Pazartesi Başlıyorum! Alışkanlıkların Sürdürülebilmesi Üzerine
Daha önce herhangi bir konuda hayatınıza bir alışkanlığı eklemeyi düşündüğünüz ama bir türlü başaramadığınız oldu mu? Başlamak mıydı sizi zorlayan yoksa devam etmek mi? Pazartesi spora başlamayı planlayıp, pazartesi geldiğinde ertelediğiniz oldu mu? Ya da pazartesi başlayan spor ‘alışkanlığı’ sadece bir hafta mı sürdü?
Davranışların kazanılmasına ve değiştirilmesine dair birçok müdahale var. Ancak bizleri zorlayan kısım genellikle davranışların sürdürülmesi kısmı oluyor. Sigarayı bırakma programlarına katılan bireylerin nüks etme oranlarının yüksek olduğu görülüyor. Yani bazı şeyler ‘istenmeyen’ sağlık davranışlarına geri dönülmesine ve istenen sağlık davranışlarının alışkanlık haline gelememesine yol açıyor.
Belirli davranışların belirli durumlarda harekete geçmesi davranışsal potansiyeldir. Birey, içinde bulunduğu duruma ve zamana göre sahip olduğu davranış repertuarından bir davranış seçer. Mesela kahvenin yanında sigara içme davranışı sizin için bir alışkanlık haline geldiyse, kahve içeceğiniz durumlarda sigara içme davranışını seçersiniz çünkü en yüksek potansiyele sahip olan davranış sigara içmektir. Ancak size bir müjdem var. Hayatımıza yeni davranışlar ve öğrenmeler ekleyebiliriz. Sağlık davranışlarını hayatımıza eklemek ve bu davranışların sürmesini sağlamak mümkün.
Kwasnicka (2016), sağlık davranışlarının sürdürülmesini sağlayan 5 temadan bahsediyor. Şimdi size bu temaları aktaracağım.
1- Sürdürülebilir Motivasyon: Spora başlarken ‘güçlü bir vücuda sahip olmak’, ‘sağlıklı bir yaşam sürdürmek’, ‘sosyalleşmek’ gibi amaçlarımız olabilir. Davranışı başlatan güdüler genellikle uzun vadelidir. Ancak sürmesini sağlayanlar kısa vadeli olanlardır. Yani biz hayatımıza katmak istediğimiz davranıştan zevk alıyorsak ve olumlu sonuçlar elde ediyorsak davranışı sürdürme olasılığımız artar. Örneğin spora gittiğimizde keyifli zaman geçiriyorsak ve duygusal sonuçlar elde ediyorsak spor alışkanlığımızı hayatımıza katabiliriz. Bundan dolayı içsel motivasyonun sürdürülebilirlikte rolünün olduğunu söyleyebiliriz. Bana göre burada önemli olan faktörlerden biri de bize zevk veren alışkanlığı bulabilmek. Spor örneğinden devam edersek, eğer spor yapmak istiyorsak ancak koşmak bize keyif vermiyorsa bu davranışın uzun süre süremeyeceğini görmek mümkün olur. Bundan dolayı farklı spor dallarını deneyerek bize zevk veren ve akışta hissettireni bulabiliriz. Böylece spor alışkanlığımızı sürdürülebilir kılarız. Kendimden örnek vermek gerekirse; 1 buçuk yıldır uğraştığım ‘crossfit’ bana bu kadar keyifli gelmeseydi, ilk başladığım zamanlara göre performansımda gelişme olmasaydı bu kadar disiplinli ve motivasyonlu bir şekilde devam edemezdim.
Buna ek olarak, yeni davranışın kimliğimiz, inançlarımız ve değerlerimiz ile uyumlu olması da gereklidir. Kimliğimiz, inançlarımız ve değerlerimiz yeni davranış ile birlikte değişebilir. ‘Sigara içmeyen biri’ kimliği geliştirebilir ve bu değerlere göre hayatımızı sürdürebiliriz.
2- Öz Düzenleme: Evet zevk almak önemli ama insanız ve duygu, düşünce ve arzularımız var. Hayatımıza katmak istediğimiz davranışı her zaman büyük bir istekle yapamayabiliriz. Canımız o gün spora gitmek istemeyebilir. Burada devreye öz düzenleme giriyor. Arzularımıza dikkat ederek davranışı aktif olarak kontrol edebiliriz. Yeni davranış henüz otomatikleşmediği için davranış repertuarında potansiyeli daha yüksek olan bir davranışı seçebiliriz. Özellikle yeni davranış ile ilgili motivasyonumuz düşük olduğunda öz düzenleme ihtiyacı doğar. Ancak size yine bir müjdem var! Zaman ve tekrar ile öz düzenleme becerileri geliştirilebilir. Davranış değişikliğinin sürdürülmesi öz düzenleme ile ilişkilidir. Öz düzenlemeyi sağlayamadığımızda nüksetme durumu oluşabilir. Sigarayı her zaman kahveyle içiyorsak ancak bu alışkanlığı bırakmaya çalışıyorsak, kahve içerken aklımıza sigara geldiğinde bir tane sigara yakmamız eski davranışın tekrarlanmasına yol açar. Bundan dolayı bu süreci bisiklete binmeyi öğrenmek gibi düşünebiliriz. Düşmemize aldırmadan inatla sürmeye çalışmaya devam edersek, bisiklete kusursuz biçimde binmeyi öğreneceğiz. Ancak zaman ve tekrar önemli.
