17歲少年吃出大腸癌? 6個生活習慣遠離癌
和蟬聯十年發生率冠軍的大腸癌說不
一名17歲少年子豪（化名），他從小就喜歡吃燒烤，幾乎天天都吃香腸，某天突然開始異常腹痛和排便性狀改變，卻不以為意。幾周後，症狀非但沒有減輕，反而日漸加劇，甚至出現腸絞痛的感覺。當他來醫院檢查時，發現已是大腸癌末期，經過了大腸切除手術、化學治療，三年後仍是不敵病魔，年輕的生命就此逝去。
子豪並沒有家族病史，推測其罹癌原因可能和長年不當的飲食習慣有關。因為香腸丶培根丶臘肉等加工肉品會添加亞硝酸鹽作為保色劑，亞硝酸鹽經由細菌作用會產生名為亞硝胺的致癌物，進而增加大腸癌風險。
如今，大腸癌新發病例在中國男性丶女性中分別排名癌症的第四位及第三位，而在臺灣已連續十年位居十大癌症發生率排行榜第一名。
但世界癌症基金會指出，其實近五成的大腸癌可經由維持理想體重、健康飲食、運動來預防。
開始閱讀預防原則之前，請先做以下測驗，推估一下自己大腸癌的風險:
第一步驟：計算體質指數（Body mass index; BMI），計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方
例如：甲君的身高為1.75米,體重為85公斤，他的BMI=85/(1.75²)=27.8（公斤/米²）
若指數小於24，罹癌風險較低。
若指數大於24，表示體重過重，請繼續第二及第三步驟。
第二步驟：將身高（公尺）的平方乘以22，得到理想體重（公斤）
例如：甲君的理想體重 =(1.75²)*22=67.3（公斤）
第三步驟：將實際體重減去理想體重 ，每高出5公斤，大腸癌風險可能增加3%
例如：甲君的實際體重減去理想體重 = (85–67.3)/5*3%=10.6%，即罹患大腸癌的風險可能增加10.6%
隨著體重增加，大腸癌風險也隨之增加，因為肥胖是大腸癌主要的致癌原因之一。
若能藉由健康飲食和良好的生活作息來維持理想體重，便能減少罹癌風險。
健康飲食
1. 多喝水和多攝取纖維：每日宜攝取1800毫升以上的液體，並將兩餐的主食改為全榖雜糧類，搭配午晚餐各攝取半碗的青菜和一個棒球大的水果，即可達到一日的水分和纖維建議量。
2. 攝取足夠鈣質：早晚可各喝240毫升牛奶，並多吃帶骨的小魚幹、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等高鈣食物，促進致癌物質排出體外，達到防癌效果。
3. 選擇富含益生菌食物：如泡菜、味增、納豆、優酪乳、優格、乳酸飲料等，可以維持良好腸內菌相，增進腸道健康。
4. 少加工肉品及紅肉：香腸、臘肉、火腿等加工肉品被世界衛生組織視為一級致癌物，宜減少食用。另外，每日攝取超過四塊麻將大小的豬肉、牛肉等紅肉亦可能增加罹癌風險，建議以新鮮的白肉或黃豆製品取代部分紅肉。
良好的生活作息
5. 規律運動、戒煙、少飲酒。
建議每週運動150分鐘，如一周5天，每天30分鐘。
每日飲酒建議男女分別小於2和1個酒精當量。1個酒精當量相當於啤酒1罐或烈酒40毫升或水果酒150毫升
6. 曬太陽：每日15分鐘即可生成足夠的維生素D，不僅能保鈣，也有助於預防大腸癌。
提供預防大腸癌的點心食譜，有助達到一日的纖維和鈣質建議量。
高纖高鈣點心食譜（5人份，每份纖維1.4克、鈣95毫克）
食材：即食燕麥片100公克、蓮藕粉50公克、黑芝麻15公克、細砂糖35公克、鮮奶200毫升。
步驟：
1.將即食燕麥片、蓮藕粉、黑芝麻、鮮奶倒入容器中，攪拌均勻。
2.以電鍋蒸60分鐘即可。
最後，複盤一下預防大腸癌的6個生活習慣:
1. 多喝水和多攝取纖維
2. 攝取足夠鈣質
3. 選擇富含益生菌食物
4. 少加工肉品及紅肉
5. 規律運動、戒煙、少飲酒
6. 曬太陽
參考文獻:
1. Colorectal Cancer Risk in Asia — a Systematic Review. Asian Pac J Cancer Prev. 2015;16(13):5389–96.
2. Diet and colorectal cancer. Maturitas. 2015;80(3):258–64.
3. Nutrients, foods, and colorectal cancer prevention. Gastroenterology. 2015;148(6):1244–60.e16.
4. Weight change and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis. Am J Epidemiol. 2015;181(11):832–45.
5. Probiotics, prebiotics and colorectal cancer prevention. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2016;30(1):119–31.
若您喜歡我的文章，歡迎幫我「多按幾下"拍手👏"」喔！
