How to: จัดการความเครียดในช่วงวิกฤติ

ไม่แปลกที่เราจะรู้สึกเครียดในช่วงนี้ ไหนจะโควิด ไหนจะเศรษฐกิจ ไหนจะติดอยู่กับบ้าน หลายคนก็กังวลว่าจะตกงาน บริษัทจะเลิกจ้าง แถมข่าวก็ยังประโครเรื่องจำนวนผู้ป่วยและคนตายจาก COVID ทุกวันๆ เพื่อนฝูงที่เคยเจอ ตอนนี้ก็ได้แต่คุย Line หรือเห็นหน้ากันผ่าน Zoom

ความเครียดในระดับที่พอเหมาะนั้นเป็นเรื่องดี เพราะมันทำให้เราได้เตรียมตัวพบกับความท้ายทายใหม่ๆ ที่จะเกิดขึ้นในชีวิต เป็นสัญญาณที่ส่งให้เราต้องปรับตัว แต่ความเครียดที่ยาวนานเกินไปที่เกิดขึ้นต่อเนื่องหลายวัน หลายสัปดาห์ ไม่ส่งผลดีต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

นั่นคือเหตุผลที่เราต้องจัดการความเครียด เราต้องควบคุมจิตใจของเราเอง เพราะยากที่เราจะไปควบคุมสถานการณ์ ปัจจัยภายนอกต่างๆ หลายคนอาจจะคิดว่าตัวเองโอเคแล้ว ไม่เครียดหรอก แต่ในความเป็นจริง เราอาจจะไม่รู้ตัวก็ได้ว่าได้ค่อยๆ สะสมความเครียดไปทีละนิด ดังนั้น เราควรจะต้องหัดฝึกวิธีการจัดการกับความเครียดไว้บ้าง

หายใจลึกๆ

ไม่มีช่วงเวลาไหนจะเหมาะไปกว่าช่วงเวลานี้อีกแล้ว ที่จะนำสิ่งที่เราฝึกมาตั้งแต่เด็กมาใช้ นั่นคือ การหายใจแบบการนั่งสมาธิ ตื่นเช้ามา ตอนกำลังจะลุกออกจากเตียง แทนที่จะรี่ไปจับมือถือ หรือเปิดทีวี ให้ลองสามสิ่งนี้

1. ให้หายเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ แล้วให้คิดถึงสิ่งดีๆ หรือแม้กระทั่งแผ่เมตตาให้กับครอบครัว เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน หรือใครก็ได้ที่เราระลึกถึง
2. ลองตั้งเป้าหมายของวัน วันนี้เราตั้งใจจะเรียนรู้อะไร? เราตั้งใจจะทำอะไรให้สำเร็จ? เราตั้งใจจะทำตัวแบบไหนในวันนี้?
3. ดึงตัวออกจากผ้าห่ม ค่อยเขยิบตัวออกจากเตียง วางเท้าไปที่พื้น ให้รู้สึกถึงเท้าที่กำลังสัมผัสพื้น เป็นเหมือนการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าเราพร้อมที่จะรับวันใหม่แล้ว

หากในระหว่างวัน เราเริ่มรู้สึกกังวล หรือเครียด ให้หยุดนิ่ง แล้วใช้เวลาหายใจเข้าออกยาวๆ สักแปดนาที ให้สังเกตความคิดที่ผ่านเข้ามาในหัวเรา แล้วคล่อยๆ ผ่อนมันออกไป วิธีฝึกการหายใจนี้ เป็นของดีที่เราชาวไทยได้ฝึกฝนกันมานานแล้ว และฝรั่งเองก็เริ่มเอาไปใช้ เอาไปสอนกัน โดยเฉพาะพวก Stress Management ทั้งหลาย

กินให้อิ่ม หลับให้พริ้ม

ในช่วงที่มีความเครียดสูง เรายิ่งต้องใส่ใจดูแลตัวเองเป็นพิเศษ มันอาจจะดูเป็นอะไรที่ฟังดูเบสิค เหมือนใครๆ ก็รู้ แต่จริงๆ แล้วเมื่อถึงเวลาที่เราอยู่ในโหมดที่เครียด ที่ต้องเอาตัวรอด บางทีเราก็ดูแลตัวเองได้ไม่ดีอย่างที่เราคิด

การนอนหลับให้เพียงพอนั้นสำคัญมากๆ Matthew Walker อาจารย์สาขา Neuroscience and Psychology จากมหาวิทยาลัย California Berkeley ผู้เขียนหนังสือ Why We Sleep แนะนำว่าเราควรเข้านอนเวลาเดิมในทุกๆ วัน อย่าใช้เวลานอนมาดู Netflix หรือเล่น ROV เพราะสมองจะไม่ปลื้ม

แล้วหากนอนไม่หลับล่ะ? ก็เครียดนี่นา? ให้ลองใช้เทคนิคนี้ คือ หนึ่ง ไปแปรงฟัน เพราะตั้งแต่เด็กแล้ว การแปรงฟันตอนกลางคน เหมือนเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าเรากำลังจะเข้านอน สอง อ่านหนังสือ เอาเล่มที่โคตรน่าเบื่อหรืออ่านยากๆ ยิ่งดี เพราะมันทำให้หลับง่าย หรือให้ลองนั่งเขียนความคิดของตัวเอง (เรื่องอะไรก็ได้) ลงบนสมุดโน้ตหรือกระดาษ (อย่าจดบนโทรศัพท์เด็ดขาด) จนเราเริ่มง่วงแล้วหลับไป

