La dieta vegetariana
La pratica di non mangiare carne, pollame o pesce, con o senza il consumo di latticini o uova è definita vegetarianismo. La scelta di consumare uova e latte definisce, poi, delle vere e proprie “categorie” di vegetariani: coloro che consumano uova e prodotti caseari sono detti Ovo-lacto Vegetariani; coloro che eliminano le uova sono detti LactoVegetariani e coloro che escludono i latticini sono detti OvoVegetariani. Oltre a queste categorie più comuni e diffuse esistono delle forme più estreme di vegetarianismo che prevedono l’eliminazione di qualsiasi prodotto di origine animale come il veganismo, il crudismo/fruttismo e la dieta macrobiotica: si tratta di diete sbilanciate che possono predisporre a carenze nutrizionali.
Il vegetarianismo ha origini antiche e nasce dalla cultura del rispetto degli animali. Inoltre, il progressivo aumento della popolazione mondiale ed il continuo sfruttamento delle risorse della terra, sta valorizzando modelli di alimentazione più sostenibili nel tempo, con un basso impatto ambientale; produrre carne ha, infatti, un impatto ambientale importante, sia in termini di emissione di gas serra che di consumo di cereali. È da questi presupposti che nascono le diete che evitano in parte o del tutto gli alimenti di origine animale.
L’Italia è al primo posto per numero di vegetariani in Europa, anche per la facilità con cui si reperiscono i vegetali nei nostri mercati e sulle nostre tavole. Si tratta di una scelta praticata da circa 6–7 milioni di italiani, circa il 6% della popolazione. A preferire uno stile alimentare di tipo vegetariano sono in prevalenza le donne, i giovanissimi tra i 18 e i 24 anni e, sorprendentemente, gli over 65. Se nel 46% dei casi le persone sono mosse da ideologie animaliste o ambientaliste, nel 48% dei casi si tratta di una scelta salutista. Studi scientifici sembrano dimostrare, infatti, come il vegetarianismo conferisca protezione da malattie cardiovascolari, da alcuni tipi di neoplasie (in particolare il tumore al seno e il cancro del colon), ed associarsi ad una riduzione della mortalità per tutte le cause.
I benefici della dieta vegetariana si basano soprattutto sulla riduzione del peso corporeo e sul miglioramento dei profili lipidici. Grazie al consumo di pasti meno ricchi di grassi saturi, i valori di colesterolo nelle persone vegetariane risultano generalmente più bassi rispetto alle persone onnivore. Anche la pressione arteriosa, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, è generalmente meno elevata nei vegetariani, in virtù di una dieta con apporto di sodio tendenzialmente ridotto rispetto alla dieta onnivora spesso ricca di salumi. Alcuni vegetali, come i pomodori, i cetrioli, i ravanelli, i porri, le insalate, i fagiolini, i finocchi, il sedano, le cipolle e molti altri ancora, risultano alleati importanti per la prevenzione di alcuni tumori. I carotenoidi che si trovano nella frutta e verdura di colore arancione e negli ortaggi di colore verde scuro sono un valido aiuto nella prevenzione dei tumori della bocca, faringe, laringe e del polmone. Anche il licopenene, responsabile della colorazione rossa del pomodoro è un potente antiossidante, utile per la prevenzione di alcune forme di tumore come quello alle ovaie e alla prostata. Infine, il selenio, minerale presente nei cereali, broccoli, cavoli, cetrioli, ravanelli, aglio e cipolle, è determinante nella prevenzione del tumore alla prostata.
La dieta vegetariana, quando non ricorre alla totale esclusione dei prodotti di origine animale, può rispondere al fabbisogno di un adulto sano senza bisogno di particolari integrazioni. Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti ed alcuni componenti della dieta ai quali è necessario fare particolare attenzione.
Per garantire il corretto apporto proteico, è importante l’associazione giornaliera tra cereali e legumi che consente di introdurre tutti gli aminoacidi necessari alla sintesi delle proteine. Anche la frutta secca (anacardi, mandorle, nocciole, noci, noci pecan, pinoli, pistacchi) e i semi oleaginosi (quelli di girasole, lino, sesamo e zucca) sono ottime fonti di proteine e possono essere utilizzate con fantasia in qualsiasi momento della giornata, per arricchire la colazione, come condimento su minestre, paste, insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.
Il ferro, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno ai tessuti, è contenuto soprattutto nell’emoglobina (pigmento dei globuli rossi) ma è presente anche negli alimenti di origine vegetale, in particolare nei legumi, ed in alcuni frutti secchi (albicocche, prugne e uvetta). Per quanto la biodisponibilità del ferro di origine animale sia maggiore di quello di origine vegetale, la sua assimilazione può essere favorita dalla contemporanea assunzione di vitamina C ed altri minerali come rame, cobalto, e manganese, presenti in abbondanza nel mondo vegetale. Il calcio, la cui fonte principale per i lacto-vegetariani rimane comunque il latte con i suoi derivati (yogurt e formaggi) è presente anche nei prodotti derivati dalla soia (tofu, latte di soia) e in alcuni vegetali a foglia verde (cime di rapa, verze scure) ma anche in mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi, nocciole. Nel caso in cui non si assumano latticini e uova è importante stabilire un’assunzione regolare di vitamina B12, l’unica vitamina essenziale non ben rappresentata nel mondo vegetale. Una buona fonte è rappresentata dagli integratori, che devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o “Cianocobalamina”. Si consiglia di evitare, invece, preparazioni multivitaminiche, nelle quali l’assorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri nutrienti.
Per concludere, nonostante manchino le stesse robuste evidenze scientifiche ottenute dagli studi sulla Dieta Mediterranea, i dati disponibili indicano che la dieta vegetariana possa garantire un buono stato di salute nell’adulto, a condizione di avere buona conoscenza del valore nutrizionale dei cibi comunemente consumati in modo da scegliere e combinare opportunamente gli alimenti. In condizioni particolari, come l’infanzia, la gravidanza, l’età avanzata e la malattia la scelta vegetariana dovrebbe essere affrontata con l’ausilio del medico o del nutrizionista.
