Tıkınırcasına Yeme Sonrası Nasıl Bir Yol İzlemelisiniz?

Tıkınırcasına Yeme (Binge Eating) Nedir?

En basit tanımıyla, tıkınırcasına yeme kontrolsüz bir şekilde yemek yemektir. Araştırmalar her 20 kişiden birinin tıkınırcasına yeme yaşadığını göstermektedir.

-

Tıkınırcasına yeme, objektif ve subjektif olmak üzere ikiye ayrılır.

Objektif Tıkınırcasına Yeme

Kısa bir zaman diliminde (iki saatin altında), kontrol kaybı hissi eşliğinde alışılmadık derecede büyük miktarlarda yemek yemektir (Örneğin, ortalama bir insanın bir öğün veya atıştırmalık olarak yiyebileceği miktarın 2–3 katı kadar). Tıkınırcasına yeme bittikten sonra, yoğun suçluluk ve utanç duygusu hissedilir.

Subjektif Tıkınırcasına Yeme

Kontrol kaybı hissi mevcuttur ancak tüketilen yiyecekler nesnel olarak büyük miktarda değildir. Örneğin: kahvaltıda 3–4 dilim ekmeği kontrolsüz bir şekilde yediğinizde, bu subjektif tıkınırcasına yemedir. Çünkü bir kişi 3–4 dilim ekmeği herhangi bir öğünde tüketebilir.

Tıkınırcasına yemenin diğer özellikleri

• Genellikle yoğun kalori içeren yiyecekler yemek
• Alışılmadık derecede hızlı yemek
• Rahatsız edici derecede tok hissedene kadar yemek
• Fiziksel açlık yokken yemek
• Utanma duygusu nedeniyle gizlice yemek
• Yedikten sonra suçluluk ve utanç hissetmek

Yukarıdaki durumlardan birini veya birkaçını yaşıyorsanız, neden böyle davrandığınızı öğrenmek isteyebilirsiniz. Davranışınızın arkasındaki faktörleri anlamak, bu davranışınızı değiştirmenize yardımcı olacaktır.

Tıkınırcasına Yemeyi Sürdüren Faktörler

Vücut Şeklinin ve Ağırlığının Aşırı Değerlendirilmesi

“Kendine güvenim ve kendi değerim hakkındaki duygularım, kaynağını derin bir şekilde fiziksel olarak çekici, başka bir deyişle; “zayıf, olmam gerektiği” düşüncesinden alıyor. Azıcık kilo aldığımda bile çekici olmama riskini alıyorum ve geleceğimi kasvetli ve yalnız olarak görüyorum. Bu düşünce beni umutsuzlukla dolduruyor, böylece kendimi mümkün olduğunca az yemeye zorluyorum.”

Tıkınırcasına yiyen çoğu kişi vücut ağırlığı ve şekli hakkında fazlasıyla endişeli hisseder.

Bu endişeler yoğunlaşabilir ve sonunda hayatlarına bu endişeler hükmedebilir.

Vücut şekli ve ağırlığı hakkında aşırı endişelenmek ne anlama gelir?

Kendinizi insan olarak nasıl değerlendirdiğinizi düşünün. Birçok kişi kendini hayatının çeşitli alanlarında nasıl performans gösterdiği ile değerlendirirken (örneğin ilişkilerinin kalitesi, işteki performansları, atletik başarıları vs.), yeme sorunu olan çoğu insan kendi değerlerini büyük ölçüde, hatta tamamen, sekil ve kiloları ve bunları kontrol etmedeki becerileriyle ölçerler.

Bu durumu aşağıdaki gibi pasta grafiğiyle gösterebiliriz. Grafiğin her dilimi yaşamın değer verilen bir parçasını gösterir ve dilim ne kadar büyükse kişinin o alana verdiği önem o kadar büyük demektir.

Katı Diyet Kısıtlaması

“Kontrol” de hissetme ihtiyacı ve vücut şekli ve ağırlığı konusunda kaygılanmak diyet yapmanın en temel nedenleridir. Ancak, diyet kısıtlamaları birçok kişiyi tıkınırcasına yemeye eğilimli duruma getirir. Eğer diyet aşırı ise, yani çok az yemeyi tavsiye ediyorsa, güçlü fizyolojik baskılar ortaya çıkacaktır. Diğer bir deyişle, bu şekilde diyetleri uygulayan kişi, tıkınırcasına yeme ile katı diyet arasında gidip gelecektir.

Olumsuz Ruh Hali

Tıkınırcasına yemenin ruh hali ile karmaşık ve döngüsel bir ilişkisi vardır.

