Como dar um “reboot” no seu ciclo de sono e ter o descanso que merece
Texto de Jason Fitzpatrick.
Continuando as traduções que eu vinha fazendo desde o início deste site. Hoje vou variar porque não tenho tido muito tempo pro Medium em si (creio que seja em parte preguiça, ou pouca inspiração, vai saber…). Então, esse texto não encontrei no Medium. Me foi recomendado, e foi originalmente publicado no dia 26 de Maio de 2010. E é bastante interessante pra quem sofre de insônia ou um sono irregular. Façam bom proveito :)
Nada pode ficar na frente de uma boa noite de sono. Hoje nós não vamos mostrar a você como dormir; Ao invés disso, nós vamos ajudar você a reiniciar seus hábitos de sono para que você durma do jeito que precisa (e merece).
Quem não gostaria de dormir por mais tempo? Nós vivemos em um mundo onde o trabalho do dia não termina quando escurece, o trabalho pode começar muito antes do sol nascer, e até quando o trabalho está pronto você tem um milhão de distrações para lhe manter aceso durante horas navegando, clicando, e não tendo uma boa noite de sono. Este guia pretende ajudar o seu ciclo de sono voltar ao normal, à ordem natural e deixar você ter o descanso que precisa.
É um artigo longo, então sente-se, acomode-se e leia tudo com calma para que você absorva tudo muito bem. Não se sinta pressionado. É para o seu bem.
Algumas coisas precisam ser ditas antes de avançar no assunto. Primeiro, privação de sono não é uma medalha de honra. É algo muito americano achar que quando há muito trabalho seja necessário ficar sem dormir para que consiga terminar, para que no final se encha de orgulho. Se você vai insistir que abusar do seu corpo com privação de sono é algo para se orgulhar e uma parte necessária em ser um adulto trabalhado, então você não está em sanidade mental suficiente para aceitar de coração os conselhos que serão passados aqui. Ter um sono rápido é algumas vezes uma necessidade infeliz, mas não deve ser adotada como um método de vida e algo de orgulho. (Você certamente não se gaba para seus amigos sobre o quão incrível você é maltratando a si mesmo.)
Segundo, se você ler este guia, aceitando de coração, e ainda assim não ver mudanças positivas nos seus padrões de sono, você pode muito bem precisar ver um médico. Há muitas razões médicas que podem esclarecer o porque de você não ter uma boa noite de sono, incluindo coisas como Apnéia do sono. Condições que interrompem seu sono gradualmente através dos anos e diminui sua qualidade de vida nos anos que ainda restam. Se você suspeita que tenha uma desordem de sono, fale para seu médico e vá ver um especialista de sono.
Finalmente, não há dicas nesse guia que eu não tenha usado pessoalmente. Entre ser estudante, pai, educador, escritor, e um ano horrível fazendo tudo isso e trabalhando em turnos de 12 horas, me torna extremamente experiente nesse mundo problemático de sono. Privação de sono é brutal e eu espero realmente que o uso deste guia o ajude a pôr sua vida nos trilhos nem que seja por uma melhora mínima.
Efeitos da Privação do Sono
Uma parte importante em regularizar seu ciclo de sono de volta ao controle é entendendo o que você está fazendo consigo mesmo ao não dormir de modo satisfatório. Seu corpo é uma máquina complexa que evoluiu por milhares de anos ao que é agora. Nossa cultura moderna de trabalhos exaustivos regados por café só entrou em nossas vidas numa pequena fração da história da espécie humana. Nós não nos adaptamos para ter menos sono ainda, e parece que não vamos nos adaptar tão cedo. Você precisa de tanto sono hoje quanto seus avôs e os avôs deles precisavam em 1980.
