Her Şeyin Başı Zihinsel Sağlık: Yeni Normal’de Zihinsel Sağlığı Korumak İçin 6 Öneri
Tüm dünya olarak olağanüstü zamanlardan geçiyoruz. Salgının sosyal, ekonomik ve fiziksel sağlık üzerindeki etkilerini sıkça konuştuğumuz bu zamanlarda, ruhsal sağlık üzerindeki etkilerini de en az diğer etkiler kadar, belki de daha fazla konuşmamız gerekiyor.
Yakın zamanda, İngiltere’de yapılan, Lancet Psychiatry Journal’da yayınlanan araştırmaya göre artan sosyal izolasyon, yalnızlık, sağlık kaygısı, stres ve ekonomik kriz insanların zihinsel sağlığı için adeta bir fırtına etkisi yarattı. Eğer zihinsel sağlığı korumak için önlemler alınmazsa, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık problemlerinin yanında bu problemlere bağlı olarak alkol ve uyuşturucu bağımlılığı, kumar, siber zorbalık veya ilişkilerin bozulması gibi sonuçlarda da önemli bir artış görülmesi bekleniyor.
Ne kadar süreceğini net bir şekilde öngöremediğimiz bu süreçten zihinsel sağlığımızı koruyarak çıkabilmek için sizlerle bilimsel verilere dayanan bazı öneriler paylaşmak istiyoruz.
- Fiziksel sağlığınıza iki kat özen gösterin
Zihinsel olarak sağlıklı olabilmenin ilk koşulu, fiziksel sağlığımıza dikkat etmek. Sağlıklı yemek yemek, gün içerisinde olabildiğince hareket etmek — ev içerisinde yapılan egzersizler — , nefes egzersizleri yapmak, meditasyon, alkollü içeceklerden kaçınmak, yeterli miktarda su tüketmek ve yeterli miktarda gece uykusu almanın beyin fonksiyonlarımız üzerindeki olumlu etkileri üzerine yapılmış birçok bilimsel araştırma var.
İpucu: Türkiye’deki bir ekip tarafından geliştirilen Meditopia uygulaması meditasyon yapmanız için harika bir araç olabilir.
2. Kendinize yeni bir günlük rutin oluşturun ve rutininize sadık kalın
Günlük rutinlerimize uygun düzenli bir programı sürdürmek zihinsel sağlığımız için sandığımızdan çok daha önemli. Örneğin, alarm kurarak her zaman uyandığınız saatte uyanmak, güne kahvaltı ile başlamak, gün içinde çalışmak ve mola vermek, yemek yemek, keyif aldığımız aktiviteler için zaman ayırmak gibi rutinler ile günü daha verimli geçirebilmek mümkün.
Bu süreçte hayatınıza giren yeni sorumluluklar — evle ilgili işler, çocukların dersleri, ihtiyaçları vb. — doğrultusunda yeni rutinler eklemeniz gerekebilir. Bu konuda mutlaka önceden yöneticinizle ve ekip arkadaşlarınızla iletişime geçip bir planlama yapmanızı öneririz.
İpucu: Günlük planlarınıza düzenli kısa molalar eklemeyi unutmayın. Eğer evden çalışıyorsanız ya da eğitiminize evden devam ediyorsanız 25 dakika çalışma ve 5 dakika kısa mola öneren pomodoro tekniğinden yararlanabilirsiniz.
3. Ekranlarda geçirdiğiniz zamanı sınırlandırın, haber kaynaklarınızı seçin
Yakın bir tarihte, Jama Journal’da yayınlanan bir araştırmaya göre, ekran başında geçirdiğimiz zaman ile depresyona girme riskimiz arasında çok güçlü bir ilişki olduğu ortaya çıktı. Böyle bir dönemde TV ve telefon ekranlarıyla geçirdiğimiz zaman konusunda aşırıya kaçmamak için dikkatli olmamız gerekiyor.
Ayrıca, çeşitli medya kanallarından sürekli aldığımız COVID-19 hakkında haberler sağlığımız hakkındaki endişelerimizi artırabilir. Asılsız bilgilere maruz kalabileceğiniz bir platform olan sosyal medya kullanımını sınırlandırmak zihinsel sağlığımız için oldukça olumlu etkiler yaratacaktır. Bilgi edinmek için daha güvenilir olan Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ — WHO) gibi güvenilir kaynaklara başvurabilirsiniz.