เช่นเดียวกับการนอน พยายามตื่นตอนเช้าให้เป็นเวลา ถึงแม้เมื่อคืนอาจจะหลับช้าไปบ้าง แต่พยายามตื่นเวลาเดิม ร่างกายจะได้เคยชิน

สำหรับเรื่องกิน ให้ระวังน้ำตาล เพราะช่วงที่เครียด ร่างกายจะต้องการน้ำตาล แป้งและเกลือมากกว่าปรกติ พยายามกินผักผลไม้ให้มาก และดื่มน้ำเยอะๆ เพราะน้ำจะช่วยขับพิษบางอย่างออกจากร่างกาย คำแนะนำพวกนี้ดูพื้นๆ แต่บางที เราก็ลืมทำ

แยกกาย แต่เชื่อมใจ

ปรกติแล้วในช่วงเวลาที่มนุษย์รู้สึกทุกข์ หรือลำบาก เราต้องการความห่วงใยและการสนับสนุนจากคนอื่นๆ รอบตัวเรา แต่ในสถานการณ์ COVID-19 นี้ เราถูกให้แยกตัวออกเพื่อป้องการแพร่ระบาดของโรค หากเราไม่จัดการเรื่องการแยกตัวนี้ให้ดี มันจะนำไปสู่ความเหงา และความเหงาก็จะส่งผลร้ายกับทั้งร่างกายและจิตใจ

การ “แยกกาย” ออกมา ไม่ได้แปลว่าต้อง “แยกใจ” ยิ่งในยุคสมัยนี้ มีอินเตอร์เน็ต ยิ่งทำให้เราสามารถใกล้ชิดแบบออนไลน์กับเพื่อนๆ ได้ อย่ามัวแต่ระบายความทุกข์ ความโศกใน Social Media ให้หัดเขียนเรื่องดีๆ บ้าง ให้กำลังใจคนอื่นบ้าง หรือหาเรื่องดีๆ มาลง ข่าวร้ายมันเยอะแล้ว ไม่ต้องไปหามาเติมอีก

หรืออาจจะลองทำกิจกรรมสนุกๆ ผ่าน Social Media เช่น นัดเพื่อนเล่นกีต้าร์ร้องเพลงด้วยกันผ่านทางออนไลน์ แข่งกัน Dance กับเพื่อนผ่าน Instagram ฯลฯ ให้ดูตัวอย่างที่ประเทศอิตาลี ถึงแม้จะต้องโดนกักอยู่ในบ้านของตัวเอง ก็ยังอุตส่าห์ออกมาร้องรำทำเพลงกันที่ระเบียงได้

หาเป้าหมายของชีวิต

จริงๆ คำนี้ในภาษาอังกฤษ มันคือ Purpose แปลตรงๆ ยากเหมือนกัน แต่มันคือ เป้าหมาย มันคือ ความหมายของชีวิต เป็นสิ่งที่เรามีชีวิตอยู่เพื่อมัน พยายามนึกถึง something larger than yourself หรือสิ่งที่เป็นประโยชน์กับคนอื่นๆ อะไรที่พอจะทำเพื่อช่วยเหลือสังคม ช่วยเหลือโลกใบนี้ได้ มนุษย์จะยิ่งเห็นคุณค่าของตัวเอง เมื่อได้ทำสิ่งดีๆ ให้กับผู้อื่น

ถ้าทำคนเดียวแล้วเหงา หรือคิดไม่ออกว่าจะทำอะไรเพื่อช่วยเหลือคนอื่นก็ให้ลองชวนเพื่อนฝูงมาระดมสมองดู ใช้อินเตอร์เน็ต ใช้สื่อสังคมออนไลน์ต่างๆ ให้เป็นประโยชน์

ช่วยคนอื่นแล้ว ก็ต้องช่วยตัวเองด้วย อย่าใช้เวลาไปกับการทำงาน (กรณีคนงานเยอะ) หรือดู Netflix (กรณีคนว่างงาน) มากเกินไป ให้เจียดเวลามาพัฒนาตนเองด้วย มีหลักสูตรออนไลน์มากมายในเมืองไทยขณะนี้ อย่างเช่น Skill Lane, Future Skills, Content Shifu ฯลฯ มหาวิทยาลัยต่างๆ ก็หันมาทำ Open Course กันมากขึ้น ช่วงนี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมอย่างยิ่งในการเติมความรู้ เติมทักษะสำหรับอนาคต

ขอให้ทุกคนอยู่รอดปลอดภัย และห่างไกลจากความเครียดนะครับ

บทความนี้แปลและดัดแปลงมาจาก How to Manage Your Stress When the Sky Is Falling เขียนโดย Michael Gervais นักจิตวิทยาที่ช่วยโค้ชนักกีฬาโอลิมปิกส์ ศิลปินและนักดนตรีระดับโลกหลายคน

#KnowledgeSpiral #StressManagement #COVID19 #HarvardBusinessReview