1° WorkShop Virtual JUST RUN — 4° Tópico: Começando a Correr

Postado originalmente por Jeison Costa para comunidade Just RUN do Orkut, em 23/01/2007

- Para que serve o treino de base!?

Bem!!! Esse tópico assim como todos os outros apesar de ser o último não o considero menos importante.

O treino de base é por se dizer o alicerce de todo o treinamento, muitos instrutores comparam o treino de base, exatamente a um alicerce de um grande prédio.

De nada adianta termos paredes fortes, se o prédio não tiver um bom alicerce irá desabar, quanto maior a altura do prédio, maior o estrago.

No treinamento funciona da mesma forma…. se o atleta iniciar o seu ano direto nos treinos específicos, chegará a seu pico de performance rapidamente, porém no decorrer do ano não terá estrutura pára manter esse condicionamento, logo irá quebrar e as lesões certamente aparecerão.

Então como o próprio nome já diz, o treino de base serve como BASE, para o atleta suportar os treinamentos específicos durante o ano.

Normalmente, independente do atleta ser profissional ou amador, o treino de base costuma a levar de 8 a 10 semanas e sempre priorizando o volume de treino.

Para atletas amadores que já treinam a mais de 01 ano normalmente o treino de base é constituído de muitas rodagens em ritmo médio, tiros longos em ritmo médio, musculação, exercícios funcionais, fartlek e fundões.

Vale lembrar que mesmo que o atleta seja profissional o treino de base é de praxe realizado no início do ano, normalmente época em que o atleta não está competindo e está voltando de férias.

Ou seja, em resumo no treino de base priorizamos sempre o volume de treino, fortalecimento muscular, articular, cardiovascular e respiratório.

- Como montar uma planilha de treino!?

Existem algumas informações importantes de se anotar em uma planilha de treinamento, informações como:

— quantas horas de sono o atleta dormiu na noite anterior ao treino;
 — horário de treino;
 — temperatura;
 — correu no sol ou na sombra;
 — se bebeu água ou não e quanto de água bebeu;
 — se o treino foi confortável, médio ou muito pesado;
 — qual tênis foi utilizado;
 — e o treino propriamente dito.

Essas informações servem para vc montar um banco de dados pessoal com uma série de informações para futura consultas.

Assim vc consegue saber como vc se sente nos dias posteriores a determinados treinamento e com isso montar qual o melhor treino a fazer em dias que antecedem competições.

Pois se por exemplo vc irá correr uma prova no domingo e verifica no seu banco de dados que em dias posteriores a treinos de tiros longos vc ficou com a musculatura presa, não será uma boa idéia realizar esse tipo de treino em dias que antecedem a prova.

Como a muito já venho comentando tb, para cada objetivo existe uma metodologia de treino específica, por isso a importância de se traçar um objetivo real antes mesmo de começar a treinar, para se saber qual rumo tomar na hora do treinamento.

Existe um sistema muito interessante desenvolvido pela revista O2 que se chama Sistema 3 pontas… caso alguém não conheça acesse www.3pontas.com.br é gratuito é só se cadastrar, esse sistema pode se tornar interessante para quem treina sozinho com instrutor, através das informações inseridas no sistema o atleta ou treinador consegue analisar um gráfico que o próprio sistema cria e saber como está sendo o rendimento mediante ao treinamento.

- Como deve ser um treino para iniciantes?

Bem, primeiramente acho muito legal a fase inicial de qualquer treinamento, seja ele de atletas profissionais, amadores ou iniciantes, porém para iniciantes o treinamento é muito mais divertido, pois tudo é novidade e nessa fase a evolução é gritante, o que já não ocorre com atletas que já possuem treinamentos mais refinados, pois esses já alcançaram um condicionamento X e nesse ponto a evolução se torna lenta.

Porém atletas iniciantes necessitam tomar um pouco mais de cuidados porém tomando as devidas precauções a corrida só trará benefícios…..

Já falamos sobre isso no tópico sobre objetivos, porém vou repetir aqui.

É importante o atleta se fazer a seguinte pergunta:

POR QUE EU ESTOU CORRENDO!?? O QUE BUSCO NA CORRIDA!???

— Saúde!?
— Estética!?
— Inclusão social!?
— Prazer!?
— Competição!???

Saber exatamente o que esperar do esporte é muito importante, pois para cada objetivo existe uma metodologia de treino ideal a ser implementada….

