1° WorkShop Virtual JUST RUN — 2° Tópico: Objetivos

Postado originalmente por Jeison Costa para comunidade Just RUN do Orkut, em 08/01/2007

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- Como traçar um objetivo real?

É comum ver atletas iniciando o ano e matriculando-se em academias, malhando, nadando, correndo, mas tudo isso sem traçar algum tipo de objetivo.

Quando isso acontece é mais fácil ver esses atletas abandonando a rotina de treinamentos do que continuando.

Então traçar objetivos antes de começar a treinar é de extrema importância para a continuidade do treinamento e para próprio incentivo em continuar treinando.

O importante e o que todos os atletas sejam eles amadores ou profissionais devem ter em mente, que é necessário traçar objetivos reais de curto, médio e longo prazo, somente assim o atleta conseguirá se manter incentivado, focado e treinando corretamente.

Objetivo real é aquele objetivo que está dentro das limitações de cada atleta, ou seja, não adianta um atleta iniciante ter como objetivo de curto e médio prazo ser um campeão mundial, ou competir em uma olimpíada, pois serão objetivos fora da realidade, consequentemente o atleta não conseguirá alcançar esses objetivos e ficará frustrado abandonado assim os treinamentos.

Uma boa forma de traçar objetivos reais, é fazer um exame de esforço no começo do treinamento, exemplo uma prova de 3.000 mts, pegar o tempo dessa prova e encima desse tempo traçar a metodologia de treinamento.

Esses objetivos podem ser em nível de satisfação pessoal, saúde, estética, competição, inclusão social, estilo de vida entre vários outros, mas é de extrema importância que saiba qual direção tomar, qual objetivo a escolher.

- O que esperar da corrida!?

Acho que todos já devem ter visto em outros tópicos que sempre pergunto para os atletas que me procuram qual o objetivo deles com a corrida.

— Satisfação Pessoal!?
 — Saúde!?
 — Estética!?
 — Competição!?
 — Inclusão Social!?
 — Estilo de vida!?
 — Outros!?

Pois para cada objetivo traçado existe uma metodologia de treino ideal.

A corrida trás uma infinidade de benefícios a saúde do atleta, porém de nada adianta para quem está buscando performance fazer um treinamento tal qual alguém que está objetivando a estética, pois são treinamentos distintos, da mesma forma quem está objetivando saúde por exemplo, talvez não será recomendado treinamentos muito intensos.

Por isso a importância de se saber exatamente o que esperar da corrida.

- Estética, saúde e performance, como devo treinar

Bem!! Como já foi fito anteriormente, para cada objetivo traçado existe uma metodologoa de treinamento ideal a se seguir.

Vou tentar de forma resumida, falar um pouco dos objetivos mais comuns entre os atletas inciantes.

— Estética — Normalmente quando o atleta começa a correr por fins estéticos, é por que está querendo perder peso, perder barriga e queimar aquelas indesejáveis gordurinhas localizadas, pois bem, para conseguir alcançar esses objetivos com a corrida o é aquele treino realizado dentro do limiar AERÓBIO… o que é limiar AERÓBIO!?? Vou fazer uma breve explicação.

Quando trata-se de corrida temos um valor que utilizamos como fonte e base para a realização de todos os treinamentos esse valor chama-se FC Máx (que é Frequencia Cardiaca Máxima e que já falamos sobre ela no tópico anterior) a FC Máx é o máximo de vezes que nosso coração pode bater por minuto enquanto realizamos um esforço físico…. esse MÁXIMO de vezes é o máximo de vezes considerado saudável… acima desse valor podemos sofrer alguns danos.

Pois bem, para se descobrir esse valor é indicado que façamos um exame chamado ergoespirométrico (tb já comentado no tópico anterior), pois além de descobrirmos nossa FC Máx, decobrimos tb nosso VO2 máx outro valor interessante para a montagem dos treinamentos. VO2 máx é o máximo de oxigênio que conseguimos inspirar, quanto mais melhor.

Porém existe uma formula que podemos utilizar para se descobrir a FC Máx, porém essa formula não nos dá com exatidão a FC Máx, mas ajuda a se ter uma noção e não treinar as escuras… essa formula seria 220-idade + 12 Bpm para mulheres e 220-idade + 15 bpm para os homens.

Como falei, essa formula apenas nos dá uma idéia da FC Máx, para se saber com exatidão o melhor seria realizar o exame ergoespirométrico.

Prosseguindo, tendo o valor da FC Máx em mãos fica fácil de estipularmos qual o LIMIAR AERÓBIO de treinamento, o limiar aeróbio é quando nos mantemos dentro de uma faixa que vai de 55% a 75% de nossa FC Máx, nesse limiar não estamos fazendo muito esforço e nosso corpo consequentemente não necessita de energia muito rapidamente, com isso ele consegue priorizar as moléculas de oxigênio (ai a importância do VO2 Máx) que são responsáveis pela transformação das gorduras localizadas em energia. Então quanto mais tempo conseguir treinar se mantendo dentro desse limiar mais gorduras localizadas vc irá queimar.

— Performance — Bem!! Tratando-se de performance o treinamento já precisa passar por uma metodologia mais refinada, observando os benefícios da supercompensação, alimentação e muita dedicação.

