คุณกำลัง “คิดเบี้ยว” อยู่หรือเปล่า?
พักหลังนี้กลับมาสนใจจิตวิทยาอีกครั้งหลังจากที่คืนอาจารย์ไปเกือบยี่สิบปี ศึกษาไปเรื่อยๆ เจอ concept ที่เรียกว่า Cognitive Distortions แล้วชอบมากเลยอยากมาเล่าให้ฟังครับ
คำว่า Cognitive Distortions นี้ผมลอง google ดู ก็เจอคนไทยเราให้ความหมายไว้หลากหลาย เช่น ความบิดเบือนทางประชาน (ประชานแปลว่าอะไร 55) ความคิดผิดปกติ รูปแบบความคิดที่ไม่เป็นจริง ทัศนคติที่บิดเบือน ฯลฯ ผมก็ไม่รู้ว่าอันไหนถูกต้องกันแน่ แต่ผมชอบที่เพื่อนผมซึ่งเป็นนักจิตบำบัด CBT บอกไว้ว่า มันคือความ “คิดเบี้ยว” ผมว่าคำนี้มันสั้น กระชับ และได้ใจความดี (เบี้ยวในที่นี้ ไม่ได้หมายถึง คิดจะเบี้ยวตังค์ หรือคิดจะเบี้ยวนัด แต่หมายถึง ความคิดที่มันบิดเบี้ยว เข้าใจด้วยนะจ๊ะ)
Cognitive Distortions หรือคิดเบี้ยว มันคือความคิดที่ทำให้เรารับรู้ความจริง หรือมองโลกผิดเพี้ยนไป ส่วนใหญ่ก็จะเพี้ยนไปในทางลบ เจ้าความคิดเบี้ยวนี้ หากเกิดขึ้นบ่อยๆ มันอาจทำให้เรากลายเป็นคนวิตกกังวล เครียด หรือซึมเศร้าได้ และอาจจะมีผลกระทบไปสู่คนรอบข้างด้วย
:::::
เราลองมาตรวจใจกันหน่อยดีกว่า ว่าคุณเคยมีความคิดเบี้ยวแบบนี้บ้างมั๊ย
- Polarized thinking บางครั้งเรียกว่า black or white คำว่า polarized แปลว่าสุดขั้ว ส่วน black or white แปลว่า ขาวหรือดำ นั่นก็หมายความถึงความคิดสุดโต่ง ไม่สำเร็จก็พัง ไม่บวกก็ลบ คนที่คิดแบบนี้ชีวิตไม่ค่อยมีตรงกลาง หรือไม่มีสีเทา ไม่ขาวก็ดำเลย ความคิดแบบนี้มักจะเกิดกับคนที่เป็น perfectionist
- Overgeneralization หรือความคิดแบบเหมารวม คำว่า generalization ก็แปลว่าคิดเหมาอยู่แล้ว เติมคำว่า over เข้าไป เลยยิ่งแปลว่าคิดเหมารวมไปซะทุกสิ่งอัน เช่น หากเราทำข้อสอบภาษาอังกฤษพลาดไปครั้งเดียว แล้วเราคิดว่าภาษาอังกฤษเราต้องห่วยแน่นอน ไม่มีทางเก่งได้ หรือมีแฟนคนแรกแล้วต้องเลิกรากันไป เราก็เหมาไปว่าชาตินี้เราคงหาแฟนไม่ได้อีกแล้ว เพราะเราไม่เก่งในเรื่องการดูแลความสัมพันธ์กับใคร
- Catastrophizing หรือบางครั้งเรียกว่า magnification คือ การคิดเลยเถิดไปถึงผลกระทบที่แย่สุดๆ ไว้ก่อน เช่น หากแฟนไม่โทรมาหาตรงเวลา ก็คิดไปว่าแฟนต้องนอกใจแน่ หรือทำความงานผิดนิดเดียว ก็คิดกังวลไปว่าจะโดนไล่ออก ฯลฯ เรียกว่าเรื่องนิดเดียว แต่ไปขยายความคิดแง่ลบซะใหญ่โต
- Personalization ความคิดเบี้ยวแบบนี้เจอได้บ่อยมาก และน่าจะเกิดขึ้นกับหลายๆ คน คือ การคิดเอาเรื่องที่ไม่เกี่ยวกับตัวเราเอง มาเป็นของเราซะงั้น เช่น ลูกได้เกรดไม่ดี พ่อแม่ก็คิดไปว่าเพราะเขาเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดี สอนการบ้านลูกไม่เก่ง ซึ่งความจริงมันก็มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ลูกเกรดไม่ดี หรือบางครั้งเพื่อนร่วมงานกำลังพูดถึงเรื่องที่เขาไม่พอใจบางอย่าง เราก็คิดไปว่า เขากำลังไม่พอใจเราหรือไม่ เราก็เก็บเอามาคิดมากเฉย เขาอาจจะไม่พอใจคนอื่น หรือแค่พูดลอยๆ ก็ได้
