讀書心得 — 認知覺醒: 開啟自我改變的原動力
作者: 周嶺
一位心智探索者。在個人改變和成長的路上，廣泛涉獵腦科學、認知科學、心理學、行為科學、社會學等相關學科，成為一位心智探索者與實踐者。
作者雖非什麼心理學大師，但他擬藉由認知(元認知)的覺醒進而開啟自我改變的論述，包括三重腦、能力的舒適區 — 拉伸區 — 困難區、元認知概念及期望透過提升元認知能力建立「專注力」、「學習力」、「行動力」、「情緒力」等，仍然非常值得參考，非常推薦閱讀本書。
本書重點 — 開啓自我改變的原動力
無論科技多麼發達，有一樣東西卻始終無法直接傳遞，那就是心智。所謂心智，通俗地說，就是我們看待人和事的態度，以及由此做出的判斷與選擇。每一個人來到這個世界時，其人生觀、世界觀、價值觀(三觀)全部都是從零開始的，所有習性、習慣、模式也要從人性的初始狀態開始發展。而不少人的初始狀態是混沌的，他們天然追求簡單、輕鬆、舒適、確定，這種天性支配著他們，成爲他們喜怒哀樂的生理起點，然而身陷其中的大多數人對此知之甚少。
我們對自己的無知使自己看起來就像一個“醒著的睡著的人”。我們知道一個人不可能同時“醒著”和“睡著”，這二者顯然是矛盾的，但在指出這個邏輯錯誤之前，你不妨先一起看看我們的人生軌跡，或許你會同意我這個說法。
他們對這個世界的運行規則渾然不知：不知道事物的構成、框架，不知道努力的路徑、方法，也不知道自己真正想要什麼、能做什麼、最後會成為什麼樣的人……
畢竟人生是個單行道，無法從頭再來。最後他們不得不敲碎那顆高傲的心，在無奈和嘆息中默默接受平庸的人生。
我發現每天有事情做不代表覺醒，每天都努力也不代表覺醒，真正的覺醒是一種發自內心的渴望，立足長遠，保持耐心，運用認知的力量與時間做朋友；我發現人與人之間的根本差異是認知能力上的差異，因為認知影響選擇，而選擇改變命運，所以成長的本質就是讓大腦的認知變得更加清晰；
從混沌到警醒，從迷茫到清晰，慢慢解開了“願望覺醒”和“方法覺醒”的秘密，知道了如何激發和保持自我提升的內在動力，如何變苦澀的毅力支撐為科學的認知驅動。
無論在大腦構造、潛意識、元認知、刻意練習等基本概念的解讀上，還是在自控力、專注力、行動力、學習力、情緒力等具體能力的使用策略（包括早起、冥想、閱讀、寫作、運動等必備習慣的養成）上，都有相對獨到的原理呈現和具體可行的方法提供。這些積累勾勒出了本書的基本樣貌。
但當你真正看清這本書的樣貌時，你會發現實踐和改變才是這本書的核心，所以，更多的時候你需要把它當成一本工具書，時常回顧、思考和實踐，直到自己發生真正的變化，而不是一讀了之、過過“腦癮”。
從大腦開始，重新認識自己，我們會再“進化”一次
三重大腦
約3.6億年前，它們開始向陸地進軍，地球進入屬於爬行動物的時代。為了適應陸地生活，爬行動物演化出了最初的“本能腦”。本能腦的結構很簡單，只有一個原始的反射模組，可以讓爬行動物對環境快速做出本能反應，比如遇到危險就戰鬥或逃跑，遇到獵物就捕食，遇到心儀的異性就追求等。很多學者把本能腦也稱為原始腦、基礎腦、鱷魚腦、蜥蜴腦，或者乾脆叫爬行腦。
哺乳動物的大腦裡也發展出一個獨特的情感區域（邊緣系統），腦科學家稱之為“情緒腦”。在哺乳動物中，猴子經常被人類當作觀察和實驗的物件，因此情緒腦通常也被稱作猴子腦。
人類沉迷于自己獨有的理智，所以把這個新的腦區稱為“理智腦”，當然，也有人喜歡稱它為理性腦或思考腦（見圖1–1）。
在我們的大腦裡，由內到外至少有三重大腦：年代久遠的本能腦、相對古老的情緒腦和非常年輕的理智腦。但大多數人並不知道這些，只是憑感覺認為這個世界上所有的動物都只有一個大腦，而人類僅僅比它們聰明一點。這種錯誤的認知使我們像那個救蛇的農夫一樣，經常做一些愚蠢的事情。
高低之分與權力之爭
令人欣慰的是，高級的理智腦是我們人類所獨有的，它使我們富有遠見、善於權衡，能立足未來獲得延時滿足，從這個角度看，本能腦和情緒腦確實要低級些。不過我們若是因此而沾沾自喜，未免高興得太早了，因為理智腦雖然高級，但比起本能腦和情緒腦，它的力量實在是太弱小了。細數起來，理智腦弱小的原因至少有以下四個方面。