İpucu: Sabah uyandığınızda ilk olarak mesajlarınızı ve sosyal medyayı kontrol etmek yerine, sosyal mesafeye dikkat ettiğiniz kısa bir yürüyüşle, güzel bir kahvaltı yaparak gününüzü planlamayı deneyin. Aradaki farka şaşıracaksınız.
4. Günlük / Haftalık önceliklerinizi belirleyin
Hedeflerimizin, yapılacaklar listelerimizin olması bu süreçte motivasyonu sağlayabilmek için harika bir araç. Ekip arkadaşlarınızla haftalık hedeflerinizi belirleyip, kendi günlük planınızı bu doğrultuda yapmak odaklanmanızı kolaylaştıracaktır.
İpucu: Planlamayı ve zaman yönetimini kolaylaştırmak için dijital ajandalar kullanabilirsiniz. Ekiplerinizle beraber kullanabileceğiniz ve birbirinizin ajandasına da istediğinizde ulaşabileceğiniz bir uygulama olan Coda’yı kullanabilirsiniz.
5. İletişimde kalın
Evde kalmanız, sosyal olarak kendinizi izole ettiğiniz bir sürece dönüşmesin. Arkadaşlarınızla ve ailenizle FaceTime, Whatsapp veya benzeri uygulamalarla sanal bağlantılar kurmak için her gün zaman yaratın.
Aynı zamanda birlikte çalıştığımız ekip arkadaşlarımızla öğlen yemeği rutinlerini, kahve molalarını özlediğimiz şu günlerde iletişimde kalabilmek ekibin bir parçası olduğunuzu hissetmeniz konusunda yardımcı olacaktır. Bu doğrultuda uzaktan da olsa ekibinizle birlikte öğlen yemeği organize edebilir, bu zamanı birlikte sohbet ederek değerlendirebilirsiniz.
İletişimlerinizde moral bozucu haberler paylaşmak yerine bu sürecin nasıl daha verimli geçirilebileceğini, zihinsel sağlık önerilerinizi, dizi, film ya da çalışırken dinlenebilecek playlist önerilerinizi paylaşabilirsiniz. Ekip olarak sağlıklı iletişim kurarak, olumlu mesajlar ile birbirinizi destekleyebilirsiniz. Bu süreçte yalnız olmadığınızı bilmek moral ve motivasyonu yüksek tutmanızı sağlayacaktır.
İpucu: Ekiplerimizle hızlı iletişim sağlayabilmek için Slack, Teams, Google Meet gibi uygulamalar size zaman kazandıracaktır. Ekibinizle bir proje üzerinde çalışırken Mural uygulaması ile online olarak beyin fırtınası yapabilirsiniz.
6. Kendinizi ödüllendirin
Verimli geçen bir günün sonunda kendinize küçük ödüller vermek içsel motivasyonunuzu sağlamanıza katkı sağlayacaktır. Ayrıca unutmayın verimsiz geçtiğini hissettiğiniz günler olabilir, her günün birbiriyle aynı olamayacağını kabul edin.
Gün sonunda içeceğiniz bir bitki çayı, bir kadeh sevdiğiniz şarap ya da o çok sevdiğiniz diziden birkaç bölüm izlemek size iyi gelecektir. Cuma günleri çalışma arkadaşlarınızla online happy hour etkinlikleri düzenleyerek haftasonunuza keyifli bir başlangıç yapabilirsiniz.
Son olarak söylemeliyiz ki, zihinsel sağlığımızı ve motivasyonumuzu koruyabilmek büyük oranda kendi elimizde. Her gün onlarca olumsuz haberlere maruz kaldığımız, hastalık endişesi duyduğumuz, sevdiklerimizle ilgili kaygılandığımız şu günlerde zaman zaman moral bozukluğu yaşamak elbette oldukça normal. Sevdikleriniz ve kendiniz için endişelenirken unutmamanız gereken en önemli şey zihinsel sağlığın her şeyin başı olduğu.
Dünya tarihinde daha önce de birçok pandemi ile karşılaşıldı ve milyonlarca insan bu durumdan etkilendi. Ancak veba salgınında da şu günlerde olduğu gibi herkes karantinada bu sürecin bitmesini beklerken Newton önemli teori ve keşiflerini gerçekleştirdi. Yeni normali değiştirmeniz mümkün değil ama bu süreçten zihinsel sağlığınızı koruyarak hatta iyileştirerek ve belki de kendimizi daha da iyi keşfederek çıkabilmek mümkün.
