產品設計師的反思 — 試著放下手機、凝視生活久一點 Self Reflection: Look longer, and you maybe see more
【本文適合想感受更多生活的你】
試著放下手機、凝視生活久一點
Look longer, and you maybe see more — David Hockney, Artist
星期六下午，ㄧ如往常地，是我和自己每月一次的約會。
攝氏五度，在紐約的冬天還算輕微，我騎著單車前往畫室，享受著三小時的素描冥想。
模特兒姿態優雅地替換姿勢，參與的人們低頭速速著筆，我也拿起2B鉛筆，望著眼前的白紙，試著勾勒出比例。
一分鐘過去了、兩分鐘、三分鐘，下意識的拿起手機，看著是否有未讀的訊息，而這動作發生不只一兩次，為了專注描繪，我把行動網路關掉，直到中間休息時間才開啟。
結束後，我嚇到了。
比起半年前，發覺自己的專注力降低了。我習慣沒事拿出手機，期待著未讀的訊息，Facebook News Feed, Messenger, Instagram Story & Post, Gmail, Slack等等，若沒有未讀訊息，我則會打開Weather App確認今天天氣。 一旦有新的通知、對話、Likes，好像有種興奮感似的，身體的某部分被滿足。
我知道有些不對勁，但總安慰自己說：
「沒關係，很多人都是這樣子的。」
Ⅰ. 什麼是無手機焦慮症? What is “Nomophobia”?
No-mo-phobia 由 “no mobile phone phobia” 四字組成，指的是手機不在身邊時產生的焦慮心理 (Phobia本身代表不安和恐懼)。最早追溯於2008年由英國郵局使用這名詞，後來廣泛使用在敘述Smart phone addiction (手機成癮)的心理，在2018年還被英國劍橋辭典評選為word of the year (年度詞彙)。
以下提供幾個有趣的數據：
- 2019年，全球有25億的智慧型手機使用者（將近全球人口的1/3）
- 一般人每天平均使用手機2小時25分鐘；重度使用者為3小時45分鐘
- 每人平均每天查看手機47次
- 1/3的人在和家人朋友吃飯時，會使用手機
- 80%的人在睡覺前或起床後一小時之類，會查看手機
- 甚至有個驚人的研究報告指出，有1/10的人和伴侶在性愛過程的期間會查看手機
ⅠⅠ. 產品設計師的左右為難 Product Designer’s Dilemma
當工作有些時日，身為一個產品設計師，內心其實挺矛盾的。
你希望使用者越經常使用你的產品，設計出一些獎勵機制吸引用戶，例如手機內通知(In-App Notifications)、用戶原創內容(User Generated Content)、創立社群、遊戲化(Gamification)…等等。
或者，為了做競爭者分析(Competitor Analysis)，跟上產品替換的速度，我們需要經常的瀏覽網站、下載App、玩弄著新上市的話題性產品，熟悉其中的用戶流程、互動模式、細微設計等，不知不覺地迷失在時間裡。
也許，回歸到最基本的原因，我們難抵誘惑，被產品鉤癮了。
ⅠⅠⅠ. 自我意識 Self-Awareness
當意識到自己會因為看到未讀訊息而興奮、沒有通知的小紅點感到失落，我知道我已經成為手機成癮的那位使用者。
When I realize I get excited about unread messages; I feel lost when there’s no notifications. I know, I’m addicted.
我一開始的反應是很窘迫、焦慮、覺得沒面子的，因為本身自認為是很喜歡跟人面對面相處、社交的，居然也會沈迷在網路的世界。
我想要改變
I wanna change
我想要恢復到寧靜的心，我想要去畫三小時的素描課，可以平心靜氣地凝視眼前景物、感受到一筆一畫的觸感；我想要散步在街上時，能夠細細品味周遭，而不是打開Instagram Story紀錄畫面。
Ⅳ. 自我衡量 Self-Assessment
其實，沒什麼大不了的，很重要的是坦然面對和理解原因，了解自己的使用情況，正視問題。在這提供以下兩種方式給大家參考：
1. 手機躁鬱測驗 Smartphone Compulsion Test
CNN在2017年底分享了由紐約州立大學 Yildirim 和 Correia提出的一份手機焦慮症問卷 Nomophobia Questionnaire (NMP-Q) 。問卷裡有20道題目，根據認同感1–7的程度，滿分140，分成四個程度：無、輕微、中等、重度。
👉 結果可以看這裡
而我本人的結果呢 👀 👀 👀
登登登登登～～～
手機中度成癮 — 91分！！！
你幾乎離不開你的手機，不論是走路、和朋友聊天，你都會經常地查看手機。而且當無法獲取訊息時，你經常會感到焦慮。
摁…是的，你說的很對
2. 了解自己的手機使用情況 Understand Your Smartphone Usage
知道自己是手機的中度使用者，接下來，就要進行一個很可怕的活動！
去年各大科技公司響應大眾要求，推出螢幕使用時間的相關功能，讓用戶能看到在產品上花費的時間，進而管理使用狀態。
- iOS 12 — Screen Time 螢幕使用時間(2018.09)
- Android — Digital Wellbeing 數位健康 (2018.11)
- Instagram — Your Activity 你的活動 (2018.08)
- Facebook — Your Time on Facebook (2018.08)
由於在看自己的使用狀態之前，我刪掉了Facebook的app，所以無法得知訊息。不過，在Instagram上，我在2/25–3/4這週的每日使用時間是…
57分鐘
57分鐘
57分鐘
57分鐘！！！！！！！！！
換而言之，我每天將近花了一個小時在Instagram上，若加上瀏覽臉書的時間，可能將近到達兩小時。原來，我每天花了兩小時在社群網路上…(淚
了解到自己花費了如此寶貴的時間在手機上，我決定是該痛定思痛、下定決心制定計劃了。