- Jumping to Conclusions หรือรีบด่วนสรุปไปในเชิงลบ โดยที่มีหลักฐานเพียงน้อยนิดหรือไม่มีหลักฐานอะไรเลย เช่น เพื่อนหงุดหงิดใส่เราเพราะเพิ่งทะเลาะกับแฟนมา ซึ่งเราไม่รู้ แต่แอบคิดเอาเองว่าเพื่อนคงเกลียดเราแน่ๆ ทั้งๆ ที่จริงตอนนั้นเพื่อนอาจจะไม่ได้คิดอะไรเลย แต่อารมณ์เสียเรื่องแฟน
- Mental filter หรือการกรองเอาเรื่องดีๆ ออกจากความคิดไปหมด เหลือแต่สิ่งที่ไม่ดีเอาไว้ให้ เช่น คู่รักที่อาจจะหวานแหววกันมาตลอด แต่มีเรื่องที่ทำให้ทะเลาะกันเพียงครั้งเดียว ก็กรองเอาสิ่งดีๆ ที่เคยทำร่วมกันออกหมด เหลือแต่ภาพจำเหตุการณ์ที่ทะเลาะกันครั้งนั้น และพาลคิดไปว่าชีวิตคู่จะต้องแย่แน่ๆ
- Disqualifying the Positive ความคิดนี้ตรงข้ามกับ mental filter ตรงที่ไม่ได้กรองเอาเรื่องดีๆ ออกไป คือ รับรู้นะว่ามีเรื่องดีๆ แต่ไม่ขอรับไว้ด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม เช่น ปีนั้นได้รับการเลื่อนขั้น รับตำแหน่งใหม่ที่สูงขึ้น ก็อาจจะคิดไปว่าจริงๆ ผลงานเขาไม่ได้ดีหรอก แต่ที่ได้ตำแหน่งใหม่ เพราะอายุเยอะแล้ว เจ้านายเห็นใจเลยปรับให้ เหมือนว่าคนที่คิดแบบนี้จะเป็นคนถ่อมตัว แต่ต่างกันที่คนถ่อมตัวหลายครั้งก็พูดไปงั้น แต่ในใจคิดแหละว่าเขาสมควรจะได้รับสิ่งดีๆ แต่คนที่คิดแบบ disqualifying the positive นี่คิดเลยว่าเขาไม่ควรได้รับสิ่งนั้น หรือได้มาเพราะโชคช่วย หรือเพราะปัจจัยภายนอกอื่นๆ
- “Should” or “must” statements ประมาณว่ากดดันตัวเองว่า ฉัน “ควรจะ” หรือฉัน “ต้อง” ทำให้ได้อย่างนั้นอย่างนี้ ตัวอย่างในบริษัท ก็เช่น ฉันต้องทำยอดขายให้ได้พันล้านในสิ้นปี แล้วก็จม เครียดอยู่กับมัน จริงๆ ความคิดแบบนี้เป็นเรื่องปรกติของมนุษย์ที่ต้องมีความคาดหวังกับอะไรบางสิ่งบางอย่าง หรือมีความปรารถนาจะทำให้สำเร็จ แต่หากยึดติด หรือจมปลักอยู่กับความคิดแบบนี้มากเกินไป หากไม่ได้ตามหวัง ก็จะผิดหวัง และนำมาสู่ความเครียด และซึมเศร้าในที่สุด
- Emotional reasoning คือ การที่เราคิดไปว่า อารมณ์หรือความรู้สึกมันเป็นเรื่องจริง มันเป็นความจริง เช่น เป็นคนกลัวเครื่องบิน ก็คิดไปว่าเครื่องบินเป็นการเดินทางที่อันตราย หรือ รู้สึกตัวเองเป็นคนโง่ เป็นคนไร้ค่า ก็เลยทำตัวเป็นคนโง่ เป็นคนไร้ค่าไปซะจริงๆ
- Fallacy of Fairness คือ คิดว่าทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิตต้องสถิตย์ยุติธรรม หากรู้สึกว่าตัวเองถูกกระทำ หรือถูกปฏิบัติอย่างไม่เป็นธรรม ก็จะรู้สึกเครียด แท้จริงแล้ว ในชีวิตนี้ มันไม่ได้เป็นธรรมไปซะทุกอย่าง บางอย่างที่เรามองว่าเป็นธรรม คนอื่นอาจจะมองว่าไม่เป็นธรรมก็ได้ ฉะนั้น บางเรื่องที่มันอยู่นอกเหนือการควบคุมของเราเอง ก็ปลงๆ ไปซะบ้าง
:::::
ลองตรวจความคิด ตรวจใจตัวเองดูนะครับ ว่าตอนนี้เรามี Cognitive Distortions หรือคิดเบี้ยวๆ แบบไหนบ้าง เราคิดเบี้ยวแบบนี้บ่อยแค่ไหน หากคิดบ่อยเกินไป ตอนนี้มันมีผลกระทบกับจิตใจเรา กับคนรอบข้างหรือไม่อย่างไร
หมั่นตรวจใจตัวเองเป็นระยะๆ นะครับ อย่าปล่อยให้ความเครียด ความวิตกกังวล มากัดกินเราโดยที่เราไม่รู้ตัวและปล่อยให้มันเลยเถิดไปจนสายเกินแก้
รัก.
Source: healthline.com / Wikipedia / psychcentral.com
