Yılda 312 Gün Egzersiz Yapmak
Eskiden tombul bir çocuktum. Çoğu insan bunun şirin olduğunu düşündü. Ama on beş yaşlarındayken işler kontrolden çıktı.
15 yaşındayken 105 kg ağırlığındaydım. Şişkoydum. Üç yıl sonra, 25 kilo vermiştim ve benchpress’te eski ağırlığımı kaldırıyordum.
Gerçek şu ki aşırı kilolu olmak pek hoş değil. Ama bunu değiştirmek istersen, bir sebebe ihtiyacın var. O yaşta, kızları etkilemek istedim. Böylece kilo verdim. Aklıma koyduktan sonra gerisi şaşırtıcı derecede basitti.
Ve 2010'da üniversitemi bitirene kadar fit kaldım. Bundan sonra yeniden kilo almaya başladım. Çok çalışmaya başladım, seyahat ediyordum, içiyordum, sağlıksız besleniyordum ve çok düzensiz spor yapıyordum.
Ve yaklaşık üç yıl önce yorgun, odağını kaybetmiş, bira göbekli ve tembel 27 yaşında bir salaktım. Değişmeye karar verdim. Ve sağlam bir egzersiz alışkanlığı oluşturmam iki yıldan fazla zaman aldı.
Neden her gün egzersiz yapmak ister ki insan? Daha fazla enerji ve odaklanmaya ne dersiniz? Ya da daha iyi hissetmeye veya görünmeye? Nedenini bilmiyorum, fakat insanlar bu günlerde bir sağlık saplantısı yaşıyorlar.
Anlıyorum, beyler bayanlar. Lütfen aşırı gelişmiş kaslarınızı Instagram’da sergilemekten artık vazgeçin! Bu uygulamanın adını TişörtsüzerkeklervetaytlıkadınlarGram yapmaları lazım.
Neyse, anladık. Her gün egzersiz yapmak yararlı. Nedeni biliyoruz. Bu yazıda, size (neredeyse) her gün egzersiz yapmayı nasıl alışkanlık haline getirdiğimi anlatacağım.
1. Bir Sebep Bulun
Tamam, klişe ile başlayalım. Fakat bu gerçekten çok önemli. Ben ergenlikte, kızları etkilemek istedim. Üç yıl önce kız arkadaşımı etkilemek zorunda kalmadım, ama daha fazla enerjim olsun istedim, böylece daha üretken olabilecektim.
Sebep yoksa, değişiklik yok.
“Üç kat merdiven çıkınca nefesimin tükenmesini istemiyorum” gibi basit bir şey olabilir.
Sadece bir şey bulun ve ona inanın. Her gün egzersiz yapmak istiyor ama nedenini bilmiyorsanız, işler zorlaştığında aklınızda şu cümle belirecek: “Ne halt ediyorum ben?”. Bu cümleyle, her gün egzersiz alışkanlığınız da son bulacak.
2. HER GÜN Aynı Saatte Egzersiz Yapın
Burası daha önce batırdığım nokta. Daha önce hiç “Haftada üç kez egzersiz yapacağım.” dediniz mi? O günler hiç gelmez. Beyin sürekli düşünür durur.
“Pazartesi, Çarşamba ve Cuma mı YAPSAM? Peki ya Pazartesi, Salı, Cuma? Ya da Pazar, Çarşamba ve Cuma nasıl?”
BIRAKIN ŞUNU!
Her gün yapacaksınız. Bitti işte. Bu problemi sizin yerinize çözdüm. Artık faydalı şeyler üzerinde çalışmak için daha fazla enerjiniz var.
Ayrıca, egzersiz yapmak için saat 4'te uyanmanız gerekmez. Ben her gün aynı saatte yapmayı tercih ediyorum. Benim için öğle arası en uygun aralık.
Sizin için en iyi zamanı seçip ona sadık kalın. Bu böylece bir alışkanlık haline gelir.
3. Düşük Yoğunlukta Egzersiz
Bakın, günlük egzersiz alışkanlığı oluşturmaya çalışıyoruz. Instagram modeli olmaya çalışmıyoruz. Hayatımızın kalitesini arttırabilmek için her gün spor yapacağız.
Her spor salonuna gidişinizde veya her koşunuzda ölümüne enerji harcamanız gerekmiyor.
Bunu anlayabilmem uzuuuun zaman aldı. Her gün düşük yoğunlukta spor yaparak fit olabilir ve iyi görünebilirsiniz. Ayrıca sakatlanma ihtimaliniz de azalır.
16 yaşımdan beri ciddi sırt problemlerim var. Yıllarca çok sayıda spor ve yoğun egzersiz yaptım. Ama her gün spor yapmaya başladığımdan beri, açma-germe hareketleri ve yoga hareketleriyle ağrılarımın %98'i geçti. Geri kalan %2 kendi aptallığım, ki bu sanırım hiç bitmeyecek.
Arada bir kendimi zorluyorum. Bir gün aşırı ağrılıkla bacaklarımı çalışıyor, ertesi gün de pedal veya koşu yapıyorum. Sonuç? Ağrı.
Ama bu artık pek olmuyor. Çünkü asla %100 güçle egzersiz yapmıyorum. Profesyonel bir atlet veya süper insan değilim. İyi bir hayatı olsun isteyen sıradan bir insanım.
