骨關節炎飲食七招,重新找回好膝力
肥胖是導致退化性關節炎一大原因,不僅增加3成機率罹患退化性關節炎(骨關節炎),惡化速度也提高3成,想要找回軟Q「好膝力」,掌握飲食關鍵7招。
第一招,維持理想體重
身體質量指數(BMI)大於27者應透過飲食和運動減重。
備註: BMI計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。
第二招,多吃含Omega-3脂肪酸的食物
因為Omega-3脂肪酸可以減少發炎反應,改善關節疼痛。每天建議劑量EPA+DHA達450毫克,等於每天吃一兩富含Omega-3的魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚;茹素者可改吃亞麻子油、芥花油、胡桃。 一兩約是三節手指寬的大小,常有民眾擔心吃深海魚會重金屬過量,筆者建議可選用體型較小的海魚,如秋刀魚、鯖魚。
第三招,每天4份蔬菜和3份水果
一份約女生拳頭大小且以彩虹顏色做搭配。維生素C有抗氧化、合成膠原蛋白、減少軟骨流失的效果;維生素E能抗氧化;植化素具抗氧化與抗發炎作用,不同顏色含不同植化素,例如胡蘿蔔含類胡蘿蔔素;茄子、藍莓含花青素,藉由多元搭配以獲得不同抗氧化成分。
第四招,足量維生素K
一般不太缺乏,但特殊族群如長期無油飲食者、抗生素使用十天以上、或使用特定減肥藥物的人可能有不足的風險。維生素K2能幫助骨基質合成,缺乏可能增加罹患關節炎風險。富含維生素K2的食物包含納豆、牛肉、蛋黃、雞肉、豬肉、乾酪、優酪乳。
第五招,足量維生素D
臺灣每10個人就有6到7人維生素D不足,缺乏會增加退化性關節炎風險與惡化程度。
補充維生素D可透過每天曬15分鐘太陽,身體就能自行合成,或者每週吃6兩富含維生素D的鮭魚、鯖魚、鮪魚。
第六,避免飽和與反式脂肪
流行病學發現,退化性關節炎族群容易血脂肪高,應少吃豬油、牛油、五花肉、豬皮、雞皮等動物性油脂以降低心血管疾病風險。如果平常三餐都吃紅肉,把一天中的1~2餐改成白肉或豆製品,就能降低飽和脂肪攝取量。
反式脂肪應少吃,主要存在於糕餅、小西點、油酥製品等。
第七招,一天至少2餐全榖雜糧類,並減少精緻甜食
全榖雜糧類含維生素E可以抗氧化,也能使飯後血糖比較平穩,避免因為高血糖造成慢性氧化(糖化)傷害,有助於軟骨保健。
老人家關節退化常說「吃香蕉傷筋骨」,筆者查證文獻後並無找到相關的實證根據,因此建議不須忌食香蕉。
至於關節炎能不能吃火鍋湯、海鮮、菇類?此類高普林食物唯痛風性關節炎患者須少吃,對於退化性關節炎患者則無影響。
總結七招飲食秘訣:
第一招,維持理想體重
第二招,多吃含Omega-3脂肪酸的食物
第三招,每天4份蔬菜和3份水果
第四招,足量維生素K
第五招,足量維生素D
第六招,避免飽和與反式脂肪
第七招,一天至少2餐全榖雜糧類,並減少精緻甜食