Sağlıksız Zihinsel Alışkanlıklarınızdan Kurtulun
Alışkanlıklarınız sağlıklı olduğu sürece güzel bir şey. Örneğin meditasyon yapmak, yeterince uyumak, iyi yemek yemek, tek bir işe odaklanmak, zihinsel sağlığınızı iyileştirebilecek alışkanlıklara örnektir. Mutlu, sağlıklı ve daha üretken olmak için çalışmaya devam etmek çok önemlidir. Bu alışkanlıkları yapmak için, bırakmak isteyeceğiniz zihinsel olarak sağlıksız bazı alışkanlıklar var.
Erteleme düğmesine basmak ve çok fazla TV izlemek gibi sağlıksız alışkanlıklar, hem zihinsel hem de fiziksel olarak üzerinizde ters bir etkiye sahip olacaktır. İşte bu yüzden, kötü alışkanlıkların ortaya çıktığını görür görmez onları daha iyi alışkanlıklarla değiştirmen gerekiyor. Sağlıklı, mutlu ve üretken olmak istiyorsanız, zihinsel olarak sağlıksız olan aşağıdaki bazı maddelere dikkat etmek zorundayız.
Mükemmeliyetçilikten Kurtulun.
Mükemmelliğin peşinden gitmek sağlıklı bir alışkanlıktır. Ancak elinizden gelenin en iyisini yapmakla mükemmeliyetçiliğin peşinden koşmak arasında büyük bir fark vardır. Stephen Hawking’in doğru bir şekilde belirttiği gibi, “Evrenin temel kurallarından biri, hiçbir şeyin mükemmel olmadığıdır. Mükemmellik basitçe mevcut değildir. Kusur olmadan, ne sen ne de ben var olurduk.”
Mükemmeliyetçilik sadece var olmakla kalmaz, aynı zamanda öğrenmenizi, büyümenizi ve yeni fırsatları deneyimlemenizi de engeller. Üretkenliğinize zarar verir ve sonunda sizi başarısızlığa hazırlar. Ayrıca sağlığınıza ve duygu durumunuza da zarar verebilir.
Perth’deki Curtin Üniversitesi’nde kıdemli araştırma görevlisi olan ve mükemmeliyetçilik, yeme bozuklukları ve kaygı konusunda uzman Sarah Egan, BBC’ye “Bu, psikolojik sorunlar açısından her şeyin önüne geçen bir şey ve bunu yapan çok fazla başka şey yok.” diye görüş belirtti.
“Mükemmeliyetçilik ne kadar yüksekse, o kadar fazla psikolojik rahatsızlık yaşayacağınızı öne süren araştırmalar var.”
Bu zihinsel sağlıksız alışkanlığın üstesinden nasıl gelebilirsiniz? Farklı teknikler diğer insanlar için işe yarayabilir. Ancak, gerçekten başarabileceğiniz SMART hedefleri belirleyerek başlayın. Oradan, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayı bırakın ve geri bildirimi kucaklayın.
Geleceği felakete uğratmak.
Günümüzde hafif bir boğaz ağrısı ve ara sıra öksürük ile uyanırsanız, ayrıca göğsünüzde biraz sıkışma olursa, bunu direk COVID ile ilişkilendirme durumumuz yüksektir. Bu tür “otomatik düşünceler” felaketleştirmenin bir örneğidir.
Bir Headspace makalesinde Robin Galante, “Felaket senaryolarında aslında iki şey yaparız” diye açıklıyor. Birincisi, “olası en kötü sonucu tahmin ediyoruz”. İkinci olarak, “bu sonucun ortaya çıkması halinde baş edemeyeceğimizi ve bunun mutlak bir felaket olacağını varsayıyoruz.”
İkisi de faydalı değildir, çünkü bu “yüksek düzeyde strese, kaygıya ve depresyona yol açabilir. İlginç bir şekilde, fiziksel acıyı daha da kötüleştirebilir” diye açıklıyor Robin. Peki bunu kendimize yapmaktan nasıl vazgeçebiliriz? İşte denemeye değer dört strateji:
- Bunu fark edin, yazın ve düşüncelerinizi gözden geçirin. Onların sadece düşünceler olduğunu göreceksiniz.
- Düşüncelerinize meydan okumanızı sağlayacak sorular sorun, “Bu, bugün doğru olduğunu bildiğim bir şey mi?”
- Başa çıkma yeteneğinize güvenin. Korkunç bir şey olursa geçmiş deneyimleri düşünün. Sadece hayatta kaldığınızı fark etmekle kalmayacak, aynı zamanda bunu nasıl atlattığınızı hatırlamanıza da yardımcı olabilir.
- Kendine iyi davran. Birçoğumuz zihnimizi felakete sürüklemekten suçluyuz. O yüzden kendini hırpalama. Kendinizi affedin ve kendinize düşünmek, uyum sağlamak için alan ve zaman verin.
