Gerenciando Medos e Ansiedade ao redor do coronavírus (COVID-19)
Esta é uma tradução do texto “Managing Fears and Anxiety around
the Coronavirus (COVID-19)”, publicado pela Harvard University.
À medida que as informações sobre o Coronavírus se desdobram e os planos de resposta são implementados, pode haver uma ampla variedade de
pensamentos, sentimentos e reações. Algumas informações e recursos úteis estão abaixo:
Reações comuns
Reconheça que pode haver uma ampla gama de reações e que, nos próximos dias ou semanas, você pode experimentar períodos de:
- Ansiedade, preocupação ou pânico
- Retraimento social
- Dificuldade na concentração ou no sono
- Superexposição à mídia
- Sentir-se desamparado ou confuso
- Hipervigilância à sua saúde
- Raiva
- Sentimentos de perda ou pesar
- Ceticismo ou desafio
- Excitação, alívio, curiosidade
Gerenciamento e Coping
Embora o Coronavírus seja um problema de saúde levado muito a sério pelo HUHS, a Universidade e as autoridades de saúde pública, não deixe sua preocupação com esse vírus controlar sua vida. Existem muitas maneiras simples e eficazes de gerenciar seus medos e ansiedades. Muitos deles são ingredientes para um estilo de vida físico e mental saudável:
- Obtenha os fatos. Mantenha-se informado com as informações mais recentes sobre saúde e campus através do HUHS: www.harvard.edu/coronavirus (em português: http://saopaulo.sp.gov.br/coronavirus/ )
- Manter as coisas em perspectiva. Limite a preocupação e a agitação, diminuindo o tempo gasto assistindo ou ouvindo à perturbadora cobertura da mídia. Pare de assistir as notícias e concentre-se nas coisas positivas em sua vida e nas coisas sobre as quais você tem controle.
- A ansiedade é uma emoção que tende a procurar confirmação. Embora às vezes isso possa ser validador, também pode intensificar a emoção, deixando você se sentindo impotente e oprimido. Reconheça sua emoção com compreensão e, em seguida, volte sua mente para outras coisas:
“É compreensível que eu esteja preocupado com a situação atual E entendo que a preocupação não é uma maneira eficaz de responder”
- Pratique a atenção plena (mindfulness) e a aceitação. Concentre-se em perguntar “o que agora” em vez de “por que”. Pratique a paciência consigo mesmo e com os outros. Deixe as coisas acontecerem e assuma que os outros estão tentando fazer a coisa certa.
- Concentre-se em respostas racionais e não emocionais, e envolva-se na solução ativa de problemas. Descubra quem está disponível para responder às suas perguntas, fornecer informações precisas e guiá-lo.
- Encontre atividades que lhe dêem uma sensação de domínio, e até tarefas simples, como arrumar as malas, arrumar a cama, lavar a roupa, passear, procurar um amigo ou praticar uma nova habilidade. Proponha-se a participar de atividades opostas ao foco da preocupação. Ouça música animada, assista a uma comédia, leia um livro etc.
- Em vez de afundar em pensamentos e imagens de desesperança, imagine-se enfrentando efetivamente. Observe como você agiria, o que faria ou diria. Veja-se sendo eficaz.
- Pense no que você poderia dizer a um amigo sobre a situação atual que o apoiaria, incentivaria ou tranquilizaria. Agora diga essas coisas para si mesmo.
- Pratique uma mentalidade de gratidão. Gaste tempo todos os dias pensando em três coisas pelas quais você é grato. Imagine segurando essas coisas em suas mãos abertas.
- Planos significativos podem ser radicalmente alterados pelas circunstâncias atuais. Tente não se afundar em arrependimento. Outros rituais, formas de comemoração, formas de conexão e momentos memoráveis podem muito bem emergir dessa situação. Emergência é uma palavra que abarca o significado de emergir.
- Esteja ciente de sua ruminação com pensamentos e linguagem catastróficos. Algo tão simples quanto dizer “isso é interessante” e não “isso é horrível” pode ser útil.
- Esteja ciente de como seu corpo pode reforçar a ansiedade. Não fique na cama. Dê um passeio lá fora e observe as coisas ao seu redor, especialmente a natureza. Tire um tempo para respirar profundamente. Cuide de um animal de estimação ou planta. Organize ou limpe seu quarto. Se alongue frequentemente. Faça contato visual com os outros e sorria.
- Seja consciente de suas suposições sobre os outros. Alguém que tem tosse ou febre não tem necessariamente coronavírus. A autoconsciência é importante para não estigmatizar os outros em nossa comunidade.
- Mantenha-se conectado. Manter as redes sociais pode ajudar a manter um senso de normalidade e fornecer meios valiosos para compartilhar sentimentos e aliviar o estresse. Mantenha um senso de humor.
- Utilize seus pensamentos para gerenciar efetivamente a preocupação. Por exemplo, a habilidade CONTENÇÃO DE PREOCUPAÇÃO é uma atividade na qual você visualiza em detalhes um recipiente ou caixa com uma tampa que se fecha. Encontre em sua mente o que você está seu pensamento preocupante e repetitivo. Imagine tirar isso da sua mente e colocá-lo com firmeza no recipiente. Esta caixa contém o que você colocar nela. Feche a caixa e mova-a para um lado, talvez colocando-a em uma prateleira. Você pode voltar a qualquer momento e tirar a preocupação ou deixá-la lá, dando-lhe espaço para se concentrar em outras coisas.
Procure ajuda adicional. Indivíduos que sentem uma preocupação ou ansiedade avassaladora podem procurar apoio profissional adicional em saúde mental.