(1) 第一，從出現的年代看，本能腦已經有近3.6億年的歷史，情緒腦有近2億年的歷史，而理智腦出現的時間只有250萬年不到。
(2) 第二，三重大腦發育成熟的時間不同。本能腦早在嬰兒時期就比較完善了，情緒腦則要等到青春期早期才趨於完善，而理智腦最晚，要等到成年早期才基本發育成熟。如果不需要準確的數位，我們大致可以認為它們分別在2歲、12歲、22歲左右發育成熟，算起來各階段時間相差約10年，所以在人生的前20年裡，我們總是顯得心智幼稚不成熟。
(3) 第三，我們的大腦裡大約有860億個神經元細胞，而本能腦和情緒腦擁有近八成，所以它們對大腦的掌控力更強。同時，它們距離心臟更近，一旦出現緊急情況，可以優先得到供血，這也是為什麼當我們極度緊張時往往會感覺大腦一片空白，這是因為處於最外層的理智腦缺血了。
(4) 第四，本能腦和情緒腦雖然看起來很低級，但它們掌管著潛意識和生理系統，時刻掌控我們的視覺、聽覺、觸覺……調控著呼吸、心跳、血壓……因此其運行速度極快，至少可達11 000 000次/秒，堪比當今世界上運行速度最快的個人電腦；而理智腦的最快運行速度僅為40次/秒，相比起來簡直弱極了，並且理智腦運行時非常耗能。如果你是第一次聽說這些，肯定會感到驚訝。
種種跡象表明，理智腦對大腦的控制能力很弱，所以我們在生活中做的大部分決策往往源於本能和情緒，而非理智。當然，不管是何種因素影響我們做出決策，初衷都是讓我們好，只不過本能腦和情緒腦的決策往往與現代社會脫節，因為它們以為自己還處於原始社會。
本能腦和情緒腦的基因一直被生存壓力塑造著，所以它們的天性自然成了目光短淺、即時滿足。又因它們主導著大腦的決策，所以這些天性也就成了人類的默認天性。這些在遠古社會具有生存優勢的天性，在現代社會反而成了阻礙，甚至可以說，我們當前遇到的幾乎所有的成長問題都可以歸結到目光短淺、即時滿足的天性上，不過在現代社會，用避難趨易和急於求成來代指它們顯然更加貼切。
·避難趨易 — — 只做簡單和舒適的事，喜歡在核心區域周邊打轉，待在舒適區內逃避真正的困難；
·急於求成 — — 凡事希望立即看到結果，對不能馬上看到結果的事往往缺乏耐心，非常容易放棄。
我們做不成事，並不是因為願望不夠強烈，也不是因為意志力不足，而是因為默認天性太過強大。比如，我們明知道高糖、高熱量的食物不宜多吃，但背後仿佛總有人慫恿再吃最後一口；我們明知道沉迷手機不好，但手和眼睛就是無法從上面挪開……每次理智腦與本能腦、情緒腦對抗的時候，敗下陣來的總是理智腦，甚至有時候它還沒來得及啟動，身體就已經被本能和欲望(情緒)“劫持”了。
這樣的大腦構造導致我們總是陷入“明明知道，但就是做不到；特別想要，但就是得不到”的怪圈，比如：
·明知道讀書重要，轉身卻掏出了手機；
·明知道跑步有益，但跑了兩天就沒了下文；
·明知道要事優先，卻成天圍繞瑣事打轉……
·這會兒也看不了幾頁書，不如玩會兒遊戲放鬆一下。
·不吃飽飯，哪有力氣減肥呢？
·今天先玩吧，明天一定加倍學習，把今天浪費的時間補上……
事實上理智腦很少有主見，大多數時候我們以為自己在思考，其實都是在對自身的行為和欲望進行合理化，這正是人類被稱作“自我解釋的動物”的原因。
成長就是克服天性的過程
人，生來混沌。根本原因在於出生時我們的理智腦太過薄弱，無力擺脫本能腦和情緒腦的壓制與掌控，而覺醒和成長就是讓理智腦儘快變強，以克服天性。誰在這方面主動，誰就能在現代社會佔據更大的生存優勢，因為理智腦發達的人更能：
·立足長遠，主動走出舒適區；
·為潛在的風險克制自己，為可能的收益延時滿足；
·保持耐心，堅持做那些短期內看不到效果的“無用之事”；
·抵制誘惑，面對舒適和娛樂時，做出與其他人不同的選擇……
習慣之所以難以改變，就是因為它是自我鞏固的 — — 越用越強，越強越用。要想從既有的習慣中跳出來，最好的方法不是依靠自製力，而是依靠知識，因為單純地依靠自製力是非常痛苦的事，但知識可以讓我們輕鬆產生新的認知和選擇。
