讀書心得 - 理性生活(一)：教你打破慣性，改寫自己的人生故事
A Guide to Rational Living
本書重點
若你認為自己夠誠實，能進行自我分析，那麼本書可提供有情緒障礙的個人，尋找眾多解答，幫助你改善看待自己的想法，並以更有效益的方式面對生活。
理情行為療法是美國心理學家亞伯・艾里斯（Albert Ellis）與羅伯特・哈珀（Robert A. Harper）於1955年開創至今的心理治療方式，它不同於一般心理治療方式。理情行為療法(Rational Emotive Behavior Therapy: REBT)主要是改變自我挫敗的行為模式與信念，透過挑戰理性思考下的不理性的固化思考模組，進而轉換為理性信念模式的一種諮商方法。採用REBT的諮商師，不只會讓你知道自己確信有情緒方面的問題，也會告訴你，若想克服這些障礙，最好能察覺自身自我挫敗思想與行為，並挑戰改變根本性的非理性行為，改以更理性的方式行事。這些諮商師會敦促你做出改變。
想要改變，你得先挑戰自己
使我們心煩的不是人或事。我們之所以煩躁，是因為我們相信這些人事物能使我們心煩。「煩惱的源頭是自己」。態度與行為的深層改變，可肇因於許多條件和經驗。有情緒問題的人很可能在遭遇生命中某段重大經歷，或得知他人處境、完成誠實的自我分析，或是與對自己有幫助的諮商師聊完後，情緒就會獲得改善。事實上，想改變基本人格，就必須進行自我分析，就算有優秀的諮商師相助，除非堅持對自己做出有利分析，否則通常只能獲得表面且不持久的改善。決定REBT是否有效、能為他們帶來多大幫助，終就還是自己。雖然諮商師能幫助你改善思考方式，帶他們無法代替你思考。想要改變，你得先挑戰自己，去覺察並積極克服自我挫敗的行為模式，並學習能帶來自我滿足的新方法來思考、認知、感受和行動。
思考決定你的感受
只要改變想法，就能改變情緒。正因為我們一直灌輸自己某些觀念，所以公開發表意見前才會感到焦慮。正因為這些害怕事情會變得糟糕透頂的信念，我們幾乎馬上就會感到焦慮。這些焦慮情緒中幾乎都含有我們的思想、態度和信念，因此只要改變我們的想法，它們通常能產生明顯的改變。
感受很可能是被說服後的後果: 情緒ABC理論
1. 目標或價值觀(G): 生存並依靠以下條件，以維持合理的快樂與滿足: (1) 自己；(2) 與他人關係；(3)創造與成就；(4)發揮原創性與創意；(5)享受生理、情緒與精神活動。
2. 誘發性經歷或逆境(A): 干擾或阻止我們滿足目標的事件、遭遇、經歷或思考。例如: 在實踐重大目標過程中遭遇失敗、遭他人錯待、快樂遭到剝奪、生病或受傷害。
3. 對逆境的信念或想法(B):
(1) 針對困境的理性信念(rational behavior): 希望困境不會發生的偏好與期望。例如「我不希望在工作中失誤」、「我討厭被人們以不公平方式對待」等。
(2) 針對困境的非理性信念(irrational behavior): 要求困境絕對不能發生的強烈訴求。例如: 「我絕不能在工作中失誤，否則我就是個沒有用的人」、「人們絕不能以不公平方式對待我，否則他們就是爛到骨子裡的傢伙」等。
4. 逆境與信念下所衍生的結果(C):
(1) 健康結果(Healthy consequence): 是逆境與理信互動後所產生、具建設性的情緒與行為。例如: 工作發生失誤時，因後悔和失望，並採取行動以提升自己的能力。
(2) 不健康結果(Unhealthy consequence): 是逆境與不理信互動後所產生、具破壞性的情緒與行為。例如: 工作失誤時感到恐慌、自我批判，但拒絕提升自己能力或找其他工作。
本書主軸: 只要能自我省察並修正一些錯誤的想法，就很有可能學會如何擁有更滿足、有創意且不受情緒所困擾的生活。
清晰的思考能改善你的情緒
人類的情緒大致源於思考。這是否表示你可以(或說應該)靠理性控制所有情緒? 不盡然。身而為人，有四種基本歷程，對你的生存與快樂有益:
1. 知覺或感知，也就是視覺、味覺、嗅覺、觸覺、聽覺。
2. 感受或情緒，例如愛、恨、恐懼、喜悅或悲傷。
3. 動作或行動，例如走路、飲食、游泳、攀爬與遊戲。
4. 理性或思考，像是記憶、想像、假設、總結、解決問題等。
知覺、動作、思考與情緒是全面同步運作，且我們無法將思考與知覺、動作和感受分開。事實上，從某些方面來看，現代人的行為比過去更為幼稚、離譜，也有更多的情緒問題。情緒才是當今人類生活最重要的問題，而非思考。 (上述四項基本歷程的順序，不一定如上述)
情緒從何而來?
