Omega -3 Yağ Asitleri
İnsan vücudu pek çok yağ asidini kendisi üretebilirken, omega-3 yağ asitlerini üretemez, bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin yiyeceklerle (veya takviyelerle) alınması gerekmektedir.
En temel omega-3 yağ asitleri:
· Alfa-linolenik asit (ALA),
· Eikosapentaenoikasit (EPA)
· Dokosahekzaenoikasit (DHA)
EPA ve DHA elzem yağ asitleri genellikle balıklar ve deniz ürünlerinde bulunurken, ALA elzem yağ asidi keten tohumu, chia tohumu, soya yağı, kanola yağı ve ceviz gibi besinlerde bulunur.
ALA elzem yağ asidi vücutta EPA ve DHA yağ asitlerine çevrilebilir. Fakat bu çevrimin miktarı yetersiz kalabilmekte ve EPA ve DHA vücut tarafından direk olarak üretilememektedir. Bu nedenle ALA elzem yağ asidinden zengin besinlerin tüketimi vücudun omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılamada yeterli olamayabilir. ALA yağ asidi içeren keten tohumu, soya yağı, kanola yağı ve ceviz gibi besinlere ek olarak EPA ve DHA yağ asitlerini içeren balık ve/veya deniz ürünlerini de tüketmek omega-3 alımı için gereklidir.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Vücuttaki Görevleri Nelerdir?
· Kalp ve damar hastalıkları, romatoid artirit, kanser, astım, alzheimer vb. birçok hastalığa karşı koruyucudur. Örneğin besinler ile yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak kandaki trigliserit seviyelerini düşürebilir. Kalp hastalıkları riskini azaltmak için haftada bir ila iki porsiyon (150–300 g pişmiş) balık tüketilmesi önerilmektedir.
· Bazı araştırmalar, omega-3 yağ asidi alımının meme kanseri ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğini de göstermiştir.
· Benzer olarak, balık gibi besinlerden daha fazla omega-3 alan bireylerin Alzheimer hastalığı, demans ve bilişsel işlevler ile ilgili diğer sorunları geliştirme riskinin omega-3 alımı daha az olan bireylerden daha düşük olabileceği gösterilmiştir.
· Omega-3 yağ asitlerinden zengin somon, alabalık, uskumru, palamut vb. yağlı balıkların düzenli tüketiminin yaşlılarda görme kaybına neden olabilen yaşa bağlı maküler dejenerasyona karşı da koruyucu olduğu düşünülmektedir.
· Gebelik ve emzirme dönemlerinde, düzenli balık tüketimi hem bebeğin hem de annenin sağlığını geliştirebilir ve bebeklerde retina ve beyin gelişiminde etkin rol oynamaktadır. Bununla birlikte, bu dönemlerde eikosapentaenoikasit (EPA) ve dokosahekzaenoikasit (DHA) içeriği yüksek ve civa içeriği en düşük olan balıkları seçmek önemlidir. Bu balıklar; somon, ringa balığı ve alabalıktır.
· Omega-3'ler vücudunuzdaki her hücreyi çevreleyen zarların önemli bileşenleridir. DHA seviyeleri özellikle retina (göz), beyin ve sperm hücrelerinde yüksektir.
· EPA ve DHA fetüs ve bebeklerde beyin, sinir sistemi ve göz gelişimini hızlandıran, yetişkinlerde beyin işlevlerini geliştiren, romatoit artrit gelişimini yavaşlatan, kan trigliserit düzeyini ve diğer kalp damar sağlığında, nörolojik hastalıklarda koruyucu olan uzun zincirli yağ asitleridir.
Omega-3 Takviyesi Seçerken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Balık ve/veya deniz ürünlerinin tüketiminin mümkün olmadığı durumlarda balık yağı gibi omega-3 içeren “besin destekleri” tercih edilebilir.
Omega-3 besin desteklerini tercih ederken içeriklerinde EPA ve DHA yağ asitlerinin bulunmasına dikkat edilmelidir.
Balık karaciğer yağı besin destekleri (morina vb.) EPA ve DHA yağ asitlerini yanı sıra A ve D vitaminlerini de içermektedir. Bu desteklerde A ve D vitamini miktarlarının önerilen günlük besin alımı düzeylerinin üstünde olmamasına dikkat edilmelidir. Ayrıca gebe olan ya da gebelik planlayan kadınlar, A vitamini içeren omega-3 takviyesini tercih etmemelidir.
Bir diğer omega-3 besin desteği olan Krill yağı, balık yağından farklı olarak EPA ve DHA yağ asitlerini fosfolipit formunda içermektedir (balık yağında EPA ve DHA yağ asitleri trigliserit formundadır) fakat sağlığa etkileri balık yağına benzerdir.
Omega-3 besin desteklerinin vejetaryen seçeneklerinden olan Alg yağları sadece DHA yağ asidini ve keten tohumu yağı sadece ALA yağ asidini içermektedir.
Onega-3 Yağ Asitlerinin Yan Etkileri Nelerdir?
Omega-3 yağ asidi içeren besin desteklerinin muhtemel yan etkileri genellikle oldukça hafiftir (kötü kokulu nefes ve ter, ağızda kötü tat, baş ağrısı gibi). Fakat bu destekler kan sulandırıcı ilaçlar ile etkileşime girebilmektedir. Ek olarak deniz ürünlerine alerjisi olan bireylerde balık yağı kullanımın güvenli olup olmadığı net değildir. Ayrıca günde 3 gramdan daha fazla EPA+DHA alımı önerilmemektedir.
Günlük Önerilen Omega-3 Yağ Asidi Miktarı Nedir?
TBSA 2017 çalışması verilerine göre 15 yaş ve üzeri kadın ve erkek bireylerde haftada 2–3 kere balık tüketim sıklığı %10 altındadır. Balık, deniz ürünleri ve diğer omega-3 içeren besinlerin tüketimine yönelik öneriler; yaş ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir.
Günlük n-3 yağ asitlerinin (EPA+DHA) alımı yetişkinlerde 250–500 mg olarak önerilir.
Omega-3 Yağ Asidi Hangi Besinlerde Bulunur?
• Balık ve diğer deniz ürünleri (özellikle somon, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi soğuk su yağlı balıkları)
• Kuruyemişler ve tohumlar (keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi)
• Bitkisel yağlar (keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi)
• Zenginleştirilmiş gıdalar (yumurta, yoğurt, meyve suyu, süt, soya içecekleri ve bebek mamaları gibi)
Gebelikte Ve Emzirme Döneminde Omega-3 Alımı İçin Hangi Balıklar Önerilmektedir?
Omega-3 yağ asitleri her balık türünde yüksek miktarlarda bulunmadığı gibi bazı türlerde civa seviyeleri yüksek olması nedeniyle ile risk taşımaktadır.
Uzun yıllar yaşayan ve balıklarla beslenen türlerde civa birikimi çok yüksektir. Örneğin: Kılıç Balığı, Orkinos, Köpek Balığı, Kiremit Balığı gebelik ve emzirme döneminde önerilmemektedir.
Barbun, lüfer, sazan ve levrek orta derecede civa içeren balık türleridir.
Hamsi, istavrit, sardalya ve palamut düşük derecede civa içeren balık türleridir.
-
Dilerseniz, paylaşımlarımı instagram ve x hesabımdan takip edebilirsiniz.
Kaynakça
T.C. Sağlık Bakanlığı Beslenme Rehberi, 2022
