類風濕關節炎飲食5秘訣

這樣吃,助你顧關節、抗發炎!

艾栗羊 (Ellie Yang)
穎食洞察
7 min readOct 8, 2018

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昨日受邀到鄰居奶奶家作客,她看著我從嬰孩成長為大人,我也看著她從壯年邁向老年。二十年過去了,她招待人的熱情未隨歲月而削減。

奶奶是位類風濕性關節炎的病友,每日起床時雙手的手指會僵硬持續一小時以上;因手指關節嚴重變形之故,牙刷拿不好,毛巾擰不乾,細微的生活小事對她而言,都成了艱難的挑戰。

她因腳趾和膝關節變形而行走不便,只能坐在輪椅上。我坐在她身側,聽著她罹病後的故事,有辛酸,有淚水,也有歡笑。

以此文送給她,也送給為同樣疾病奮鬥的朋友們。

類風濕性關節炎是一種慢性自體免疫疾病,會導致手、腳關節破壞變形以及全身性病變。

類風濕性關節炎是一種自體免疫系統失衡的全身性發炎疾病,有如火苗於原野燃燒般在身體展開,影響關節、骨骼外,亦可能涉及身體其他器官,如眼睛、皮膚、肺部、心包膜和血管等。

飲食的角色在於如何控制火勢或撲滅火源,期望經由飲食治療維持良好營養狀況、減少發炎反應、改善疾病或藥物導致的營養素缺乏症,及預防相關併發症。

秘訣一:維持理想體重和攝取足夠的蛋白質

維持理想體重是擁有良好營養狀況的基礎,建議身體質量指數維持在18.5~24之間。若小於18.5表示體重過輕,大於24為過重,高於27則是肥胖。過瘦或過胖都不好,過輕會有營養不良的問題,而肥胖則會增加發炎反應,加重疾病惡化。

體重過輕者建議增加餐數至一日4至6餐,並增加每餐的熱量密度,如用魚片粥取代白粥、牛奶或豆漿加入酪梨或堅果粉等。肥胖者建議進行體重控制,可改善關節疼痛、延緩關節炎惡化速度,並且能改善運動的耐力。

身體處於發炎時蛋白質的消耗增加,建議攝取足夠的蛋白質,如黃豆及其製品、魚肉或海鮮、雞肉、豬肉、牛肉、乳製品、雞蛋等。每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質,以60公斤為例,一日的蛋白質約70公克,相當於一日需攝取7~8份的蛋白質食物。一份蛋白質食物為一兩魚、一兩肉、一顆蛋、240毫升低脂鮮奶、260毫升豆漿或半盒盒裝豆腐等。

秘訣二:彩虹4蔬3果,多吃omega-3脂肪

不同顏色蔬果富含不同的植化素,如紅黃色、紫色系有β胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素和多酚類,白色系含有機硫化合物,黃色系含薑黃素,黑色的菇菌類有多醣體等,具有抗氧化與抗發炎的作用。

建議每日四份蔬菜和三份水果。蔬菜一份約煮熟蔬菜半碗,或是生菜一碗。水果一份約為女性拳頭大小或是七分滿飯碗。以常見的水果為例,一份水果就是一顆蘋果,半根香蕉、五到六顆荔枝、西瓜3/4飯碗。

有些的植化素為脂溶性,如β胡蘿蔔素、玉米黃素、薑黃素等,搭配含油脂的食物食用可提升吸收率,如製作蔬果精力湯,可加入少許堅果類、酪梨或食用油,如亞麻籽油。

另外,可多選擇富含omega-3多元不飽和脂肪酸食物,可降低發炎反應、改善關節疼痛,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等魚類,或亞麻仁油、芥花(菜籽)油、紫蘇油等植物油。

秘訣三:全榖雜糧類取代精製澱粉,減少甜食

糙米、五穀米等未經精製的全榖雜糧類,因富含膳食纖維而需要較長的消化吸收時間,可使血糖起伏較平穩,並減少糖化作用和糖化終端產物(Advanced Glycation End-products, AGEs)所促發的發炎反應,建議一日至少兩餐食用全榖雜糧類。

攝取甜食會使糖化終端產物生成量增加,而加重慢性發炎的狀況。此外,過多的熱量會在人體內形成脂肪堆積,易使體重上升,進而增加肥胖風險。

秘訣四:攝取足夠的鈣質、維生素D及葉酸

多數病友常用的藥物是止痛消炎的皮質類固醇,以及日常保養的免疫調節劑(又稱為疾病修飾抗風濕藥物),例如Methotrexate(MTX),前者易造成鈣質及維生素D缺乏,後者易造成葉酸缺乏。

為避免鈣發生缺乏,建議每天攝取2份乳製品,如牛奶480毫升或優格200公克,及1–2 份富含鈣質的豆魚類,如傳統豆腐1–2塊、1–2片小方豆干或小魚干1–2匙,以獲得足夠的鈣質;一週攝取6兩以上富含維生素D的鮭魚或鯖魚,或每天照太陽光10~15分鐘,使人體獲得或自行生成足夠的維生素D。日曬的時間於早上10點之前或下午4點過後,避免紫外線傷害皮膚或高溫引起中暑、熱衰竭的風險。

葉酸存在於深綠色葉菜類、豆類(青仁黑豆、黃仁黑豆、綠豆、紅豆、黃豆等)、肝臟類等食物。它為水溶性維生素,容易在烹煮過程中流失到水中,故以快炒的方式比水煮、汆燙好。

秘訣五:避免飽和及反式脂肪

由於類風濕性關節者長期處於慢性發炎的狀況,造成血管內皮細胞被破壞而加速動脈硬化,因此罹患心血管疾病風險比一般人高1.5–2倍。

建議少吃富含飽和脂肪與反式脂肪的食物,如五花肉、牛腩等肥肉、蹄膀、魯肉飯、甜甜圈、中西式糕餅、餅乾、酥皮麵包等,以減少心血管疾病風險。

總結五個飲食秘訣:

  1. 維持理想體重和攝取足夠的蛋白質
  2. 彩虹4蔬3果,多吃omega-3脂肪
  3. 以全榖雜糧類取代精緻澱粉,避免甜食
  4. 攝取足夠的鈣質、維生素D及葉酸
  5. 避免飽和及反式脂肪

以上的飲食原則適用於一般類風濕性關節炎的病友,若合併腎臟或糖尿病等慢性疾病者,建議諮詢營養師,給予適合個人的營養建議。

參考文獻:

1. Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2018 Jan;45:114–124.e4.

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6. Effects of antioxidant supplements intervention on the level of plasmainflammatory molecules and disease severity of rheumatoid arthritis patients. J Am Coll Nutr. 2009 Feb;28(1):56–62.

7. Prevalence of rheumatoid cachexia in rheumatoid arthritis: a systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018 Aug 21.

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艾栗羊 (Ellie Yang)
穎食洞察

醫院打滾的臨床營養師,喜歡多維度發展,勇敢複選人生!#Registered dietitian #nutrition #food