Aug 2, 2022
D-Special: Stress: Feel It & Let It Go เครียดได้ คลายให้เป็น
ความเครียดเป็นสิ่งหนึ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยากในการทำงาน หลายครั้งมักจะเกิดขึ้นมาโดยที่เราเองไม่ทันรู้สึกตัว กว่าจะรู้ก็ส่งผลเสียต่อหลาย ๆ ด้านไปแล้ว เชื่อว่าหลาย ๆ คนต้องการวิธีที่จะรับมือกับสภาวะความเครียดแบบนี้ เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว แต่จะมีวิธีการรับมือแบบไหนบ้าง บทความนี้มีคำตอบ!
ตามมาทำความเข้าใจและวิธีรับมือกับความเครียด รวมไปถึงทำความรู้จักกับความเครียดยอดนิยมของชาวออฟฟิศ จาก D-Special พื้นที่แชร์ความรู้อัปเดตเทรนด์ และประสบการณ์ต่าง ๆ จากแขกรับเชิญสุดพิเศษของ WEDO ที่วันนี้มาในหัวข้อ “Stress: Feel It & Let It Go เครียดได้ คลายให้เป็น” ซึ่งได้รับเกียรติจาก ดร.เจนนิเฟอร์ ชวโนวาณิช หรืออาจารย์เจน ประจำคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหวิทยาลัย และผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาอุตสาหกรรมและองค์การ มาแชร์เรื่องน่าสนใจเหล่านี้ไปด้วยกันเลย!
ทำความรู้จัก Stress / Brownout / Burnout คืออะไร และต่างกันอย่างไร
ความเครียด เป็นการตอบสนองของร่างกายเมื่อต้องเผชิญกับความเปลี่ยนแปลงในชีวิต ทั้งความกดดัน อุปสรรค หรือความยากลำบากที่ไม่คุ้นเคยมาก่อน ร่างกายจึงมีการตอบสนองบางอย่างที่ทำให้รู้สึกตื่นตัว เช่น เหงื่อออก ใจเต้นเร็วเมื่อความเครียดเกิดขึ้นในระดับที่สูง ก็อาจทำให้หลาย ๆ คนจัดการกับความเครียดได้ยาก จนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันได้ ทั้งนี้ความเครียดอาจจะไม่ใช่สิ่งที่ส่งผลกระทบด้านลบเพียงอย่างเดียว โดยแบ่งความเครียดออกเป็น 3 รูปแบบ คือ
- Good Stress ความเครียดระดับน้อย หรือปานกลาง ช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายรู้สึกตื่นตัว และพร้อมรับมือกับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น
- Tolerable Stress ความเครียดในระดับที่มากขึ้น แต่เรายังมีวิธีที่รับมือได้ เช่น การได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนร่วมงาน หรือการบริหารเวลาที่เพียงพอ
- Toxic Stress ความเครียดระดับมาก และเกิดเป็นระยะเวลานาน จนส่งผลกระทบต่อร่างกาย เช่น นอนไม่หลับ รู้สึกกระสับกระส่าย กดดัน ไม่สามารถจัดการกับสิ่งที่ต้องทำได้ ส่งผลให้ประสิทธิภาพความคิดและการตัดสินใจลดลง
ในแง่ของการทำงาน ถ้าเกิดความเครียดในระดับที่ต่ำเกินไป ก็อาจจะส่งผลต่อการทำงานได้ด้วย เช่น เมื่อถึงเวลาที่ต้องส่งงาน บางคนอาจจะผลัดวันประกันพรุ่ง หรือปล่อยไปก่อนได้ เนื่องจากไม่มีแรงกระตุ้นในการทำงาน ในทางกลับกัน ถ้าความเครียดอยู่ในระดับที่สูงเกินไป หลายคนก็อาจจะรู้สึกวิตกกังวลจนทำให้การทำงานไม่เป็นไปตามที่วางแผนได้ ดังนั้น ความเครียดในระดับกลาง ๆ จึงเป็นสิ่งดีที่ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและสนุกไปกับการทำงาน การสังเกตระดับความเครียดของตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญ เช่น ถ้าร่างกายแสดงอาการต่าง ๆ เช่น แน่นหน้าอก หายใจไม่ทั่วท้อง นั่นหมายความว่า ระดับความเครียดของคุณมากเกินกว่าระดับที่เหมาะสมแล้ว
Brownout VS Burnout