Esas olarak, işin herhangi bir parçası genel sağlığınızdan etkilendiğinden, ancak kendinizi olumlu bir insan olmak için yeniden programlayabilirsiniz.
Duygularınızı gömmek.
Dr. Barton Goldsmith, “Duygularımızı gömmeyi seçtiğimizde farklı davranırız” diye açıklıyor. “Kendimizi başkalarına açık hale getiremeyebiliriz ve geri çekilebiliriz ya da diğer insanlarla zaman geçirdiğimizde tam olarak meşgul olamayabiliriz.” Bazen, “duygularımız bizi istediğimiz veya gitmemiz gereken yerden farklı bir yöne çektiği için uygunsuz tepkiler verebiliriz.”
Araştırmalar ayrıca duygularınızı bastırmanın stres, kaygı ve depresyon gibi olumsuz duygularla bağlantılı olduğunu bulmuştur. Daha da kötüsü? Ayrıca kalp hastalığından ölme riskini de artırabilir.
Dr. Goldsmith, “Gerçekten nasıl hissettiğinizi ifade ettiğinizde, sorunlar çözülür, ilişki sorunları çözülür ve hayat daha kolay olur” diye ekliyor. “Ayrıca, iyileşmemiş veya kafa karıştırıcı duygulara tutunmadığınız için hayatınızı daha çok seveceksiniz.” diyor.
Bu yıkıcı alışkanlığı nasıl ortadan kaldırabilirsiniz? İlk olarak, duyguyu tanıyın ve sağlıklı bir çıkış yolu bulun. Yazmak ve başkalarıyla konuşmak, bu duyguları serbest bırakmanın yollarıdır. Önemli bir kararın dışında bırakıldığınıza inanıyorsanız, “Bu önemli iş kararına dahil olmadığım için üzüldüm” gibi “Ben” ifadelerini kullanarak nasıl hissettiğinizi başkalarına bildirin.
Kendinizi imkansız standartlarda tutmak.
PsychCentral’da Andrea Bonoir, “Çevrenizdeki insanlarla sürekli hayal kırıklığına uğradığınız ve rahatsız olduğunuzda, şanssız bir mola verdiğiniz ve hak ettiğiniz şekilde muamele görmediğiniz anlamına gelebilir” diye yazıyor. “Ayrıca, yaşam boyunca size eşlik etmesi için uygun olmayan insanları seçtiğiniz anlamına da gelebilir.” Daha olası başka bir neden? “Başkalarının davranışları için kendinize uygulamadığınız bir dizi aşırı katı standartlarınız var.”
Andrea, “Bazen başkalarında kendi özelliklerimizi, kabul etmekten veya incelemekten hoşlanmadığımız şeyleri gördüğümüzde, bu özellikleri görmek bizi rahatsız ediyor.” diyor.
“İster trafikteki bir yabancı olsun, isterse dağınık oda arkadaşınız olsun, biriyle kronik olarak hayal kırıklığına uğramış hissediyorsanız”, gerçekte neler olup bittiğini inceleyin. “Resmin tamamına mı bakıyorsun?” Değilse, “en son ne zaman hata yaptığınızı ve bunun başkalarına nasıl göründüğünü düşünmeyi seçin.” Empatik olmak, “istemediğinizde bile, öfkeyi ve yaşadığınız diğer negatif enerjiyi uzaklaştırmak için şaşırtıcı derecede güçlü bir araç olabilir.”
Suçlama oyunu oynamak büyük sağlıksız bir alışkanlıktır.
Yazar ve psikoterapist Amy Morin, “Zihinsel olarak güçlü bir kişinin kayıp bagaj veya trafik sıkışıklığından şikayet ettiğini duymazsınız” diyor. “Bunun yerine, hayatlarında kontrol edebilecekleri şeylere odaklanırlar.” Ve “bazen kontrol edebilecekleri tek şeyin tavırları olduğunun” gayet iyi farkındalardır.
“Başarısızlıkların yüzde doksan dokuzu mazeret üretme alışkanlığı olan insanlardan gelir.” Bu yüzden, parmakla göstermeyi bırakın, kendinizi sorumlu tutun ve enerjinizi gücünüzün yettiği şeylere harcayın.
Kendinizi başkalarıyla olumsuz olarak kıyaslamak.
Theodore Roosevelt’ten sevdiğim bir alıntı var. “Karşılaştırma, neşe hırsızıdır.”
Çok sevdiğim ve başarılı bulduğum bir arkadaşımın kendini başkalarıyla olumsuz olarak kıyaslamak için yazdığı cümleler bu konunun özeti niteliğinde;
“Bu alışkanlığı kırmak yıllardır benim için bir meydan okumaydı. Kendimi sürekli arkadaşlarımla, aile üyelerimle, diğer iş sahipleriyle ve hatta hiç tanışmadığım insanlarla karşılaştırırdım. Sonunda kendimi başarısız hissettim. Neyi yanlış yaptığımı sorgulamaya devam ettim. Sonunda tüm zamanımı ve enerjimi zayıf yönlerime odakladım.”
