讀書心得 - 理性生活(二) : 10項非理性信念

A Guide to Rational Living

10項非理性信念

本書兩位作者透過10項非理性信念產生的可能原因，及減少這些非理性信念的可能作法，來提供給讀者建議。

第1號非理性信念

你認為自己必須(沒錯，是必須)獲得聲明中所有重要之人的愛或認同。

— 克服對認同感的渴望。就算沒有得到認同，世界也不會毀滅。

人類總是偏好或渴望認同，且得到認同時會更快樂。但不論是「想要、偏好或渴望」，都並非「需要或必須」，我們喜歡自己的渴求獲得滿足，但就算沒能得到滿足，也很少因此毀滅。

(1) 對認同的迫切需求，就像無底洞。

(2) 「一再博取它人認同」，意味著任人宰割。

(3) 透過他人的認同為自己打分數，大可不必。

(4) 只要選擇去做，就能做到(無條件)自我接納。無條件的自我接納指的是「僅只因為你活著，並決定自我接納，所以你能接納自己」。當你無條件自我接納時，你會認為自己(與他人)本身就具備價值和意義。

(5) 只要相信自己值得，你就有價值。

第2號非理性信念

我必須是能幹、足以勝任和有成就的。

— 不再過分恐懼失敗。

1. 當「成就」與「個人價值」掛上鉤。

「除發自己有所成就，否則毫無身而為人的價值」，以及「要是某些重要領域的能力不足，那就不如躲起來等死」的想法中包含了幾項非理性信念:

(1) 幾乎無人能精通大多事情，並展現優秀才能，也幾乎無人能表現完美無缺。

(2) 成就能增添自己本身的價值，是毫無脈絡可言的定義。你之所以有價值、優秀、有資格，單純就是因為你存在、你活著。

(3) 你並不是任何特定的人事物。

(4) 雖然成就可以為你帶來好處，但瘋狂投入追求世俗成就，既充滿風險也讓人不愉快。

(5) 如果你認為身而為人的價值，取決於與他人比較的結果，那麼你永遠無法擁有安全感，也會覺得自己毫無價值。

(6) 瘋狂追求成功，會對失敗感到焦慮。成功的義務不只注定了你的失敗，也讓你害怕失敗，這比失敗本身更能搞砸你的人生。

2. 「必須完美」的破壞性想法創造出對失敗的恐懼。

3. 難道我不該表現得更好嗎?

你可以強調自己的行動，已盡全力，但非一定要交出最好的表現。完美主義正是你自我貶抑的原因。 我果我盡了全力卻還是不夠，那很可惜，但我還是會接受這就是我的全力，接受自己身為凡人的極限。

第3號非理性信念

你相信做人處事絕對不能粗魯、無理、不公道，若有人這樣做，就應該好好譴責他們，並視他們為惡劣、詭詐的爛人。

— 別再怪怪東怪西，好好生活吧。停止責備。

1. 非理性原因包括:

(1) 自由意志的原則，讓我們認為自己可以視其他人為壞人。

(2) 認為展現不良行為的人就是「壞人」、「惡人」。但人類道德取決於情境，而非有絕對的定義。

(3) 即使我們就「對/錯」的標準達成共識，在人們未遵循這些標準時予以責難，也是不公平的。

(一但因為「自己」這個人做錯事而自我貶抑，人們就會傾向於認定自己毫無價值或不夠好，或是拒絕承認自己有錯。)

(4) 若因為犯錯而強烈抨擊自己，你可能會因為害怕再度出錯而拒絕嘗試、冒險和全心投入目標。

(5) 責備自己或他人犯下的罪過，讓你不必承擔合理的道德責任。

(6) 譴責他人是將「錯誤行為」與「劣根性」混為一談。

(7) 譴責他人代表讓自己對他人生氣或抱持敵意。

(8) 責備自己或他人不只會導致憤怒，怒氣本身也會帶來許多令人不快的後果。

(9) 「不道德的行為讓我成為爛透了的罪人」，這種說法完全不合理。

2. 即使犯錯，也不表示你就是爛人。

3. 排除破壞心態背後的非理性行為。

實例: P226

1. 「我搞砸了這一件事，所以我是個差勁或糟糕的人。」à 「或許我真的搞砸了這一件事，但人們常搞砸事情，現在讓我們試著在不自責的情況下，找出我究竟搞砸了什麼事，並下定決心在未來事著修正。」

