Probiyotikler ve Prebiyotikler Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Probiyotikler
Probiyotik ‘yaşam için’ anlamına gelen Yunanca kökenli bir kelimedir. Probiyotikler yeterli miktarda tüketildiğinde, barsaklarımızdaki mikroorganizma dengesini iyileştirerek, sağlığımız üzerinde yararlı etkiler gösteren, canlı mikroorganizmalar olarak tanımlanmaktadır. Yaygın probiyotikler arasında Lactobacillus ve Bifidobacterium cinsleri bulunur.
Probiyotiklerin Kullanıldığı Durumlar
Probiyotikler için her derdin devası demek yanlış olur ancak probiyotiklerin etkilerinin incelendiği alanların sayısı günden güne artmaktadır.
Hangi gıdalar probiyotik içerir?
Bir gıdaya probiyotik gıda diyebilmemiz için, bazı koşulların sağlanmış olması gerekmektedir. Bu koşullar; içeriğindeki probiyotik türü ve sayısının yeterli olması, ağızdan alındığında sindirim enzimlerinden fazlaca etkilenmeden barsaklara yerleşebilmesidir.
Yoğurt, fermente süt ürünleri (kefir) gibi gıdalar probiyotik olarak değerlendirilir. Ancak, ev yapımı yoğurt mayalama esnasında probiyotik bakteri ile zenginleştirilmezse, faydalı bakteri içeriği açısından market yoğurduna üstünlüğü yoktur. Ayrıca, sokaklarda ‘köy yoğurdu’ adı altında satılan yoğurdun da hijyenik şartlarda üretilmiş olduğunun garantisi yoktur.
Birçok kişi turşu gibi ürünleri de probiyotik olarak lanse ediyor ama bu ürünler içerisindeki bakteriler, probiyotik bakteri grubu içerisinde yer almıyor. Turşu; vücuttaki probiyotik bakterilerin gelişmesine katkı sağlar ancak turşunun probiyotik içerip içermediğini bilmiyoruz çünkü herkesin turşusu birbirinden farklıdır. Örneğin; sizin turşunuz ile komşu Ayşe teyzenin yaptığı turşu birbirinden farklı, ikiniz farklı miktarda tuz kullanıyorsunuzdur ya da siz çeşme suyu kullanırken Ayşe teyze damacana su ile turşu yapıyordur, içine eklediğiniz sebzeler farklı olabilir, fermantasyon süreniz farklı olabilir tüm bunlar aslında herkesin fermente besinini farklı kılar. Bunlara ek olarak, Turşu, şalgam suyu gibi gıdalar fazla miktarda tuz içerikleri nedeni ile yüksek tansiyon hastalarında, reflü ve mide kanseri riski olanlarda önerilmez.
Bazı bireyler tarhanayı ya da ekşi mayalı ekmeği probiyotik olarak gösteriyor ancak pişirilen hiçbir ürünün içinde canlı bakteri kalmaz. Bu nedenle ekşi mayalı ekmek ya da tarhana probiyotik besinler değildir. Ancak fermente bir gıda olduğundan mayalanma sırasında bu ürünlerin içerisinde bir takım yararlı maddeler oluşturulur. Bakteriler tarafından bu yararlı maddeler de bağırsak sağlığına katkı sağlarlar ama probiyotik bakteri grubunda asla yer almazlar.
Fermente Besinlerin Hepsi Probiyotik İçerir mi?
Hayır, fermente besinlerin hepsi probiyotik demek yanlış olur. Süt ve sütten yapılan ürünler probiyotik bakterileri içerebilir ama bunların miktarı probiyotik sınıfının yarattığı etkiyi yaratmıyor maalesef. Mesela “Kefir probiyotik değil mi?” sorusu çok sorulur. Evet kefirde probiyotik bakteri kesinlikle var, probiyotik mayalar da vardır. Ancak kefirin içerisindeki miktar bizim günlük almamız gerek probiyotik miktarını karşılayacak düzeyde değildir.
Probiyotik Takviye Seçimi Nasıl Yapılmalıdır?
Piyasada çok fazla probiyotik takviyesi bulunuyor. Bilinçsiz bir şekilde probiyotik kullanımından kaçınmak ve size uygun olmayan bir ürünü seçmemek için, probiyotik kullanmaya başlamadan önce, aşağıdaki adımlara ek olarak, doktorunuza /diyetisyeninize danışmanızı tavsiye ederim.
Probiyotiğinizi tanıyın. Probiyotikler, cinsleri, türleri ve suşları ile tanımlanır. (örneğin Laktobasilus acidophilus ABC). Probiyotik içeren ürünler, içerdikleri türün tanımını göstermelidir.
Miktarlar önemlidir. Ürünün en azından çalışmada kullanılan seviyede probiyotik içerdiğinden emin olun. Daha yüksek miktarların daha iyi olması gerekmez. Canlı probiyotik seviyeleri, “önerilen tüketim” tarihine kadar sürmelidir (üretim tarihine değil).
Gıda takviyeleri mi gıdalar mı? Gıda ve gıda takviyesini karşılaştırmaktan daha önemlisi, etkili bir dozda etkili bir probiyotik türü almaktır. Bazı yoğurtlar, fermente sütler ve diğer bazı yiyecekler probiyotik içerebilir. Etikette listelenen eklenmiş probiyotikleri ve sağlıklı beslenmenize uygun olan gıdayı arayın.