“Daha sonra kendimi affetmem ve dünyaya ne getirdiğime odaklanmam gerektiğine karar verdim. Benzersiz güçlü yönlerimin ve becerilerimin neler olduğunu bilerek, neler yapabileceğime ve neleri geliştirmem gerektiğine öncelik verebildim. Daha iyi olmaya yeniden karar vermeye devam edin ve gerisini bırakın. İlerleme bir yolculuktur, bir varış noktası değil.”
Teknolojiyi aşırı kullanmak.
Araştırmalar, aşırı akıllı telefon kullanımının kaygı, kronik stres ve depresyona yol açabileceğini gösteriyor. Mesaj atıyor, e-posta gönderiyor veya sadece internette ya da sosyal hesaplarda geziniyorsunuz. Başka bir deyişle, bir gecede hangi mesajları veya haberleri kaçırdığınızı kontrol ediyorsunuz. Sonuç olarak, kendinizi stresli bir güne hazırlıyorsunuz.
Buradaki hızlı çözüm, sabah ilk iş telefonunuzu kullanmaya başlamamak için eski tarz bir alarm kurmaktır. Bunun ötesinde, kendinize akıllı telefonunuzdan sık sık uzak tutmanız gerekir. Bu, bazı insanların endişelenmesine neden olabilir, ancak uygulanabilir bir durumdur. Örneğin, gelen kutunuza ve sosyal kanallarınıza bakmak için her gün üç zaman dilimi ayırabilirsiniz. Başka bir fikir, evinizde teknolojiden arınmış bölgelerin yanı sıra teknolojiden bağımsız olduğunuz zaman bloklarını ayırmak olabilir.
Zihinsel dağınıklığı biriktirmek her zaman sağlıksız bir alışkanlıktır.
Bir bütün olarak dağınıklık, stresi artırır, üretkenliği azaltır, aşırı yeme ve uykusuzluk gibi sağlıksız alışkanlıkları teşvik eder. Ama şu anda zihinsel dağınıklığı tartışmak istiyorum.
Özetle, bu net bir şekilde düşünmenizi engelleyen bir şeydir. Belli ki, kendinizi hırpalamaya ve işleri halletmeye çalıştığınızda bu bir problem. Şu anda olmak yerine, zihniniz başka bir yerdedir.
Neyse ki, beyin sisini temizlemenin basit yolları var.
Birincisi, aşırı uyarılmayı azaltmak olacaktır. Gün boyunca sık sık ara vermek, fişi çekmek ve yapılacaklar listelerinizi küçültmek, bunu başarmanın etkili yollarıdır. Diğer stratejiler öncesi ilk maddeyi tam olarak uygulamanız gerekir.
Minnettarlığı uygulamamak.
Robert Emmons, minnettarlığın fiziksel sağlık, psikolojik iyilik hali ve başkalarıyla kurduğumuz ilişkiler üzerindeki etkilerini inceledikten sonra, minnettarlığın aşağıdaki faydaları sağladığını keşfetti:
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Kan basıncını düşürür.
- Uykuyu iyileştirir.
- Daha yüksek düzeyde olumlu duygular.
- Daha uyanık ve canlı ruh hali.
- Daha yardımsever, cömert ve şefkatli olmak.
- Daha az yalnız hissetmek.
- Daha bağışlayıcı ve dışa dönük olmak.
Emmons, bunun, an’ı kutlamamıza ve toksik duyguları engellememize izin verdiğine inanıyor. Aynı zamanda bu durum, direnç ve daha yüksek bir öz değer duygusu oluşturur.
Minnettarlığı nasıl geliştirebilirsin? Emmons, bir şükran günlüğüne yazmayı ve “minnettar olduğunuz şeyleri düzenli olarak saymayı” tavsiye ediyor.
Yazıyı okuduktan sonra bir şükran listesi başlatmanız gerektiğini düşünüyorum. Listeyi başlatın ve görebileceğiniz bir yere asın. Listeye her gün en az bir şey eklemeye çalışmanız, zihninizi o yönde olumlu ve pozitif etkileyecektir. Unutmayın ki, minnettarlık düşüncelerini yazmanın insanın gelişimdeki rolü azımsanmayacak kadar etkili bir sistem.
E-BÜLTENİME ÜYE OLUN!
Her hafta iş hayatı, üretkenlik ve başarı üzerine yazdığım yazılarımın düzenli olarak mail adresinize gelmesi için bir “e-bülten” oluşturdum. Bundan sonra yayına alacağım her yazı ve bildirinin mail yoluyla size ulaşması için aşağıdaki linke mail adresinizi bırakmanız, böylelikle bültenime ücretsiz üye olmanız yeterli olacaktır. İlginize şimdiden teşekkür ederim.
Daha önceki yazılarımdan bazılarına göz atmak için; 👇
