Kış Uykusu ve İştah
Mevsimler değişiyor ama biz hep aynı kalmak istiyoruz.
Üniversite yıllarımda çok uyuduğum için hep kendimi kötü hissederdim. Sanki hayatta hep verimli ve aktif olmalıydım. Neden böyle hissettiğimi biliyorum aslında. Başarılı insanların 6 saat uyuduğunu her yerden duymuştum. Ama sonra araştırdıkça bunun herkes için geçerli olmadığını hatta daha kötü bile etkileyebileceğini okudum.
Kış gelmesiyle uyku düzenimizdeki değişimler iştahımızı nasıl etkiler?
Doğadan uzaklaşmamızın sonuçlarından biri de yapay ışıkların altında, sürekli çalışmamızın gerekmesi. Dinlenmeye vaktimiz yok. Sürekli yetişmemiz gereken bir döngüde hissediyoruz kendimizi.
Mevsimler değişiyor ama biz hep aynı kalmaya çalışıyoruz. Kışın kendimizi daha sakin ve uykuya daha yakın hissetmemizin nedenleri var. Hem biyolojik olarak vücut sıcaklığımızı korumak zorundayız. Hem de günlerin kısalmasıyla birlikte gün ışığını daha az görüyoruz. Bu da uyku döngümüzün değişmesine neden oluyor.
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki;
Kışın uyku ihtiyacı artıyor⬆️(8–9saat her gün)
Uyku seviyeniz yaza göre değişmeden kalırsa(7–8saat)
İştah artar⬆️
Günlük alınan kalori %20 artar⬆️ Bu da haftada 0.4kg almayı sağlar.
Başka bir çalışmada, sağlıklı erkek gönüllülerde 7 gün boyunca uyku kısıtlanması yapıldıktan sonra ghrelin ve leptin düzeylerine bakıldı. Başlangıca göre leptin düzeyi %17 azalırken, ghrelin düzeyleri %28 yükseldi. Yağlı ve şekerli gıdalara karşı artan iştah seviyesinin %35–40 olduğu belirtildi.
Leptin hormonu: Yağ hücreleri tarafından salgılanır. Tokluk sinyali üretimini sağlar.
Ghrelin hormonu: Mide tarafından salgılanır. Kan şekeri dengesini sağlamak için açlık sinyaline neden olur.
Kışın artan uyku ihtiyacının üzerine bir de kronik az uyku eklendiğinde iştahı kontrol etmek daha zor hale geliyor. Kışın artan iştahı kontrol etmek için önceliğimiz uykumuzu düzenli hale getirmektir.
Uykumuzu düzenlemek için neler yapabiliriz?
Bu aralar benimde ihtiyaç duyduğum uykumu düzene sokma çabalarımın sonucunda bir öneri listesi hazırladım. Bilmek, yapmak için yeterli değildir. O yüzden buradaki okuduklarınızı küçük küçük parçalara bölerek kendi rutininizi oluşturmaya çalışın.
Gün boyunca yapılabilecekler;
- Sabah saatlerindeki ışığı mutlaka almak. Sabah gün doğmadan uyanıyorsanız sabahın ilk ışıklarının bedeninize değmesine izin verin.
- Günlük ışıkta kalma sürenizi arttırmak. Ofiste ya da evden çalışıyorsanız öğle vakitlerinde 30dk yürüyüş her açıdan size iyi gelecektir.
- Gün içinde şekerleme yapıyorsan 20dk’yı geçmeyecek şekilde yapmak.
- Günlük egzersizinizi uykuya bir saat kala yapmayın. Uyku vaktinize dinlenmiş bir bedenle girmelisiniz.
- Yoğun gıda alımını günün ilk ve orta saatlerinde yapabilirsiniz. İstisnalar olmakla birlikte uyku saatinize 3–4 saat kala büyük ve yağlı öğünler yemekten kaçının. Yatmadan 2 saat önce acıkıyorsanız ufak bir ara öğün planlayabilirsiniz.
- Öğleden sonra kafeinli içecek tüketmemeye çalışın. Kafeinin yarılanma ömrü 8 saati bulmaktadır. Bu yüzden uykuya dalma sürecinizi geciktirebilir.
- Uyku uygulamaları kullanıyorsanız yanlış olabileceğini göz önünde bulundurun ve kafayı sayılara çok takmayın. Rutin oluşturmaya devam edin.
- Gece uyandığınızda yatakta beklemek yerine sakinleştirecek bir aktivite yapın. Dijital ekranlardan uzak durun.
- E-bookları okurken 0.9 lux olarak kullanın. Yapılan çalışmalarda kağıttan baskı kitaba göre uykuya dalışı 10 dakika geçiktirdiği bulunmuştur. Bu önemsenecek bir sayı değildir. Fakat etkinliğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Tüm yukarıdaki yapılabilecek davranışları kendinize özel hale getirip deneyiniz. Uykunuzun seyri size özeldir. Bu yüzden başka biriyle kendinizi kıyaslamayınız.
“Her gece uyuduğumda ölüyorum. Ve ertesi sabah uyandığımda yeniden doğuyorum.”― Mahatma Gandhi
Kaynak:
- Russell G. Foster. Sleep, circadian rhythms and health. Article ID:20190098
- Van Cauter E.a · Holmbäck U.a. Impact of Sleep and Sleep Loss on Neuroendocrine and Metabolic Function. Horm Res 2007;67:2–9
- Eve Van Cauter. Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction.007;67 Suppl 1:2–9. doi: 10.1159/000097543. Epub 2007 Feb 15
- L. McClelland. A national survey of the effects of fatigue on trainees in anesthesia in the UK. doi.org/10.1111/anae.13965
- The clock in our genes and in every cell of your body | Joseph Takahashi | TEDxSMU 2013
Daha önceki yazılara göz atmak için;👇
Bana www.dythaticeavci.com web sitesinden veya dyt.haticeavci ınstagram hesabımdan ulaşabilirsiniz. Ücretsiz Ön Görüşme için mail atmanız yeterli.
Keyifli Okumalar!
