antrenman programı yazdı. HIIT kardiyoyu antrenmandan hemen önce veya hemen sonra yapabilirsiniz. Salı, perşembe, cumartesi ve pazarları ise antrenman yok (off gün).

Burada önemli nokta, antrenmanı IF saatleri içinde yapmanız. Yani hala açsınız ve aç karnına yapacaksınız, yemeğinizi antrenmandan sonra yiyeceksiniz. Peki açken performans? Güç? Geliyorum…

IF diyetine cuma günü akşam başlamış, alışmak için cumartesi ve pazar günü yani tatil günlerime denk getirmiştim. Gerçekten hiç zorlanmadım. Pazartesi heyecanlıydı, yine IF modundaydım ve yeni antrenman programımla ilk günümdü, üstelik IF‘te üçüncü günüm olacaktı. Akşam arkadaşım ile salona giderken yolda IF’ten bahsettim “aç nasıl yapacaksın enerjin olmaz ki” dedi “ama şu an bomba gibiyim, gün boyu böyleydim” dedim. Gerçekten IF uyguladığım süre boyunca muazzam bir motivasyon, tuhaf bir enerji ve zindelik vardı üzerimde.

Antrenman başlar…

Dostlar, ben böyle bir antrenman daha önce yapmadım, vücudumu daha önce hiç böyle görmedim. Sanki 19 saattir aç olan ben değilim, yok böyle bir enerji, yok böyle bir kuvvet. Her zaman yaptığım ağırlık hareketlerinde ise ağırlıkları artırma ihtiyacı dahi hissettim. Kaslarım daha önce hiç böylesine pump halinde (kaslara kan pompalanması) olmamıştı. Böyle bir durumda insanın motive olmaması imkansız.

İlk haftamda 2 kilo vermiştim ve bu süreçte asla halsizlik, dikkat dağınıklığı, açlık hissi yaşamadım. İşimde en verimli olduğum, enerjimin ve mutluluk seviyemin en yüksek olduğu hafta ise yine IF modunda olduğum haftaydı. Sadece normalden fazla su içiyorsunuz ve bunu vücut gerçekten istiyor. O günden sonra asla IF modundan çıkmadım, benim için artık yaşam tarzı oldu, tıpkı bunu uygulayan birçok sporcu, oyuncu, model gibi.

Hamile veya emziren kadınlar için uygun değil, çok zayıfsanız veya aşırı bir obezite sorununuz varsa maalesef sizler için de uygun değil. 19 yaşından küçükseniz hormonal gelişimi etkilememesi için mutlaka doktora danışmalısınız.

Bilerek bir kadının olduğu fotoğrafı seçtim. Kadınlar fitness dünyasının sessiz patronları. Gayet başarılılar, haklarını verelim.

Antrenman kuralları çok fazla ve geneli birçok kalifiye antrenör tarafından bilinen ve size söylenecek noktalar zaten. Olurda kötü bir antrenöre düşerseniz veya kendiniz çalışacaksanız şu noktaları unutmayın.

  • Kas kütlenizi artırmanız ve yağları yakmanız için öncelik beslenmede. Beslenmenize dikkat etmediğiniz sürece aynı kalır, sadece kendinizi yorarsınız. Bu ana kuralımız, hatta sloganımız.
  • Ağır kilolar ile düşük tekrarlı çalışmak, kas kütlesi kazanımı için ideal yöntemdir. Peki ağır kilo ne kadar ağır olmalı? Toplam tek seferde kaldırabileceğiniz ağırlığın %60'ı olmalı. Örneğin, tek seferde 50kg kaldırmayı veya çekmeyi denediniz ve ilk seferde zorlandınız, çalışmanız gereken ağırlık 50*0,60=30kg eğer bu ağırlıkta da zorlanıyorsanız birkaç kg düşürebilirsiniz. Önemli olan hareketi doğru ve tam yapmak, ağırlık hareketi tam yapmanızı engellememeli.
  • Set ve tekrar sayısı amacınıza göre değişir. Ben kas kütlesi için çalıştığım dönemde yüksek ağırlık, 5 set 8 tekrar (5x8) çalıştım. Antrenörünüz kalifiye biriyse size doğru set ve tekrarı yazacaktır. Dilerseniz Youtube’da “kaç set kaç tekrar” olarak aradığınızda Savaş Cebeci üstadın, Ağır Sağlam Furkan’ın, Mağara Adamı’nın tatmin edici videolarından bilgi alabilirsiniz. Diğer konularda da bu isimleri takip etmenizi öneririm. Tarzları farklıdır ama boş ve yanlış bilgi saçmazlar.
  • Hareketleri çok hızlı yapmayın, çok yavaş da yapmayın. Püf nokta hareketi yaparken kasları stres altında tutmak. Hareketi yaparken kaslarınızın zorlandığı durumda normale nazaran hafif yavaşlayabilirsiniz. Kas kütlesi coşmuş, çeviklik çalışan bir boksör sizden daha hızlı yapabilir hareketleri onlarla kendinizi kıyaslamayın. İlerleyen zamanlarda zaten time under tension (Force = Mass x Acceleration) denklemini öğrenecek, buna göre hareketlerin hızını amacınıza göre ayarlayacaksınız.
  • Eğer çalıştığınız ağırlık son sette sizi zorlamıyorsa artık ağırlığı artırmanın zamanı gelmiş demektir. Örneğin, 5 set 8 tekrar (5x8) lat pulldown çalışıyorsunuz ve beşinci setin son hareketinde ağırlık sizi zorlamadıysa ağırlığı minimum artırmanız gerekiyor. Minimum artırmak şu; lat pulldown aletinde genelde 5kg plakalar olur set sonunda 50 kg sizi zorlamadıysa bir sonraki antrenmanda 55 kg çalışın. Çalıştığınız ağırlıklar sizi son sette zorlamalı ve son seti tamamlattırmamalı.
  • Nefes önemli. Ağırlığı kaldırırken veya çekerken nefes vermeniz, ağırlığı indirirken nefes almanız gerekiyor. Örneğin, bar ile çalışıyorsunuz, barı yukarı kaldırken temponuza göre nefes verin, barı indirirken nefes alın.