O que acontece quando você não dorme direito? Todo mundo deve está familiarizado com os efeitos mais comuns, como estar cansado no outro dia, músculos doloridos, e uma irritação generalizada. Privação de sono também tem uma grande quantidade de efeitos colaterais que você não vê tão facilmente quanto um bocejo ou uma atitude sonolenta. Privação de sono aumenta o risco de problemas cardíacos, prejudica retenção de memória, aumenta o risco de diabetes e obesidades (sono adequado é necessário para um processamento apropriado de glicose e regulação de insulina), e aumenta o risco de depressão e outros problemas mentais, e por aí vai e vai. No início desse mês nós compartilhamos um estudo (em inglês) que mostra que a privação de sono é similar a estar completamente embriagado. A maioria das pessoas desaprova completamente alguém aparecendo bêbado no trabalho ou durante o dia, mas nós agimos como se privação de sono fosse normal e aceitável.
O sono é uma parte crítica da rotina de manutenção do seu corpo e privar-se disso é o mesmo que deixar uma máquina funcionando sem parar para cuidados preventivos e reparos. Você pode até fazer, mas eventualmente algo se danifica e muitas vezes de modo catastrófico.
Você pode ler mais sobre os efeitos da Privação do Sono e seus estudos relacionados aqui.
Recuperação de Curto Prazo: Colocando tudo de volta nos trilhos antes que exploda.
Vamos tirar um grande equívoco do caminho. Você não tem um “banco de sono”. Se você teve o último ano inteiro de privação de sono crônica, você não tem que encher uma espécie de tanque do sono em sua barriga a fim de voltar a se sentir normal novamente. Você pode começar a fazer coisas para aumentar o sono que você recebe hoje mesmo e começar a sentir melhor imediatamente. Vai demorar algumas semanas de sono consistente e repousante para sacudir os efeitos colaterais da privação de sono, mas não se desespere, você não vai precisar recuperar o sono de todas as 1.498 horas de noites mal dormidas ao longo do último ano.
Outro equívoco é a quantidade de sono que as pessoas precisam. A única pessoa que vai julgar o quanto de sono você precisa para ser feliz e alerta é você. Estudos saem anos após anos dizendo que X números de horas é o melhor número de horas — 8 horas para se sentir mais descansado, 7 horas para viver por muitos anos como os japoneses, 6 horas e você vai morrer jovem — , mas o único especialista sobre o que é melhor para você é você. Nós vamos retornar ao tópico de quantas horas de sono você precisa e como medir isso já já; para agora vamos focar no que você pode fazer ainda esta noite.
Pratique boas higienes de sono: Higiene de sono é similar a sua higiene pessoal ao fim do dia. Apenas lave seu rosto e escove seus dentes antes de dormir, higiene de sono é um termo genérico que cobre todas as coisas que você fez antes de dormir que ajuda ou protege um sono repousante.
Boas higienes de sono envolve deixar seu corpo pronto para uma boa noite de sono e não super estimulada. Como você pode praticar uma boa higiene de sono? Comece mudando sua perspectiva do que o sono e a hora de dormir são de fato. Dormir não é apenas aquele momento em que você desaba depois de trabalhar muito e ficar acordado até tarde, dormir é o início de um bloco de tempo muito importante para seu corpo. Você precisa dormir bem e você deveria tratar a hora de dormir com o devido respeito.
Não beba nada com cafeína depois do jantar. Dependendo da idade, sexo e outros fatores psicológicos, a meia-vida da cafeína no corpo dura aproximadamente 5–10 horas. Em outras palavras, um copo de café que você bebe as 19h ainda está com você à meia-noite. Nicotina é outro comum estimulante; você deve parar ou fumar seu último cigarro do dia muito antes de ir deitar.
Não beba nada com álcool. Álcool é um depressor e vai ajudar você a dormir. O problema é que depressiona tudo no seu sistema, incluindo seu metabolismo. Os alcoólatras falam que não sonham porque o álcool perturba o sono REM, uma fase crítica do sono para o cérebro e a saúde do corpo.