2. 「我不喜歡他的所作所為，所以他不應該這樣。」à「我不喜歡他的所作所為，看我能不能說服或幫助他改變」。

3. 「我做錯事了。我是個壞蛋，我得停止做錯事。」à「我做錯事了。要是再繼續錯下去….，所以我最好改變做法。」

第4號非理性信念

你相信遭遇重大挫折或不公平的待遇，就一定是糟糕、可怕、恐怖、災難的。

— 別放大挫折感。事情發生就發生了。

1. 雖然得不到自己想要的事物確實令人不快，但這並非災難，也不恐怖，除發你選擇入此看待自子困境。

2. 若你讓自己，沒錯，是你讓自己為了挫折過度灰心喪志，反而會妨礙自己排解這些挫折。

3. 遭遇不幸或挫折時，你可以說這樣確實不好，但最好別視其為災難或可怕的! 只要你還活著，就能主宰自己的情緒、掌握自己的靈魂。

以下幾個方法能幫助你應對實際的難關:

1. 面對令人挫折的環境是，首先判斷困難程度是否真的超乎尋常，或者只是你如此認定罷了。

2. 若你面對極大挫折，且似乎完全無法做出改變，最好選擇接受它。

3. 下定決心，採取行動以降低或排除你面對的挫折吧。讓我們鼓起勇氣改變自己能改變的事；平靜面對自己無力改變的事。

4. 挫折感和惱怒的情緒部過世正常人類會有的心情，凡是活人，幾乎無一能避免，但這些情緒很少帶來災難性的後果；更何況，就算有這些感覺，你還是能活得很好。

5. 面對的損失與挫折越大，越能清楚思考。

6. 試者忽略或忘卻自己的疼痛或其他惱人的感受；你可以刻意集中注意力思考或從事其他活動。

你還是得設法重建自己面對拒絕和挫折的觀念。再沒甚麼比直面自己根本的人生觀，還有挑戰你秉持的非理性性念更能認識自己的生命。

第5號非理性信念

你認為，只要遭受過壓力或有過艱困的經歷，就該自覺悲慘不已: 你對自己的情緒問題也沒有什麼控制力，更遑論做出改變。

— 情緒的走向操之在己。你其實有辦法控制情緒。

人類確實能觀察自己的思想，有時還能因此控制自己的憂鬱情節:

1. 實際遇到生理上的傷害、剝奪、痛苦或疾病時，試著消除或改善痛苦的狀態；如果做不到，就泰然接受吧。

2. 遇到別人犀利的批評時，你可以先質疑批評者的動機，了解他們所說的話有幾分正確性。

3. 當焦慮、憤怒、憂鬱或罪咎感席捲而來時，你能察覺這些情緒大致上來自於你的非理性信念，而非外在的人事物。你得控制自己，以減輕精神和心理上的痛苦。只要相信自己做得到，並努力改變信念系統，絕對沒有問題。

4. 你也可以克制內心有害的衝動。

第6號非理性信念

你認為只要遇到危險或可怕的事情，就必須為此偏執，並驚慌失措的試圖逃避。

— 克服焦慮與恐慌。光是擔憂，無法幫助你趨吉避凶。

不理性的原因:

1. 越是為此心情沮喪，越無法以有智慧的態度面對真正的危機。

2. 人們常會跨大許多令人不快的事件有多糟。

3. 「擔心」無法神奇地幫你趨吉避凶。

可以採取下列行動:

1. 追溯憂慮的源頭，找出創造焦慮情緒的特定信念。

2. 如果可以，盡可能降低危機吧；如果沒辦法，而且你發現逃避比冒險更有害，那麼最好選擇接受現實。

3. 最好能同時運用思考與行動來克服過度的焦慮。

4. 憂慮在許多時候只會讓情況更糟，而不是更好。

5. 試著不要去跨大事情的重要性或嚴重性。

第7號非理性信念

就算輕言放棄、逃避許多困難和自己要承擔的責任，你仍能享有極度滿足的生活。

— 培養自律。「走捷徑」反而會導致更多問題。

不理性的原因:

1. 「最能輕鬆避免麻煩的方法，就是最好的方法」，這種想法往往讓你在重要時刻拒絕採取行動。

2. 當你選擇「走捷徑」以逃避人生中的困難與責任時，這條捷徑長遠來看終將導致更多問題。

可以採取下列行動:

1. 可以找一些自己也想做的事，立刻去做不要抱怨。

2. 想獲得特定的成果，除了自律外，別無他法。

3. 開始執行自律計畫後，你多半能讓一切變得更輕鬆。

4. 問題不在於你的能力，而在於你是否願意。

第8號非理性信念

你相信過去無比重要，過去發生的事不只曾為你的生命帶來重大影響，也會繼續主宰你現在的感受和行動。

— 改寫你的故事。「過去」沒有你想的那麼堅不可摧。

不理性的原因:

1. 讓自己過度受到往日經驗的影響，你的思考就是以偏概全。

2. 允許自己過分沉溺在過去事件的影響裡，就不會再尋找其他解決問題的方法。

3. 固執地接納過去造成的影響，會讓你變得不切實際。

可以採取下列行動:

1. 誠實面對過去犯的錯，但不必自責。

2. 若要改正自己破壞力十足的習慣，最好不要只想，更要採取行動。

3. 過去已經過去，過往都不會自然而然、神奇得發揮影響力。

第9號非理性信念

你相信所有人事物都必須進步，若改變不了人生的殘酷事實，一切就是糟糕透頂、可怕不已的。

— 接受現實，面對人生的殘苦。

不理性的原因:

1. 就算人們的所作所為不符合你的期望，這些事也通常不會對你造成嚴重影響。

2. 儘管你確實有能力改變和控制自己，卻鮮少能控制他人行為。

3. 因為他人事物而不開心，往往會使你偏離最重要的問題。

4. 完美主義幾乎從定義上就是一件自我挫敗的事。

可以採取下列行動:

1. 當人們的所作所為很差勁時，問問自己: 你真的應該為此不開心嗎?

2. 即便人面用惡劣的態度對你，也不加以譴責或報復。

3. 不要停止對抗自己的完美主義。

4. 由於任何問題和難關都不存在完美的解答，因此最好接受折衷、合理的方法。

第10號非理性信念

就算懶惰、不積極行動，又或是被動、不受拘束地「自得其樂」，仍能獲得人類至高無上的幸福。

— 克服惰性，找出全心投入生命的方法。懶散被動是得不到幸福的。

不理性的原因:

1. 人們很少會因為毫無作為而特別覺得快樂或有生命力。

2. 聰明人常需要從事十分耗費精力的活動，才能感覺自己真實活著，並因此覺得快樂。

3. 基本上，活著就是要做事、行動、去愛、去創造、去思考。能讓人專注投入的三種主要途徑: 愛人(或說全心投注在他人身上)、創造(或說全心投入在事物上)與思考(或說沉浸於想法中)。

4. 想從成就中獲得自信，或是對自己感到滿意，沒有行動是不可能的。

可以採取下列行動:

1. 可以將精神投注在自己以外的人事物。

2. 只要拆解惰性和不作為背後的非理性信念，就能加以克服。

3. 分析到最後，你通常最好強迫自己做出行動。

參考資料

1. 翻轉信念練習表

2. ABCDEF理論

A-Activating event-促動、觸發事件或經驗，

B-Belief-信念、想法或看法，

C-emotional and behavioral Consequence-情緒反應、情緒結果或行為效果，

D-Disputing-駁斥、檢查、處理、辨別或改變，

E-Effect-效果，

F-new Feeling-新的情感。

這理論表示促動事件或個人的生活經驗，或人生中的事件A，在透過思考歷程、個人信念作用於B，才導致情緒或行為反應。情緒困擾與情緒障礙，關鍵在於B點的運作，所以A與C並非直接關聯，B才是一個中介的力量，更由於人有理性與非理性思考的可能，B是常常導致C的主要原因。因此要減輕C的不良情緒結果，必須對B加以駁斥D、改變，導致B發揮輔導與治療之效果E，有了效果即表示當事人有新的情、情緒或感受F。 此一理論架構不只可作理情治療法輔導與治療者之指引，同時也可用來教導當事人了解本身問題的重要項及其因果關係，而能在治療員協助之下，改變信念系統，重新過正常或適應的生活。

阿爾伯特·艾利斯認為無法控制過度情緒引發出來的行為是因為人們陷入C引發A的情況，而沒有釐清B，即對事件的想法或信念才是真正決定自己處理它的方式，由此我們才可控制住自己的情緒、行為等反應，不讓這些擾人的事物或人繼續困擾我們。

3. REBT自助表格