Tervislik ostunimekiri neile, kes soovivad vähendada poes käimise sagedust

Roland Pihlakas, 13–24. märts 2020

Järgnevalt on kirja pandud poekraam selle kriteeriumi järgi, et toit oleks hästi saadaval, toitev, kauasäiliv ning võimalusel soodne. Koroonaviiruse kontekstis on toitvuse juures oluline ka toidu tervislikkuse pool, et tervis püsiks normis. Nimekiri on koostatud tuginedes Tervise Arengu Instituudi toidupüramiidile, Eesti toitumis- ja liikumissoovitustele ning koostöös toitumisterapeudiga.

Toiduained võib jämedalt jaotada kaheks:
- Toidud, mis ei vaja säilitamiseks ega valmistamiseks elektrit.
- Toidud, mis säilivad külmutuskapis või eeldavad kuumtöötlust (elekter- või puupliit).

Hetkel on tehtud nimekiri suuresti toetudes eeldusele, et elekter siiski pikaks ajaks ei kao. Seni pole teada, et see kusagil maailma piirkondades oleks seoses koroonaviirusega juhtunud. Nagu juba öeldud, koroonaviiruse kontekstis on toitvuse juures oluline ka see, et tervis püsiks normaalne! Seetõttu ei sisalda postitus soovitusi stiilis valmis makaronid, küpsised, karamell ja halvaa — need oleks asjad, mis pigem nõrgestaks immuunsüsteemi. Teist tõlgenduse äärmust mainides ei ole käesolev menüü tehtud aga ka lubadusega, et see immuunsüsteemi tavapärasest tugevamaks muudaks.

Käesolev postitus koosneb järgnevatest osadest

- Toiduvarud
- Muu majapidamiskraam
- Apteegi kaup
- Üldised osakaalud ning tervisliku toitumise printsiibid ja soovitused
- Viited

