Il terzo gruppo alimentare: i cereali, i loro derivati e i tuberi.
Il terzo gruppo alimentare è un gruppo fondamentale e, insieme ai legumi, dovrebbe rappresentare la parte principale della dieta. Esso comprende i cereali e tutti i loro derivati alimentari, quindi pane, pasta, farine, prodotti da forno e i tuberi, di cui il principale esponente è la patata.
Il terzo gruppo alimentare raggruppa tutti gli alimenti contenenti discrete quantità di amidi (carboidrati complessi), una fonte importante ed immediata di energia per l’organismo. La quota proteica è buona ma il valore biologico delle proteine è medio poiché scarseggiano alcuni amminoacidi essenziali come la lisina- per questo si deve compensare con i legumi, che sono, come profilo amminoacidico, complementari ai cereali. I grassi, quelli dei cereali integrali, sono buoni, con alte concentrazioni di acido alfa-linolenico e acido linoleico. La porzione fibrosa, sempre maggiore negli alimenti integrali, è ottima e si distingue in solubile (prevalente), con funzione prebiotica, e insolubile, utile quest’ultima, per la regolarità intestinale.
I cereali sono frumento, orzo, farro, segale, riso mais, avena e sorgo: i primi tre sono quelli che contengono glutine e pertanto non possono essere consumati dai celiaci. Questi alimenti hanno caratteristiche comuni tra loro: sono altamente digeribili, il sapore è neutro e quindi si accostano a tantissimi alimenti diversi, una struttura a tre strati. Lo strato più interno è il germe, ricco di micronutrienti (vitamine e minerali), segue l’endoderma, un nucleo di amidi e proteine, e riveste il tutto la crusca esterna che contiene fibre e antiossidanti. Considerando i tre strati integri avremo un cereale integrale, via via che rimuoviamo gli strati più esterni invece, ne otteniamo uno raffinato.
Questo gruppo alimentare è spesso messo in cattiva luce per la presenza, per l’appunto, di alimenti raffinati e prodotti da forno (ricchi invece di lipidi saturi). Inoltre i cereali hanno un indice glicemico elevato pertanto sono colpevoli, o ritenuti tali, di alzare troppo la glicemia. La verità sta nel mezzo: i cereali possiedono sì un elevato indice glicemico ma scegliendo quelli integrali, la ricca porzione fibrosa contrasta l’innalzamento glicemico. Sono fonti indispensabili di energia e non possono e non devono essere eliminati completamente dalla dieta ma vanno semplicemente scelti al meglio, evitando i prodotti da forno.
I cereali non possono essere consumati così come tali ma devono essere sottoposti a fermentazione o cottura: il processo di fermentazione in particolare migliora la digeribilità e l’appetibilità, aumenta il tempo di conservazione e il valore nutritivo, elimina sostanze indesiderate o antinutrizionali.
I tuberi sono strutture ingrossate della pianta che svolgono funzione di riserva, in particolare di zuccheri e micronutrienti. I due tuberi commestibili più utilizzati sono la patata e topinambur, tuberi caulinari, e la barbabietola, tubero del colletto, a seconda di quale parte della pianta si tuberizza.
La patata in particolare, contenendo solanina, deve essere cotta prima di essere mangiata ed il suo consumo moderatamente limitato vista la cospicua presenza di carboidrati. A volte infatti si commette l’errore si considerarla un alimento con proprietà simili ad una verdura ma è invece molto più simile a pasta e pane e pertanto, come questi ultimi, va consumata regolarmente ma con moderazione e facendo attenzione alle quantità.
