類風濕關節炎飲食5秘訣
這樣吃，助你顧關節、抗發炎！
昨日受邀到鄰居奶奶家作客，她看著我從嬰孩成長為大人，我也看著她從壯年邁向老年。二十年過去了，她招待人的熱情未隨歲月而削減。
奶奶是位類風濕性關節炎的病友，每日起床時雙手的手指會僵硬持續一小時以上；因手指關節嚴重變形之故，牙刷拿不好，毛巾擰不乾，細微的生活小事對她而言，都成了艱難的挑戰。
她因腳趾和膝關節變形而行走不便，只能坐在輪椅上。我坐在她身側，聽著她罹病後的故事，有辛酸，有淚水，也有歡笑。
以此文送給她，也送給為同樣疾病奮鬥的朋友們。
類風濕性關節炎是一種自體免疫系統失衡的全身性發炎疾病，有如火苗於原野燃燒般在身體展開，影響關節、骨骼外，亦可能涉及身體其他器官，如眼睛、皮膚、肺部、心包膜和血管等。
飲食的角色在於如何控制火勢或撲滅火源，期望經由飲食治療維持良好營養狀況、減少發炎反應、改善疾病或藥物導致的營養素缺乏症，及預防相關併發症。
秘訣一：維持理想體重和攝取足夠的蛋白質
維持理想體重是擁有良好營養狀況的基礎，建議身體質量指數維持在18.5~24之間。若小於18.5表示體重過輕，大於24為過重，高於27則是肥胖。過瘦或過胖都不好，過輕會有營養不良的問題，而肥胖則會增加發炎反應，加重疾病惡化。
體重過輕者建議增加餐數至一日4至6餐，並增加每餐的熱量密度，如用魚片粥取代白粥、牛奶或豆漿加入酪梨或堅果粉等。肥胖者建議進行體重控制，可改善關節疼痛、延緩關節炎惡化速度，並且能改善運動的耐力。
身體處於發炎時蛋白質的消耗增加，建議攝取足夠的蛋白質，如黃豆及其製品、魚肉或海鮮、雞肉、豬肉、牛肉、乳製品、雞蛋等。每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質，以60公斤為例，一日的蛋白質約70公克，相當於一日需攝取7~8份的蛋白質食物。一份蛋白質食物為一兩魚、一兩肉、一顆蛋、240毫升低脂鮮奶、260毫升豆漿或半盒盒裝豆腐等。
秘訣二：彩虹4蔬3果，多吃omega-3脂肪
不同顏色蔬果富含不同的植化素，如紅黃色、紫色系有β胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素和多酚類，白色系含有機硫化合物，黃色系含薑黃素，黑色的菇菌類有多醣體等，具有抗氧化與抗發炎的作用。
建議每日四份蔬菜和三份水果。蔬菜一份約煮熟蔬菜半碗，或是生菜一碗。水果一份約為女性拳頭大小或是七分滿飯碗。以常見的水果為例，一份水果就是一顆蘋果，半根香蕉、五到六顆荔枝、西瓜3/4飯碗。
有些的植化素為脂溶性，如β胡蘿蔔素、玉米黃素、薑黃素等，搭配含油脂的食物食用可提升吸收率，如製作蔬果精力湯，可加入少許堅果類、酪梨或食用油，如亞麻籽油。
另外，可多選擇富含omega-3多元不飽和脂肪酸食物，可降低發炎反應、改善關節疼痛，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等魚類，或亞麻仁油、芥花（菜籽）油、紫蘇油等植物油。
秘訣三：全榖雜糧類取代精製澱粉，減少甜食
糙米、五穀米等未經精製的全榖雜糧類，因富含膳食纖維而需要較長的消化吸收時間，可使血糖起伏較平穩，並減少糖化作用和糖化終端產物（Advanced Glycation End-products, AGEs）所促發的發炎反應，建議一日至少兩餐食用全榖雜糧類。
攝取甜食會使糖化終端產物生成量增加，而加重慢性發炎的狀況。此外，過多的熱量會在人體內形成脂肪堆積，易使體重上升，進而增加肥胖風險。
秘訣四：攝取足夠的鈣質、維生素D及葉酸
多數病友常用的藥物是止痛消炎的皮質類固醇，以及日常保養的免疫調節劑（又稱為疾病修飾抗風濕藥物），例如Methotrexate（MTX），前者易造成鈣質及維生素D缺乏，後者易造成葉酸缺乏。
為避免鈣發生缺乏，建議每天攝取2份乳製品，如牛奶480毫升或優格200公克，及1–2 份富含鈣質的豆魚類，如傳統豆腐1–2塊、1–2片小方豆干或小魚干1–2匙，以獲得足夠的鈣質；一週攝取6兩以上富含維生素D的鮭魚或鯖魚，或每天照太陽光10~15分鐘，使人體獲得或自行生成足夠的維生素D。日曬的時間於早上10點之前或下午4點過後，避免紫外線傷害皮膚或高溫引起中暑、熱衰竭的風險。
葉酸存在於深綠色葉菜類、豆類（青仁黑豆、黃仁黑豆、綠豆、紅豆、黃豆等）、肝臟類等食物。它為水溶性維生素，容易在烹煮過程中流失到水中，故以快炒的方式比水煮、汆燙好。
秘訣五：避免飽和及反式脂肪
由於類風濕性關節者長期處於慢性發炎的狀況，造成血管內皮細胞被破壞而加速動脈硬化，因此罹患心血管疾病風險比一般人高1.5–2倍。
建議少吃富含飽和脂肪與反式脂肪的食物，如五花肉、牛腩等肥肉、蹄膀、魯肉飯、甜甜圈、中西式糕餅、餅乾、酥皮麵包等，以減少心血管疾病風險。
總結五個飲食秘訣：
- 維持理想體重和攝取足夠的蛋白質
- 彩虹4蔬3果，多吃omega-3脂肪
- 以全榖雜糧類取代精緻澱粉，避免甜食
- 攝取足夠的鈣質、維生素D及葉酸
- 避免飽和及反式脂肪
以上的飲食原則適用於一般類風濕性關節炎的病友，若合併腎臟或糖尿病等慢性疾病者，建議諮詢營養師，給予適合個人的營養建議。
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