Üretkenliğin Nörobiyolojisi: Bölüm 1
Zaman Yönetiminden Enerji Yönetimine Geçiş
Sizin de gece saat 3'te mail atan meslektaşlarınız var mı? Ya da o maili atan siz misiniz?
Mesai dışı uzun saatler boyu çalışmanın takdir edildiği yanlış bir iş kültürünün ürünü olan bu davranışın iki gerekçesi olabilir. Ya mail attığınız konu gerçekten sabahı bekleyemecek kadar acildir. (Mailin muhatabının o esnada uyuduğunu düşünürsek bu küçük bir ihtimal) ya da siz mesai içi saatlerinizi yeteri kadar verimli değerlendiremediğiniz için gece 3'e kadar çalışmak zorunda kalıyorsunuzdur.
Taleplerin arttığı, kaynakların azaldığı, pazarlamanın kişiselleştiği ve iletişim kanallarının sınırsızlaştığı günümüz dünyasında, hangi meslek grubundan olursak olalım; daha fazla çalışmaya, daha çok iş bitirmeye, eş kıdemlilerimizle yarışmaya zorlanıyoruz. Bunun sonucu olarak yorgun, verimsiz ve mutsuz insanlar olarak sürdürülebilir olmayan süreçleri düzeltmeye çalışıyoruz.
Zaman yönetimi nedir?
Kısıtlı olan zamanımızı önem arz eden işlere öncelik vermek suretiyle düzenlemektir. Girişimcilik ve start-up kültürü hakkındaki bilinirliğin son yıllarda artmasıyla önem kazanmış, dijital araçlarla süslenmiştir. Yapılacaklar (to-do) listeleri, proje yönetim yazılımları gibi çevrim içi araçların kullanıma sunulmasıyla da etkin örnekler görülmüştür.
Enerji yönetimi nedir?
İnsan fizyolojisini esas alan ve kronobiyolojik temeller üzerine kurulu bir üretkenlik takip biçimidir.
Zaman yönetiminden enerji yönetimine geçiş neden kaçınılmaz?
Her ne kadar literatürde zaman kısıtlı bir kaynak olarak geçse de, pratikte zaman sınırsızdır. Eğer temel fizyolojik ihtiyaçlarımız olmasaydı aralıksız çalışabilirdik. 24 saatlik toplantılar, 72 saatlik mesailer mümkün olabilirdi.
Zaman yönetim mantığı yapılacak işler üzerine kurgulanmıştır. Bu işleri yapacak zihinsel veya fiziksel enerjiniz olup olmadığını göz ardı eder. Halbuki süreçte darboğaz enerjidir. Enerjiniz bittiğinde gün ve saatten bağımsız olarak daha fazla verimli iş çıkaramazsınız. Bu yüzden mevcut enerjimizin gün içerisindeki dağılımını doğru idare ederek verimi oldukça artırmak mümkündür.
Bu dağılımı doğru idare etmek için önce kronobiyolojiyi iyi anlamamız gerekiyor.
Kronobiyoloji
Vücudumuzdaki doğal döngülerin güneşe veya aya bağlı olarak nasıl değiştiğini inceleyen bilim dalıdır. Bunu inceleme hormonal, ruhsal veya gen ifadesine bağlı olarak moleküler düzeyde olabilir.
Biyolojik ritmlerin düzenlenmesinden sorumlu kısım, beynimizdeki suprakiazmatik çekirdektir. (Suprachiasmatic Nucleus = SCN)
Hipotalamus içinde toplu iğne büyüklüğündeki bu kısım, uyku uyanıklık döngüsü, vücut sıcaklığı, hormon salgısı gibi pek çok fizyolojik fonksiyonun düzenlendiği noktadır. Yapılan çalışmalarda, SCN’den ayrılan hücrelerin kendi kafalarına göre 24 saatlik işlevler yaptığı gözlemlenirken, SCN’ye bağlı hücreler tamamen senkronize şekilde halay çekebilmiş.
Gözden başlayıp optik sinirler ile SCN’ye gelen uyartıların tetiklediği moleküler mekanizmaları inceleyen bilim insanları, kişiden kişiye sapma payı olmasına rağmen çoğunlukta geçerli bir 24 saatlik biyolojik saat döngüsü çıkarmışlar. Şöyle buyrun:
Ve sırada, iş hayatınızda daha verimli ve daha üretken olmanın 6 sihirli yolu.
Şaka şaka. Sihirli bir yolu yok. Bu kronobiyolojik bulguları esas alarak yapacağımız basit çıkarımlar, zaten günlük hayatımızdaki ve iş hayatımızdaki verimliliği artırma potansiyeli taşıyor.
