Il quarto gruppo alimentare: i legumi
Il quarto gruppo alimentare comprende i legumi, altro pilastro della dieta mediterranea, che completano i cereali per il loro profilo amminoacidico e che sono un’importante fonte di nutrienti ad un costo contenuto.
I legumi sono caratterizzati da proteine di medio valore biologico poiché carenti in metionina e cisterna, vitamine del gruppo B, molti sali minerali e fibre. Sono alimenti molto nutrienti per il loro contenuto proteico e in carboidrati complessi, sono privi di grassi e sono molto più economici di carne e pesce come fonte proteica. Per loro si pone però lo stesso problema dei cereali poiché, visto il contenuto in amminoacidi essenziali, non possono essere l’unico introito proteico: un ottimo connubio è l’unione di legumi e cereali che si compensano a vicenda nelle carenze e sono ricchi di amminoacidi che mancano all’altro gruppo. Un classico esempio di un alimento perfettamente bilanciato e con proteine di alto valore biologico è infatti la tipica pasta e fagioli toscana.
Il gruppo dei legumi comprende fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia, lupini e cicerchie. Sono semi contenuti in baccelli e hanno numerose proprietà nutrizionali: sono infatti molto importanti come sostituti dei cereali raffinati poiché contengono meno calorie e molte più fibre, sono ricchi di vitamine, in particolare del gruppo B e di minerali quali ferro, potassio e fosforo. Inoltre, per il loro contenuto in lecitina sono ottimi alleati contro il colesterolo.
Contrariamente a quanto si possa pensare visto che sono ricchi di carboidrati, non sono controindicati in caso di iperglicemia e diabete: la presenza contemporanea di carboidrati complessi e proteine li rende invece ottimali, anche da consumare così come tali, semplicemente conditi con un filo d’olio, anche in presenza di queste patologie. Il loro carico glicemico è infatti ottimo grazie all’azione normalizzante delle proteine.
Due sono i fattori spiacevoli nel consumo dei legumi: il meteorismo e la presenza di fattori antinutrizionali.
Il meteorismo è un effetto indesiderato estremamente frequente, soprattutto dopo il consumo di fagioli: è possibile ridurlo passando i legumi in un passaverdura, senza frullarli.
La presenza di fattori antinutrizionali fa sì che ci sia un’azione antidigestiva su carboidrati e proteine, rendendo, a volte, pesanti le pietanze a base di legumi.
Un problema a parte si riscontra con le fave.
Le fave sono fonte di vitamine e sali minerali: contengono potassio e magnesio ma anche rame e selenio e sono fonte di vitamina A. Per questi legumi esiste però un neo importante: sono allergizzanti e in chi soffre di favismo possono causare danni, anche molto seri. Per questa ragione, nonostante siano considerati un alimento per eccellenza, visto il basso costo e la facile reperibilità, ce ne può essere un consumo moderato.
