Практика осознанности:

1. Найдите удобное положение. Вы можете сесть на стул или на пол на подушке (лучше не ложиться). Спина выпрямлена. Руки лежат свободно на коленях.
2. Окиньте внутренним взглядом все тело и расслабьтесь. Постарайтесь почувствовать форму вашего тела, его вес. Отпустите все и проявите интерес к своему телу сидящему здесь — каково ему сейчас, какие в нем ощущения, как чувствуется место его соприкосновения с полом или стулом? Если чувствуете где-то очаг напряжения, мысленно расслабьте эту область. Просто дышите, становитесь мягче.
3. Настройтесь на свое дыхание. Почувствуйте его натуральное течение — вдох, выдох. Ничего не нужно делать, ни удлинять, ни укорачивать, дышите естественно. Ощутите, где вы чувствуете дыхание? Может быть в животе, или в груди, или в горле, или в ноздрях. Посмотрите, можете ли вы прочувствовать весь путь одного дыхательного цикла, можете ли ощутить как заканчивается один цикл и начинается новый.
4. Пока вы это делаете, ваш мозг может начать думать о посторонних вещах. Ничего страшного. Это естественно. Просто отметьте, что это произошло. Можете мягко проговорить про себя “мысли” или “блуждание”, а затем аккуратно перенаправить свое внимание опять на дыхание.
5. Оставайтесь в этом состоянии еще 5–7 минут. Следите за дыханием, в тишине и покое. Время от времени вы будете погружаться в мысли, как только заметите это, мягко возвращайтесь к фокусу на дыхании.
6. В конце практики еще раз просканируйте все тело. Потом расслабьте еще чуть больше и выразите ему признательность за проделанную работу.

Почему, это работает?

Осознанное дыхание — это, своего рода, якорь, который возвращает нас в настоящий момент, куда бы мы не уплывали в своих мыслях. Осознанность дистанцирует нас от наших мыслей и чувств и помогает контролировать их, а не поддаваться им.

Что дают осознанные практики?

В 1982 году Джон Каббат-Зинн провел терапию для людей страдающих хронической болью, в ходе которой использовались практики осознанности. Через 10 дней 65% участников продемонстрировали снижение боли на треть, а 50% сообщили, что их боли стали в половину менее интенсивными. Никакой магии тут нет. Все дело в том, что во время терапии люди научились отделять реальное ощущение боли от эмоционального, оценочного восприятия собственного самочувствия.

Также он предложил группе людей с хроническим псориазом помимо их стандартной терапии с использованием ультрафиолетовой лампы слушать кассеты с практиками осознанности. По окончании терапии оказалось, что их кожа очистилась в четыре раза больше чем у тех, кто просто использовал ультрафиолетовую лампу.

Ну и наконец в эксперименте, где медитирующую и контрольную группы заразили гриппом, первая выздоровела намного быстрее и показала гораздо более активную реакцию иммунной системы.

Нейропластичность

Это способность нашего мозга меняться в течение жизни. Долгое время ученые думали, что наш мозг статичен, а значит мы коротаем свой век с тем набором качеств и характеристик, которые заложены в нашем генетическом коде. Но недавно выяснилось, что это не так. Мы меняемся в зависимости о того, как себя ведем, с кем взаимодействуем и о чем думаем.

Так, например, просканировав мозг лондонских таксистов, ученые обнаружили, что у них очень развита доля мозга отвечающая за пространственное мышление. Можно, конечно, предположить что все они нашли свое призвание, но скорее их работа и образ жизни стимулировали развитие этой области.

Так у людей, занимающихся медитацией, больше серого вещества в гиппокампе, который отвечает за память, удержание внимания, эмоции и их контролирование и при этом сниженная активность амигдалы, которая включает сигнал тревоги в организме, если чувствует опасность.

Одной из самых оптимистичных находок ученые считают, открытие, что медитация может изменить наш базовый уровень счастья. На первой неделе курса я говорила о том, что у каждого из нас есть свой сет-поинт довольства жизнью. Когда мы выигрываем в лотерею, он повышается, когда теряем работу или разводимся, он конечно снижается, но уже через несколько месяцев опять возвращается к привычному уровню и почти ничего его не меняет. За исключением медитации.

Практика сканирования тела

Это медитация представляющая собой последовательную концентрацию внимания на разных участках тела, в целом похожая на шавасану в йоге. Во время нее мы должны прочувствовать каждый участок своего организма и попытаться уменьшить напряжение, если мы его где-то обнаружим. Эта практика снижает уровень стресса, улучшает самочувствие и избавляет от болей и дискомфорта в теле.

Она занимает в среднем 25–40 минут. Заниматься лучше 3–6 раз в неделю на протяжении месяца. Чем дольше мы занимаемся, тем заметнее результаты.

Вот тут 45-минутный гид на английском. Очень похожей 30-минутной практикой на русском могу поделиться, если вы мне напишете где-нибудь в личных сообщениях. Ну и вот вам текстовая версия, если вы не любите всякие там аудиогиды:

Выполнять практику можно сидя на стуле, на полу или лежа (желательно не на кровати, иначе уснете).

Сконцентрируйте внимание на теле.

Можете закрыть глаза, если вам так удобнее.

Осознайте ваше тело сидящее на стуле или на полу, почувствуйте его вес.

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.

На вдохе подключите к процессу все тело, на выдохе постарайтесь расслабиться как можно сильнее.

Почувствуйте ваши ступни, обратите внимание на то, сильно ли они давят на пол, прочувствуйте температуру пола, его фактуру.

Теперь перенесите внимание на контакт ваших бедер со стулом, они его едва касаются или сильно давят? Какие еще ощущения у вас в этой области?

Обратите внимание на спину. Как она касается пола, если вы лежите? Какие ощущения там?

Очередь живота. Он напряжен или расслаблен? Постарайтесь сделать его мягким. Сделайте вдох и выдох.

Ладони. Почувствуйте, нет ли в них напряжения? Позвольте им тоже стать мягкими.

Руки. Обратите внимание на все ощущения, которые есть у вас в руках. Подумайте, можете ли вы еще больше расслабить их сейчас.

Обратите внимание на шею и горло. Расслабьте.

Расслабьте челюсть, позвольте лицевым мышцам полностью выключиться.

Теперь почувствуйте все тело. Не осталось ли где-то напряжения. Если осталось, посмотрите можете ли вы расслабить эту область. Дышите.

Как можно внимательнее понаблюдайте за своим телом еще какое-то время. Затем сделайте еще один вдох и, как будете готовы, открывайте глаза.

Эта практика позволяет сделать то, на что в обычной жизни у нас не хватает времени, обратиться к своему телу и без анализа и суждений посмотреть, как оно вообще себя чувствует. Она настраивает нас на более чуткое восприятие потребностей организма и улучшает общее физическое состояние.