Então diria que um dos estilos de treino que proporcionam um bom ganho de performance são os treinos que intercalam treinos de rodagem com treinos de tiros.

Bem o que a SUPERCOMPENSAÇÃO tem a ver com a histótia!?? Diria que tudo…. por que intercalar treino de rodagem com treino de tiros!?!?!?! Isso por que existe um sistema que chamamos de supercompensação, a periodização está baseada no princípio de supercompensação: quando o corpo recebe uma sobrecarga (estímulo maior que sua capacidade naquele momento), vai consumir energia, mas a reposição das reservas energéticas é feita acima da condição anterior. Ou seja, o organismo não apenas restaura a mesma capacidade que tinha de fazer um exercício como faz um estoque maior de energia em preparação para um esforço mais intenso. Assim, na sessão seguinte de treino, vc partirá de um estado de condicionamento melhor e o cansaço deve demorar mais para chegar.

A supercompensação exige, porém, que vc espere o tempo necessário para que o seu organismo recupere e amplie as reservas que gastou. “A supercompensação depende da recarga de energia (basicamente glicogênio muscular e hepático) e da recuperação das fibras musculares lesadas durante o exercício”. Se vc fizer um novo esforço antes de a recuperação estar completa, ele vai partir de uma condição física pior que no treino anterior — o que, progressivamente, vai fazê-lo perder sua reserva energética, diminuir seu condicionamento e perder performance.

Esse tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa — e quanto mais treinado vc estiver, menor o tempo necessário para a supercompensação. Além do nível de treinamento, o tempo de recuperação também depende da alimentação, das horas de sono e da intensidade do exercício. Se a sessão de corrida tiver sido feita com esforço moderado, em exercício aeróbio, vc vai ter gasto basicamente gordura, o que não exige muito tempo de recuperação entre um exercício e outro: 24h devem ser suficientes.

Já os exercícios de alta intensidade (anaeróbios) gastam as reservas de glicogênio e produzem ácido lático, o que exige mais tempo de recuperação do organismo: de 24h a 48h. “Por isso, se a pessoa quiser correr um dia depois de fazer um treino intervalado, por exemplo, deve fazer outro tipo treino, de leve a moderada intensidade”.

:: exercício aeróbio: 24h de recuperação
:: exercício anaeróbio (de intensidade alta): 24h a 48h de recuperação

Outras regras básicas, principalmente para amadores, são:

:: não se deve correr duas vezes no mesmo dia;
:: deve-se variar o tipo de estímulo (forte, leve, moderado, aeróbio, anaeróbio) de um dia para o outro, para gerar uma adaptação mais eficiente do seu organismo.
:: não é necessário treinar todos os dias da semana para melhorar a performance

Outro fator muito importante é o sono… O principal benefício do sono para a corrida é a recuperação muscular e celular que ocorre quando dormimos. Durante o sono nosso corpo promove os ganhos de condicionamento que nos deixam mais fortes; se esse descanso for insuficiente, podemos ter queda de performance ou entrar em síndrome de supertreinamento ( overtraining). O American College of Sports Medicine indica oito horas de sono por dia para pessoas em treinamento. Durante o sono nosso corpo libera algumas substancia benéficas para o organismo e a corrida vou listar algumas:

Hormônio do crescimento: durante o sono, ocorre a secreção do hormônio hGH, que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um atleta não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui.

— Manutenção da performance aeróbia: um déficit prolongado (mais de 36 horas acumuladas) pode reduzir a performance cardiovascular em até 11%. Se você precisa de oito horas de sono, 18 dias dormindo seis horas diárias trariam essa queda.

— Processamento de informações: nosso cérebro aproveita o sono para “arquivar” as informações que recebeu durante o dia. Ao dormirmos pouco, a performance mental é a primeira a sofrer — ela cai duas vezes mais rápido do que a física. Você pode se sentir fisicamente disposto, mas não se lembrar do ritmo que deve correr cada quilômetro, por exemplo. A menor coordenação motora também aumenta as chances de torcer o pé num terreno irregular.

— Estabilidade emocional: mesmo que fisiologicamente não haja perdas numa noite mal dormida, a sensação de fadiga afeta o humor e pode atrapalhar a performance. “A sensação de cansaço interfere na escala subjetiva de esforço. A sensação é de que o treino está mais pesado do que está”. Descansados, nos sentimos mais fortes e com mais vontade de superar nossos limites.

Abraços e bons treinos!

Aviso: o conteúdo acima foi retirado da extinta rede social chamada Orkut, está sendo postada aqui no Medium seguindo minha ideia de preservar materiais de qualidade produzidos na internet. O autor original foi notificado e autorizou a postagem. Vale lembrar que o texto foi elaborado em 2007 (antes do novo acordo ortográfico) e, como se trata de um texto postado em um ambiente mais informal da internet, pode conter abreviações características deste meio.

1° WorkShop Virtual JUST RUN — 1° Tópico: Exames

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1° WorkShop Virtual JUST RUN — 4° Tópico: Começando a Correr

Sobre o autor: Você pode encontrar mais informações sobre o ultramaratonista Jeison Costa nos links abaixo:

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