1. Vücudumuz tamamen uyandıktan sonraki 2 saat, günün en verimli saatleri.
Vücudun tamamen uyanıklık haline geçmesi, uykumuzun sonlanması, beyin fonksiyonları ve hormonların optimum seviyeye erişmesi ile gerçekleşiyor. (1)(2) Bunun modern hayata çevirisini telefonumuzun alarmı çaldıktan (alarm çalar çalmaz uyanan nadir insanlardansanız) 2–3 saat sonra şeklinde yapabiliriz. Yani 7'de uyanıyorsanız, saat 9–11 aralığı en verimli aralık olacaktır.
Dikkat ederseniz işe gidiş süresiyle beraber hesapladığımızda, biz en verimli aralığın ilk saatlerini işe başlama rutinleriyle harcıyoruz. Ofise geliş, sabah muhabbeti, çay, kahve ya da kahvaltı, günlük gazetelere göz atma veya sosyal medya ile harcadığımız zamanlar beynin en verimli saatleri.
Güne yukarıdaki rutinlerle veya emaillere bakarak başlamak yerine bir gün önceden hazırlanmış yapılacaklar listemizi, en zor görevden başlayarak uygulamaya koyulmak, nörobiyolojik açıdan en verimli yöntem gibi görünüyor.
2. Yemeği geciktirmemek lazım. 12 yemek için ideal zaman.
Sindirim fonksiyonları saat 12 civarında artışa geçiyor. (3) Sabah (7–8 suları) 76 çeşit serpme kahvaltı yapsanız da, sadece bir poğaça yeseniz de 11:30–12'ye doğru acıkmamızın nedeni bu.
Beynimiz konuşabilseydi şöyle derdi:
Beyin: Son bir kaç saattir bayağı sağlam çalışıyoruz, bunu yapabilmek için de sağlam kaynak harcadık. Şimdi bana yeniden yakıt gerekiyor. Mide, ilgilenir misin evladım?
Mide: Tabi hocam. Ggurug gur gur
3. Zor görevleri yemekten sonraya koymasak daha iyi olur.
Daha fazla beyin gücü gerektirecek bilişsel olarak ağır işleri (hesap yapma, rapor hazırlama, metin yazımı, okuma, analiz) yemekten sonraya bırakmamak gerekiyor. Burada vücut bir düşüş yaşıyor. Düşüşün sebebi basit: Sindirim başladı.
Biz o esnada her ne kadar keyif sigarası yaksak ya da 2. çayımızı içsek de, sindirim sistemimiz deliler gibi çalışıyor. Mide sindirim enzimleri salgılayıp kasılıp gevşiyor. Bunları ince bağırsağa gönderiyor. Bağırsak hem besin emeyim hem peristaltik hareketle bunları ufaktan kalın bağırsağa göndereyim diye çabalıyor. Bu çılgın gastrointestinal partiyi devam ettirebilmek için bütün bu organların kana ihtiyacı var. Vücudumuzda sınırlı miktarda olduğu için, kan ihtiyacı olan organlara yönlendiriliyor. Yani beyine değil sindirim sistemine.
İster beyin olsun ister ayak parmağı kasları; çalışan vücut kısımlarının besine ve oksijene ihtiyacı var. Bunu onlara kan götürüyor. Harıl harıl sindirim yapan vücudumuzda kan gastrointestinal sisteme yönlendiriliyor. Vücudumuz maalesef “Hooop, şu rapor bitsin de sonra sindirime devam ederiz iki dakika besin emme yahu ince bağırsak!” diyemiyor.
4. Yemekten 2–3 saat sonra, öğrenme ve uzun süreli hafıza fonksiyonlarının yükseldiği üretken bir süreç başlıyor.
Sindirim tamamlanmak üzere, yakıt aldık. Verimli çalışabilmek için tekrar 2 saatlik bir koridorumuz var. Bu süre zarfında öğrenme ve uzun süreli hafıza fonksiyonlarında artış gözlemlenmiş. (4)(5) Uzun süreli hafızanın alt bölümlerinden episodik (anısal) hafıza ve semantik (sözsel) hafızanın ne tip işlerle meşgul olduğunu anlayabilirsek bu zaman dilimini en verimli şekilde nasıl kullanabileceğimizi belirlemek mümkün.
Episodik Hafıza: Zaman, mekan ve bunlarla bağlantılı duygular ile kim, ne, nerede, ne zaman, neden sorularına yanıt veren bağlantıları depolar.
Semantik Hafıza: Hayatımız boyunca kazandığımız bilgileri sözsel olarak depolar. Bunu yaparken gerçekleri, fikirleri, anlamları ve kavramları ayırma yeteneğine sahip olup içinde bulunduğumuz kültürel yapıya yoğun şekilde bağlıdır.
Episodik hafızanın iş ilişkilerimizi, iş çevremizi, iş hedeflerimizi ve limitlerimizi iyi şekilde değerlendirmesi ve semantik hafızanın hayat deneyimlerinizi verimli bir şekilde söze dökebilmesi bu zaman aralığında gerçekleşebilir. Öyleyse bu zaman aralığını email yanıtlamaya, proje detaylarını netleştirmeye, önemli toplantılara ve en önemlisi bir sonraki günün yapılacaklar listesini çıkarmaya adayabiliriz.