Yoğun kalorili yiyecekler yemek bizi anlık olarak iyi hissettirir. Tıkınırcasına yeme, olumsuz ruh hali ve düşüncelerle başa çıkmada dikkat dağıtıcı ve sakinleştirici anlık bir etkiye sahiptir.

Kendinizi üzgün, mutsuz veya stresli hissettiğinizde, her seferinde tıkınırcasına yemeye yönleniyorsanız, olumsuz ruh haliyle başa çıkmak için farklı stratejilere başvurabilirsiniz. Örneğin; yürüyüş yapmak, bir arkadaşınızı aramak veya terapiye başlamak gibi.

Buraya kadar, tıkınırcasına yemenin tanımından, tıkınırcasına yeme döngüsünden ve tıkınırcasına yemeye neden olan faktörlerden bahsettik.

Peki, tıkınırcasına yemeyi nasıl önleyebiliriz?

1. Planınıza Sadık Kalın

Planınıza sadık kalmanızda size yardımcı olacak iki yöntem (i)kendini izleme tekniği ve (ii) düzenli yemek yemektir.

Kendini İzleme

Tıkınırcasına yeme sonrası, bir deftere:

• tıkınma öncesi ve sonrası ne düşündüğünüzü
• nasıl hissettiğinizi ve
• nerede ve ne yediğinizi yazın.

Yazmak kendi kendini izleme metodudur. Kendini izleme, doğru ve kapsamlı bir şekilde yapılırsa, daha önce farkında olmadığınız özelliklerinizi keşfedersiniz. Ayrıca, kendinizi gergin veya kızgın hissettiğinizde, diyet kurallarınızdan birini çiğnediyseniz tıkınırcasına yeme davranışına yönelmemeniz gerektiğini fark edersiniz. Bunları yapmaya alışık olduğunuz için başka bir şeyi yapmak olanaksız görünebilir ancak aşağıdaki bahsedeceğim önerileri kendini izleme tekniği ile uygularsanız tıkınırcasına yeme davranışınızdan başka seçenekleriniz olduğunu fark edeceksiniz.

Kendinizi izlemeniz değişiminize yardımcı olacaktır.

Düzenli Yemek Yeme

Tıkınırcasına yeme sonrası suçluluk ve utanç hissetmeniz normaldir. Ancak, gün içerisinde tıkınırcasına yemeniz o gün için yemek yemeyi bitirdiğiniz anlamına gelmemelidir. Bir sonraki öğününüzü veya atıştırmalığınızı yaklaşık 3–4 saat sonraya planlamanız ve o saatte tekrar yemek yemeniz önemlidir.

Aktif ve Üretken Olun

Yaşadığınız suçluluk duygusundan dolayı günün geri kalanında kendinizi kısıtlarsanız, günün ilerleyen saatlerinde tekrar tıkınırcasına yeme ihtimaliniz artacaktır. Tıkınırcasına yemeden birkaç saat sonra pek aç hissetmeseniz de küçük bir aperatif yemelisiniz. Unutmayın ki, acıktığınız için yemek yemiyorsunuz- bu aperatifi gelecekteki tıkınırcasına yemeyi önlemek için yiyorsunuz.

Tıkınırcasına yeme sonrası, hissettiğiniz suçluluk, utanç ve çaresizlik ile hiçbir şey yapmadan oturmak muhtemelen tekrar tıkınırcasına yemeye veya telafi etme dürtüsüne neden olacaktır. Bunun yerine, aktif olun ve odağınızı farklı aktivitelere yönlendirin. Farklı aktivitelere yönelmek, dürtülerinizin (tıkınırcasına yeme, kusma veya müshil kullanma) en yoğun olduğu zamanlarda (bir saat kadar) gerekli olacaktır.

Yapabileceğiniz bazı aktiviteler

• Resim yapmak
• Puzzle yapmak
• Günlük yazmak
• Yürüyüş yapmak
• Bir arkadaşı ya da aile üyesini aramak
• Meditasyon yapmak

Buradaki amaç, kişisel olarak size uygun faaliyetlerin bir listesini oluşturmaktır.

Genel olarak, her bir aktivitenin aşağıdaki 3 özelliğe sahip olması gerekir.

• Pasif olmaktan ( tv izlemek gibi) ziyade aktif olmayı içerir ( bir şeyler yapmak)
• Keyiflidir (angarya iş olarak hissettirmez)
• Gerçekçidir (yani yapabileceğiniz bir aktivitedir)

Aktivite listenizi oluşturduktan sonra, bunları bir deftere yazabilirsiniz veya telefonunuz not uygulamasını kullanabilirsiniz. Yemek yemeye veya kusmaya veya müshil kullanmaya istekli olduğunuzda listenize kolayca erişebilmelisiniz.

