Секреты правильного питания: какие продукты следует есть каждый день?
Закройте на секунду глаза и представьте вашу машину мечты: какая это марка, какого цвета, какой салон, мощность, интерьер? Наверняка в ваших мыслях всплывает дорогая машина в самом совершенном наполнении:)
И вот она ваша! Вы садитесь в нее, ощущая мягкость и обтекаемость сиденья, запах дорогого салона, заводите ее, наблюдаете за появлением информации на экранах, нажимаете педаль газа и выезжаете в город. Машина мягко, но стремительно движется вперед и вы наслаждаетесь комфортной ездой.
Но даже хорошие машины требуют ухода, замены масла, резины, регулярное ТО, а также заправки качественным топливом.
И что будет, если роскошную, дорогую и современную машину обслуживать максимально бюджетно: заправлять 76 бензином, доливать самое дешевое масло с примесями, ставить б/у резину, проходить ТО не у официальных дилеров? Наверное, она будет после этого работать, но будет ли она использовать максимально свой потенциал и какое время прослужит владельцу? Это вопрос.
Наш организм сродни биологической машине, только, в отличие от механического ухода, нашему телу нужны полноценный отдых и физическая активность, регулярное обследование у врача, но самое важное, без чего организм не может существовать — это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и вода (в статье будем называть их нутриентами).
Если наш организм, который, в отличие от машины, мы не можем поменять на новую, более совершенную модель, будет испытывать дефицит необходим нутриентов — он продолжит функционировать, но каким будет качество жизни, здоровье и внешний вид нашего тела?
Давайте вместе разберемся, что нужно получать нашему организму ежедневно.
Углеводы — это топливо для нашего автомобиля, наиболее доступный источник энергии, необходимый для функционирования мозга, нервной системы, пищеварения и при физической нагрузке. Они также усиливают усвоение белков и жиров.
Главная особенность этих нутриентов — они являют собой органическое соединение сахаридов и служат для организма источником необходимой глюкозы.
Углеводы делят на 2 типа: простые (быстрые) и сложные (медленные).
Простые углеводы — это маленькие молекулы сахара, которые быстро усваиваются нашим организмом. Энергия хранится — как мёд в сотах — в форме гликогена и так как используется не сразу, преобразуется в жир.
Обычно простые углеводы содержатся в переработанных продуктах, из которых были извлечены питательные вещества и клетчатка для того, чтобы они стали более “дружелюбными” — это наши любимые конфеты, булочки, переработанные каши, соки в пакетах, сладкие газированные напитки, белый хлеб. Простые углеводы не что иное, как пустые калории, которые превращаются в жир — никаких питательных веществ, высокий уровень глюкозы в крови и ощущение усталости.
Поэтому, нашему организму очень важно получать сложные углеводы. Их химическая структура и клетчатка заставляет наш организм работать сильнее для того, чтобы переварить их, а энергия для работы организма выделяется достаточно продолжительное время. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, отрубях, овощах и зелени, свежих фруктах (исключениями являются бананы и виноград) и злаках. Такие углеводы дают организму глюкозу для хорошего настроения, а также помогают преодолеть зависимость от сладкого!
Рекомендации по употреблению:
1. 50% суточного рациона составляют углеводы.
2. Употребляйте 2/3 углеводов до обеда, так как вечером энергетический потенциал снижается и организм меньше нуждается в сахарах.
3. Употребляйте минимум 3 порции углеводов в день.
4. Простые углеводы употребляйте только до 12.00. Если вам предложили вечером в гостях вкусный торт — попросите завернуть с собой и съешьте утром без угрызения совести :)
Во всем важна привычка: сделайте сложные углеводы своими лучшими друзьями и они ответят взаимностью :)
Белки — это строительный материал нашего организма, наравне с корпусом у машины и всеми гаечками/болтиками, закрепляющими этот корпус.
Белок считается “грязным” источником энергии, так как при его переработке организм выделает кислоты и азот, что, в свою очередь, нагружает почки и печень, потому его необходимо сочетать с продуктами, нейтрализующими кислоты: свежие овощи или зелень.
Белки делятся на два типа: животный и растительный.
Источники животного белка:
• мясо;
• птица;
• рыба;
• морепродукты;
• молочные продукты;
• яйца
Источники растительного белка:
• соевые продукты;
• бобовые;
• проростки злаковых и бобовых культур.
Очень важно разнообразить свой рацион несколькими источниками белка и не употреблять мясо более 1 раза в день.
Чтобы помочь организму легче усваивать этот макронутриент, постарайтесь готовить его щадящими способами: запекать, тушить, жарить без масла, готовить в мультиварке или на пару. Таким образом, аминокислоты, которые входят в состав белка, не будут разрушаться, а послужат строительным материалом нашему телу.
Рекомендации по употреблению:
1. Белок занимает 15–20% суточного рациона.
2. Употребляйте его каждые 3 часа.
3. Основной прием приходится на послеобеденное время.
4. Сочетайте белок с овощами и зеленью.
5. Употребляйте кефир или яичный белок вечером, если испытывайте чувство голода перед сном.
Жиры: этим макронутриентам не повезло больше всего — их боятся многие и пытаются максимально исключить из своего рациона. Хотя жиры крайне важны для нас, потому как отвечают за образование гормонов, работу мозга и память, защищают клетки от разрушения, делают кожу и волосы красивыми и здоровыми. В нашей аналогии с автомобилем они играют роль машинного масла и тормозной жидкости.
Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами — 9 ккал/гр (белки и углеводы содержат по 4 ккал/гр).
Как и белки, жиры делятся на животные и растительные:
Источники животных жиров:
• мясо;
• сало
• рыба;
• яичный желток
• твердые сыры
• молочные продукты
Источники растительных жиров:
• орехи
• семечки
• растительные масла
• авокадо и маслины
• сливочное масло
Эти нутриенты делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Происходят они, в основном, из животных источников, таких как: масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового. Таких жиров стоит употреблять не более 1/3 в сутки.
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Основной источник — обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе. Это самый полезный и необходимый вид жира для нашего организма!
ТРАНС-ЖИРЫ
Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как: картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, сладости, фаст-фуд и т.д. Они очень вредны для нашего организма и употреблять такие жиры в пищу нельзя!
По данным Всемирной организации здоровья, при регулярном употреблении такого вида жиров вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний составляет 48%, вероятность развития нервных расстройств и депрессии — 29% и, конечно, неизбежен набор лишнего веса и наполнения жировых отложений.
Рекомендации по употреблению:
1. Дневная норма жиров составляет 65 грамм, из них 20 — насыщенные.
2. Употребляйте нерафинированые растительные масла.
3. Перекусывайте орехами и семечками между приемами пищи, но не более 20 грамм в день.
4. Не употребляйте молочные продукты с содержанием жиров меньше 1% (обезжиренные молочные продукты).
5. Покупайте сливочное масло с 82,5% жирности.
Даже если вы худеете — телу необходимы жиры для жизнедеятельности и нормального обмена веществ.
Помните, что наша биологическая машина не может ехать без топлива (углеводов), корпуса, колес, руля (белков) и масла (жиров). Только при сочетании всех элементов мы можем рассчитывать на качественное функционирования и отличный внешний вид :)
Солнечная погода за окном не оставляет шанса лишним килограммам и сантиметрам, потому в следующей статье мы разберем, как правильно рассчитать суточную норму нутриентов для коррекции и поддержания веса.
До встречи!)