需要提醒的是，讓理智腦變強大並不意味著要抹殺本能腦和情緒腦，事實上也抹殺不了，它們三位一體，缺一不可。換一個角度看，也沒有必要抹殺，因為本能腦強大的運算能力和情緒腦強大的行動能力，都是不可多得的寶貴資源，只要去深入瞭解、循循善誘，就能為己所用，甚至這些力量還是成就我們的關鍵。
理智腦不是直接幹活的，幹活是本能腦和情緒腦的事情，因為它們的“力氣”大；上天賦予理智腦智慧，是讓它驅動本能和情緒，而不是直接取代它們。
焦慮的根源
焦慮的原因就兩條：想同時做很多事，又想立即看到效果。王小波說：人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒。焦慮的本質也契合這一觀點：自己的欲望大於能力，又極度缺乏耐心。焦慮就是因為欲望與能力之間差距過大。
再往深了說，焦慮並不完全源於我們的主觀意識，而是來自我們大腦的生理結構。我們已經知道人類的天生屬性是避難趨易和急於求成，也就是說，在我們內心深處早就埋下了這樣的種子：急於求成，想同時做很多事；避難趨易，想不怎麼努力就立即看到效果。
焦慮是天性，是人類的默認設置。
所以，我們沒有必要自責或愧疚，也沒有必要與天性較勁，而應想辦法看清背後的機理並設法改變。當然，最簡單的方法是反著來，比如：
·克制欲望，不要讓自己同時做很多事；
·面對現實，看清自己真實的能力水準；
·要事優先，想辦法只做最重要的事情；
·接受環境，在局限中做力所能及的事；
·直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。
只是這些說辭就像是正確的廢話。道理誰不懂呢？關鍵是如何真正提升能力和保持耐心。
耐心可以說是人類最珍貴的品質之一了，它直指我們急於求成、避難趨易的天性，可謂得耐心者得天下，所以我們不妨從耐心這個關鍵字開始談起。
得耐心者得天下
缺乏耐心，是人類的天性。缺乏耐心根本不是什麼可恥的事，和自己的道德品質也全無關係，這僅僅是天生屬性罷了，每個人都一樣。無論從歷史、現實考量，還是從生理角度看，一切關於耐心的線索都指向了理智腦這塊人類獨有的前額皮質上 — — 瞭解這一點，對於解放自我意義重大。
認知規律，耐心的倍增器
很多時候，我們對困難的事物缺乏耐心是因為看不到全域、不知道自己身在何處，所以總是拿著天性這把短視之尺到處衡量，以為做成一件事很簡單。事實上，如果我們能瞭解一些事物發展的基本規律，改用理性這把客觀之尺，則會極大地提升耐心。如圖1–3所示，複利曲線就是一種理性工具。
複利效應顯示了價值積累的普遍規律：前期增長非常緩慢，但到達一個拐點後會飛速增長，不過要想獲得這種力量，我們需要冷靜面對前期緩慢的增長並堅持到拐點。
當然，前提是選擇正確的方向，並在積累的過程中遵循刻意練習的原則，在舒適區邊緣一點一點地擴展自己的能力範圍。
舒適區邊緣另一個重要的規律是它揭示了能力成長的普遍法則：無論個體還是群體，其能力都以“舒適區 — 拉伸區 — 困難區”的形式分佈，要想讓自己高效成長，必須讓自己始終處於舒適區的邊緣，貿然跨到困難區會讓自己受挫，而始終停留在舒適區會讓自己停滯（見圖1–4）。
人類的天性卻正好與這個規律相反。另外，你可能也發現了：複利曲線和舒適區邊緣是一對好朋友，它們組合在一起可以讓我們在宏觀上看到保持耐心的力量，而且這種力量適用於每一個普通人。
有了上述宏觀規律作支撐，我們就可以觀察微觀規律了。對於學習成長而言，成長權重對比是每個人都應該首先認識的，它揭示了“學習、思考、行動和改變”在成長過程中的關係：即對於學習而言，學習之後的思考、思考之後的行動、行動之後的改變更重要，如果不盯住內層的改變量，那麼在表層投入再多的學習量也會事倍功半；因此，從權重上看，改變量﹥行動量﹥思考量﹥學習量（見圖1–5）。
很多人之所以痛苦焦慮，就是因為只盯著表層的學習量。但就是沒有深入關注過自己的思考、行動和改變，所以總是感到學無所獲，甚至會認為是自己不夠努力，應該繼續加大學習量，結果陷入了“越學越焦慮，越焦慮越學”的惡性循環。同時，表層學習也是最能直接看到效果，而底層的改變則不那麼容易發生，所以急於求成的天性也會促使我們選擇前者。停在表層，我們就會陷入慾望漩渦，什麼都想學、什麼都想要，忙忙碌碌卻收效甚微；若是能深入底層，盯住實際改變，我們就能跳出盲目、焦慮、浮躁的怪圈。