Brownout เรียกง่าย ๆ ว่า “ภาวะหมดใจ” คนที่เผชิญภาวะ brownout จะเริ่มขาดความสนใจในงาน หรือไม่ได้ต้องการคิดไอเดียใหม่ ๆ ในการทำงานอีกต่อไป ไม่สนใจหรือกระตือรือร้นในการทำงานเหมือนที่เคย ยังรู้สึกว่าสามารถจัดการกับชีวิตตัวเองได้อยู่ แต่อาจจะเริ่มมีข้ออ้างบางอย่างในการทำงาน เช่น วันนี้อยากลาป่วย หรืออยากออกงานเร็วกว่าปกติ เป็นสัญญาณของภาวะหมดใจ
Burnout เรียกง่าย ๆ ว่า “ภาวะหมดใฟ” คนที่เผชิญกับภาวะ burnout ก็เปรียบเทียบได้กับรถยนต์ที่สตาร์ทไม่ติด อาการหลัก ๆ 3 อย่างคือ 1.) เหนื่อยล้าทางอารมณ์ เช่น การตื่นขึ้นมาแล้วไม่อยากไปทำงาน ทั้ง ๆ ที่ยังไม่มีปัจจัยอะไรที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้า 2.) เริ่มที่จะหลีกเลี่ยงหรือมีอารมณ์ด้านลบผู้อื่น และ 3.) เริ่มไม่เห็นประสิทธิภาพในงาน คิดว่าตัวเองไม่มีความสามารถในการจัดการงานได้ ซึ่งในกรณีนี้อาจต้องได้รับการปรึกษาจากจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา
จัดการกับความเครียดอย่างไร เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดสะสม
เพราะความเครียดเป็นสิ่งปกติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ความสำคัญจึงเป็นการจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม คือให้ความเครียดอยู่ในระดับที่พอดีจนไม่กลายเป็น toxic stress หรือภาวะ burnout ด้วยวิธีดังต่อไปนี้
- ถามตัวเองว่าปัญหาที่ทำให้เราเกิดความเครียด คืออะไร
เจาะจงปัญหานั้น ๆ ให้ชัดเจนและเห็นภาพ
2. เราสามารถควบคุมปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดได้ไหม
ถ้าทำได้ ก็สามารถจัดการที่ตัวปัญหาเหล่านั้นได้
แต่ถ้าไม่ได้ ต้องเปลี่ยนไปจัดการกับอารมณ์แทน
รับมือและจัดการกับอารมณ์ด้านลบอย่างไร?
เพราะในการทำงาน ต้องพบเจอกับปัจจัยหลายอย่างที่ไม่สามารถควบคุมได้ เช่น คำพูดจากลูกค้า สถานการณ์ความเปลี่ยนแปลงในองค์กร ที่ทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบมากมาย ไม่ว่าจะเป็นความหงุดหงิด โมโห เศร้า เสียใจ อารมณ์เหล่านี้จึงต้องถูกจัดการให้อยู่ในระดับที่ไม่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ซึ่งอาจารย์เจนได้แนะนำ 3 วิธีเหล่านี้ เพื่อช่วยในการจัดการอารมณ์
- ฝึกสติ มีหลายรูปแบบ ไม่ใช่แค่การนั่งสมาธิ เพื่อให้สามารถรับรู้ความรู้สึกของตัวเองได้ดีขึ้น รู้ตัวว่าเกิดอะไรขึ้น เพื่อให้โฟกัสกับปัญหาได้ตรงจุดมากยิ่งขึ้น
- เขียนไดอารี ช่วยผ่อนคลาย ระบายรมณ์ ทบทวนความรู้สึกตัวเองได้ดีขึ้น และอาจทำให้พบสาเหตุของอารมณ์ด้านลบ และอีกเทคนิคที่น่าสนใจ คือ gratitude diary แต่ละวันให้ลองเขียน 3 สิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้นใน 1 วัน อาจจะเป็นสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เพราะตามสถิติพบว่า การทำสิ่งนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 2 อาทิตย์ จะทำให้ความสุขในชีวิตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญ
- Positive thinking หากพบเจอความยากลำบาก พยายามลองมองในแง่บวก เชื่อว่าสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเพียงเข้ามาและผ่านไป ไม่ได้อยู่กับเราไปอย่างถาวร เพื่อสร้างแรงจูงใจในการจัดการปัญหา
