Evde Spor: Biceps ve Triceps
Dünyayı etkisi altına alan ve kısa bir sürede tüm insanlığı derin bir şekilde etkileyen Coronavirus (Covid-19), insanları, evlerinde karantina altında kalmalarına zorladı. Evde çok fazla vakit geçirmek ve dışarı çıkamamak, normal hayatlarında sık sık spor yapan insanlar için hayli güç bir eylem. Spor salonuna gidemeyen ve kaslarını yine de zinde tutmak isteyenler için aşağıdaki egzersizler çok faydalı olacaktır.
Biceps ve triceps kolumuzun ön ve arka kaslarına verilen isimdir. Bu bölgeler vücutta en zor gelişen ve aynı zamanda en çabuk sönen kas grubudur. Bu yüzden spora ara veren insanların kolları normalden daha ince hale gelir. Bunun önüne geçmek için evde yapabileceğimiz alternatif drillerle (hareketlerle), belirli tekrar ve setlerle (turlarla) bu kasları formda tutmaya devam edebiliriz. Ön kol ve arka kol antrenmanları için ihtiyacımız olan tek eşya 5 litrelik su şişesi.
Hazırsanız hareketlere geçelim.
1-Dumbbell Curl
Bu hareketi ayakta dik durarak 90 derecelik açıyla indirip kaldırarak yapıyoruz. Bu harekette önemli nokta dik durmak ve dirseği hareket ettirmemek. Ayaklarımız da omuz genişliğinde açık olmalı. 10 tekrardan 5 set veya 15 tekrardan 4 set yapabilirsiniz.(Sağ ve sol ayrı)
2-Concentration Curl
Bu hareketimizde ise aynı şekilde 90 derecelik açıyla fakat kolumuzu vücudumuzun önünde tutarak taşıdığımız kolun ters tarafındaki göğsümüze çekiyoruz. Burada da önemli nokta dirseği hareket ettirmemek ve bacaklarınızı omuz genişliğinden bir tık daha fazla açmak.10 tekrardan 4 set yapabilirsiniz.(Sağ ve sol ayrı)
3-Barbell Curl
Bu hareketimizde su şişesini 2 elimizle tutup vücudumuzun ön tarafında 90 derecelik açıyla ve dirsekleri kırmadan kaldırıp indiriyoruz. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı böylece kollarımız tüm dengeyi sağlayabilsinler. 10 tekrardan 5 set yapabilirsiniz.
4-Diamond Push-up
Bu hareketimizde ellerimizi elmas seklinde birleştirip şınav çekiyoruz. Göğsümüz yere neredeyse değecek kadar aşağıya iniyoruz çünkü en aşağıda kollarımız yükü tamamıyla taşıyor. Eğer yapmakta zorlanırsanız dizlerimizi yere koyup daha rahat bir şekilde yapabilirsiniz. 20 tekrardan 5 set yapabilirsiniz.
5-Overhead Dumbbell Extension
Bu harekette su şişesini iki elimizle tutup sırtımıza doğru sarkıtıyoruz ve kaldırıyoruz. Ağırlığı kaldırırken en yüksek noktada kollarınız tamamen düz olacak, indirirken de en aşağıda olacak böylece kasların her noktası çalışmış olacak. 10 tekrardan 5 set yapabilirsiniz.
6-Triceps Kickbacks
Bu harekette öne doğru eğilip, kolumuzu arkaya doğru 90 derecelik açıyla kaldırıp bırakıyoruz ve kaldırdığımız anda kolumuzu tam dik tutuyoruz. Eğer yardım almak isterseniz diğer elinizi bir masaya veya herhangi bir yere koyup hareketi daha rahat yapabilirsiniz.10 tekrardan 4 set yapabilirsiniz.(Sağ ve sol ayrı)
7-Overhead Dumbbell Extension
Bu harekette de aynı şekilde en yukarı kaldırdığımızda kolumuz dik olacak şekilde sırtımıza doğru şişeyi indirip kaldırıyoruz fakat tek elimizle. 10 tekrardan 4 set yapabilirsiniz.(Sağ ve sol ayrı)
8-Soldier Push-up
Bu harekette kollarımızı kapalı ve dik bir şekilde kapatıp göğsümüz neredeyse yere değecek şekilde şınavımızı çekiyoruz. Eğer yapmakta zorlanırsanız dizlerinizi yere koyup daha rahat yapabilirsiniz.20 tekrardan 4 set yapabilirsiniz.