怎樣擁有耐心
當然，培養耐心的過程可能比較長，不要指望一下子就能很有耐心，如果對自己不能立即變好這件事感到焦慮，這本身就是缺乏耐心的表現。所以，培養耐心要從接受自己缺乏耐心這一事實開始。
其次，面對誘惑，學會延遲滿足，變對抗為溝通。舒適和誘惑是本能腦與情緒腦的最愛，完全放棄舒適和誘惑就相當於和本能腦、情緒腦直接對抗，很顯然，理智腦不是它們的對手，失敗是遲早的事。明智的做法是和它們溝通，這也是理智腦最擅長的。就像上面自己和自己對話一樣，溫和地告訴它們：“該有的享受一點都不會少，只是不是現在享受，而是在完成重要的事情之後。”這是一個有效的策略，因為放棄享受，它們是不會同意的，但延遲享受，它們是能接受的。
最後，面對困難，主動改變視角，賦予行動意義。所以，要想辦法看清那些想做之事的意義和好處，你看到的維度越多，耐心就會越強。
事實上，這還不是最高級的方法，你肯定想不到最高級的方法是請本能腦和情緒腦出動來解決困難。所以，想辦法讓本能腦和情緒腦感受到困難事物的樂趣並上癮，才是理智腦的最高級的策略。學會釋放本能腦和情緒腦的強大力量，我們就會無往不勝！
人生是一場消除模糊的比賽
進化之手巧妙地採用了意識分層的手段，它讓潛意識負責生理系統，讓意識負責社會系統，如此分工，意識便得到了解放，可以全力投入高級的社會活動。這就是進化的力量。然而進化是一把雙刃劍，意識分層在給人類帶來巨大好處的同時也帶來了副作用 — — 模糊。
因為處理各種資訊的速度不對等，意識很難介入潛意識，而潛意識卻能輕易左右意識，所以人們總是做著自己不理解的事。這種潛意識的模糊讓人心生迷茫和恐懼，而迷茫和恐懼又使我們的認知、情緒和行動遭遇各種困擾，繼而影響人生的走向。
模糊，正是人生困擾之源。而人生也像是一場消除模糊的比賽，誰的模糊越嚴重，誰就越混沌；誰的模糊越輕微，誰就越清醒。
(1) 學習知識，消除認知模糊
人的認知能力需要從零開始積累，而潛意識卻一直存在，所以我們需要終身學習，因爲掌握的工具越多，認知能力越強，消除模糊的能力就越強。
正如你知道了“元認知”，就知道了該如何反觀自己；知道了“刻意練習”，就明白了如何精進自己；知道了“運動改造大腦”，就清楚了如何激發自己的運動熱情……領域內的精英無不是比其他人瞭解的知識更多，他們的盲區更小，認知更清晰，因而也更有影響力。
生命的首要任務是生存，於是，基因自我設計的第一原則是節能，凡耗能高的事情都會被視爲是對生存的威脅。而潛意識沒有思維，只有本能，它會努力讓身體走低能耗路線，誘導我們娛樂、享受，所以本能通常都是阻礙學習的，而人若不學習，又無力克服本能。
(2) 拆解煩惱，消除情緒模糊
認知模糊來自內部，而情緒模糊來自外界。真正的困難總比想像的要小很多。人們拖延、糾結、畏懼、害怕的根本原因往往不是事情本身有多難，而是內心的想法變得模糊。
記住，任何痛苦事件都不會自動消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困擾，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進入潛意識的機會，不給它變模糊的機會；即使已經進入潛意識，也要想辦法將它挖出來。
(3) 裡清外明，消除行動模糊
認知清晰，情緒平和，最終還要行動堅定。很多人把行動力不足的原因歸結為環境干擾或是意志力弱，其實，行動力不足的真正原因是選擇模糊。所謂選擇模糊，就是我們在面對衆多可能性時無法做出清晰、明確的選擇。選擇模糊就是一種不確定性，而人類面對不確定性時會不自覺逃避。
在現代生活中，要想讓自己更勝一籌，就必須學會花費更多的腦力和心力去思考如何擁有足夠清晰的目標。我們要把目標和過程細化、具體化，在諸多可能性中建立一條單行通道，讓自己始終處於“沒得選”的狀態。