แม้อาจารย์เจนจะแนะนำ 3 เทคนิคเหล่านี้มา แต่ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนควรหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง ไลฟ์สไตล์ บุคลิก และลักษณะนิสัยของตัวเอง เพื่อจัดการกับอารมณ์ นอกจากนั้น ควรยอมรับกับอารมณ์ด้านลบที่เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ เพราะนั่นไม่ได้หมายความว่าเราอ่อนแอ แต่เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน แม้ว่าอารมณ์เหล่านั้นจะไม่หายไปทันทก็ไม่ต้องหงุดหงิด แต่พยายามทำความเข้าใจและจัดการเท่าที่ทำได้
เทคนิคการจัดการกับปัญหา
หากสิ่งที่ทำให้เราเกิดความเครียดเป็นสิ่งที่จัดการได้ อาจารย์เจนได้เสนอแนะ 3 วิธีในการจัดการกับปัญหาเหล่านั้น ดังนี้
- Brainstorm solution ระดมความคิด วิธีจัดการปัญหา โดยลิสต์เป็นตัวเลือก ประเมินข้อดี ข้อเสียในแต่ละข้อ และเลือกวิธีที่ดีที่สุดเพื่อนำมาใช้ ทำให้เรารู้สึกมั่นใจว่า ปัญหามีหลายทางให้แก้ไข
- Smart goal เมื่อมีเป้าหมายที่ใหญ่แล้ว ให้ลองตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ไว้ระหว่างทาง เพื่อให้เราสามารถฉลองความสำเร็จระหว่างทาง และทำให้เรามีกำลังใจมากยิ่งขึ้น
- Seek support หาการสนับสนุน หรือถามความเห็นจากผู้อื่น เพื่อให้มองเห็นปัญหาจากมุมที่ไม่เคยเห็นมาก่อน และได้วิธีที่จะจัดการปัญหาได้ดียิ่งขึ้น
ในด้านของการทำงาน หลายคนมักจะประสบปัญหาที่ทำให้เหนื่อยและเกิดความเครียดหลายรูปแบบ แต่จากประสบการณ์ของอาจารย์เจน ปัญหาที่พบบ่อยมักจะเป็น งานที่เข้ามาตลอดเวลาจนทำให้รู้สึกเหนื่อย จะสามารถจัดการกับงานที่ดูจะไม่มีที่สิ้นสุดนี้ได้อย่างไร? คำตอบคือ การพยายามลด ‘Distraction’ เพื่อที่จะโฟกัสกับงานได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ ด้วย 3 วิธีดังนี้
TIP #1 หาช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการโฟกัสกับการทำงาน เพื่อใช้ในการทำงานที่สำคัญ
TIP #2 จัดระบบช่องทางการรับข้อมูล เช่น อีเมล์ แชท
TIP #3 ใช้ auto message ให้เหมาะสม
สำหรับความท้าทายในการทำงานปัจจุบันที่พนักงานไม่สามารถหยุดพักจากงานได้เต็มที่แม้ในวันหยุด บางคนอาจจะรู้สึกว่าตัวเองคิดเรื่องงานตลอดเวลา ดังนั้น จะทำอย่างไรให้สมองของเราได้หยุดพักฟื้นตัวจากการทำงานในทุกวัน? 2 เทคนิคเหล่านี้อาจเป็นตัวช่วยที่ดีได้
TIP #1 ทิ้งความคิดก่อนเข้านอน ด้วยการจดสิ่งที่ต้องทำรวมถึงความกังวลในวันพรุ่งนี้ลงไปในกระดาษ เพื่อช่วยให้รู้สึกว่าควบคุมการทำงานได้
TIP #2 อย่าหยุดการทำงานแบบฉับพลัน เช่น ทำงานตอนกลางคืนจากนั้นเข้านอนทันที เพราะความคิดของเราเปรียบเสมือนเครื่องจัก ที่ต้องค่อย ๆ หยุดการทำงาน หากปกติเข้านอนตอนเที่ยงคืน อาจจะค่อย ๆ หยุดทำงานสัก 1–2 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย ช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น
สร้างบรรยากาศที่ดีในที่ทำงาน ร่วมกับเพื่อนร่วมงานได้อย่างไร
การสนับสนุน และมีปฎิสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนร่วมงาน เป็นสิ่งที่ทำให้เรามีความสุขในงานที่ทำมากยิ่งขึ้น ซึ่งทุกคนสามารถมีส่วนร่วมได้ ในขณะเดียวกันเพื่อนร่วมงานบางคนอาจจะเผชิญความเครียด และต้องการความช่วยเหลือ แบบนี้สามารถทำอย่างไรได้บ้าง?