3- Alışkanlıklar: Davranışların bilinçli olarak kontrol edilmesi ve tekrarlanması davranışları otomatikleştirir ve davranışlar farkındalığın dışında gelişmeye başlar. Alışılmış davranışlar minimum seviyede farkındalık gerektirir. Mesela neden kuru fasulyeyi pilav ile birlikte yiyoruz? Çünkü kuru fasulye-pilav ikilisi tekrar ve pekiştirme ile yemek düzenimizdeki bir rutinimize dönüştü. Bu ikili arasında tekrar ve olumlu sonuçlar ile birlikte bir bağ kuruldu. Bundan dolayı elde etmek istediğimiz yeni davranışı hayatımıza katarken tekrar ve pekiştirmenin öneminden bahsedebiliriz. Örneğin spor alışkanlığını edinmek istiyorsak her gün aynı saatte spor yapmamız ve bir rutine sahip olmamız davranışın sürdürülmesini sağlayabilir. Ancak bir gün yapıp bir gün yapmadığımız ve düzenli şekilde devam etmediğimiz bir davranışı hayatımıza katmak çok da mümkün olmaz.
4- Kaynaklar: Davranışların sürdürülmesinde rol oynayan faktörlerden biri fiziksel ve psikolojik faktörlerdir. Davranışların düzenlenmesi ve alışkanlığın edinilmesi süreci sürekli bir çaba gerektirdiği için kaynakların bulunması bizi bu süreçte destekler. Spor alışkanlığımıza devam ederken yorgun veya stresli hissediyor olmamız kaynaklarımızın zayıf olmasına yol açarak davranışı sergilememizi engelleyebilir. Fiziksel ve psikolojik kaynaklara sahip olmak, sağlıklı davranışlarımızı sürdürmemizi sağlar.
5- Çevresel ve Sosyal Etkiler: Çevresel faktörler, bireyin ihtiyaç duyduğu aktif öz düzenleme ve kaynak miktarını belirler. Yeni davranışa elverişli olmayan ortamlarda davranışın sürdürülmesi daha az olasıdır. Çevremiz alışkanlıklarımızı değiştirebilir. Yeni davranış için tehdit veya fırsat sunabilir. Örneğin spor yapma davranışımız çevremiz tarafından destekleniyorsa veya çevremizde spor yapan kişiler varsa spor alışkanlığımızı sürdürebiliriz. Benzer şekilde sosyal etki, bulunduğumuz grubun sosyal normlarına uymamızı içerir. Bireyler güvendikleri ve aralarında bağ olduğunu hissettikleri kişiler tarafından rehberlik kabul etmeye meyillidirler. Spor yaparken bir topluluğun içinde olmamız, alışkanlığın sürmesine yol açar. Örneğin benim spor alışkanlığımda birlikte spor yaptığım kişiler ile kurduğum bağın ve aramızdaki paylaşımların spor rutinimi desteklediğini söyleyebilirim. Özet olarak yeni davranışın sürdürülmesi sosyal çevremiz tarafından belirlenebilir.
Beş temayı aktarırken genellikle spor üzerinden örnek verdim ancak sizin hayatınıza eklemek istediğiniz yeni davranış ne ise bu beş temayı ona göre yorumlayabilirsiniz. Hayatımıza yeni bir davranışı, alışkanlığı dahil etmek emek ve aktif olarak çabalamamızı gerektiren bir süreç. Bu süreç zaman kolay olmayabilir ancak yukarıda bahsettiklerimiz sürdürülebilirlik açısından gerekli.
Yukarıdaki görselde de düzenli şekilde egzersiz yapan bir arkadaşımı pek de keyifli değilken görebilirsiniz. Çok da keyifli hissetmediğimiz zamanlarda bile (vücudumuzun da izin vermesi ile birlikte) alışkanlığımızı sürdürmeye çalışalım, bakalım neler olacak.
Geçtiğimiz günlerde ‘Egzersiz Davranışının Sürdürülmesi’ üzerine bir etkinlik düzenledik. Alışkanlıklarımızın sürdürülmesini egzersiz çerçevesinde konuştuk. Böyle etkinlikler düzenlemeye devam edeceğiz. İlginizi çekiyorsa ve katılmak isterseniz etkinliklerden haber olmak için beni Instagram’dan takip edebilirsiniz. (ig: @gokcedoesstuff)
Kaynakça:
Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health psychology review, 10(3), 277–296.