Aklınıza “Düşük yoğunluk nedir?” diye bir soru gelmiş olabilir. Biraz terletecek en az 30 dakika egzersiz. Çoğu uzman bu konuda hemfikir.
4. Güç ve Dayanıklılığınızı Sürekli Artırın
Orta yoğunlukta egzersiz yapmanın, böylece gücü ve dayanıklılığı çok yavaş arttırmanın çok daha verimli olduğunu öğrendim. Beni yanlış anlamayın: Her gün 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkıp burada bıraktığımı söylemiyorum.
Amacım hala her gün biraz daha fit olmak. Sadece on yıllık bir periyotta bakıyorum bu şeylere. Daha önce, 6 hafta içinde daha güçlü olmak ya da daha uzun mesafe koşmak istiyordum.
Vücudunuzu tanımaya alışın. Ve yoğunluğu her hafta yavaşça yükseltin. Her gün egzersiz yaptığınızı unutmayın. Yine daha güçlü ve daha donanımlı olacaksınız —sadece biraz daha uzun sürecek.
Aynı şeyi yarın da yapacağınızı anlayın, bu yüzden kendinizi bitirmeyin.
5. Sağlıklı Beslenin
Her birkaç ayda bir insanlar dirilen eski diyetlere takıntılı olurlar. Ketonojenik, bulletproof, mağara adamı diyetleri umurumda değil. Hepsi saçmalık. Bu yalnızca para ve ün için. Bununla ilgili bir problemim yok. Bunun bir iş dalı olduğunu anlıyorum.
Hollanda’da büyüdüm. Hollanda diyeti ekmek, peynir, süt, patates, sosis ve fıstık ezmesinden (Diyet uzmanlarına gelsin) oluşur. Ve yine de oldukça sağlıklıyız.
Sağduyuya uyun. Doymuş yağlardan, şekerlerde ve işlenmiş yiyeceklerden uzak durun. Alkol almayın.
Besin yakıttır. Ve sadece günde X kaloriye ihtiyacınız var. X, cinsiyete, yaşa ve faaliyete bağlı. Google’da bu haltı araştırın.
- Ne kadar kalori yaktığınızı bilin.
- Ne kadar kalori aldığınızı bilin (Myfitnesspal’ı kullanın).
- İyi ve kötü kaloriler arasındaki farkı bilin.
- Yaktığınızdan daha fazla kalori almayın.
Bu kadar. Karmaşık veya garip diyetlere ihtiyacınız yok.
6. Haftada Bir Hile Yapın
Amacınız her gün egzersiz yapmak. Fakat bunun olmayacağını hepimiz biliyoruz.
Bu yazının başlığının, “Yılda 365 Gün Egzersiz Yapmak” olmamasının bir sebebi var.
Biz insanız.
Ve insanlar arada bir gevşemek zorundadır. Biz robot değiliz. Bazen bütün gün Netflix’de saçmalıklar izlemeliyiz. Ve bazen de bir kavanoz dondurma yemeliyiz. Ya da üst üste iki Big Mac...
Niye? Çünkü keyif veriyor. Sadece alışkanlık yapmayın bunları. Aksi takdirde, her şey en başa dönüyor.
Fakat aklınızda her gün egzersiz yapma hedefiniz kalsın. Çünkü haftada 6 kere egzersiz yapmayı planlıyorsanız, muhtemelen 5 kere yapacaksınız.
7. Gelişiminizi Takip Edin
Bir tablom var. Ve her pazartesi, bir önceki haftanın egzersiz sayımı ile güncelliyorum. Geçen sene 321 defa egzersiz yaptım. 2016 yılı için ana hedefim buydu.
Aynı şeyi yapmak zorunda değilsiniz. Ne kadar iyi yaptığınızı takip etmenin bir yolunu bulun. Ne kadar uyguladığınızı görsel bir şekilde görmek çok motive edici ve momentumu koruyor.
Bakın, hayatımı çok ciddiye almıyorum. Ama sağlığımla ilgili çok ciddiyim. Eğer her gün egzersiz yapmak amacınızsa, bunu yapabilirsiniz. Ortalama olarak, insanlar haftanın 3 günü egzersiz yapıyorlar. Bu yılda 156 gün eder.
Haftada bir gün atlasanız bile, yılda 312 gün egzersiz yaparsınız: Bu ortalamanın iki katı eder.
Meydan okuma
Bununla, sizi her gün egzersiz yapmak için bana katılmaya davet ediyorum. Bulacağınız en iyi yaşam iyileştirme stratejilerinden biri bu.
Eğer siz de varsanız, aşağıda yorum yaparak bunu taahhüt edin. Çünkü bir kere söylerseniz, işin yarısı tamamlanmış demektir.
Şimdi SADECE YAPmak kalıyor.
Tüh, Nike’den gerçekten alıntı yaptım mı? Bugün henüz koşmadığımı hatırladım.
Ben kaçar! (Koşuya)
Sıra sizde.
Bu yazı, Darius Foroux tarafından yazılan How To Exercise 312 Times A Year yazısından, izniyle tercüme edilmiştir.
This post is the Turkish translation of Darius Foroux’s How To Exercise 312 Times A Year post. Permission was granted by the author.