Mas em qualquer metodologia que eu utilizo sempre começo com os famosos treinos de base, que já falamos acima e que como o próprio nome já diz, serve como a base, para fortalecer musculos, articulações, coração e tudo mais para a pratica da corrida…. esse treino de base varia dependendo do condicionamento já existente no aluno, porém costuma levar de 08 a 10 semanas, esse treino consiste em basicamente no mínimo 03 vezes por semana começar a caminhar durante 01 hora inteira….. nas primeiras semana deve-se manter apenas caminhando….depois pode-se começar a intercalar minutos de caminhada com minutos de trote e com o passar dos dias ir diminuindo o tempo de caminhada até conseguir trotar por uma hora inteira (trote ritimo de corrida que consegue-se conversar sem ficar ofegante)…. após esse período de base é que deve começar o treino de corrida em sí… mas ai já é assunto para outro tópico e outro estágio….

Gostaria de lembrar que estas dicas, são apenas dicas e elas não substituem nenhum tipo de treinamento personalizado e não deve ser vista como um, pois para poder montar qualquer tipo de treinamento personalizado, teria que fazer uma série de avaliações e levar em conta todas as s individualidades de cada um, que são de extrema importância na hora de bolar um treinamento personalizado…. porém as dicas servem de um modo geral, para ajudar a explicar melhor qual a forma mais correta de correr buscando sempre a qualidade de vida em primeiro lugar.

Existem muitas variáveis que devem ser levadas em consideração como treinos de musculação em paralelo para fortalecimento…. o ideal para iniciar seria procurar um instrutor perto de vc, para bolar um treinamento personalizado, tb é muito interessante cuidar da alimentação, outro fator primordial na corrida…. se possível consulte uma nutricionista para bolar uma dieta personalizada….

Porém podemos dar pequenas dicas, lembrando que carboidratos são nossas principais fontes de energia e por tanto nossos aliados, em torno de 01 a 02 horas antes dos treinos aconselha-se ingerir carboidratos complexos, com baixo I.G, pois os mesmos chegam a corrente sangüínea mais lentamente, proporcionando assim energia por um maior período de tempo, se o treino ou a prova for levar mais de uma hora e em ritimo intenso, é muito interessante fazer a reposição de carboidratos durante os treinos ou provas….. essa reposição deverá ser feita de 30 em 30 minutos, ingerindo 20g de carboidratos, (carbo em gel é uma ótima opção), essa reposição deve ser feita para evitar o tão famoso catabolismo, que é a utilização das fibras musculares como fonte de energia, após os treinos deem preferencia aos carbos simples de alto I.G pois os mesmos irão repor o que foi gasto, ingiram porteínas tb para ajudar na recuperação muscular….

A hidratação é muito importante, porém quando suamos em um treino e corrida, não perdemos apenas liquidos, perdemos sais minerais tb, principalmente sódio e potássio e a perda desses dois pode causar caimbras… então para uma boa hidratação as bebidas isotonicas são ótimas opções, pois além de hidratar repoem os sais minerais….

Bem, com esse tópico nosso 1° WorkShop Virtual JUST RUN, chegou ao seu final.

Espero que as informações aqui postadas tenham sido de valia para todos, continuarei sempre disponível aqui na comunidade respondendo a todos os tópicos sempre que possível.

E dentro em breve estarei disponibilizando uma apostila em “PDF” para todos.

Obrigado pela participação de todos, pois sem vc´s esse WorkShop não teria razão alguma de existir.

Abraços e bons treinos a todos!!

1° WorkShop Virtual JUST RUN — 1° Tópico: Exames

1° WorkShop Virtual JUST RUN — 2° Tópico: Objetivos

1° WorkShop Virtual JUST RUN — 3° Tópico: Alimentação

Aviso: o conteúdo acima foi retirado da extinta rede social chamada Orkut, está sendo postada aqui no Medium seguindo minha ideia de preservar materiais de qualidade produzidos na internet. O autor original foi notificado e autorizou a postagem. Vale lembrar que o texto foi elaborado em 2007 (antes do novo acordo ortográfico) e, como se trata de um texto postado em um ambiente mais informal da internet, pode conter abreviações características deste meio.

Sobre o autor: Você pode encontrar mais informações sobre o ultramaratonista Jeison Costa nos links abaixo:

www.facebook.com/jeisondcosta

http://jeisoncosta.blogspot.com.br/