Günlük Su Tüketimi Hakkında Bilmeniz Gerekenler
- Günlük su ihtiyacınızın tamamını sadece su tüketerek karşılamak zorunda değilsiniz:
Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, ayran, kefir, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu, şeker eklenmiş gazlı içecekler, yapay tatlandırıcı eklenmiş içecekler (light- diyet içecekler), enerji içecekleri, sporcu içecekleri de günlük su tüketimine katkıda bulunur.
Sağlık Bakanlığı’nın yayınladığı Beslenme Rehberi’nde günlük sıvı alımı için önerileri:
2) Herkesin günde 8 bardak su tüketmeye ihtiyacı yoktur:
“Günde 8 bardak su tüketin” cümlesi slogan haline gelse de hepimizin günlük su ihtiyacı birbirinden farklıdır. Bir kişinin günlük su ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı, hava sıcaklığı, iklim, fiziksel aktivite düzeyi ve beslenme düzeyine göre değiştirmektedir.
3) İdrar renginiz yeterli su tüketip tüketmediğinizi iyi bir göstergesidir.
Çok fazla pancar tükettiyseniz ya da idrar rengini değiştirecek ilaçlar (propofol, klorpromazin, tioridazin) kullanmıyorsanız, idrar renginiz yeterli su tüketip tüketmediğinizin iyi bir göstergesidir.
4) Çay ve kahve tüketimi dehidrasyona neden olmaz.
Dehidrasyon, vücut suyunun azalmasıdır.
2016 yılında, Maughan ve ark., tıpkı karbonhidratlı bir besinin tüketilmesinden belirli bir süre sonra kan şekerini yükseltebilirliğini tanımlayan “glisemik indeks” kavramı gibi bir içeceğin tüketilmesinin ardından, hidrasyon düzeyinde yarattığı etkiyi tanımlayacak içeceğe özgü “içecek hidrasyon indeksi”(İHİ) kavramını ilk kez geliştirmiştir.
İHİ, içeceklerin sindiriminden sonra, vücutta su tutma ve su dengesini sağlama kapasitelerinin kontrol içeceği olarak belirlenen suyla karşılaştırılması ile belirlenir. İHİ cinsiyetten bağımsız olarak, içeceklerin mideden boşalma süreleri, bağırsaklardan emilim hızları ve böbreklerden geri emilimlerine bağlı olarak vücut su dengesini nasıl etkilediklerini değerlendirmektedir.
Yukarıdaki grafikte, sıklıkla tüketilen 13 içeceğin; su, maden suyu, kola, diyet kola, spor içeceği, oral rehidrasyon sıvısı (ORS), portakal suyu, Lager (bira çeşidi), kahve, siyah çay, soğuk çay, tam yağlı süt (%3,6) ve yağsız sütün (%0,1) İHİ’lerini belirlemiştir. Buna göre ORS, tam yağlı süt ve yağsız sütün suya kıyasla vücudun su dengesini sağlamada daha etkili içecekler olduğu saptanmıştır. Bu indeks şimdilik altın standart değildir ancak farklı içeceklerin vücut su dengesini sağladığının iyi bir göstergesidir.
Beni instagram hesabımdan takip edebilir ve daha önce yayınladığım ücretsiz e-kitaplarımı okuyabilirsiniz.
-
Kaynakça
ŞEN, N., & AKTAÇ, Ş. (2021). İçecek Hidrasyon İndeksi Kavramı ve Etkileyen Faktörler. Turkiye Klinikleri Journal of Health Sciences, 6(1).
