Tutti i benefici della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea, quella consumata dalle popolazioni del bacino mediterraneo nell’immediato dopo guerra, rappresenta l’insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che si estendono dal paesaggio alla tavola, passando per la coltura, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolar modo, il consumo del cibo. Essa rappresenta uno vero stile di vita la cui importanza è stata riconosciuta dall’Unesco che l’ha definita patrimonio immateriale dell’umanità. Il pattern dietetico mediterraneo si configura come sinonimo di dieta moderata; in esso, cereali, legumi, ortaggi, frutta, olio d’oliva, prodotti della pesca e vino, prevalentemente rosso, garantiscono un appropriato bilancio tra apporto e dispendio energetico. I rapporti tra i macronutrienti energetici rispondono a quelli riconosciuti come adeguati: 12–15% dell’energia totale da proteine, 25–30% da lipidi e la restante quota da carboidrati. L’energia da alcol etilico, fornito principalmente dal consumo di vino rosso durante i pasti, rientra nei valori accettabili: per l’uomo 2–3 bicchieri al giorno e per la donna 1–2 bicchieri. Le proteine sono ben ripartite tra proteine di origine animale e vegetale. I carboidrati sono rappresentati, come richiesto dal nostro organismo, prevalentemente da amido e sono forniti in gran parte da frumento (pane, pasta) e in quantità minore da altri cereali e da legumi secchi. La quota di saccarosio, per il moderato consumo di zucchero come tale e di dolci, è decisamente bassa. I cereali e i legumi secchi hanno un ruolo equilibratore nella dieta grazie al loro potere saziante, all’elevato contenuto di carboidrati complessi, alla ricchezza in fibra, all’apporto di proteine, vitamine e minerali. I prodotti della pesca e l’olio extra vergine di oliva sono i principali responsabili dell’apporto di acidi grassi essenziali e di acido oleico, assicurando, in parallelo ad un consumo modesto di latte e derivati e francamente scarso di carne, i rapporti percentuali tra acidi grassi polinsaturi, saturi e monoinsaturi e i rapporti tra acidi grassi essenziali ω-6/ω-3 ottimali in riferimento all’energia totale giornaliera.
La Dieta Mediterranea con queste sue peculiari caratteristiche si è imposta in tutto il mondo quale modello di dieta salubre, efficace contro l’insorgenza di svariate malattie. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come l’aderenza a questo stile di vita possa prevenire le principali malattie croniche come patologie cardiovascolari, diabete, Parkinson, Alzheimer e obesità e, grazie al potere antiossidante dell’olio d’oliva unito al consumo di verdure, un mezzo importante nella prevenzione dei tumori. Un piano alimentare adeguato alla Dieta Mediterranea, ben bilanciato e basato preferenzialmente su alimenti biologici, può infatti diminuire i fattori infiammatori, ridurre i marker di stress ossidativo e di rischio cardiovascolare in soggetti sani, sovrappeso/obesi e affetti da insufficienza renale cronica.
Purtroppo, negli ultimi decenni, anche in Italia, si è assistito ad una transizione alimentare, ovvero a uno spostamento della struttura della dieta verso un regime alimentare caratterizzato da un introito energetico più elevato, con una componente di grassi e zuccheri aggiunti nel cibo più importante, un aumento dell’assunzione di acidi grassi saturi (prevalentemente rappresentati dai grassi animali) e un consumo ridotto di carboidrati complessi, fibre, frutta e vegetali. In particolare, l’apporto di energia giornaliero ha superato di circa 400 kcal il livello raccomandato, soprattutto per l’aumentato consumo di grassi, carni e alimenti dolci. Gli alimenti di origine animale hanno subito un incremento di consumo notevole, specialmente le carni e tra queste in particolare la carne bovina per la quale si è registrato un aumento costante, con una flessione solo negli ultimi anni. A queste modificazioni della dieta si sono unite variazioni dello stile di vita con una riduzione dell’attività fisica lavorativa e nel tempo libero. Uno studio effettuato sulle realtà spagnola e italiana, ha rilevato come le giovani generazioni abbandonino gradualmente, e in modo costante, la dieta mediterranea a favore di nuove tendenze alimentari caratterizzate maggiormente da cibi a elevato contenuto di grassi. I risultati pubblicati sulla rivista scientifica Eating and Weight Disorders, su un ampio campione di soggetti di età compresa tra i 15 e i 64 anni, evidenziano, infatti, come solo il 43% degli italiani, principalmente adulti, segua ancora le regole della cucina mediterranea, mentre il 23% delle persone preferisce seguire la dieta occidentale sullo stile americano. Un italiano su tre, infine, segue una dieta povera di frutta e verdura. Vista la documentata efficacia dell’aderenza alla Dieta Mediterranea nella prevenzione di molte patologie, i risultati sulla popolazione osservata enfatizzano il bisogno di una maggiore educazione ad ogni livello sociale.
Per coniugare salute e buona tavola bisogna ricordare, inoltre, che questo stile di vita prevede il consumo di prodotti non trattati, di frutta e verdura di stagione, il consumo di prodotti di qualità, tradizionali, del territorio e biologici. È importante sottolineare che gli interventi nutrizionali che promuovono la Dieta Mediterranea non implicano un aumento della spesa alimentare: la promozione di una dieta a bassa densità calorica, l’utilizzo prevalente di legumi, cereali, frutta, verdura, ortaggi, erbe selvatiche, consentirebbero, infatti, una riduzione dei costi della spesa alimentare giornaliera, determinando una migliore distribuzione del budget monetario tra i diversi gruppi alimentari. Analisi economiche, a supporto delle pianificazioni sanitarie, politiche ed economiche, dimostrano che, tra gli interventi nutrizionali, la Dieta Mediterranea, insieme al cambiamento dello stile di vita, assomma il miglior rapporto costi-benefici.
Infine, la Dieta Mediterranea, grazie all’impiego di risorse naturali e di emissioni di gas serra poco intensivo (perché basata prevalentemente su alimenti vegetali), al rispetto della stagionalità dei prodotti, del territorio e della biodiversità (attraverso semine diverse e alla rotazione delle colture), garantisce l’equilibrio tra la natura e l’uomo e il rinnovarsi delle risorse.
La Dieta Mediterranea è, in poche parole, uno dei modelli alimentari più sostenibili sia per l’ambiente che per la salute, che non deve essere abbandonato, ma riscoperto, rivalutato e proposto quotidianamente nelle tavole degli italiani.