Ⅴ. 減少手機成癮的五種撇步 5 Ways to Change Your Habits
了解習慣，才能戒除習慣
所謂知彼知彼，百戰百勝，在戒除習慣前，我們可以先來了解什麼造成習慣，才能對症下藥。Nir Eyal提出打造讓人上癮的產品的模式，有以下四大步驟：
- 觸發 Trigger
觸發用戶想要使用產品的動機 - 行動 Action
用戶付諸行動，使用你的產品
由動機、完成目標行動能力，及觸發三要素組成 - 變動獎賞 Variable Reward
產品給予用戶的回饋、獎勵 - 投入 Investment
使用者投入時間、心力、社會資本於此產品或服務上，因此讓使用者對「未來」有期待
每個人都有觸發的動機，如想要跟家人朋友聯絡、無聊打發時間、覺得孤單寂寞…等等，這是無法避免的。因此，在戒除習慣的方法中，會著重於減少行動 Action，和變動獎賞 Variable Reward。
1. 關掉通知 Turn Off Notifications
首先，我覺得關掉手機App上的紅點點是最簡單也最基礎的步驟。可以透過[設定] > [通知] > [App]，簡化App推送通知。
根據加州州立大學的研究員Dominguez Hills在CBS的訪談中，他測試主持人Anderson Cooper在接收到手機通知的身理狀態，發現他的心跳加速、分泌更多的汗液。這種現象，即是我們熟悉的焦慮感Anxiety，是造成上癮其中之一的現象。
2. 刪除不必要的手機程式 Remove Unnecessary Apps
自從刪除Facebook手機程式後，我瀏覽Facebook的時間大幅下降，因為想要打開的時候，必須輸入帳號密碼，對於我這種懶人而言，實在是太麻煩了。
不過因為才剛開始實施這個計畫，我還是留了點空間給自己，包含FB Messenger, Instagram等程式，給自己一些娛樂的空間 (?
3. 關閉網路 Turn off WiFi & Cellular Data / 讓手機離你遠一點 Keep Your Phone in Distance
這招十分直接明瞭，眼不見為淨，可不是沒有道理的 🤔
包含充電時、上班、吃飯、睡覺前，手機不要放在手可以觸及到的位置；搭公車去上班時，我也盡量把網路關掉，減少看手機的次數。
4. 把螢幕調整成灰階 Turn On Gray Scale Mode
這招我個人真的沒有意料到有這麼有效！大力推薦！！！
有天跟同事聊到手機成癮，他建議我把手機調成灰階，視覺上不會這麼吸引人，進而漸少使用手機的時間，他個人是維持了六個月。如同煮菜時，如果沒有加鹽、醬油，食物也沒這麼美味，自然而然就會減少食慾。
起初灰階是設計給有視覺受損的使用者，讓他們可以更輕易地閱讀。沒想到在戒除手機成癮的過程中，居然有很大的幫助呢！
步驟 Steps
[Settings] > [General] > [Accessibility] > [Display Acommondation] > [Color Filters] > [Turn Off]
5. 重拾興趣、培養新嗜好 Find Your Hobbies
隨著減少看螢幕的時間，有沒有什麼興趣是你喜愛的、一直想精進的？
我列出數個嗜好，大致分成四個象限：動態/靜態、團體/個人。在這些興趣中，去尋找內心的平靜，給自己一些空間、實際與他人互動，對於減少對手機的依賴非常有幫助。
VI. 自我感受 How I feel afterward
實施兩個禮拜的「禁慾」後，我從平均每天花57分鐘在IG上，降低到17分鐘，每週省下了將近5小時，也就是多了5小時。
你問我感覺如何？
我覺得超棒的 I feel good!
空下來的時間，我留給了自己，留給我有熱忱的興趣，留給新的體驗。
閱讀Michelle Obama紀錄成長的歷程；與朋友玩音樂、錄影、剪輯影片；第一次當模特兒的拍攝經驗 😎
這些時間可以拿來做更有意義的事，例如舉辦活動。以下是我跟朋友一起在紐約舉辦的社群活動，鼓勵更多的華裔從事創意產業，我們每個月邀請不同產業的講者，分享他們的故事。
VII. 結論 Conclusions
儘管才剛開始，但我發覺能做的事情真的太多了
從一開始自覺到手機成癮的我，開始蒐集資訊，實施計畫，看到兩個禮拜後的變化，我為自己的轉變感到驕傲。我開始更注意生活周遭、沿路的風景、與朋友的交流、留給自己更多的空間，我喜歡這樣的生活。
再分享一個小故事，David Hockney是一位我很喜歡的英國藝術家，81歲的他，在接受PBS的訪談中，主持人Jeffery Brown問：
很多人認為這次的展覽是一個陳舊的想法，是嗎？繪畫是過時的，而肖像畫更是了無新意
A lot of people would think of this as an old-fashioned idea, right? Painting is old-fashioned. Portrait painting even is old-fashioned.
David Hockney這麼回答
是，但也不算是。
我了解大家爭論繪畫已逝。但繪畫不能亡，因為攝影並不夠好，攝影只捕捉了一瞬間。繪畫，保存了更多時間，因為他需要更多時間去完成。well, yes, but it’s not really. I know the arguments about painting is dead. But painting can’t die, because photography is not good enough, actually. It’s just a snap. Drawings and paintings, of course, have more time, because it takes time to do it.
但，為什麼不凝視一件事物久一點呢？
看久一點，也許你會看得更多But I mean, why not look longer at something?
Look longer, and you maybe see more.
也許，螢幕前的你，曾經和我一樣有類似的困擾或內疚感，不妨試著放慢腳步，感受更多的生活，你會得到更平靜的心靈。
（我會繼續好好維持的💪）
