İş Hayatında Bilişsel Çarpıtmalar
Dr. David Burns: “Sahip olduğunuz her kötü his, çarpıtılmış olumsuz düşüncelerinizin bir sonucudur, tıpkı soğuk algınlığında burnunuzun akması gibi.” demiş.
Bilişsel çarpıtmalar duygusal problemlerin hepsinin olmasa bile birçoğunun nedeni olarak görülmektedir. Öngörülebilir ve kontrol edilebilir problemli durumlar, zaman içinde daha az strese neden olurken, toleransımızı da artırmaktadır. Üzerine daha önce düşünmediğimiz ya da ilk defa karşılaştığımız problemli durumlarda bilinçli kontrolümüzü kaybedebilir, reflekslerimiz kısa zamanda tepki verirken yarattığı olumsuz hissiyat ise bizi aptallaştırabilir.
Bilişsel çarpıtmaların neler olduğunu öğrendiğimizde ve üzerine ustalaştığımızda, olup bitene teşhisimizi daha doğru koyarak hislerimizin daha normal seyretmesini sağlayabiliriz.
Bilişsel çarpıtmanın ne olduğunu anlamak için aşağıda 10 farklı duygu durumu özetlenmiştir. Tanımları inceledikten sonra devamında yer alan örnekleri sanki siz yaşıyormuşsunuz gibi okuyun ve çarpıtmaları tespit edin . Bu egzersiz bilinçli farkındalığınızı artırarak, benzer durumlara karşı hazırlıklı olmanızı sağlayacaktır.
Bilişsel Çarpıtmalar
1-Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altındaysa, kendinizi tamamen başarısız bulursunuz.
2-Aşırı Genelleme: Tek bir olumsuzluk hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görünür.
3-Zihinsel Filtre: Tek bir olumsuz ayrıntıyı bulur onunla uğraşır durursunuz; gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibi kararır.
4. Olumluyu Geçersiz Kılmak: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden “sayılmaz” olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen olumsuz bir düşünceye kapılırsınız.
5. Sonuçlara Atlama: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
a. Akıl okumak: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür, araştırmaya gerek bile duymazsınız.
b. Falcılık: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.
6.Aşırı Büyütme (Felaketleştirme) ya da Küçültme: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının başarısı gibi) ya da minicik kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkasının kusurları gibi). Buna “dürbün hilesi” de denir.
7.Duygusal Kararlar: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız. “Hissediyorum o halde gerçek olmalı.”
8.-meli –malı Cümleleri: Kendinizi –meli –malı’ lara motive etmeye çalışırsınız.
9. Etiketleme ve Yanlış Etiketleme: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız. “Ben beceriksizin tekiyim.” Başka birisinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında “Kahrolası iğrenç herif!” dersiniz. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.
10-Kişiselleştirme: Kendinizi aslında başlıca sorumlusu olmadığınız bir olayın nedeni olarak görürsünüz.
İş Hayatında Bilişsel Çarpıtma Örnekleri
1-Raporlama uzmanısınız ve yöneticiniz hazırladığınız sunumda renklerin iç karartıcı olduğunu söyledi ve çok üzülüyorsunuz. Aklınızdan şunlar geçiyor: “Ben beceriksizin tekiyim. Buna dayanamıyorum. Asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum. Köle gibi çalışıyorum ve aldığım teşekkür bundan ibaret. Kaba adam!” Bu düşünceler üzgün ve kızgın hissetmenize neden oluyor. Çarpıtmalarınız aşağıdakilerden bir ya da birkaçını içerir:
a) Ya hep ya hiç düşüncesi
b) Aşırı genelleme
c) Büyütme
d) Etiketleme
e) Hepsi
İşaretlenen her yanıt doğru. Geri bildirim için vakayı incelersek. Kendinize “Ben beceriksizin tekiyim” dediğinizde, bu, “ya hep ya hiç” çilik yapıyorsunuz demektir. Sunum renkleri biraz iç karartıcı olabilir, ama bu hayatınızın tamamen başarısızlıklarla dolu yapmaz. “Asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum” dediğinizde aşırı genelliyorsunuz. Asla mı? Hadi canım! Hiçbir şeyi mi? Kendinize, “Buna dayanamıyorum” dediğinizde, hissettiğiniz acıyı büyütüyorsunuz; yani dayanıyorsanız, dayanabiliyorsunuz demektir. Yöneticinizin söylemleri duymak istediğiniz şeyler değil, ama sizin değerlerinizi de yansıtmıyorlar. Sonunda “Köle gibi çalışıyorum ve aldığım teşekkür bundan ibaret. Kaba adam!” dediğinizde, her ikinizi de etiketliyorsunuz. O kaba değil, sadece duyarsız davranıyor.
Benzer şekilde, kendinizi köle olarak nitelendirmenizde saçma. Sadece yöneticinizin kötü yaklaşımının gününüzü mahvetmesine izin veriyorsunuz.