Toiduvarud

• Aedviljad:
  - Külmutatud aedviljad, need on väga odavad ja samas kvaliteetsed. Need korjatakse ja külmutatakse kiirelt oma küpsuse parimal hetkel ja sisaldavad säilivusaja alguse poole ilmselt rohkem vajalikke mikrotoitaineid kui pikalt tarnitud ja juba tohletanud aedviljad meie “värske” lettidel. Siinkohal tasuks kindlasti kaaluda woki jms segusid, aga ka ühe komponendiga tooteid, eriti lillkapsast ja brokolit, mis muidu värskena säilivad külmikus lühemat aega, aga on väga head keha detoksiprotsesside toetajad.
  - Kartulid — kui on elekter või puupliit. Jahedas ja pimedas säilivad kuude viisi.
  - Küüslauk. Üks tugevamaid antibakteriaalse, seentevastase ja mingil määral ka viirustevastase toimega köögivilju (viited artikli all).
  - Kaunviljad (külmutatult, kuivatatult, konservis). Asendavad teraviljaga kombineeritult liha ja sisaldavad ka arvestatava koguse kiudaineid, mida meie soolestiku bakterid ja seega ka immuunsüsteem vajavad. NB! roheline (türgi) uba vajab keetmist, et poleks mürgine. Muud kaunviljad (läätsed, kikerherned) pole mürgised. Kaunviljad sisaldavad lektiine, mis võivad kutsuda esile iiveldust, oksendamist, kõhuvalu ja kõhulahtisust, kui neid ei ole piisavalt töödeldud või tarvitatakse toorelt. Kuivatatud oad ja herned tuleb ööpäev leotada ja keeta kuni pehmenemiseni. Konservoad on juba kuumtöödeldud ja täiendavat töötlust ei vaja, neid on saadaval ka maitsestatuna (karrikastmes, tomatikastmes jne).
  - Idandid on väga head ning vitamiinide- ja mineraalaineterikkad, värskete produktide head aseained. Idandada saab tüki marli ja tavalise purgi abil, õpetusi leiab internetist. Idandada saab näiteks brokoli, lutserni, mungoa, redise, küüslaugu seemneid. Mitte kasutada tavalisi aianduspoe puhitud seemneid, need on töödeldud mürgiste ainetega! Netipoodidest saab spetsiaalseid idandamiseks mõeldud seemneid.
• Puuviljatooted:
  - Müslid (sega jogurtiga või veega, kui jogurt otsa saab. Jogurtiga on muidugi maitsvam). Eelistada ilma lisatud suhkruta või vähemalt vähese suhkruga variante. Eelistada kaerahelbe baasil müslisid nn. “hommikusöögihelvestele”, mis on reeglina väga suhkrurikkad.
  - Mahlad, säilivad kaua. Võta võimalikult suure täismahla protsendiga, et poleks suhkruvesi ja ära tarbi üle ühe klaasitäie päevas.
  - Kuivatatud puuviljad (üldiselt on kallid): Aprikoosid, rosinad soodsama hinnaga. Datlid ja rosinad on väga magusad, pigem pudru/smuuti/koduse küpsetise magustamiseks mõõdukas koguses, mitte eraldi söömiseks.
• Teraviljatooted:
  - Kuivikleivad, hea asendus tavaleivale, mis ei säili, otsi täistera variante. Ära osta küpsiseid!
  - Tatar. Toortatart võib vajadusel ka öö läbi leotada ja süüa ilma kuumutamata.
  - Herkula/kaerahelbed, saab teha samuti keetmata varianti pudrust. Soovitan täistera varianti. Maitsestada meelepärasemaks mee, kuivatatud puuviljade vms-ga, muidu üsna maitsetu. Kuivatatud puuvilju tasuks enne tarbimist leotada paar tundi.
  - Riis. Kui sööd, siis soovitan pruuni riisi, kuigi tal on teine maitse. Aga on kasulikum.
  - Oder samamoodi hea, Vana-Rooma sõdurid elasid selle ja küüslaugu peal, aga eeldab keetmist.
  - Pruun makaron (valge makaron ei ole väärt toit — valge makaron kui rafineeritud toode ei sisalda eriti midagi peale energia ja sedagi pigem kiirelt vabanevate süsivesikute näol, mis ei võimalda veresuhkru stabiilsena hoidmist).
• Piimatooted:
  - Või. See säilib suve lõpuni, võid osta kilode viisi. Rasvained on ainevahetuse toimimise jaoks vajalikud, seega ära jätta ei ole hea mõte.
  - Juust. Kui tahad, siis ka juust säilib hästi, selle tarbimist tuleks siiski piirata kahe portsuni (u. 30g) päevas.
  - Jogurtid (säilivad tähtaja järgi kuni kuu aega, aga vaata tähtaegu, need on väga erinevad. Peale tähtaja möödumist säilib minu isikliku kogemuse järgi veel paar nädalat kuni kuu).
  - Kauasäilivat sorti piim: piim kakaoga, ja siis veel mingi eriti kaua säiliv variant olevat samuti olemas, kuuldavasti kõrgkuumutatud piim. (NB! kusagilt lugesin just, et hetkel tuleb piima kasutada ainult kuumutatult või näiteks pudru sees, otsin hiljem viite). Piim ei ole hädavajalik, kaltsiumiallikana jah hea, samas kui juust olemas, ning jogurtid, siis ei pea piima veel võtma, kuigi paljud kindlasti tahaksid.
• Liha ja muna:
  - Muna (säilib tähtaja järgi kuni kuu, vaata tähtaegu, need võivad erineda. Peale tähtaja möödumist, kui hoida külmas, säilib minu isikliku kogemuse järgi veel umbes kuu).
  - Konservid, aga arvesta, et need on üsna soolased, hea kui saad siis näiteks aedviljadega segada.
  - Külmutatud liha, neile kes söövad liha. Kõigesööjad peaksid kombineerima kaunvilju ja liha, taimetoitlased siis ainult kaunvilju.
• Rasvad:
  - Toiduõli. Eelistatavalt külmpressitud (oliiviõli). Kuumutamiseks ei sobi päevalilleseemneõli!
  - Või (vaata ülalolevat teksti). Parim ongi kombineerida õli ja võid.
  - Maapähklid, päevalilleseemned — head magneesiumi ja folaatide (foolhape on sünteetiline vorm, tablettides) allikad, reeglina on tavaelus neid mõlemaid palju ka rohelises lehtköögiviljas, aga seda siis ju osta ei saa.
• Muu:
  - Mullita või mulliga vesi. Mõnedele inimestele ei maitse vett niisama juua, siis on mull abiks.
• Pulbrid:
  - Toorkakao (segada jogurtiga, vees ei pruugi lahustuda).
  - Kama (segada jogurtiga, vees ei pruugi lahustuda).
  - Vetikad (samuti jogurtisse panekuks).
  - Jaanikauna pulber (pudru või jogurti sisse).

Muu majapidamiskraam

- Hambapasta.
- Nõudepesu seep.
- Nõudepesu shvammid.
- Kätepesu seep.
- Prügi kilekotid.
- Ühekordse kasutamise kummikindad või vinüülkindad. Vinüülkindad on mu meelest vastupidavamad ja mõnusamad käest ära võtta. Osadel kinnastel on sees väike pulbrikiht, et oleks kergem ära võtta ja ei higistaks liiga hullusti.
- WC paber, majapidamispaber.
- Pesupulber.

