Yere Sağlam Bas!

Yapılan pek çok egzersiz sırasında koçların düzenli olarak “adımlarına dikkat et” ya da “ayağını yere sağlam bas” gibi komutlar verdiklerini duyarsınız. Peki bu komutların arkasında bilim nedir? Antrenman bilimi Mike Boyle’un tanımı ile “anatomi ve fiziğin birleşiminden oluşmaktadır”. Bu nedenle herhangi bir egzersizi uygularken ya da uygulatırken altında yatan fiziksel etmenlerin çok iyi şekilde bilinmesi gerekir.

Pelvis ya da diğer antropometrik yapılardaki farklılıklar da zemine basış mekaniğinin ya da açılarının değişmesine neden olur. Bu nedenle her sporcuya kendine özgü olarak zemine basış mekaniğinin öğretilmesi gerekir.

Yere sağlam basma tanımı ise aslında yer çekimi, tork ve stabilite kavramlarının birleşiminden oluşmaktadır. Öncelikli olarak gezegenin her yerinde insan vücuduna etki eden bir kuvvet vardır: Yer çekimi. Yer çekiminin etkili kullanımı kuvvet antrenmanlarında da performansın artmasını sağlamaktadır. Bu nedenle kuvvet antrenmanlarına “direnç antrenmanı” adı verilmektedir. Bu adın kullanılmasının ise yer çekimine karşı direncin yenilmesinden kaynaklanmaktadır. Bir diğer önemli kavram “tork” kavramıdır. Tork basitçe dönmeye neden olan kuvvet ya da dönme momenti olarak tanımlanır ve özellikle kalça ve omuz ekleminde tork sıklıkla kullanılır.

Ayakların zemine basış şekli ve kuvveti tüm temel hareket modellerinde doğrudan performansı etkiler. O nedenle temel hareket modellerinde performans artışı istendiğinde yapılması gereken ilk şey ayakların basış mekaniğine bakmaktır.

Stabilite ise kuvvetin kontrolüdür ve sahada meydana gelen yaralanmaların büyük bir çoğunluğu kontrolsüz kuvvetlerden dolayı meydana gelmektedir. Geriye dönüp ayağın yere basışı ile tüm bunlar arasındaki bağlantıya gelecek olursak stabil bir ayak yukarıda kalça ekleminin tork üretmesini ve hareketler sırasında meydana gelecek kuvvetlerin çok daha etkili şekilde kontrol edilebilmesini sağlar. Bir diğer açıdan bakıldığında stabil bir ayak çeviklik ya da çabukluk gibi çalışmalarda zemine uygulanacak olan kuvvetin gelişmesini, bu durum da çeviklik ve çabukluk becerisinin rahatlıkla geliştirilebilmesini sağlar.

Peki yere “sağlam” basmak için ne yapmalıyız? Basit bir görselleştirme bu anlamda son derece işe yaramaktadır: Zeminde bir parça kağıt olduğunu düşünün ve ayaklarınız ile bu kağıdı ikiye bölmeye çalıştığınızı düşünün. Ayak parmak uçlarının dışarı doğru hafifçe çevrilmesi, dizlerin dışa itilmesi beraberinde zemine sağlam basışı sağlarken aynı zamanda da kalça ekleminde güçlü bir torkun üretilmesini ve üretilecek kuvvet seviyesinin artırılmasını sağlar.

Kalça eklemi torkun kullanılması için son derece kritik bir eklemdir. Neredeyse tüm hareket modellerini etkileyen bu sistem zeminin yere basış mekaniği ile doğrudan bağlantılıdır.

Eklemden ekleme metodu ile de baktığımızda ayağın neden stabil ayak bileğinin ise neden mobil olması gerektiğini buradan rahatlıkla anlamak mümkündür. İnsan vücudu bir ağaç gibidir. Ayaklarımız kök ve kollarımız dallarımızdır. Kökü sağlam olmayan bir ağaç ne kadar sağlam olabilirse ayakları yere sağlam basmayan bir vücut da o kadar güçlü olabilir.