糖尿病前期不憂鬱
三件事幫你贏回健康
01
去年五月，正好是梅雨季，台北的夜晚下著綿綿細雨，空氣悶濕燥熱。從醫院下班回家後，見著姑姑坐在餐桌旁的木椅上，手中拽著一張白紙，表情如天氣般愁悶不安。
「姑姑，怎麼了？看起來心情不太好。」我走到她身側，拉開椅子坐下。
她抬頭看著我，揚了揚手中的紙：「你看，這是我的檢驗報告。我今天去醫院健康檢查，醫生說我體重太重，空腹血糖太高，再不控制就會變成糖尿病。」
我接過報告，低頭看了看，上頭寫著體重處於肥胖的範圍，空腹血糖113毫克/升。數值剛好介在正常值和糖尿病的診斷值之間（100–126毫克/升），正是所謂的「糖尿病前期」，若遲遲沒改善可能正式跨入糖尿病。
我拍了拍她的手，安慰她：「放心，現在只要開始做三件事，第一…，第二…，第三…，就能擺脫糖尿病前期。」
她笑了笑：「聽你這樣說安心多了，好！我試試看。」
02
一年後的今天，在公園巧遇姑姑，遠遠瞧見她甩著手，哼著歌，沿著沿路的綠蔭快走運動。
我小跑步跟上她，打了聲招呼。
她開朗地笑了回應：「自從去年你叫我做一些改變後，我的體重從原本的65降至55公斤，身體質量指數從27降至23，現在不僅血糖正常了，連血壓也正常了。」
「太棒了！很高興你能贏回健康，最棒的是能堅定持續執行一年的時間。正確的知識，再加上執行力，就能成就更好的自己。」
以上是我家人真實的故事，也是我常說給病人聽的故事。
現在就來說說如何藉由三件事，逆轉糖尿病前期。
03
首先，看看美國糖尿病學會發布的糖尿病指引是怎麼說的：
過重或肥胖者減輕7%體重和增加體能活動（中等強度的運動每週至少150分鐘）可延緩或預防發展成第2型糖尿病
根據指引和醫院工作的臨床經驗，我總結出三件事：
第一，過重或肥胖者，減重7%
首先判斷一下自己的體重是否處於過重或肥胖範圍。最常使用的判斷指標為身體質量指數（Body mass index; BMI），計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。
過重和肥胖的定義如下：
過重：24 ≦ BMI＜27
輕度肥胖：27 ≦ BMI＜30
中度肥胖：30 ≦ BMI＜35
重度肥胖：BMI ≧35
若是你的身體質量指數大於24，甚至更高，請你將目前體重的7%視為減重目標
第二，採取低熱量的低升糖指數飲食來減重
升醣指數（Glycemic Index），簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。
當我們攝取高升糖指數的食物時，會造成體內血糖值快速上升，而身體為了保持本來的平衡狀態，會大量刺激胰髒分泌胰島素來降血糖，血糖快速下降易造成飢餓感，使我們吃進更多東西，也易造成脂肪堆積。若長期食用高升糖指數的食物，會增加胰島素阻抗，且可能加重胰髒負擔，增加罹患糖尿病的可能性。。
當我們攝取低升糖指數食物，血糖值將維持在較穩定狀態，胰島素分泌量也因此減少，脂肪的形成與堆積速度也跟著減緩。
常見食物的升糖指數值：
低（≦ 55 ）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜
中（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力
也許你現在心想：「什麼？可是我愛的都是高升糖指數食物耶，難不成要把整張表背起來才吃東西？」
別擔心，有以下幾個小祕訣來幫助你：
❶ 高纖維
高纖維食物能延緩消化速度，有效避免血糖值驟升。富含膳食纖維的糙米，其升糖指數就比白米低了許多。因此，在澱粉的選擇上，建議選擇愈粗食的愈好，比如：燕麥、糙米、五穀米等。
❷ 少加工
加工精緻食品，血糖反應較快，易導致高血糖。以同樣的食材來說，未經加工的原態食物，升糖指數通常比較低。比如，食材來源同樣是牛奶，鮮奶比起經過多重加工、精緻度高的冰淇淋，升糖指數就比較低。
❸ 避免過度烹煮食物
長時間烹煮會使食物中的澱粉顆粒糊化，容易被消化吸收， 使血糖上升速度快。白飯和稀飯二擇一的話，請選擇白飯。
❹ 減少澱粉類，增加蛋白質食物
每餐澱粉少吃幾口，改以部分黃豆製品、魚、蛋、去皮瘦肉等蛋白質食物取代。因蛋白質食物會延長消化吸收時間，增加飽足感，並可延緩血糖上升的速度。
第三，每週運動至少150分鐘
飲食是減重的主角，而運動是不可或缺的配角。
每週運動至少150分鐘，至少一週運動五天，每天30分鐘；或者一週運動三天，每天50分鐘。建議運動天數最好錯開，比如週一、三、五運動，效果會比密集運動來的好。
運動強度至少要達到「可以講話，但不能唱歌」的程度，像是快走、騎腳踏車都可以。
知識不難，貴在踐行。
相信你也能像我家人一樣，逆轉糖尿病前期。
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