El entrenamiento en cuestas. Exprime tu potencial.

Todos hemos oído hablar de las famosas cuestas dentro del mundo del entrenamiento deportivo, incluso muchos las incluis en vuestros entrenamientos. Sin embargo, gran parte de los deportistas las hacen sin saber muy bien cómo o por qué las están haciendo.

Pero, ¿de qué hablamos cuando nos referimos a entrenar las cuestas?

Para hablar de ellas comenzaremos apuntando que se encuentran dentro de los métodos de entrenamiento fraccionados. Estos métodos se caracterizan por brindarnos la posibilidad de entrenar a ritmos e intensidades altos durante más tiempo principalmente por contener recuperaciones entre cada repetición que se realice. Además, estos métodos presentan adaptaciones dentro de nuestro organismo tales como:

- Aumento del tamaño del miocardio.

- Mejora de la eficacia cardiovascular.

- Mejora del máximo consumo de oxígeno.

- Incremento de la potencia muscular.

- Etc.

Ahora bien, una vez sabiendo que este tipo de entrenamiento puede ser tan beneficioso, ¿Qué debemos tener en cuenta?

  1. No recomendable para principiantes. Este tipo de entrenamiento se lleva a cabo a gran intensidad y es necesario tener una buena base tanto de resistencia como de fuerza para poder llevarlo a cabo sin riesgo de lesión. Si estás empezando, antes deberás realizar trabajos con menos intensidad y preparar al cuerpo paulatinamente.
  2. Realiza un buen calentamiento antes de comenzar la parte principal. Un ejemplo de calentamiento tipo podría ser: 10–15 minutos de trote suave + estiramientos dinámicos + ejercicios de técnica de carrera + 2 progresiones.
  3. Elección del tipo y pendiente de la cuesta. Según el objetivo que busquemos, el momento de la temporada en el que estemos o la carrera que vayamos a preparar, elegiremos una cuesta u otra. Además, será muy importante elegir el grado de pendiente de la cuesta porque influirá en numerosos factores. Estudios como el realizado por Dintiman et al. (2001), han sugerido que la inclinación de las cuestas debe rondar los 8–10 grados, ya que de ser superior comprometería la técnica de carrera.
  4. Volumen. El volumen de la sesión dependerá de las características fisiológicas de cada corredor y del momento en el que se encuentre de la temporada. Pero de una forma más rudimentaria podemos predecir cuantas hacer teniendo en cuenta que la última repetición debe salirnos al mismo ritmo o más rápida que la primera que hagamos (de forma contraria, nos habremos pasado).
  5. Intensidad. La intensidad también dependerá y variará dependiendo de cada persona, pero normalmente este tipo de entrenamiento se suele realizar a intensidades a partir del umbral anaeróbico (del 80–85 % de la frecuencia cardiaca máxima aprox. en adelante).
  6. Recuperación. Influirá la distancia, la pendiente y las adaptaciones que queramos conseguir con la sesión, pero normalmente se recuperará andando o con un trote muy suave (recuperación activa) durante la bajada.
  7. No vivir cerca de una montaña no es excusa. Existen alternativas dentro de las ciudades como son las escaleras, las pequeñas cuestas en parques, etc.

En conclusión, podemos observar como el entrenamiento en cuestas nos ofrece multitud de ventajas y es una opción más que interesante para incluirlo en nuestros entrenamientos. Pero siempre debemos de tener en cuenta que lo ideal es realizar este tipo de entrenamientos bajo la supervisión de un profesional cualificado que nos marque el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento de forma individualizada y más tratándose de entrenamientos de alta intensidad.

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