L’alimentazione per la donna in menopausa

Con l’ingresso in menopausa la donna si trova ad affrontare numerosi cambiamenti, in gran parte dovuti al calo degli estrogeni nel sangue per cessazione dell’attività ovarica. È proprio la diminuzione degli estrogeni nel sangue a provocare disturbi e sintomi di natura neurovegetativa (vampate di calore, sudorazioni, palpitazioni, disturbi del sonno) e psicoaffettiva (irritabilità, umore instabile, affaticamento, ansia), oltre ad esporre la donna al rischio di gravi patologie. Fino alla menopausa, gli elevati livelli di estrogeni garantiscono alla donna un rischio cardiovascolare inferiore rispetto a quello degli uomini; con il calo estrogenico si ha una redistribuzione del grasso corporeo, un aumento della pressione sanguigna e dell’incidenza di dislipidemie (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia), che determinano un rischio di patologie cardiovascolari (infarto, ictus, ipertensione) paragonabile a quello maschile. Inoltre, la carenza di estrogeni provoca un aumento del fabbisogno di calcio e una riduzione della massa ossea che espongono la donna a patologie osteoarticolari, in particolare all’osteoporosi. Infine, la carenza estrogenica condiziona, insieme all’età, il rallentamento del metabolismo e aumenta l’appetito con una re-distribuzione del grasso corporeo “a mela”, cioè a livello della cintura, sede tipica del sesso maschile, che comporta un maggior rischio cardio-vascolare. L’aumento del peso corporeo, che si verifica in misura variabile in tutte le donne in menopausa, rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni.

La prevenzione delle complicanze cardiovascolari e osteoarticolari può avvenire a tavola, seguendo un regime dietetico controllato che in menopausa deve avere una duplice azione: da un lato ridurre il numero delle calorie per contrastare il naturale aumento di peso e, dall’altro, introdurre alimenti ad azione terapeutica per migliorare la frequenza e l’intensità delle vampate di calore.

L’alimentazione dovrebbe caratterizzarsi per il consumo di alimenti integrali, ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. La cottura a vapore e il condimento con olio extravergine d’oliva a crudo rappresentano i capisaldi della buona salute. La frutta, meglio se consumata alla mattina o come spuntino, non deve mai mancare, soprattutto quella colorata e poco ricca di zuccheri, come ad esempio le fragole. Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, tagliando fuori i grassi in eccesso e i cibi troppo salati, privilegiando le spezie e le erbe aromatiche per conferire sapidità e sapore ai piatti.

Per contrastare le vampate di calore la dieta dovrebbe essere ricca di manganese, nutriente contenuto nei semi di girasole, nei cereali integrali, nel lievito di birra, nel germe di grano, nei piselli e nei fagioli secchi.

Per migliorare la circolazione non devono mancare cibi ricchi di vitamina C (verze, peperoni, agrumi, kiwi) e pesce azzurro, come tonno, sgombro e salmone. I grassi omega-3 contenuti in questi alimenti sono, infatti, preziosi alleati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Per contrastare l’invecchiamento cutaneo è bene consumare alimenti ricchi di vitamina A (cavolo, carote, zucca, peperoni, pomodori, spinaci, pesche, albicocche, melone, mango), vitamina E (carote, spinaci, piselli, cereali integrali, mandorle e banane) e di selenio, minerale dall’effetto antiossidante contenuto in carni rosse, pesce, legumi, broccoli, pomodori, crusca, aglio e cipolle.

Per quanto riguarda il fabbisogno di calcio, che in menopausa sale a circa 1500 mg/die, è importante seguire precise norme dietetiche, sebbene sia spesso necessario ricorrere alla supplementazione. Per aumentarne l’introito bisogna contenere il consumo di sale e di proteine animali (carne, formaggi, uova) che determinano una maggior perdita di calcio con le urine, dando la preferenza al consumo di proteine di origine vegetale (legumi). Latte, yogurt e formaggi sono importanti fonti di calcio, ma è meglio assumerli totalmente o parzialmente scremati per evitare l’eccessivo introito di grassi saturi, colesterolo e calorie. Alimenti particolarmente ricchi di questo minerale sono, inoltre, i legumi (ceci, fagioli), gli ortaggi a foglia a foglia larga (carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci) e alcuni pesci come sardine, alici, sgombri. Altre fonti di calcio sono: mandorle, noci, pistacchi e fichi secchi. Infine, ricordando che è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno, è preferibile il consumo di acque ad elevato residuo fisso (bicarbonato-calciche), come quelle naturalmente frizzanti, che sono ricche di calcio e hanno il vantaggio di tamponare l’acidità gastrica e di favorire la digestione.

Infine, teniamo presente alcuni cibi amici della donna, poiché contengono ormoni naturali, che sono i semi di lino, il tofu, la salvia, il finocchio, il riso integrale, i fagioli, il rafano e il the verde.

Ciò detto, un regime alimentare vario ed equilibrato, in menopausa più che mai, non può prescindere da una attività fisica regolare che ha un’azione positiva sul benessere generale, concorre a contrastare i disturbi della menopausa, migliora il tono dell’umore, il riposo notturno, potenzia il sistema immunitario e riduce il rischio oncologico e cardiovascolare!