Ya Hep Ya Hiç Yeme Tarzı
Zihnimizin aldığı bilgiyi (yaşanan olaylar, durumlar, deneyimler) sistematik olarak hatalı işlemesine bilişsel çarpıtma denir. Bu işlemleme sonucunda hatalı/çarpıtılmış ve olumsuz düşünceler ortaya çıkar. Birçok bilişsel çarpıtma çeşidi bulunmaktadır. Bunlardan bir tanesi: Ya Hep Ya Hiç Düşünme Biçimidir. Bu düşünme biçimine, siyah-beyaz veya ikili düşünme de denilmektedir.
Bu yazımda, bu düşünce biçiminin yemek seçimlerinizi nasıl etkilediğinden ve bunu değiştirmek için neler yapabileceğinizden bahsedeceğim. Keyifli okumalar…
-
Ya hep Ya hiç Düşünme Biçimi Yemek Seçimlerinizi Nasıl Etkiler?
Yiyeceklerle olan ilişkisinde huzurlu olmayan (hatta zorluk yaşayan) herkes için siyah beyaz düşünme başlangıçta cazip bir seçenektir. Ancak, ilerleyen dönemlerde tıkınırcasına yemeye zemin hazırlayabilir.
Yiyeceklerle ilgili siyah beyaz düşünmeye örnekler:
İyi vs. Kötü Yiyecek: Bazı kişiler için, bazı yiyecekler diğerlerinden daha sağlıklı seçimler olabilir. Ancak, bu sınıflandırmayı yaparken bağlamı göz önünde bulundurmak gerekir. Örneğin: Fıstık alerjisi olan birisi için, fıstıklı bir kurabiye sağlıksız/kötü bir seçenekken, alerjisi olmayan birisi gönül rahatlığıyla fıstıklı kurabiye tercih edebilir.
Yarın Yeniden Diyete Başlayacağım: Birçok kişi, diyete başlamadan önce kendisine bir dizi yiyeceği yasaklar. Diyet sürecinde, yasakladığı yiyeceklerden yerse, gününü “mahvettiğini” düşünür ve günün sonunda da kendisini aşırı/tıkınırcasına yerken bulur. Bir süre sonra, bu durum bir döngü haline gelir
Bir yiyeceği iyi ya da kötü olarak değerlendirmek veya bir günü mahvolmuş olarak düşünmek kutuplaştırıcı düşüncelerdir. Bu tür düşünceler, kendinize sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmanıza yardımcı olmaz.
İyi haber şu ki bilişsel çarpıtmaların üstesinden zamanla ve pratikle gelebilirsiniz. Ya hep ya hiç yeme tarzından uzaklaşmanız için beş adım paylaşacağım. Ancak, her önerinin herkes için işlevsel olduğunu düşünmüyorum. Önerilerim sizin için işlevsel olmazsa, diğer uzmanlardan destek almanızı tavsiye ederim.
Ya hep Ya Hiç Yeme Tarzından Uzaklaşmak için 5 Adım
Adım 1: “Ya Hep Ya Hiç” Yeme Tarzını Tanımayı Öğrenin
Ya hep ya hiç yeme tarzından uzaklaşmanın ilk adımı siyah -beyaz / ikili düşüncelerinizi tanımaktır. Bunun için, kendinize şu soruları sorun:
· Yiyecekler ve yemek yemeyle ilgili kendime katı ve kısıtlayıcı kurallar koyuyor muyum? Cevabınız evet ise, bu kurallarınızı boş bir kağıda maddeler halinde yazın.
· Yiyecekleri “iyi” ve “kötü” yiyecekler olarak mı etiketliyor muyum?
· “Kötü” olduğunu düşündüğüm bir yemeği yediğimde ne olabilir? Neyin gerçekleşmesinden korkuyorum?
· Yiyeceklerle ilgili “Asla”, “Her zaman” veya “Hiçbir zaman” terimlerini sık sık kullanıyor muyum? Örneğin: Asla muz yiyemem ya da her zaman en düşük kalorili yemeği sipariş ederim.