總之，人生就是一場消除模糊的比賽，我們比拼的不僅僅是成長的速度，還有成長的模式。在這條賽道上，領先的群體都有意無意地做著同一件事：消除認知、情緒和行動上的模糊。消除模糊需要主動反本能，所以這必然是一條更難走的路。不過你也無須害怕，鼓起勇氣面對就好了。
感性：頂級的成長竟然是“憑感覺”
在之前的內容裡，我一直強調理性的重要性，並把模糊的感性歸入需要克服的天性的範疇，但這次我要為感性正名。爲了方便理解，我把理性表述爲意識，把感性表述爲潛意識，事實上它們就是這麼回事。
潛意識沒有思維，只關心眼前的事物，喜歡即刻、確定、簡單、舒適，這是屬於天性的部分，同時，它處理資訊的速度又極快，至少可達11000 000次/秒，能極其敏銳地感知很多不易察覺的資訊，這是屬於感性的部分。而意識，即我們的理性思考，處理資訊的速度只有40次/秒，潛意識是它的275 000倍，二者的能力有著天壤之別。
這種快慢對比就會造成“認知錯位” — — 很多資訊早已被潛意識察覺到，但意識仍一無所知。比如當你第一次見到某人時感到些許不適，很快你就露出了禮貌的微笑，這表明潛意識察覺到了一些不良資訊，但這個過程轉瞬即逝，思維根本察覺不到，反而給出一大堆分析和理由，讓自己接受對方，結果往往事與願違。
憑感覺學習
“憑感覺”之所以被稱為頂級的方法，是因為它能幫我們感知真正適合自己並需要的東西，讓自己處於學習的“拉伸區”。如果單純運用理性，我們通常會向優等生看齊，把眼光放在那些最難的題目上，想著如何追趕他們；如果順從天性，我們就會在最簡單的題目上打轉（見圖2–1）。
潛意識的感性總能幫我們發現什麼是真正適合自己的，從而引導精力投入，快速提升自己，因為在拉伸區內學習難度最小、需求最貼合、見效也最快，很容易產生心流。
憑感覺尋找人生目標
學習只是冰山一角，感性的力量適用於生活的方方面面，尤其在面臨重大的人生問題時，如選擇伴侶、確定職業、尋找人生目標等。
我們需要用心去感受什麼事情讓自己最觸動，而不是用腦去思考什麼事情最有利。理智的分析和計算無法解出內心的真正需求，唯有感性的覺知和洞察才能讓答案浮出水面。而且正確的答案往往都是利他的，因爲真正長久的人生意義和幸福只能從他人的反饋中獲得。
先用感性選擇，再用理性思考，或許是一個更好的策略，尤其是在做那些重大選擇時。誠如洪蘭教授的建議：小事聽從你的腦，大事聽從你的心。
元認知的介紹
請參閱: 「元認知 (Metacognition)概念介紹」(https://vincent-wschen.medium.com/%E5%85%83%E8%AA%8D%E7%9F%A5-metacognition-%E6%A6%82%E5%BF%B5%E4%BB%8B%E7%B4%B9-17ab6f8025e3)
以下各部分，係以元認知能力為基礎，外觀世界，借力前行，藉以分析如何建立「專注力」、「學習力」、「行動力」、「情緒力」。
專注力 — — 情緒和智慧的交叉地帶
用元認知來觀察自己的注意力是一件很有意思的事情，相信你可以輕易觀察到這種現象：
·身體做著A，腦子卻想著B；
·跑步的時候，手腳在動，腦子卻在考慮明後天的安排；
·吃飯的時候，嘴巴在動，心裡卻在擔憂與他人的關係；
·睡覺的時候，身體不動，思緒卻像瀑布一樣傾瀉而出……
然而這種“做A想B”的行為模式卻實實在在地影響著我們，使我們在不知不覺中徒生煩惱、漸生愚鈍。從某種意義上說，它正是我們煩惱和無能的來源。
“行動”如軀體，“感受”如靈魂
我們可以試著分解注意力。回顧任何一件事，我們的注意力其實都可以分為“集中在行動上的”和“集中在感受上的”兩部分，比如：
·跑步時，跑是行動，剩下的是感受；
·吃飯時，吃是行動，剩下的是感受；
·睡覺時，睡是行動，剩下的是感受……
起初，行動和感受二者是統一的。
我們會在做一件事情時全身心地感受這件事情，將注意力全部放在和當前事物相關的事情上。隨著行動越來越熟練，我們在行動上集中的注意力越來越少，分散在其他地方的注意力越來越多，於是我們不再去耐心感受行動。從此，分心代替專注，身心開始分離（見圖4–1）。
分心走神的原因與危害