Bu süreçte 124 kilodan 95 kiloya düştüm. 95 kilo çok gelmesin kas kütlesi ciddi oranda arttı ve boyum 1.86 m. Daha kalın kol kasları, dikkat çeken kanatlar (lat) ve buna bağlı üçgenleşen bir vücut, incelen bel, oynatılabilen bir meme, uzamış bir boyun… Bu süreç sonunda ne bir sarkma, ne bir yan etki, ne halsizlik, ne bir baş ağrısı yaşadım. Vücudum doğasına uygun beslendi, doğasına uygun yaşadı, doğasının sonucunu gerçekleştirdi.

Aslında yapılan bir vücut adaptasyon çalışması. Fitness salonları bir simülasyon ortamıdır. Vücudumuzu avcı, toplayıcı, köle, savaşçı atalarımızın ortamına alıyoruz. O aletler, hareketler ile kaslarımıza, beynimize ve tüm vücudumuza zorlu yaşam koşullarında olduğumuz, güçsüzün kaybedeceği, bir ortamda olduğumuz sinyalini veriyoruz. Daha fazla kasa, daha fazla enerjiye, daha zinde bir vücuda sahip olmamız ve yağların kaybolması gerektiğine vücudumuzu ikna ediyoruz.

Kimileri IF’i bir yaşam tarzı haline getirir ve sürekli uygular, kimileri fazla yağlarından kurtulana kadar uygular ve ardından kas kütlesi kazanmak için günde altı öğün gibi bir beslenme planına geçerler. Bu tamamen size kalmış. Doğru ve yeterli besleniyorsanız ve doğru antrenman yapıyor, ilerleme kaydediyorsanız o yöntem en iyi yöntemdir sizin için.

Ve kimse için antrenman yapmazsınız, kimseye iyi görünmek zorunda değilsiniz, sizi formda görüntünüz için seven kişi zaten sizi büyük ihtimalle sadece arzuluyordur, kimse için doğru ve yeterli beslenmezsiniz sadece kendiniz için yaparsınız bunu.

İnsan bir şekilde yaşıyor günümüzde, önemli olan verimli, motive, sağlıklı, zinde ve mutlu yaşamak. Yaş ilerledikçe hastalık sahibi olup ilaçlarla yaşayıp, sürünerek ölümü beklemek değil. Günümüzdeki genetik yatkınlıkları saymazsak hastalıkların pek çoğu hareketsizlik, stres, yanlış ve yetersiz beslenmenin sonuçları. Bizler genetik olarak masa başında saatlerini geçirecek, sadece kaloriden ibaret içeriği boş besinleri kullanabilecek bir canlı değiliz, genetiğimiz buna uygun değil.

Beslenmenize dikkat ederek ve haftada sadece toplam üç gün, birer saat ayırarak yani haftada sadece üç saatinizi ayırarak yaşamınızı değiştirebilirsiniz.

Sağlıklı, zinde ve verimli bir yaşam dileğiyle…

Work hard or go home…


Yazıyı yayınladıktan sonra çok fazla soru aldım ve sık sorulanlara cevap yazmak istedim.

