Instrucciones para meditar

  1. Siéntate cómodamente, con la columna erguida, ya sea en una silla o con las piernas cruzadas sobre un cojín o tapete de yoga.
  2. Cierra los ojos, respira profundamente varias veces, y siente los puntos de contacto entre tu cuerpo y la silla o el piso. Atiende las sensaciones asociadas con sentarse: presión, calor, hormigueo, vibraciones, etc.
  3. Poco a poco, toma conciencia del proceso de respirar. Préstale atención a donde sea que sientas la respiración más claramente — ya sea en las fosas nasales, o en el sube y baja del abdomen.
  4. Deja que tu atención descanse en la mera sensación de la respiración. No hace falta controlarla, sino simplemente dejar que vaya y venga de forma natural.
  5. Cada vez que tu mente se pierda en el pensamiento, puedes volver tranquilamente la atención a tu respiración.
  6. A medida que te centres en la respiración, vas a notar que otras percepciones y sensaciones siguen apareciendo: sonidos, sensaciones en el cuerpo, emociones, etc. Simplemente observa estos fenómenos que van surgiendo y después vuelve a la sensación de respirar.
  7. En el momento en que observes que te perdiste en tus pensamientos, toma ese pensamiento como un objeto de la conciencia, enfócate en que conscientemente lo recordarás más tarde y déjalo pasar. Luego, vuelve tu atención a la respiración, o a cualquier sonido o sensación que surja en el momento siguiente.
  8. Continúa de esta manera hasta que puedas simplemente observar todos los objetos de la conciencia, imágenes, sonidos, sensaciones, emociones e incluso tus mismos pensamientos a medida que surgen y desaparecen.
  9. No te caigas.

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