分心走神的原因無非兩個：一是覺得當下太無聊，所以追求更有意思的事情；二是覺得當下太痛苦，於是追求更舒適的事情。因為身體受困于現實，只好讓思想天馬行空。而生命是由當下的一個個片段組成的，身心合一的片段組成的就是幸福專注的高品質人生，身心分離的片段組成的就是分心走神的低品質人生。分心走神還會造成拖延和低效，因為情緒總是滯後于行為，所以人們做事時進入狀態往往很慢，需要情緒過渡。
可見，分心走神的本質是逃避，所以，面對困難時，身心分離的人總會不自覺地退回舒適區，而身心合一的人則更容易跳出舒適區，直面困難。
學習專注：深度沉浸是進化雙刃劍的安全劍柄
進化是一把雙刃劍，它給人類帶來能力的同時也帶來了痛苦。人們因能感知太多資訊而感到心神不寧，或因產生過多欲望而痛苦不堪，又或因擔憂能力不足而滋生焦慮，無論順境或是逆境都不得安生。
專注力集中者優勢就在於能夠主動遮罩干擾，選擇需要的資訊並沉浸其中，為此他們甚至會主動練習，比如有人會故意在聲音嘈雜的地方鍛煉專注力，這使他擁有了隨時隨地進入深度閱讀和思考狀態的能力。
深度沉浸的方法
專注學習有“主動選擇資訊”和“深度沉浸”兩個概念，但前者只是入口，後者才是關鍵。因為能主動選擇資訊的人不一定能沉浸其中。這世上能聚焦的人很多，但卓越的人很少，其原因之一就是大多數人都缺乏深度沉浸的能力。然而獲取深度沉浸的能力不能僅靠熱情，它更是一項技術，是有方法論的。
《刻意練習》這本書給了我們大致的答案。心理學家安德斯·艾利克森和科學家羅伯特·普爾經過大量的研究後指出：所謂天才，其實並不神秘，其本質是“正確的方法”加上“大量的練習”。換言之，我們沒有變得像天才般卓越是因為方法不對或練習不夠。“正確的方法”通常具有以下四個特徵。
(1) 第一，有定義明確的目標。
(2) 第二，練習時極度專注。
沉浸的關鍵是要做到“極度”專注
專注的真正動力並不是毅力和耐心，而是不斷發現技巧上的微妙差異和持續存在的關注點，精力越集中則感知越細微。 極度專注不僅是學習的關鍵，也是靈感的來源。如圖4–2所示，作者芭芭拉·奧克利曾在《學習之道》這本書中這樣介紹：大腦在學習的時候有兩種模式，一種是“意識”的專注模式，另一種是“潛意識”的發散模式。
所謂專注模式，就是當我們專注於某件事的時候，前額葉皮層就會自動沿著神經通路傳遞信號，這些資訊會奔向與我們思考內容相關的各個腦區，將它們連起來。在這種模式下，我們可能找到答案，也可能找不到答案，因為真正的答案不一定在我們意識關注的腦區。此時就需要潛意識的發散模式來説明我們，它能夠讓大腦跳出原來的工作區域，讓神經元隨機地和不相關的區域進行連接，從而得到也許能解決問題的答案。
所以變聰明的秘訣就是：先保持極度專注，想不出答案時再將注意力轉換到另一件與此毫不相干的事情上。即事前聚精會神，讓意識極度投入；事後完全忘記，讓意識徹底撒手。這樣，靈感和答案就會大概率地出現。
(3) 第三，能獲得有效的回饋。
(4) 第四，始終在拉伸區練習。
著名心理學家米哈裡·契克森米哈賴在《心流》一書中提出這樣一個模型（見圖4–3）：當人們對當前的活動感到厭倦時，說明應該提高難度；當人們對當前的活動感到焦慮時，說明應該保持這個水準專注練習，如此反復交替就可以讓自己進入心流通道，沉浸其中。
依據上述四點建立主動沉浸的行為模式（見圖4–4），時常練習則能將其固化為深度沉浸的底層能力，從而輻射生活的方方面面。
學習力 — — 學習不是一味地努力
前一章描述的深度沉浸其實並非刻意練習的真正核心，其真正核心在於難易匹配上。好的成長是始終遊走在“舒適區邊緣”
何為深度學習
1946年，美國學者愛德格·戴爾提出了“學習金字塔”理論。之後，美國緬因州國家訓練實驗室也通過實驗發佈了“學習金字塔”報告，報告稱：人的學習分為被動學習和主動學習兩個層次（見圖5–1）。
如圖5–2所示，以閱讀為例，從淺到深依次為：聽書、自己讀書、自己讀書+摘抄金句、自己讀書+思維導圖/讀書筆記、自己讀書+踐行操練、自己讀書+踐行操練+輸出教授。
如何深度學習
深度學習有以下3個步驟：