- ต้องเข้าใจเรื่องสุขภาพจิตก่อน ว่าคนที่เผชิญกับภาวะนี้ มีหลากหลายปัจจัย ไม่ได้เกิดจากการที่เขาจัดการชีวิตไม่ได้ รวมไปถึงการสังเกตสัญญาณต่าง ๆ ของเพื่อนร่วมงาน ว่าเขาต้องการความช่วยเหลือหรือไม่
- ถามไถ่เพื่อนร่วมงาน โดยถามให้อีกฝ่ายรู้สึกว่า เรา ‘เห็นและฟัง’ เขาอยู่ เช่น “เราเห็นเธอทำงานดึกหลายวันแล้ว ช่วงนี้เป็นอย่างไรบ้าง” แต่ไม่ควรถามคำถามด้านลบ เช่น การเปรียบเทียบ หรือคำถามที่แสดงถึงความไม่เข้าใจ
- เข้าใจบทบาทของตัวเองในการช่วยเหลือเพื่อนร่วมงาน เพราะสุดท้าย เราไม่สามารถแก้ปัญหาให้ทุกคนได้ แต่สามารถรับฟัง ให้กำลังใจ สนับสนุน และเป็น safe zone ให้อีกฝ่ายได้เท่านั้น
ในทางกลับกัน หากตัวเราเองเป็นคนที่ต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น อยากให้มองว่าการขอความช่วยเหลือนั้นเป็นเรื่องปกติ สุดท้ายถ้าเราแบกรับทุกสิ่งไว้กับตัวเองมากเกินไป อาจจะส่งผลให้งานที่ทำไม่มีประสิทธิภาพและส่งผลกระทบกับทีมในที่สุด เพราะฉะนั้นลองสร้างสมดุลระหว่าง ‘การพึ่งพาตนเอง’ และ ‘การขอความช่วยเหลือ’ จากเพื่อนร่วมงานให้ดี พยายามเข้าใจลิมิตและจุดแข็งของตนเองให้ดีเพื่อสร้างบรรยากาศการช่วยเหลือกันและกันในที่ทำงาน เพื่อให้การทำงานเป็นไปในทิศทางบวก
เพราะความเครียดกับการทำงานมักจะเป็นสิ่งที่อยู่คู่กัน แต่หากเราสามารถจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นได้ นั่นก็จะกลายเป็นสิ่งที่ทำให้เราเกิดความตื่นตัว และกลายเป็นแรงกระตุ้นในการทำงาน ดังนั้นความเครียดจึงไม่ใช่สิ่งไม่ดีเสมอไป แต่หากใครไม่สามารถรับมือกับความเครียดที่เกิดขึ้นไหว ก็อย่าเขินอายที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบตัว หรือหน่วยงานต่าง ๆ ที่พร้อมรับฟังและช่วยจัดการความเครียดได้อย่างเหมาะสม
หากใครไม่อยากพลาดเรื่องราวดี ๆ ที่ WEDO จะนำมาฝากในครั้งต่อไป อย่าลืมกดติดตามช่องทาง Medium ของ WEDO กันได้เลย!
เขียนโดย ธยาน์ อังธนานุกุล Digital Content & Campaign Specialist, WEDO
