Ritüeller Nasıl Oluşturulur?
Sağlıklı beslenmeyi ritüel haline getirmek ister misin?
Bir yılı daha geride bıraktık. O kadar çok şey oldu ki nasıl bir yıl geçirdiğimizin mühakemesini yapmak biraz zor olabilir. Kendi açımdan rutinlerimin ne kadar önemli olduğunu görmekle sonrasında bu rutinlere yenilerini nasıl ekleyebileceğimi araştırmakla geçti.
Bu yıl, Atomik Alışkanlıklar, Hızlı ve Yavaş Düşünme, Pür Dikkat, Prokrastineyşın ve Yürümenin Felsefesi kitaplarını okuyarak alışkanlıklarıma yön vermeye çalıştım. Ancak, kendi kişisel hayatımdan ziyade bu okuduklarımı beslenme ile birleştirmek benim için keyifli ve daha faydalıydı. İnsanların bu kadar çok iştah açıcı gıda varken nasıl sağlıklı beslenme ritüeli oluşturması gerektiğini düşünüyorum.
İşte ortaya çıkan sonuçlar;
- Ortaya koyduğunuz hedefi kimliğiniz haline nasıl getireceğiniz üzerine düşünün. Örneğin; “Sağlıklı Beslenmek” istiyorsun. Peki bunu gerçekten istiyor musun yoksa sadece yapmış olmak mı istiyorsun? Senin için sağlıklı beslenmek gururlanacağın bir yanın mı yoksa mecburiyetten yapmaya çalıştığın bir davranış mı?
- “Alışkanlık oluşturma süreci kendin olma sürecidir.” James Clear Zaman ve emek alacağını baştan kabul etmek gerekir.
- Olduğunuz kişiyi değiştirmenin en pratik yolu, yaptığınız şeyi değiştirmektir. Hedefini yaparken eğer kendini iyi hissetmenin cazibesine kapıldığını farkedersen, yapman gereken işe hemen başla. Ertelemeden 2 dakika kuralını uygula.
- Başarı hayatta bir kez yaşanan dönüşüm değil, günlük alışkanlıkların sürecidir. Hayatımızı en çok etkileyen şey gündelik alışkanlıklardır. Vedat Milör’ün Hesap Lütfen kitabında bahsettiği sabah ritüeli onu o yapan özelliklerden biri. Ya da gençlik yıllarından beri şaraplarla olan özel ilişkisi bir günün sonucunda değil yıllar içerisinde para biriktirerek denediği şaraplar sayesinde oldu.
- Savsaklamadan nasıl kurtulacağımızı iyi anlamak. Erteleme hepimizin hayatında yaşadığı bir durum. Her erteleme bir savsaklama değildir. Ancak her savsaklama bir ertelemedir. Ertelemenin arkasında savsaklama dışında farklı nedenler olabilir. Örneğin, mükemmeliyetçilik. Mükemmelliyetçi bir insan işlerini mükemmel yapamayacağını düşündüğü için sürekli erteleme yoluna başvurabilir. Sonunda da zaman azaldığı için kötü bir performans ortaya koymasına neden olur. Bu durumda kendimizin neden savsakladığını anlamak önemlidir.
James Clear’in senelerdir blogunda yazdığı ve sonrasında kitaba dönüştürdüğü “Atomik Alışkanlıklar” kitabı içeriği hayatınızda başucu kitabı olabilecek nitelikte.
Kitaptaki alışkanlık oluşturma sürecine başlamadan önce alışkanlık nedir?
Alışkanlık: Düzenli olarak tekrarlanan bir rutin ya da uygulama; belli bir duruma otomatik tepki.
Sürece geçmeden önce en büyük yanılgımdan bahsetmek istiyorum. Bir hedef koyduğumda o işi yapmak için canımın istemesini bekliyordum. Motivasyonum olmadan başlayamam diyordum. Ama bu da hayatımızdaki diğer sorumluluklar gibi olmalıdır. Hedefin başına geçmemiz gerekir ve istemeyerek de olsa yapmalıyız. Günlük hayatta büyük ihtimalle çoğu şeyi canımız istemeyerek yapıyoruz.
Hadi gelin asıl konuya gelelim. Sağlıklı beslenme hedefi koyduysanız bu sene genel hatlarına bakarak kendinize uygun bir program oluşturabilirsiniz.
Dünya Sağlık Örgütü’nün “sağlıklı diyet” önerisinde genel öneriler aşağıdaki gibidir.
- Baklagiller (mercimek ve fasulye), sert kabuklu yemişler ve tam tahıllar (örneğin işlenmemiş mısır, darı, yulaf, buğday ve kahverengi pirinç) her gün birkaç çeşit tüketmek.
- Patates, tatlı patates, havuç ve diğer nişastalı kökler hariç, günde en az 400 g (yani beş porsiyon) meyve ve sebze tüketmek.
- Toplam enerji alımının %10'undan(50gr) daha az şeker tüketimi önerilmektedir. Ancak %5'ten(25gr) daha az şeker tüketmenin sağlık yararları olduğu gösterilmektedir. (Günlük enerji ihtiyacı 2000kkal olduğu düşünüldüğünde)
- Toplam enerji alımının %30'dan azı yağlardan olmalıdır. Doymamış yağlar (balık, avokado ve kabuklu yemişlerde ve ayçiçeği, soya fasulyesi, kanola ve zeytinyağında bulunur), doymuş yağlar (yağlı et, tereyağı, palm yağı ve hindistancevizi yağı, krema ve peynirde bulunur).