Diğer fermente gıdalar Yoğurtlar, laktozun sindirilmesine yardımcı olabilecek canlı bakteriler içerir, ancak tüm fermente gıdalar, probiyotik tanımına uyan canlı kültürler içermez.
Güvenli kullanım. Probiyotikler çoğu insan için güvenlidir, ancak bağışıklık ile ilgili bir sorununuz varsa, altta yatan ciddi bir hastalığınız varsa, kısa bağırsaklarınız varsa veya küçük bir bebeğe verecekseniz öncesinde doktorunuzla konuşun.
Prebiyotikler
Prebiyotik, belirli gıdalarda bulunan ve bağırsaktaki iyi bakterilerin büyümesini ve faaliyetini destekleyen bir lif türüdür.
Prebiyotikler tüketildiklerinde mide ve ince bağırsaklardan sindirilmeden geçerek kalın bağırsağa ulaşır ve burada yaşayan “iyi” bakteriler için “gıda” haline gelirler.
Prebiyotiklerin sağlık için diğer faydaları:
· Sindirim fonksiyonunu iyileştirme (bağırsak düzenliliği)
· Vücudun doğal bağışıklığını destekleme
· Kan şekeri seviyelerini iyileştirme
· Mineral emilimini artırma
· Yemek yeme arzusunu (iştahı), enerji dengesini ve glikoz metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olma potansiyeline sahiptir
Hangi gıdalar prebiyotik içerir?
En yaygın bilinen bağırsakta fermente olabilen prebiyotikler arasında galaktooligosakaritler, fruktooligosakkaritler ve inülin yer almaktadır.
Besinsel kaynakları olarak pırasa, enginar, hindiba, yerelması, sarımsak, soğan, buğday, yulaf, çavdar, muz, elma, üzüm, domates, kuşkonmaz ve kurubaklagiller gösterilmektedir.
Not: IBS teşhisi konduysa ve şu anda düşük FODMAP diyeti uyguluyorsanız, yeniden tanıtım aşamasına kadar, prebiyotik yiyeceklerin fruktooligosakkaritler (fruktanlar, FOS) ve galaktooligosakkaritler (GOS) içerdiğini unutmayın.
Prebiyotikli gıdalar hakkında bilmeniz diğer önemli bilgiler:
· Prebiyotikler bazı gıdalarda doğal olarak bulunabildiği gibi, yeni doğan mamaları ve diyet takviyeleri gibi bazı besinlere ilave edilebilir.
· Prebiyotiklerin çoğu lifi gıdalardır fakat bütün lifi gıdalar prebiyotik değildir.
· Diyet liflerinde olduğu gibi, çok fazla prebiyotik bir miktar gaz veya şişkinlik yapabilir. Küçük miktarlarla başlanmalı ve bağırsaklarınızın uyum sağlamasına izin verilmelidir.
· Son yıllarda, başta protein barlar olmak üzere çeşitli gıdalara prebiyotik ekleniyor. Etikette; “Galakto oligosakkaritler (GOS)”, “Frukto oligosakkaritler (FOS)”, “Oligofruktoz (OF)”, “Hindibağ” ve “İnülin” kelimelerine denk geliyorsanız, o ürün hem lif hem de prebiyotik açısından zengindir.
Yeterli Prebiyotik ve Probiyotik Almazsak Ne Olur?
Diyetlerimizde prebiyotik ve probiyotik eksikliği varsa, patojenik bakteriler kalın bağırsağımızda aşırı çoğalmaya başlayabilir ve şişkinliğe, kabızlığa, ishale ve kötü sindirime neden olabilir.
Özetle;
Probiyotikler; “faydalı bakteriler”dir. İnsan sindirim sistemi 100 trilyon bakteri hücresi içerir. “Bağırsak mikrobiyotası” olarak adlandırılan bu bakteriler sağlığımız için önemlidir.
Prebiyotiklerse; bu faydalı bakteriler için “besin”dir.
Beslenmeyle etkili bir şekilde dahil edildiğinde, probiyotiklerin ve prebiyotiklerin sayısız faydası vardır.
Beslenme rutininize probiyotiklerin dahil edilmesi patojenlere, toksinlere, enfeksiyonlara karşı koruma sağlamaya ve bağırsak astarımızı korumaya yardımcı olabilir. Ayrıca B12 vitamini, demir ve magnezyum gibi vitamin ve minerallerin emilimine yardımcı olmaya yardımcı olur.
Öte yandan, prebiyotikler sindirimimizi iyileştirebilir, besin emilimini ve bağışıklık gücümüzü artırabilir.
-
Dilerseniz, paylaşımlarımı instagram ve x hesabımdan takip edebilirsiniz.
Kaynakça
· Geier MS, Butler RN, Howarth GS. Inflammatory bowel disease: Current insights into pathogenesis and new therapeutic options; probiotics, prebiotics and synbiotics. Int J Food Microbiol 2007;115:1–11
· Pamukkale University, Journal of Engineering Sciences, Vol. 16, №1, 2010
· 2019, International Scienti c Association for Probiotics and Prebiotics
· Hafif şişman yetişkinlerde probiyotiklerin iştah, inflamasyon ve beslenme durumu üzerine etkisi / The effects of probiotics on appetite, inflammation and nutritional status in overwei̇ght adults Yazar: İzzet Ülker
· Erkul C, Alphan ME. 2020. Bağırsak mikrobiyotası ve obezite arasındaki ilişki. İzmir Katip Çelebi Üniv Sağlık Bil Fak Derg, 5(1): 35–39