Şimdi devam edelim.
2-Şirketinizde 360° değerlendirme dönemi geldi ve sistemde açılan testi kendiniz, ekip arkadaşınız ve yöneticiniz için doldurmanız istendi. Birden içiniz sıkıştı. “Hayır test olmasın. Ben testlerde hep kötüyümdür. Bu aşamayı atlamam gerekiyor Nasıl olsa sonuçları bir işe yaramayacak.”
3-Harikalar Diyarı AŞ.’ de Uzman mühendissiniz. Şirketinizin CEO’su bulunduğunuz yerleşkeye yılda 1 kez yaptığı ziyaretini gerçekleştirecek ve yöneticiniz son 6 aydır üzerinde çalıştığınız otomasyon projesini toparlayarak sunmanızı istedi. Yöneticiniz çok heyecanlı ancak siz gergin ve yetersiz hissediyorsunuz. “Benim projemi seçmekle hata yaptılar. Düzgün bir sunum yapamayacağım. Sunumu güzel ve göz alıcı hazırlayamayacağım. Çalışmalar çok sıradan ve fikirlerim yeterince iyi değil.”
4-Yeni bir işe girdiniz ve ilk haftanızda ekibin bir motivasyon aktivitesi var. Buluşma yerine vardığınızda hemen ayrılma isteği duyuyorsunuz çünkü kendinizi gergin ve savunmada hissediyorsunuz. Aklınızdan şunlar geçiyor “Belki de sıcakkanlı insanlar değiller. Niye vaktimi buna ayırdım. Çok sıkıldım. Çekilmez bir buluşma olacak.”
5-İşyerinizden işten çıkartılacağınıza dair bir yazı geldi. Kızdınız ve hayal kırıklığına uğradığınız. “Bu, berbat bir dünyada yaşadığımızı kanıtlıyor. Bana hiç rahat yok!”
6-Terfiniz için tüm yıl üzerinde çalıştığınız projeyi sunmak üzeresiniz ve kalbinizin hızla çarptığını hissediyorsunuz. Gergin ve sinirlisiniz; çünkü, aklınızdan şunlar geçiyor: ”Allah’ ım, söyleyeceklerimi unutacağım. Konuşmam da güzel değil zaten. Aklıma hiçbir şey gelmeyecek. Rezil olacağım.”
7-Yöneticiniz son dakika arayarak, hastalığından ötürü ücretinizi görüşmek üzere talep ettiğiniz randevuyu iptal ediyor. Kızgınsınız ve hayal kırıklığı yaşıyorsunuz; çünkü şunları düşünüyorsunuz: “Atlatıldım, bunu hak edecek ne yaptım ki?”
8-İş için gerekli raporu erteleyip duruyorsunuz. Her akşam başlamaya çalıştığınızda, proje gözünüzde o kadar büyüyor ki onun yerine oturup dizinizi izliyorsunuz. Kendinizi bunalmış ve suçlu hissediyorsunuz. Şunları düşünüyorsunuz: “O kadar tembelim ki bu asla bitmeyecek. Kahrolası şeyi yapamıyorum. Sonsuza kadar sürecek. Sonuçta doğru da olmayacak nasılsa.”
9-Zaman yönetimi ve öncelikler üzerine eğitim aldığınız ve birkaç gün uyguladıktan sonra işleri daha verimli yönetmeye ve daha iyi hissetmeye başladınız. Sonra aniden yöneticinizin üst üste acil statüde talepleri oldu ve okunmayı bekleyen mail sayısının bir anda epey yüksek olduğunu gördünüz. Boşa ümitlendiğinizi düşünüp, umutsuz ve kötü hissediyorsunuz. “Hiçbir yere varamıyorum. Bu yöntemlerin bana hiçbir yararı olmayacak. Şimdiye kadar başarmış olmalıydım. O düzelme bir rastlantıydı. Daha iyi yöneteceğimi düşünerek kendimi kandırıyorum. Hiç yönetemeyeceğim.”
10-Rejim yapmaya çalışıyorsunuz. Bu hafta sonu gergindiniz, yapacak bir şey olmadığı için de atıştırıp durdunuz. Dördüncü çikolatadan sonra kendinize söyleniyorsunuz: “Kendimi kontrol edemiyorum. Bütün hafta diyetim ve spor boşa gitti. Bir balon gibi görünüyor olmalıyım. Onu yememeliydim.” O kadar suçlu hissetmeye başladınız ki daha iyi hissetmek için son bir çaba ile ağzınıza bir çikolata daha attınız.
Yazının tamamı Dr. David Burns’ un “İyi Hissetmek” isimli kitabının “Duygu durumunuzu anlamak: Nasıl Düşünüyorsanız, Öyle Hissedersiniz” başlıklı 3.bölümünün özetlenmiş, iş yaşantısına uyarlanmış ve direk aktarılmış kısımlarını içermektedir.