（1）獲取高品質的知識；
（2）深度縫接新知識；
（3）輸出成果去教授。
簡單的知識陳述無法達到深度縫接的效果，只有做到知識轉換才能用舊知識體系對新知識進行深度縫接，所以在重構時，我們可以只取最觸動自己的觀點
關聯：高手的“暗箱”
有效閱讀的三個步驟，也是深度學習的三個層次：
·知道資訊點
·關聯資訊點
·行動和改變
不難看出，知道資訊點是最淺的層次，完整、深入的學習還包含關聯和行動。
體系：建立個人認知體系其實很簡單
如何判定一個人是否厲害？
知識不一定能給我們帶來認知能力，而認知能力必然包含有效的知識。這部分有效的知識是能幫助我們判斷、選擇、行動、改變和解決實際問題的。處於認知圈邊緣的知識與我們的實際需求貼合得最緊密，因此也更容易讓我們產生觸動，進而與現有的知識進行關聯。而他人認知體系中的很多知識，縱使再有道理，如果距離我們的認知或需求太遠，就相當於處在了學習的困難區（見圖5–4）。
我們不需要全盤掌握他人的知識體系，只需要掌握那些最能觸動自己、離自己需求最近的知識（見圖5–6）。
“觸動碎片”能夠與自身緊密結合，慢慢變成自己的一部分，最終織出一張屬於自己的認知網路。
體系的本質就是用獨特的視角將一些零散的、獨立的知識、概念或觀點整合為應對這個世界的方法和技巧。我們再走近一點觀察，就會發現每個人的認知體系都是不同的，高手們也是根據自己的關注點，不斷收集該領域內觸動自己的資訊，然後加工整合，形成獨特的認知體系。
主動休息的秘密
一個真正的自控高手，不是一個只知道衝刺的人，而是一個善於主動休息、保持平衡的人。義大利人法蘭西斯科·西裡洛創立於1992年，其核心就是：先極其專注地工作25分鐘，然後休息5分鐘，如此循環往復。這種工作法有點類似於高強度間歇性訓練。這個有點類似番茄工作法。
行動力 — — 沒有行動世界只是個概念
世界上有一個底層的系統規律叫“增強迴路”，它的發生就好比兩個小孩子發生了爭執，一個人打了一拳，另一個人就更用力地踢一腳，他們每一次的反應都會強化矛盾，升級暴力。注意力的使用同樣遵循這個規律，最初的選擇會影響行為自動增強的方向。
注意力的增強迴路是正向的還是負向的，很大程度上取決於你最初的選擇。在初始階段，強迫自己先做重要的事情，一旦進入正向的增強迴路，你便能擁有強大的行動力 — — 這正是增強自製力、提升行動力的秘密。但如果在增強迴路的起點，做出有利選擇所消耗的自製力是最小的，如果等負的增強迴路形成，再想改變就難嘍！
如果一切都只知道個大概，這對提升行動力來說，是很致命的。清晰力，也就是把目標細化、具體化的能力 — — 行動力只有在清晰力的支撐下才能得到重構。
一切源于“想清楚”
不管你處在什麼狀態下，只要拿出筆和紙，寫下目標、寫下時間，你的元認知能力就能迅速提升，你就會動力滿滿。歸結起來還是那句話：認知越清晰，行動越堅定。
這真是一個成長中的悖論：想先看到結果再行動的人往往無法看到結果。耍小聰明的人會因為結果不明朗，擔心付出沒有回報，所以不願行動，以致永遠停留在原地（見圖6–5）。
事實上，只要道理正確，就別在乎那些小聰明，帶著不計得失的心態向前走，你會發現目標越來越清晰（見圖6–6）。
突破閾值
當自己從來沒有主動做成過一件事情的時候，總會以為做成一件事很容易，於是生出很多不切實際的慾望和想法，而慾望越多，就越做不成事。打破這些悖論的方法就是不計得失地先行動起來。有些人並不完全同意這些觀點，因為他們行動後依然看不清結果、體驗不到好處、消除不了欲望。如果是這樣，我想你有必要先審視一下自己的行動量，看它是否突破了發生改變的閾值。因為付出的努力必須達到某種程度才能影響一個體系，而努力程度低於這個閾值時，你的行動就會收效甚微。
認知其實是一種技能
認知覺醒就意味著看清，意味著主動改變默認設置，並做出新的選擇。從現在開始，把認知當成技能，知道或想通一個道理時，不要高興得太早，想想後面還要做大量的練習，這樣就不浮躁了。現實和理論都告訴我們：懂得百點不如改變一點。真正的成長不在於自己懂得了多少道理，而在於自己改變了多少。對成長來講，道理都是“空頭支票”，改變才是“真金白銀”。當你凡事都以改變為標準時，你的成長路徑會更加清晰。