5. Saat 6–9 arası akşam yemeği için ideal. 9'dan sonra yemek yok.
Bu zaman aralığında tat ve koku duyularının optimal seviyeye ulaştığı görülmüş. (6) Yiyeceğiniz yemekten daha çok keyif almanın yanı sıra vücudunuza sindirim için gerekli zamanı veriyorsunuz.
Geç yenen yemeklerde kan şekeri ve insülin yükseldiği için ya uykuya dalmak güçleşiyor, ya da uyku kaliteniz düşüyor. “Ne yedik be, az uzanayım diyoruz” ama midede sindirim enzimleri halay çekerken vücudun yatay pozisyonda olması halay yönünü mideden yemek borunuza doğru çevirdiği için reflü riskini artırıyor.
6. Uyku zamanı için gece 11'i geçirmemek lazım.
Verimlilik ve üretkenliği etkileyen en önemli fizyolojik parametrenin uyku olduğunu biliyoruz. (7) Bu apayrı bir yazı olacak kadar geniş bir konu. Melatonin salgısının artmasıyla vücut yavaş yavaş İstiklal Marşı okuyup kapanışa doğru geçiyor. Buradaki ilginç bulgu, beynin en yaratıcı saatlerini gece 11–1 arasında yaşaması. Buradan gece 1'e kadar uyanık kalalım en yaratıcı işler o sırada çıkar gibi bir sonuca varmamalıyız. Beynin uykuya hazırlık için düşüncelerden arınmasının ve vücudun organları uyku moduna almasının açtığı bilişsel ve algısal alan, yaratıcılık olarak tanımlanıyor.
Uyumak için yatağa girdiğimizde yeni yeni iş fikirlerinin aklımıza gelmesi, o tartışma sırasında yapıştıramadığımız cevap, hayat kararlarını gözden geçirme gibi aktiviteler bunun sonucu. Gerçek yaratıcılık için o zaman dilimini uyuyarak geçirmemiz gerekiyor.
Yazının Özü
Vücudumuzun fizyolojik döngüsünü göz ardı ederek yapacağımız zaman yönetimi çabalarının boşa gideceğini görüyoruz. Artık enerji yönetimine geçip, zamanı enerjimize göre şekillendirmeyi düşünmemiz lazım. Görüyoruz ki 1 gün içerisinde oldukça verimli geçirebileceğimiz 4 saatimiz var.
Modern iş kültürünün empoze ettiği “daha fazla çalışan daha iyidir” önermesinin başlı başına hatalı. Daha verimli çalışan, hatta aynı miktarda işi daha kısa sürede tamamlayan aslında daha iyidir. İş yerinde daha fazla saat kalmak vea bütün gece uyumadan çalışmak, zaman ve enerji yönetiminin doğru yapılmadığının göstergesidir.
Verimli, üretken, yaratıcı, suprakiazmatik çekirdeğinizle barışık ve vakitli melatonin salgılatan bir çalışma hayatı diliyorum.
Referanslar:
(1)L. DiTacchio, H. D. Le, C. Vollmers, M. Hatori, M. Witcher, J. Secombe, S. Panda. Histone Lysine Demethylase JARID1a Activates CLOCK-BMAL1 and Influences the Circadian Clock. Science, 2011; 333 (6051): 1881 DOI: 10.1126/science.1206022
(2)J M Krueger and F Obál, Jr Growth hormone-releasing hormone and interleukin-1 in sleep regulation.FASEB J May 1993 7:645–52
(3) David A. Warrell (2005). Oxford textbook of medicine: Sections 18–33. Oxford University Press. pp. 511–. ISBN 978–0–19–856978–7. Retrieved 1 July 2010.
(4) Folkard, S. & Monk, T.H. (1978). Time of day effects in immediate and delayed memory. In M. M. Gruneberg, P. E. Morris & R.N. Sykes (eds.). Practical aspects of memory. London: Academic Press.
(5) Holz, J.; Piosczyk, H.; Landnann, N.; Feige, B.; Spiegelhalden, K.; Riemann, D.; Nissen, C.; Voderholzer, V. (2012). “The Timing of Learning before Night-Time Sleep Differentially Affects Declarative and Procedural Long-Term Memory Consolidation in Adolescents”. PLoS ONE 7 (7): 1–10. doi:10.1371/journal.pone.0040963.
(6) Bear, Mark (2007). Neuroscience: Exploring the Brain. New York: Lippincott Williams and Wilkins. pp. 265–274. ISBN 0–7817–6003–8.
(7) J. Alan Hobson, Edward F. Pace-Scott, & Robert Stickgold (2000), “Dreaming and the brain: Toward a cognitive neuroscience of conscious states”, Behavioral and Brain Sciences 23.