1- Neler yiyorsun yazmamışsın?
Yemek adı olarak ne yediğimiz önemli değil önemli olan içeriği.
Protein içeren besinlere örnekler; kırmızı et, beyaz et, deniz mahsülleri, peynir, lor, yoğurt, çökelek, kaşar, ev yapımı et sucuğu, ev yapımı pastırma, yumurta, kuru fasulye, nohut, kırmızı ve yeşil mercimek, ıspanak, yulaf, bezelye, fındık, fıstık, badem, ceviz, brokoli, mantar, kabak çekirdeği… Ve daha fazlası.
Sağlık yağlara örnekler; sızma yani rafine edilmemiş zeytinyağı, doğal tereyağ (dozunda), hindistan cevizi yağı, balık yağı ve dozunda bazı hayvansal yağlar…
Kompleks karbonhidratlara örnekler; fasulye, mercimek, yulaf, çavdar, katıksız tam tahıl veya çavdar ekmeği, fındık, fıstık, badem, avakado, mantar, soğan, domates, çiğ havuç… Ve daha fazlası.
Kaçmanız gereken basit karbonhidratlara örnekler; mısır gevreği, mısır şurubu içeren her şey, glikoz şurubu içeren her şey, haşlanmış havuç, beyaz un ve beyaz undan üretilen her şey, sosis, ısıl işlem görmüş her şey, beyaz pirinç, nişasta, şeker, bira, kola, gazoz… Ve daha fazlası.

2- Antrenman programın nasıl?
Full body 5x5 antrenman programı. Bu aslında dünya çapında bilinen bir programmış ben de sonradan öğrendim. İnternette arattığınızda karşınıza çıkar. 5x5 hoşunuza gitmezse başka bir full body program olur. HIIT kardiyo ile birlikte yaparak verim almamanız çok zor. Kadınlar HIIT kardiyo + pilates + 10 dk kardiyo ile veya pilates yerine ideal bir fitness programı ile de verim alabiliyorlar.

3- IF uygularken hiç mi zorluk, açlık, halsizlik çekmedin?
Hiç olmadı, on dakika bile :) hep yazdım hatta daha motive ve enerjiktim. IF uyguladığınızda halsizlik, aşırı açlık hissediyorsanız üç seçenek var ya su az alıyorsunuz ki vücudunuz su istiyor zaten ya da beslenme saatlerinizde yeteri kadar iyi beslenemediniz veya farklı bir sağlık probleminiz var demektir. IF’in uygularken belirtilerinden biridir bu eğerki üçüncü günden sonra su ve sıvı bol aldığınız halde hala halsizlik çekiyorsanız başka sorunlarınız olduğunun göstergesidir, doktora görünmeniz gerekir.

4- Açlık süresini anlayamadım?
Önemli olan vücudu 16–20 saat süreyle aç bırakmak fakat asla susuz bırakmamak hatta bol su, şekersiz kahve, şekersiz çay, maden suyu içmek. Örneğin, 20 saat aç bıraktığınızda 4 saat yeme süreniz var 16 saat aç bıraktığınızda 8 saat yeme süreniz var bu sürede istediğiniz gibi beslenebilirsiniz. Hangi saatlerde yemek yiyeceğinizin hangi saatlerde vücudu aç bırakacağınızın bir önemi yok. Yaşam rutininize göre uygulayabilirsiniz. Uyku süreniz açlık saatlerine dahildir.

5- 100 gram peynir veya et yedim 100 gr protein mi aldım?
Hayır, 100 gramlık peynirde veya ette ne kadar protein varsa o kadar aldınız. Örneğin lor peyniri %10 ile %16 arası protein barındırır. Biz %12 örnek alalım, 100 gram lor peyniri yediğinizde 12 gram protein alırsınız. 100 gram lor peynirinde ayrıca ortalama 7 gram kompleks karbonhidrat vardır, 7 gram kompleks karbonhidrat da almış olursunuz.

Not: Before and after fotoğrafı? Pek alışık olmadığım ve aklıma da gelmeyen bir konu ama daha önce twitter’da konusu olduğu için not ekleme gereği hissettim. Ağustos sonunda çıkacağım tatilde ilk defa bu tip fotoğraflarımı çekmeyi planlıyorum :)

Türkçe Yayın

Düşünce ve fikir hürdür. 'Türkçe Yayın' her düşünce ve fikri duyurmayı amaçlayan özgür blog platformudur.

Ahmet Çığşar

Written by

Eski yazılımcı, uzun süredir üretici ve ihracatçı. Haftada bir gün stok fotoğrafçı, fırsat buldukça gezgin.

Türkçe Yayın

Düşünce ve fikir hürdür. 'Türkçe Yayın' her düşünce ve fikri duyurmayı amaçlayan özgür blog platformudur.

Welcome to a place where words matter. On Medium, smart voices and original ideas take center stage - with no ads in sight. Watch
Follow all the topics you care about, and we’ll deliver the best stories for you to your homepage and inbox. Explore
Get unlimited access to the best stories on Medium — and support writers while you’re at it. Just $5/month. Upgrade