甚麼是情緒? 我們應該如何理解與控制情緒?
神經科學專家Stanley Cobb指出，情緒包括以下幾個部分:
1. 內心的感受。通常伴隨著你對當下事件的詮釋。
2. 一連串生理變化。讓你與當下環境保持連結，維繫某種正常平衡。
3. 多種主動行為模式。這些行為受到環境刺激，也是你持續與環境互動的產物，展現出你在生理與心理方面的變化。
由於情緒主要是針對他人的反應，因此不只有生理和心理面向，也包含社會層次。情緒的產生上涉及三個層次:
1. 首先是大腦中與情緒有關的部位(下視丘)和身體的神經網路(自律神經網路)受到某種生理刺激。
2. 再來是知覺與移動的過程(感覺動作)。
3. 第三則牽涉到我們的渴望與思考(也就是意志和認知)。
一般而言，負責情緒和負責知覺、動作和思考的大腦部位，一旦受到刺激就會產生變化。
若想控制情緒，也有三種主要作法:
1. 生物化學法: 例如可透過電療或服用鎮靜劑，可以讓亢奮稍微冷靜一點。
2. 藉由感覺系統讓人放鬆: 例如舞蹈、瑜珈或呼吸法。
3. 運用意念和思考: 例如想像令人平靜的場景，或專注於能讓人靜下來的心緒。
這些做法要如何搭配，才能達到最好的情緒控制成效呢? 這主要取決於情緒受擾動的程度，以及你希望如何改變或控制自己的感受。
理情行為療法認為思維的轉變是控制情緒的最好作法。因為絕大多數的破壞行情緒都源自於不切實際、不合邏輯且自我破壞的思維。因此若想徹底且永久改善情緒障礙問題，最好充分運用理性。
P63所謂的情緒，大致上都源自於某種偏差、充滿偏見且帶有強烈評判意味的思維；而所謂的思考，則是以沉著的態度對情況進行評估，並以冷靜的頭腦分析其中所有元素，最後再提出合理的結論。
理性思維的象徵
你的感受與價值觀及目標，尤其是生存及幸福息息相關。當感受能幫助你實現這些目標時，我們就稱它為「健康的感受」；反之，則是不健康的。REBT能告訴你如何清楚分辨健康的負面情緒，例如無法獲得渴望的事物時，內在真實感受到的悲傷或煩惱；以及出現相同慶況下的不健康或自我挫敗的情緒，例如憂鬱、自我批判或憤怒。
理性思維通常會帶來健康的情緒；不理性思維通常會帶來不健康情緒。
何謂理性思維?
只要能幫助你做到以下兩件事，就是理行思維:
(1) 生存。
(2) 達成自己所選擇的目標或價值觀(能讓你覺得活著很愉快、享受生命或有價值)。
許多情緒能增進健康與福祉，要是全然失去情緒，也將使人失去人性，但我們反對過度負面、自我挫敗又極度情緒化的感受，因為這通常只會阻礙你實現生存的目標和擁有快樂。
理性思維的五大特徵:
(1) 理性信念接受且大致上遵循社會現實所具備的事實和規則。
(2) 依據理性信念行事，通常有助於你的生存，並免於於傷害。
(3) 依據理性信念行事，將有助於加速並更有效率的達到個人所選擇的目標。
(4) 依據理性信念行事，能將內在的個人衝突對周遭環境的破壞降至最低。
(5) 理性信念具有社會意義，有助於保持、延續並提高幸福感。
情緒是由思考所創造
只要發覺並改變既有的強烈信念，就可以改換自己的思考及其所導致的情緒。更重要的是，我們認為人們經常創造出許多非必要的不健康情緒，例如憂鬱、焦慮、憤怒和無價值感，只要你能改變自己的思考，並採取相應的有效行動，就能重塑這些感受。
那些導致你消沉的情緒，大都是自己選擇創造出來的，若你真心改變，也能透過選擇做出調整。
擺脫情緒障礙 — 思考和感受都出自於你的選擇。
若不健康的負面情緒大致上源於自己的思考，就表示你可以選擇自己的思緒和感受: 你通常可以這樣想，也可以那樣想。若你選擇活下去、享受生命，某些思緒將有助於你達成這個目標。假設持續性的感受多半來自於思維(不論是意識或潛意識)，就表示快樂或悲傷來自於我們對外在事物的認知、態度或想法，而非單純源於事件本身。
「人不會因事情而煩惱，卻因為他們看待這些事情的觀點而煩惱」。
主要阻礙以健康情緒思考的原因:
(1) 有些人就是無法條理分明的思考。
(2) 儘管他們知道如何思考才合理，卻不知道該怎麼做。
(3) 他們夠聰明，也受過足夠教育，但受困於自己情緒，不知該如何運用自身的知識和智慧。許多情緒問題往往肇因於不愚蠢的人所做出愚蠢的行為。
辨認並減少問題行為 - 理性思考通常能帶來健康的情緒。
1. 無條件的自我接納
2. 大多數的自我挫敗行為來自於缺乏認識
3. 別讓以偏概全模糊了焦點。
那些人容易出現問題行為?