Fique longe de telas eletrônicas. Expor-se ao brilho de uma tela antes de ir dormir irá deixar você acordado. Seu corpo é programado para acordar quando a luz é brilhante e azul — que é a luz mais predominante no sol — e para dormir quando escurece. Se você coloca uma luz brilhante na sua cara antes de deitar, você está dizendo para o seu corpo que é hora de acordar e ficar alerta. Se você tem e precisa tanto usar o computador ou o dispositivo móvel à noite, pelo menos diminua o brilho da tela ao máximo para diminuir os efeitos da luz azul — que é a principal luz emitida por dispositivos eletrônicos.
Mude a temperatura do seu corpo. Seu corpo diminui a temperatura quando você cai no sono. Você pode enganar seu corpo simulando essa mudança de temperatura. Nos meses mais frios tome um banho quente, seu corpo irá aumentar a temperatura e depois irá diminuir novamente ajudando no processo de sonolência. É difícil fazer isso em um clima quente, mas você pode substituir um banho quente por um banho frio. Enquanto um banho frio parece ser terrivelmente ruim, também irá induzir a mudança de temperatura que fará você adormecer.
Diminua as distrações externas. É especialmente importante que enquanto você se estiver se policiando para uma nova rotina de sono as distrações externas sejam diminuídas. Tem um gato que pula na sua cama as 3 da manhã? Mande-o para fora do quarto na hora de dormir. O vizinho escuta aquela música alta tarde da noite? Use um abafador de sons. Seu irmão ou familiar levanta e liga a luz para se vestir antes de você? Durma com uma máscara de dormir.
Sem cochilos. Mais tarde quando você estiver resolvido todos os detalhes do seu ciclo de sono, você pode achar que um cochilo pela tarde pode ser bom para você, e pode até ser, em alguns casos — veremos isso mais tarde. Mas por enquanto pense que você está focado em reiniciar seu ciclo de sono, e para isso: Sem cochilos. Você precisa ir para a cama no fim do dia quando estiver cansado, não em um momento posterior por causa de um cochilo no decorrer do dia.
Limpe seu quarto. Sem computadores, sem televisões, sem verificações de suas economias bancárias na cama, sem leituras daquelas notícias de fofoca, sem nada além de dormir e levantar. Se você tem uma televisão no seu quarto e você nunca liga, não quebre suas costas levando para o depósito. Continue assim. Mas se você é um zapeador crônico, você precisa tirá-la do quarto. Seu quarto deve ser um lugar em que seu corpo associe com nada mais além de sono e sexo.
Não torture a si mesmo. Você não bebeu nenhum café, desligou o computador as 7 da noite, levou a TV para o depósito, colocou abafadores de som na orelha, desligou todas as luzes, mas é 11 da noite e você ainda está rolando nos lençóis. Não torture a si mesmo deitando na cama frustrado. Saia da cama e vá fazer algo que o relaxe. Não vá assistir televisão, jogar video games, ou algo que vá estimular seu cérebro que é hora de acordar por causa da luz azul. Vá sentar-se numa cadeira confortável e leia um livro enquanto isso. Pegue algumas revistas que você ia jogar fora e reveja alguns artigos interessantes. Estude algumas apostilas. Faça algo que diminua o estresse e seja relativamente tedioso por 20–30 minutos e depois vá deitar novamente. Você não quer criar o hábito de achar que a hora de dormir é algo estressante e desagradável.
Sua energia inicial deve estar focada em transformar a hora de dormir em algo agradável, preparando-se bem para a hora de dormir muito antes dessa hora chegar, e tendo certeza de limitar atividades estimulantes (exercícios, café, assistir filmes de ação com som alto) para mais cedo no dia. Você precisa começar a fazer essas coisas agora. Está lendo isso as 5 da tarde depois de chegar em casa do trabalho? Ponha essa xícara de café longe de você agora mesmo. Pare de dizer para si mesmo que vai dar uma volta para finalmente ter uma noite boa de sono e comece a ter uma noite boa de sono.