Apteegi kaup

- C vitamiin (ühtegi antioksüdanti ei soovitaks tegelikult isoleerituna. Nad töötavad kehas koos, redoksreaktsioonides üksteist päästes).
- Immuunsüsteemi toetavad D, E, A, ja C vitamiinid, viimased kolm omavahel sünergias. Mineraalainetest tsink ja seleen. Parem saada toidust kui tabletina muidugi.
- Võib kasutada ka greibiseemnete ekstrakti (Citrosept jms). Liiga palju ei maksa immuunsüsteemi turgutada. Koroona ühed suurimad kahjud ongi sellest, kui immuunsüsteem üle reageerib. Citrosept võitleb lihtsalt ise pisikutega, ei moduleeri inimese immuunsüsteemi.
- Paratsetamool või ibuprofeen, mis on ka palavikulangetaja ja valuvaigisti. Paratsetamool on maksale kahjulik, ibuprofeen on maole kahjulik. Hetkel on liikumas soovitus ibuprofeeni koroonaviiruse puhul mitte kasutada.
- Kõik retseptiravimid, et ei tekiks kriisiolukorda, eriti elus hoidvate ravimite puhul.
- Põletuste esmaabi (burnshield vms).
- Sidet ja plaastrit, desinfitseerimise vahend haavale ja kätele.

Üldised osakaalud ning tervisliku toitumise printsiibid ja soovitused

Kõige alus — piisavalt vett iga inimese kohta. Vähemalt 30 ml/kg kohta täiskasvanutel ja 50–120 ml/kg kohta lastel (olenevalt vanusest, noorematel rohkem) ja 150 ml/kg imikutel (suure osa katab ära rinnapiim). Osa sellest vajadusest katavad ka muud vedelikud (supivedelik, mahl, tee, mahlased köögiviljad ja marjad jne) jne). Eelistada mittediureetilisi jooke (kohvi ja musta teed tarbida mõõdukalt)! Lisaks varuda vajadusel toidutegemiseks kuluv vesi.

Pool päevaseks energiast peaks tulema süsivesikutest. Siia alla käivad kartul, tangained, kuivikleivad, pudrud, suhkrurikkad puuviljad (kuivatatud k.a), mesi jms magustajad. Väiksemal määral annavad süsivesikuid ka (külmutatud) köögiviljad, samuti kaunviljad. Samuti juurviljad, mis säilivad jahedas ja pimedas üsna hästi — porgand, peet, kaalikas, kapsas jne.

Valkude osakaal peaks jääma 10–20% päevasest energiast. Rasket füüsilist tööd tegevad inimesed ja eakamad inimesed peaksid saama 15–20% ringis, teised pigem 10–15%. Siia alla käivad sügavkülmutatud liha ja linnuliha ning kala, lisaks muna, aga ka liha- ja ka maksakonservid. Kaunviljad annavad arvestatavas koguses nii süsivesikuid kui ka valke.

Rasvade osakaal maksimaalselt 35% päevasest energiast. Siia alla kuuluvad õlid, või, hapukoor, pähklid ja seemned. Ka rasvaseid juuste võib tinglikult siia liigitada, kuigi annavad ka valke üpris palju.

Võimalusel kindlasti idandada seemneid ja kasutada kuivatatud maitsetaimi, sealt saab palju vajalikke aineid ja idanditest ka ülivajalikke ensüüme.

Taldrikut tuleks komplekteerida ikkagi võimalikult palju taldrikureeglit järgides, veerand süsivesikutele, veerand valkudele, pool köögiviljadele või juurviljadele (v.a. kartul), lisaks idandeid, kuivatatud maitsetaimi. Külmutatud köögivilju ja juurvilju hautatud või aurutatud kujul või supina, peeti, kaalikat, porgandit ja kapsast võib teha ka toorsalatiks, küüslauku tasuks samuti igapäevaselt toitudele lisada, võimalusel mitte kuumutada. Külmutatud marju iga päev vähemalt 1 tassitäis. Kuivatatud puuvilju mõõdukalt. Iga päev väike peotäis pähkleid.

Maiustused pole hädavajalikud, kui väga isu, siis eelistada võiks (individuaalseid sobimatusi arvesse võttes) kuivatatud puuvilja, mett, tumedat šokolaadi (säilivad hästi).

Viited

• Hea tervise säilitamise jaoks oluline info:
  - Tervise Arengu Instituudi toidupüramiid
  - Eesti toitumis- ja liikumissoovitused (2015)
• Viited küüslaugu omaduste kohta:
  - Therapeutic Uses and Pharmacological Properties of Garlic, Shallot, and Their Biologically Active Compounds
  - Garlic: a review of potential therapeutic effects
• Varasematel aegadel avaldatud info, mis keskendub ennekõike elujäämisele olukorras, kus pole elektrit ja seega ei saa kasutada külmetuskappi ega ka süüa kuumutatud toitu:
  - Kriis.ee
  - Lisainfo Päästeameti lehelt
  - Lisainfo Naiskodukaitsjate lehelt

Aitäh lugemast! Kui Sulle see kirjutis abiks oli, plaksuta nii mitu korda, kui mitu endale meeldivat mõtet siit leidsid. Sel moel levib see kirjutis paremini ja on ka teistele abiks. Samuti võid mu postitusi siin Mediumis jälgima hakata. Palun kommenteeri ja ütle, kuidas saaksin teksti paremaks teha!

Võta minuga julgelt ühendust —

Skype | Facebook | LinkedIn | E-mail