具備以下特質的人較容易出現問題行為:
(1) 經常以錯誤觀點看待事物。
(2) 嚴重危害自身安全。
(3) 習慣性阻礙自己按進度朝目標邁進。
(4) 經常遭遇讓自己覺得不舒服的痛苦。
(5) 會製造與他人之間不必要的衝突。
人們為甚麼會顯現出這些很顯然自我挫敗的行為呢?
神經質行為大都肇因於人們傾向將個人偏好，無限上綱成絕對的需要。人們往往把自己的願望和渴望當成需要和必須，以至於常常將個人目標和期待升級成所有人(包括自己在內)都必須嚴格遵守的非理性原則。
情緒問題真正的機制應該是「刺激à信念à反應」，或如REBT所定義的「誘發性經歷->信念->結果」。總而言之，直接困擾我們 (產生令人不快的情緒後果) 的，並非生命中的事件(誘發性經歷)本身，而是非理性的訴求 — 我們認為應該、必須、絕對要發生的事(信念)。
人類這種生物仍傾向於以這些扭曲又自我挫敗的方式思考，但既然思考模式的主宰者基本上是自己，我們自然能修正這些錯誤，為錯誤的思想程式碼除錯，並克服這些人性的弱點。我們可以致力於:
(1) 提升客觀性，排除讓人困惑的事實與干擾。
(2) 打破經常讓自己身陷險境的習慣。
(3) 放棄以追求衝突為優先的宗旨。
(4) 以合理的偏好和評價，代替自我挫敗的要求與譴責。
(5) 接受自己和他人實際上都是有缺點的人類。
REBT認為，當人類最重要的渴望遭到剝奪時，幾乎會自然而然且健康地感到悲傷和挫折。不過，你最好別讓自己過度的擔憂或在意，也就是讓自己不健康地驚慌、自我貶抑、恐懼、憂鬱或震怒。
你會因為心理上或精神上受到攻擊而「感到傷痛」，其實是你藉由自我貶抑或自憐所創造出來。事實上受傷是創造出來的感覺，在傷害你的，就是你自己。
理性總是有理的嗎?
你絕對沒有看過像人類這樣集常識與愚蠢於一身的混雜動物。人類天生容易受到影響、迷信、冥頑不靈又愚蠢透頂，涉及人際關係時更是如此。
個人與他人之間的兩難
「做自己」和「和他人好好想處」兩個目標間，你只能達到不完美的平衡。理性確實不容易達成，你通常會發現難以界定甚麼是理性與非理性行為。更何況，如果過份極端，也可能讓理性變得十分不理性:
(1) 人類想要生存，就必須仰賴某種程度的情緒。
(2) 人類的品味或偏好，雖然往往不理性或缺乏根據，但很有可能會為生命帶來極大的樂趣。
(3) 有時候，當理性發揮到極致時，不但毫無效率，還會導致自我挫敗。
(4) 徹頭徹尾理性(極端理性)的生命常會變成機械化的存在。
過度理性一點都不理性
理性生活本身不是目標。理性主義者認為，理性或理智才是知識的源頭。但我們認為知識高度受到認知和思考影響，知識也仰賴人類的知覺、感受與行動。極端、跨大或教條式的理性本身就是不理性。當我們把理性帶到自我挫敗的極端、演變成一種教條時，理性便不再是理性。絕對的理性是絕對的荒繆。
REBT的支持者常遭人批評行為「過度理性」。理性代表理智、有效率、不自我挫敗。我們也認為人類的情緒、感性、創意與藝術是十分理性的追求，只要理的追求不要過於極端，以至於阻礙生活和獲得其他享受，就沒有問題。
用深刻的理性觀點，減少問題情緒
1. 完美的解答不存在，你需要的是持續修正。
2. 為自己建構有效的新觀點。
你應該建立並創造深刻的理性觀點，除了辨認出潛在的非理性觀點，還能積極反駁它。接著，以理性信念取代這些非理性信念，讓你的生活更有效益，也更快樂。
書中列出一些深刻的理性觀點，包括:
1. 選擇的自由與決心
2. 靈活思考
3. 無條件自我接納
4. 無條件接納他人
5. 提高挫折容忍度
6. 拒絕災難化
7. 接受挑戰，試著別讓自己那麼容易受干擾
待續…