Recuperação a Longo Prazo: Trace uma rota para a cidade do agradável.
Uma vez que você começou todas as noções básicas descritas acima, como diminuir as estimulações na hora de dormir, é hora de tomar as coisas a sério sobre a principal imagem que seu sono precisa. Um bom sono não é acidental. A menos que você seja um bebê ainda mamando e desmaie por conta de um coma de leite, você é o único responsável pelo seu próprio sono. Pode parecer pouco intuitivo já que o sono parece ser o esporte mais passivo que existe, mas preparação e estudo é fundamental. Uma vez que você começou a trabalhar nas dicas anteriores, é hora de começar a medir o quão efetivos eles são e garantir que você durma o suficiente.
Analise suas necessidades de sono. Você sabe quanto de sono você atualmente precisa? Você consegue dizer para alguém com certeza de que você é mais feliz após 7 horas de sono? Você acorda quando o alarme para de tocar ou você acorda antes dele e desliga ao levantar? Há apenas um caminho bom para descobrir o quanto de sono você precisa, e é apenas ir para a cama antes da hora que você acha que precisa. Adiante sua hora de dormir por 15 minutos por alguns dias até você começar a acordar por vontade própria pela manhã. Quando você começar a acordar antes do alarme consistentemente — por pelo menos uma semana, finais de semana incluídos — você encontrou sua janela ideal de sono.
Acordar não deve ser um caso chocante que envolve você quebrando seu punho no alarme e rosnando de raiva e estresse. Por meses eu tenho acordado a frente do meu alarme e deixe-me dizer, é maravilhoso acordar por si só e não com um som irritante. “Vencer” o alarme todos os dias é como uma pequena vitória assim que saio da cama. Há pessoas que acordam antes do alarme e não gostam, porque acham que está perdendo sono, e então voltam a dormir para ser acordado pelo alarme mais tarde. Mas é o contrário! Se você acordou sozinho antes, é porque já dormiu o suficiente.
Obedeça a rotina. Eu não posso lhe dizer qual a sua rotina perfeita. Talvez sua rotina seja sem café depois das 3 da tarde, desligar as luzes do apartamento as 7, e ler na cama por 20 minutos as 9 da noite antes de desligar as luzes — ou talvez não seja nada disso. O importante é que você encontre uma rotina que funcione de acordo com sua vida e que você a obedeça. Qualquer rotina que você decida, fique com ela o máximo de tempo que puder, ajustando gentilmente quando necessário, e uma coisa de cada vez.
Antecipe casos de falta de sono. Algumas vezes falta de sono é 100% inevitável — alguém na sua família sofreu um acidente e você vai ficar a noite acordado no hospital, seu voo atrasa e você não consegue dormir na poltrona de plástico do aeroporto, etc. — mas muitas vezes nós conseguimos ver que algo assim vai acontecer que vai acabar com todo o seu ciclo de sono. Se você sabe que vai ficar acordado até tarde, tire um cochilo pela tarde. Nessas horas é permitido. Se você está indo para casa tarde da noite, faça questão de se posicionar e ajustar sua hora de dormir no dia posterior para mais cedo. Privação de sono de curto prazo pode ser rapidamente remediada com descanso adequado. Não deixe um final de semana agitado jogar fora sua agenda de sono pro resto do mês ficando acordado até tarde, dormindo até tarde, e gaste duas semanas lentamente para recalibrar seu ciclo de sono seguindo todos os passos anteriores.
Você não precisa me dizer o quão difícil é colocar seu ciclo de sono de volta aos trilhos. Depois que eu saí do meu terceiro turno de trabalho de 12hrs eu fiquei pensando se eu já podia parar de me sentir como um zumbi e começar a me sentir como uma pessoa normal de novo. É difícil de fazer e fácil de estragar. Tome os conselhos acima com o coração e você estará dormindo profundamente bem, acordando refrescado, e apenas imaginando quando você era pego pela cafeína numa xícara sozinho na madrugada.