Cevaplarınızı mutlaka bir kağıda yazın ve düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmeyi deneyin. Örneğin: “Asla muz yiyemem” yerine “ Muz diğer meyveler gibi beslenme düzenimde yer alabilirim”.
Adım 2: Grinin Tonlarını Arayın
Bir duruma ilişkin alternatif görüşlerin veya farklı olası sonuçların (grinin tonları) kontrol edilmesi, hayata daha dengeli bir bakış açısı kazandırabilir.
Gri alanı siyah-beyaz düşünce arasındaki alan olarak düşünebilirsiniz. Yiyeceklerle ve bedeninizle olan ilişkinizi yargılamadan keşfedebileceğiniz yer burasıdır. Gri alanda sağlıksız yiyecekler yoktur. Bunun yerine, tüm yiyeceklerin beslenmenize ve yaşamınıza dahil olduğunu görebilirsiniz. Bazıları için bu gri alan, en sevdikleri yiyecekleri içeren dengeli bir beslenme düzeni oluşturmayı öğrenmek anlamına gelebilir. Diğerleri için, sağlık tanımlarının yeniden çerçevelenmesi gibi görünebilir. Sonuçta, gri alan orta yolu keşfetmenize, esnek ve sürdürülebilir beslenme kalıplarını benimsemenize yardımcı olur.
Adım 3: Yiyecekleri İyi Ya Da Kötü Olarak Düşünmeyi Bırakın
İyi ve kötü yiyecekleri sözlüğünüzden çıkarın. En önemlisi, yemek tercihlerinize göre kendinizi iyi ya da kötü biri olarak tanımlamayı bırakın.
Bu adımı, “yiyeceklerle ilgili düşüncelerinizi nötralize etmek” olarak düşünebilirsiniz. Düşüncelerinizi nötrleyerek, “kötü” yiyeceklerle ilgili olumsuz çağrışımları ortadan kaldırabilirsiniz ve en sevdiğiniz yiyecekleri beslenme düzeninize dahil edebilirsiniz.
Adım 4: Yemek Kurallarınızı Sorgulayın
Hafta içi pizza yiyemeyeceğinizi kim söyledi? Ya da şekeri hayatınızdan tamamen çıkarmanızı? Bunun gibi katı yemek kuralları çoğunlukla siyah-beyaz düşünceye dayanır.
Katı yemek kuralları yerine keyif aldığınız yiyecekleri yemek için kendinize koşulsuz izin verin.
Adım 5: Küçük ve Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
Ya hep ya hiç yeme tarzından uzaklaşmanın son adımı, ulaşılabilir ve sürdürülebilir sağlık hedefleri belirlemektir.
Bir hedefe doğru çalıştığınızı ancak yol boyunca küçük bir hata yaptığınızı hayal edin ya hep ya hiç düşüncesi, bu yanlış adım için kendinizi başarısız olarak etiketlemenize neden olur.
Örneğin, evde daha sık yemek pişirmek istediğinizi düşünelim. Ya hep ya hiç düşüncesiyle hareket ederseniz, tüm hafta boyunca tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde pişirmeyi hedefleyebilirsiniz. Ancak bu gerçekçi bir hedef değildir. Bunun yerine, ulaşılabilir bir hedef belirleyin: “Bu hafta akşam yemeklerini evde pişireceğim” ya da “Kahvaltımı evde yapacağım” vb.
-
Kendimizdeki siyah beyaz düşünceyi tanımak zor olabilir. Zorlandığınızı fark ettiğiniz anlarda, lütfen yardım almaktan çekinmeyin. Tüm yiyeceklerin gri alanda olduğu bir beslenme düzeninde, huzurlu bir şekilde yemek yiyebilirsiniz.
-
Beni instagram hesabımdan takip edebilir ve daha önce yayınladığım ücretsiz e-kitaplarımı okuyabilirsiniz.