Diyet Yapmamalısın

Tıkınırcasına yeme sırasında genellikle yüksek miktarda kalori tüketilir. Birçok kişi, tükettiği miktardan dolayı, yoğun suçluluk duygusu ve ani kilo alma korkusu hisseder. Bu nedenle, katı bir diyete başlamayı düşünürler.

Tıkınırcasına yeme sonrası diyet yapmayı düşünmek en etkisiz çözümdür çünkü diyet yapmak gelecekteki başka bir tıkınırcasına yemeye zemin hazırlar. Ardından başka bir diyet ve ardından daha da fazla tıkınırcasına yeme. Çözümünüz diyet yapmaksa, tıkınırcasına yeme döngüsü devam edecektir.

Tıkınırcasına yeme sonrası ihtiyacınız olan yeni bir diyet değildir. İhtiyacınız tüm diyet kurallarını rafa kaldırdığınız ve düzenli yemek yediğinizden emin olduğunuz bir beslenme programıdır.

Telafi Etmemelisin

Telafi edici (müshil almak, kusmak vb) davranışlar, tıkınırcasına yemenin etkilerini ortadan kaldırmak için diğer etkisiz yöntemlerdir.

Tıkınırcasına yeme sonrası kusulduğunda, tüketilen kalorilerin yaklaşık yarısı geri çıkartılır. Ayrıca kusmanın diş minesi, yemek borusu ve tükürük bezleri üzerinde olumsuz etkileri vardır.

Tıkınırcasına yemek yedikten sonra kendinizi kusturmanız düzenli yemeye başladıktan sonra ortadan kalkacaktır. Bunun nedeni, tıkınırcasına yemenize bağlı olmasıdır ve tıkınırcasına yemeniz iyileştikçe çözüme kavuşacaktır.

İlk birkaç hafta için, planlanan bazı yemeklerden veya atıştırmalıklardan sonra kusma konusunda güçlü bir dürtü yaşayabilirsiniz. Bu durumda dürtü azalana kadar (genellikle bir saat içinde) dikkatinizi dağıtmak için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir. Ayrıca başkalarının yanında durarak kusmayı zorlaştırabilirsiniz.

Tıkınırcasına yeme dışındaki zamanlarda kusan biriyseniz ve bu alışkanlığı bırakmakta zorlanıyorsanız profesyonel yardım almalısınız. Bu şekilde bir yeme düzeniniz varsa kendi başınıza üstesinden gelmeniz zor olabilir.

Müshilin ise kalori emilimine az etkisi vardır çünkü çoğu yiyecek bağırsağın üst kısmında emilirken müshil alt kısımda etkiler.

İdrar söktürücülerin kalori emilimine etkisi yoktur. Onlar sadece susuz bırakır. Buna rağmen bazı insanlar bu ilaçların kullanımını ödüllendirici bulurlar çünkü geçici olmasına rağmen kilo ishal veya fazla idrarla atılan sıvı nedeniyle düşer.

Felaket Senaryoları Yazmamalısın

Tıkınırcasına yemeden sonra, birçok kişi ya hep ya hiç şeklinde düşünmeye eğilimlidir. Başarısız olduklarını, günlerinin mahvolduğunu ve değişim için umut olmadığını düşünür, ancak, gerçek tamamen farklıdır.

Felaket senaryoları yazmak yerine hatalarınızı fark etmeli ve onları kabul etmelisiniz.

Davranışınızı kabul eder ve sahiplenirseniz, daha uyumlu bir şekilde ilerleyebilirsiniz. Bunu yaptığınızda, “Pazartesi günü yeniden başlama” ihtiyacınız da ortadan kalkar. Tıkınırcasına yemeden sonra harekete geçin, devam edin. Olumlu öz-onaylama kullanabilirsiniz. Verdiğiniz emekler, yaşadığınız bir tıkınırcasına yemeyle tamamen kaybolmadı.

Özetle, hayatın her alanında olduğu gibi, tıkınırcasına yemenin iyileşme sürecinde de kendimize karşı nazik olmak, sabırlı olmak ve pratik yapmak gerekiyor.

Umarım bu yazım, tıkınırcasına yeme iyileşme sürecinizde size yardımcı olur.

Bir süredir tıkınırcasına yeme durumunuzu yaşıyorsanız ve yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bu konuda yetkin birisini görmek önemlidir. Lütfen yardım almaktan çekinmeyin.

-

Beni instagram hesabımdan takip edebilir ve daha önce yayınladığım ücretsiz e-kitaplarımı okuyabilirsiniz.

-

Kaynaklar

• Break Binge Eating: Evidence-Based Eating Disorder Advice & Support
• Aşırı Yemeyi Yenmek, Psikonet Yayınları
• National Eating Disorders Association