- Trans yağlar(fırınlanmış ve kızartılmış gıdalarda, dondurulmuş pizza, turta, kurabiye, bisküvi, gofre, ezmeler gibi önceden paketlenmiş atıştırmalıklar ve gıdalarda bulunur).Özellikle endüstriyel olarak üretilen trans yağlar sağlıklı bir diyetin parçası değildir ve bunlardan mümkün olduğunca az tüketmek gerekir.
- Doymuş yağ alımının toplam enerji alımının %10'u kadar, trans yağların ise toplam enerji alımının %1'inin altına düşürülmesi önerilmektedir.
- Günde 5 g’dan az tuz (yaklaşık bir çay kaşığına eşdeğer). Tuz tüketimi Türkiye’de ortalama 16gr’dır. O yüzden çoğunluğun mümkün olduğunca tuz tüketimine dikkat etmesi gerekir.
Yukarıdaki sayılan maddelerin tamamını aynı anda hayatınıza katmaya çalışmak oldukça zor ve çok fazla irade ister. İrademiz yorgun olduğumuzda ya da stresli bir günümüzde oldukça sınırlıdır. Öyle bir durumda eski alışkanlıklarımıza dönmek kaçınılmazdır. Sisteme güvenmek için küçük hedeflerle başlamak iyi bir çözümdür.
Örneğin;
Hedef 1: Günde 1 porsiyon sebzeyi iş yerinde 2 hafta boyunca saat 12.00'de öğle yemeğinde tüketmek.
Hedef 2: Sabah kahvaltısında saat 8.00'de 1 porsiyon meyve yemek.
James Clear’ın kitabında bahsettiği alışkanlığın 4 Yasa’sı üzerinden süreci değerlendirelim.
1.Yasa: Görünür Kılmak=İşaret
İlk aşamada yapmak istediğimiz hedefin malzemelerini görünür kılmak oldukça önemli. Maruz kalmadan alışkanlık oluşturmak oldukça zorludur. Meyve yemek için akşamdan meyveni masanın üzerine kahve bardağının yanına ekle.
Herkesin alışkanlık oluşturma süreci farklıdır. Kimsenin ne kadar sürede alışkanlık oluştırduğu ile ilgilenme.
2.Yasa Cazip Kıl= İstek
Yapmalıyım, zorundayım gibi bir dil tercih etmek yerine bedenimin sağlığı ve zindeliği için sağlıklı beslenmeyi tercih ediyorum dilini kullanın. Bu süreç sizin tercihiniz. Sağlıklı olmaya kimse sizi zorlayamaz. Yaşamak bile bir tercihken neden bir alışkanlık mecburiyet olsun.
3. Yasa:Kolaylaştırın= Tepki
Hedefinizi zamanla arttırın. İlk aşamada mutlaka küçük parçalara bölün. Hedefimiz günde sabah sadece 1 meyve yemekken 2 hafta sonra iyi gittiğinde günde 2 porsiyona geçebilirim. Evin düzenini sağlamak ortam hazırlamak sandığımızdan daha önemlidir. O yüzden 1.yasa kolaylaştırmak için es geçilmemelidir.
Ne kadar kolay olursa o kadar kısa sürede hayatınıza alırsınız ve devam ettirebilirsiniz.
Beyin efor isteyen işleri sevmez. Pürüzlü yoldan gitmek yerine bildiği eski yolu kullanmayı tercih eder. Enerji korunumu bizi hayatta tutan adaptasyonlardan biridir. Bu yüzden zor süreçleri planlamak sizin sadece iyi planlama yaptığınızı gösterir. Ancak alışkanlığı hayatınıza katmayı sağlamaz.
4. Yasa: Tatmin Edici Kıl= Ödül
Davranış takipçisi kullanmak ve ilerlemenizi takip etmek ödüllendirici bir yaklaşımdır. Yavaş ilerlemen önemli değildir. 2 dakika kuralını uygulayarak geriye gitmeden ufak ufak sürece devam etmek önemlidir. 2 gün üst üste ara vermeden devam edersen bir bakmışsın bir zaman sonra alışkanlık oturmaya başlamış. Hayal kırıklığı vadisini geçmişsin ve artık yeni bir alışkanlığa sahipsin.
“Dene, başarısız ol, öğren, farklı şekilde dene. Pratikle işe yaramaz eylemler silinir, işe yarar eylemler pekişir.” James Clear
Yeni yılın ilk haftasında eyleme geçmek için büyük hedefler yerine küçük hedeflerle başlamaya ne dersin!
Yeni yılda bir e-bültene başlama kararı aldım. Her ayın 15'inde beslenme ve davranış değişikliği konularında daha detaylı yazacağım ve ÜCRETSİZ şablonlar göndereceğim e-bültene sizde kayıt olabilirsiniz. Benimle bu süreci aktif bir şekilde devam ettirebilirsiniz. Bir bakmışsınız seneye yıllık hedefler yaparken egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi halletmiş oluruz. Hadi başlayalım!
Daha önceki yazılara göz atmak için;👇
Bana www.dythaticeavci.com web sitesinden veya dyt.haticeavci ınstagram hesabımdan ulaşabilirsiniz.
Keyifli Okumalar!