情緒力 — — 情緒是多角度看問題的智慧
研究結果顯示：在一定的前提下，貧窮確實會使人變笨，這不是因為貧窮讓人能力不足，而是因為貧窮造成的稀缺俘獲了人的注意力，進而降低了人的心智頻寬。
所謂心智頻寬，就是心智的容量，它支撐著人的認知力、行動力和自控力。心智頻寬一旦降低，人很容易喪失判斷力，做出不明智的選擇，或急於求成，做事缺乏耐心，難以抵擋享樂的誘惑。
稀缺只是“變笨”的一種誘因，事實上，任何能製造壓力的事件都會擠佔我們的心智頻寬。只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引，我們就有可能進入稀缺狀態，進而降低心智頻寬，做出不明智的行為。
唯有心智富足，方能解憂
物質條件無法決定我們的命運，真正影響我們的是心智頻寬是否富足。有了富足的心智頻寬，我們就能在任何環境中擁有支撐自己的遠見、耐心、行動力和自控力，在變化的環境中解救自己。那麼如何才能獲取心智頻寬呢？我想，最重要的莫過於保持自我覺知了。對此，我給大家備上五帖覺知“良藥”，請各位按需取用。
第一帖，保持環境覺知，理智選擇。
第二帖，保持目標覺知，少即是多。
第三帖，保持欲望覺知，審視決策。
第四帖，保持情緒覺知，謹慎決定。
第五帖，保持閑餘覺知，自我設限。
單一視角：你的壞情緒，源于視角單一
事實上，在面對各種困境的時候，多角度看問題的能力往往是考驗解決問題能力的關鍵，它不僅能幫助人們獲取智慧、成就事業，還能幫助人們在生活中拓展格局、化解煩惱。視角單一的人容易固執、急躁和鑽牛角尖，而視角多元的人則表現得更為智慧、平和與包容。
遵守下面幾個原則，自己就能逐漸擺脫單一視角的限制，成為生活的“攝影大師”。
(1) 一是勤移動。顧名思義，就是多移動你的“相機”機位，嘗試用不同的視角看問題。在焦慮、緊張的時候，不妨假設自己是一個局外人，用第三視角來觀察自己，你會發現自己的很多擔心其實是多餘的，因為別人並不是那麼在乎你。這種多視角觀察的能力其實就體現了元認知能力。有了元認知，我們更容易在自我觀察上保持覺知，進而在語言表達上也體現出“高情商”的特質。
(2) 二是善學習。有些時候我們之所以看不到一些角度，是因為自身學識不夠，不知道有那個視角存在，所以要多學習，借助高人的視角來觀察世界。
(3) 三是要開放。更準確地說是保持客觀、不臆斷。很多人情緒不好，是因為他們把自己做的假設當成了事實，在不確定對方真實想法的情況下，直接把情緒發洩了出來。
(4) 四是尋幫助。出現特殊情況時，注意力會被巨大的危險所俘獲，心智頻寬降低，容易陷入單一視角，而此時，提供有效的外部視角，説明他們更好地處置特殊情況。要學會主動尋求外部幫助，借助他人的多維視角來克服自己單一視角的局限。
(5) 五是多運動。適當的有氧運動會提升我們體內多巴胺的水準，而多巴胺對於創造力和多角度思考能力來說都很重要。鍛煉不僅能幫我們從負面情緒中快速走出來，也會引導大腦從新的角度看待事物，或者從不同角度觀察問題，所以，越是心情不好的時候就越要多運動，越是想不通的時候越要多運動。
(6) 六是常反思。
遊戲心態：幸福的人，總是在做另外一件事
現代積極心理學中，最引人矚目的莫過於愛德華·德西和理查·瑞恩的“自我決定理論”了。它指出人類有三種天生的內在需求：關係需求、能力需求和自主需求（見圖7–3）。
換句話說，一個人想要生活幸福，需要具備以下因素。
·有良好的人際關係，得到別人的愛與尊敬；
·有獨特的本領、技能，為他人帶去獨特價值；
·有自主選擇的權力，能做自己想做的事情。
特別是“自主需求”，它是自我決定理論的關鍵與核心。也就是說，我們如果能主動選擇和掌控所做的事情，就會產生內在動力，獲取幸福。
結語
一流的生活不是富有，而是覺知。覺知，自古以來都是精英的自我修煉方式。換言之，即使你沒有萬貫家財，也可以通過提升覺知來增強自己感知世界、完善自我的能力。有了覺知，我們就能慢慢過上一流的生活，即使它來得不會那麼快。
